Eiweißreiche Lebensmittel

Eiweiße (Proteine) sind lebensnotwendig für den menschlichen Körper. Deshalb sollten eiweißreiche Lebensmittel täglich in ausreichender Menge auf dem Speiseplan stehen.

Wie wichtig ist Eiweiß für den Körper?

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind lebenswichtig für den menschlichen Organismus. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen.

Es gibt Aminosäuren, die für den Menschen essentiell sind. Der menschliche Körper kann sie jedoch nicht selbst herstellen.

Daher sollte man täglich genug Eiweiß zu sich nehmen. Hierbei ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität wichtig, damit der Körper das Eiweiß auch wirklich gut aufnehmen und verwerten kann.

In jeder Zelle des menschlichen Körpers befinden sich Proteine. Und jeden Tag gehen Zellen kaputt und neue werden hergestellt.

Die Eiweiße erfüllen viele wichtige Aufgaben. Sie helfen dabei, neue Zellen aufzubauen und kaputte zu reparieren. Auch sind sie am Stoffwechsel beteiligt.

Sie sind nötig für die Bildung von Enzymen und Hormonen, den Aufbau der Muskeln, die Blutgerinnung, Gewebe und Organe. Des Weiteren werden sie zur Speicher- und Transportfunktion benötigt und sind wichtig für das Immunsystem.

Aminosäuren

Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Davon existieren solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann oder zu deren Herstellung er verschiedene Aminosäuren benötigt.

Andere wiederum kann der Körper selbst produzieren. Um die essentiellen Aminosäuren zu bekommen, sind eiweißreiche Lebensmittel nötig.

Essentielle Aminosäuren und deren Aufgaben

Acht Aminosäuren müssen dem Körper durch die Aufnahme eiweißreicher Lebensmittel zugeführt werden. Ihre Namen sind Isoleucin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Valin, Phenylalanin und Leucin.

Isoleucin

Isoleucin ist ein Energielieferant. So wird dies auch besonders von Sportlerinnen und Sportlern benötigt.

Außerdem ist es wichtig bei Stress und Verletzungen, zur Hormonregulation und für die Ausschüttung von Insulin. Isoleucin wirkt sich erhaltend auf das Muskeleiweiß aus.

Neben Fisch und Fleisch ist diese Aminosäure in weiteren Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen Nüsse (Cashewnüsse, Erdnüsse) und Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen) sowie Käse.

Lysin

Lysin ist unentbehrlich, was die Stabilität von Bindegewebe und Kollagen anbelangt. Auch wird durch Lysin die Aufnahme von Kalzium in den Knochen gefördert. Demnach ist diese Aminosäure wichtig zur Prävention von Osteoporose, aber auch bei bereits bestehender Osteoporose.

Lysin wird in der orthomolekularen Medizin gerne substituiert, und dies bei wiederholten Herpesinfektionen. Es unterstützt die Heilung und lässt diese schmerzhaften Bläschen immer seltener zum Vorschein kommen.

Aus Lysin wird zusammen mit anderen Stoffen L-Carnitin hergestellt. Dies ist für den Energiestoffwechsel und die Fettverbrennung bedeutsam.

Eiweißreiche Lebensmittel, die Lysin enthalten, sind neben tierischen Produkten wie Käse und Eiern vor allem Sojabohnen, Kürbiskerne, Kichererbsen und Linsen. Daneben Buchweizen und Haferflocken.

Methionin

Methionin wirkt fettlösend und antioxidativ. So unterstützt es die Entgiftung von Schwermetallen.

Aus ATP plus Methionin kann der Körper SAM (S-Adenosylmethionin) herstellen. Dieses wirkt antidepressiv.

Lang anhaltender Mangel an Methionin kann Ängste und Depressionen bedingen. Diese Aminosäure ist wichtig für die Herstellung von Hormonen und Neurotransmittern.

Eiweißreiche Lebensmittel, die Methionin enthalten, sind Fisch (Lachs, Garnelen) und Fleisch (Pute, Huhn). Aber auch grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat, Erbsen), Sesam, Paranüsse, Walnüsse und Eier.

Threonin

Für die Wirkung von Threonin ist eine ausreichende Menge an Magnesium, Vitamin B3 und B6 von Nöten. Threonin ist wichtig für den Harnsäurestoffwechsel und für das Wachstum.

Diese Aminosäure kommt in Kollagen und im Bindegewebe und in Mucinen vor. Das sind sogenannte Glykoproteine, die wiederum wichtig für unsere Schleimhäute sind.

Auch ist Threonin ein Baustein für die Bildung von Antikörpern. Eiweißhaltige Lebensmittel, in denen Threonin vorkommt, sind Fleisch, Fisch, Erbsen, Karotten, Spinat, Papaya, Sojabohnen, Nüsse und Eier.

Tryptophan

Tryptophan ist die Ausgangssubstanz für Serotonin. Dieses hat wiederum verschiedenste Aufgaben im Körper. Zum Beispiel eine stimmungsaufhellende Funktion.

Aus dem Serotonin wird dann auch Melatonin hergestellt, was den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Bei Mangel treten häufig Schlafprobleme auf.

Diese Aminosäure ist in eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Schokolade und Bananen enthalten. Deshalb auch der Tipp, bei Schlafstörungen eine heiße Schokolade oder eine heiße Milch (mit Honig) vor dem Schlafen zu trinken.

Valin

Ein Mangel an dieser Aminosäure kann zu Krämpfen, Wachstumsstörungen und zu einer Überempfindlichkeit auf Berührungsreize führen. Valin regt die Insulinausschüttung an und sorgt für eine schnelle Aufnahme aller Aminosäuren in Muskulatur und Leber.

In Hungerphasen und bei längerer körperlicher Anstrengung dient es als Energielieferant. Eiweißreiche Lebensmittel, die Valin enthalten, sind Hülsenfrüchte, Getreide, Geflügel, Lachs, Eier und Walnüsse.

Phenylalanin

Phenylalanin ist ein Ausgangsstoff für viele Substanzen im Körper, die vor allem stressbedingt und auch bei seelischer Belastung gebildet werden. Diese eiweißreichen Lebensmittel enthalten Phenylalanin: Karotten, Tomaten, Nüsse, Weizenkeime und Milchprodukte.

Leucin

Leucin ist beteiligt bei der Bildung neuer Gewebe. Die Aminosäure ist wichtig für den Proteinstoffwechsel in Muskeln und Leber. Es fördert die Heilung und wird bei Bedarf zur Energiegewinnung genutzt.

Des Weiteren stimuliert Leucin die Ausschüttung von Insulin. Bei Diäten ist eine ausreichende Zufuhr dieser Aminosäure zu empfehlen, da bei Mangel ein Muskelabbau entstehen kann.

Leucin ist auch die Ausgangssubstanz für Glutaminsäure, die an wichtigen Prozessen im Körper beteiligt ist. Eiweißreiche Lebensmittel mit Leucin sind: Weizenkeime, Erdnüsse, Thunfisch und Rinderfilet.

Eiweiße bei der Diät nicht vergessen

Wer abnehmen möchte, sollte auf keinen Fall an Eiweißen sparen. Die normale Menge, die für das tägliche Wohl angegeben wird (siehe „Wie viel Eiweiß pro Tag ist nötig?“) sollte auf keinen Fall unterschritten werden.

Wer eine eiweißarme Diät macht, dem kann passieren, dass die Muskulatur abnimmt, da sich der Körper dort das fehlende Eiweiß holt. Die Muskulatur benötigt auch in Ruhe viel Energie.

Die Folge daraus ist, dass sich der Grundumsatz des Körpers reduziert und das Gewicht nach Ende der Diät wieder nach oben schnellt. Wichtig beim Thema Abnehmen ist auch zu wissen, dass eiweißreiche Lebensmittel den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln.

Wie viel Eiweiß pro Tag ist nötig?

Wie viel Eiweiß pro Tag nötig ist, legt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in der Übersicht „Referenzwerte Protein“ mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fest. Mit dieser Menge entsteht kein Eiweißmangel, die Organe funktionieren und nehmen keinen Schaden.

Dies ist ein recht niedrig angesetzter Wert. Bei einer Person, die 70 Kilogramm wiegt, entspricht dies 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Wer jedoch Muskelmasse aufbauen möchte, der benötigt mehr Eiweiß.

Weitere Empfehlungen für spezielle Personengruppen sind folgende:

• Sportlerinnen und Sportler: 1,2 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht,
• ältere oder kranke Menschen, die sich wenig bewegen: 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, damit sich die Muskelmasse nicht so schnell abbaut,
• Schwangere: bis zu 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht,
• Stillende: bis zu 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht,
• bei einem BMI über 25 wird das Normalgewicht als Anhaltswert genommen. Dies liegt zum Beispiel bei einer Frau mit der Größe von 1,65 Metern zwischen 55 und 60 Kilogramm.

Zu viel Eiweiß – ist das möglich?

Eigentlich ist es nicht möglich, zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Bei großen Mengen würde der Körper mit Durchfall, Schwindel und Übelkeit reagieren.

Eiweiß wird beim Abbau in Harnstoff umgewandelt und dieser wiederum über die Nieren ausgeschieden. Bei gesunden Nieren ist das kein Problem.

Die Nieren werden beim Ausscheiden des Harnstoffs durch vermehrte Flüssigkeitszufuhr unterstützt. Wer jedoch kranke Nieren hat, sollte Eiweiß in Maßen und vor allem in qualitativ hochwertiger Form zu sich nehmen.

Eiweißbedarf decken bei vegetarischer oder veganer Ernährung

Bei vielen Menschen hält sich hartnäckig die Überzeugung, dass vor allem Fisch, Fleisch und Milchprodukte die besten Eiweißlieferanten sind. So glauben diese dann auch, dass vegetarisch oder vegan lebende Menschen zu wenig Proteine zu sich nehmen.

Jedoch enthält eine rein pflanzliche Ernährung ohne Milchprodukte, wenn diese ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet ist, genügend Eiweiß, um den täglichen Bedarf zu decken.

Welches sind die eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmittel?

Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten. Dazu zählen vor allem:

• Getreideprodukte aus Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse. Zum Beispiel morgens das Müsli mit Haferflocken, mittags Nudeln und Seitan (Fleischersatz aus Weizeneiweiß), abends Brot.
• Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen (Hummus aufs Brot), Erbsen, Linsen (gekocht oder als Aufstrich), Bohnen, Lupinen, Erdnüsse, Sojabohnen (Tofu, Tofugeschnetzeltes, Tempeh), Mandeln (zum Beispiel als Mandelmus).
• Nüsse, etwa Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse (im Müsli, im Pesto, zu Nudeln …).
• Pseudogetreide, wie Quinoa, Buchweizen, Amarant und Hanf.

Folgende Angaben beziehen sich auf die Menge an Eiweiß je 100 Gramm unverarbeiteter und roher Lebensmittel (soweit nicht anders angegeben):

• Lupinensamen: 42 Gramm,
• rote Linsen: 27 Gramm,
• Berglinsen: 25 Gramm,
• Mandeln: 25,5 Gramm,
• Cashewkerne: 21,5 Gramm,
• gelbe Linsen: 24 Gramm,
• Kidneybohnen: 24 Gramm,
• Belugalinsen: 23 Gramm,
• Walnüsse: 16 Gramm,
• Sojabohnen gekocht: 15,3 Gramm,
• Linsen, gekocht: 11,3 Gramm,
• Tofu natur: 14 Gramm,
• Champignons: 4 Gramm,
• Brokkoli: 4 Gramm,
• Spinat: 3 Gramm,
• Sojamilch: 3 Gramm.

Vollständige und unvollständige Proteine

Unterschieden werden die eiweißreichen Lebensmittel in vollständige Proteine und unvollständige Proteine.

Vollständige Proteine sind Eiweiße, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Dazu gehören tierische Produkte, beispielsweise:

• Fleisch,
• Fisch,
• Milchprodukte,
• Eier.

Hinzu kommen noch pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel, zum Beispiel:

• Quinoa,
• Buchweizen,
• Hanf,
• Chia-Samen,
• Spirulina,
• Soja.

Eiweiße mit unvollständigem Proteinanteil enthalten die essentiellen Aminosäuren in nicht ausreichender Menge. Diese Eiweiße müssen mit anderen kombiniert werden. Dazu gehören eiweißreiche Lebensmittel wie etwa:

• Samen,
• Nüsse,
• Hülsenfrüchte,
• Getreideprodukte,
• Gemüse.

Dies bedeutet nicht, dass diese Eiweißquellen schlecht oder gar unbrauchbar sind. Es bedeutet lediglich, dass es auf die richtige Kombination der eiweißreichen Lebensmittel ankommt.

Beispiele für Kombinationen sind:

• Linsensuppe mit Brot,
• Haferflocken mit Sojamilch,
• Nudel-Gemüse-Pfanne,
• Kichererbsen mit Walnüssen.

Eiweißreiche Lebensmittel tierischer Art, Eiweißgehalt pro 100 Gramm:

• Schweinefilet: 30,8 Gramm,
• Roher Schinken: 30 Gramm,
• Parmesankäse: 34,9 Gramm,
• Rinderfilet gebraten: 29,1 Gramm,
• Emmentaler: 28,4 Gramm,
• Lammfilet: gebraten 27,2 Gramm,
• Thunfisch: im eigenen Saft 26 Gramm,
• Leber gebraten: 24,7 Gramm,
• Camembert: 24 Gramm,
• Lachs geräuchert: 23,2 Gramm,
• Hinterschinken: 20,2 Gramm,
• Garnelen: 18,5 Gramm,
• Hüttenkäse: 13 Gramm,
• Magerquark: 12 Gramm,
• Eiklar vom Hühnerei: 11 Gramm,
• Joghurt 1,5 Prozent Fett: 3 Gramm.

Die biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß zeigt auf, wie viel Körperprotein aus Nahrungsprotein gebildet werden kann. Dies kann häufig durch verschiedenste Eiweißkombinationen verbessert werden.

So hat Ei den Referenzwert von 100, Rindfleisch 92 und Mais 72. Werden zum Beispiel 35 Prozent Vollei und 65 Prozent Kartoffeln miteinander kombiniert, so liegt die biologische Wertigkeit bei 137.

Ein weiteres Beispiel ist 52 Prozent Bohnen zusammen mit 48 Prozent Mais ergibt eine Wertigkeit von 101. Auf jeden Fall ist es wichtig, die Eiweißlieferanten zu kombinieren und diese ausgewogen und facettenreich einzusetzen.

Auch wenn Fleisch mehr Proteine enthält als so manche pflanzlichen Lebensmittel, so ist eine Kombination verschiedener pflanzlicher eiweißreicher Lebensmittel auf keinen Fall schlechter für den Körper als die vorwiegend ausgewählten tierischen Vertreter. (sw)