Magnesiumreiche Lebensmittel – Welche liefern am meisten Magnesium?

Magnesium ist lebenswichtig für Mensch und Tier. Die Muskeln, der Stoffwechsel, das Herz und die Knochen benötigen dieses Mineral. Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen und ist deshalb auf magnesiumreiche Lebensmittel angewiesen. Doch welche Nahrungsmittel enthalten besonders viel Magnesium, wie fühlt sich Magnesiummangel an und bei welchen Erkrankungen und Beschwerden wird dieser Mineralstoff vor allem benötigt.

Magnesium – Aufgaben

Magnesium ist ein typisch intrazelluläres Ion und befindet sich zu sechzig Prozent in den Knochenzellen und zu fünfunddreißig Prozent in den Zellen von Skelett- und Herzmuskulatur. Magnesium wirkt strukturbildend, ist aber auch Kofaktor von dreihundert verschiedenen Enzymen, was bedeutet, das dieses Mineral an den verschiedensten Funktionen im Körper beteiligt ist.

Eine Aufgabe des Magnesiums ist die Regulierung der Membranpermeabilität und des Ionentransportes von Natrium und Kalium zwischen dem intra- und extrazellulären Raum. So ist es für die Erregungsleitung und die Muskelkontraktion ein sehr wichtiger Bestandteil.

Magnesium sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung. Ist dies nicht der Fall, so entstehen zum Beispiel die bekannten nächtlichen Wadenkrämpfe.

Auch wirkt das Mineral beruhigend auf das zentrale Nervensystem. Es reduziert die Freisetzung von Stresshormonen und dämpft die Erregungsweiterleitung der Nerven damit erst gar keine Stresssymptome entstehen können. Des Weiteren wirkt sich Magnesium positiv auf die Peristaltik des Darmes aus uns sorgt zusammen mit Kalzium für gesunde Knochen und Zähne.

Magnesiummangel

Magnesiummangel zeigt sich vor allem im zentralen Nervensystem, im Herz-Kreislauf-System, Gastrointestinaltrakt und in der Muskulatur. Dabei treten bei einem geringfügigen Mangel folgende Beschwerden auf:

• Müdigkeit,
• Nervosität,
• Appetitlosigkeit.

Ein manifester Mangel zeigt sich durch:

• Muskelkrämpfe,
• neuromuskuläre Übererregung,
• Muskelzucken (zum Beispiel Lid zucken),
• Herzrhythmusstörungen bzw. Herzrasen,
• erhöhter Blutdruck,
• Gefäßspasmen,
• Taubheit und Kribbeln in den Händen,
• Durchfall/Verstopfung im Wechsel,
• innere Unruhe,
• Schlafstörungen,
• Spannungskopfschmerzen – Migräne,
• Durchblutungsstörungen.

Gründe für einen Magnesiummangel sind verminderte Zufuhr durch einseitige Ernährung oder Diäten. Des Weiteren kann ein erhöhter Bedarf durch Stress, Schwangerschaft, Stillzeit oder massiven Sport der Grund dafür sein. Auch eine erhöhte Ausscheidung durch starkes Schwitzen und verschiedene Medikamente (s. „Magnesiumräuber“) ist als mögliche Ursache zu nennen. Ebenso kann Magnesiummangel Folge einer gestörten Resorption im Rahmen chronisch entzündlicher Darmerkrankungen sein.

Magnesium bei Stress

Magnesium spielt bei Stress eine große Rolle. Magnesium unterstützt den Körper dabei, weniger Stresshormone auszuschütten. Und durch Stress wird viel Magnesium verbraucht. Bei chronischem Stress reicht das über die Nahrung zugeführte Magnesium mitunter nicht mehr aus und sollte dann in Form eines Nahrungsergänzungsmittels substituiert werden

Zu bedenken ist, dass unser Körper auf viele Arten von Stress wie beruflichen Leistungsdruck, Probleme in der Familie, Lärm, besondere Ereignisse und vieles mehr reagiert. Und Dauerstress kann zu einem Magnesiummangel führen.

Positive Wirkung auf die Gefäße

Hat der Körper zu wenig Magnesium parat, wird dies aus den Knochen geholt und ins Blut abgegeben. Dort kann es sich an die Gefäßwände ablagern. Ist jedoch genügend Magnesium vorhanden, passiert dies nicht.

Auch hemmt Magnesium etwas die Blutgerinnselbildung. So wird durch magnesiumreiche Lebensmittel das Infarktrisiko gesenkt. Zudem wurde festgestellt, dass Personen, die ausreichend mit Magnesium versorgt sind, seltener an Bluthochdruck leiden und seltener zu hohe Cholesterinwerte haben.

Magnesium bei PMS

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) beschreibt unangenehme Beschwerden, die die Frau ein paar Tage vor dem Einsetzen ihrer Periode plagen. Dazu gehören Brustspannen, Heißhunger auf Süßes, Wassereinlagerungen, Traurigkeit, schlechte Laune, Verdauungsstörungen und Vieles mehr.

Magnesium wirkt entspannend auf die Muskulatur der Gebärmutter, aber auch entspannend auf die Psyche. Hierbei ist die Kombination mit Vitamin B6 zu empfehlen. Auch sorgt das Magnesium dafür, dass Schmerzen, wie Brustspannen und Bauchschmerzen nicht so massiv sind oder bestenfalls gar nicht auftreten.

Magnesium bei Migräne, Kopfschmerzen

Wie bereits erwähnt, entspannt Magnesium. Dies gilt auch für die Gefäße und die Muskulatur. Bei wiederkehrenden Kopfschmerzen oder Migräne ist es daher eine erhöhte Aufnahme magnesiumreicher Lebensmittel durchaus einen Versuch wert. Hier wird zudem oft noch zusätzlich ein Magnesium-Präparat empfohlen. Besorgen Sie sich allerdings bitte nicht irgendein Präparat, sondern lassen Sie sich beraten.

Nicht jede Art von Magnesium kann der Körper gut aufnehmen und verwerten. Wer gerne Schüßler Salze verwendet, kann Nummer 7, Magnesium phosphoricum D6 zu sich nehmen. Bei der Einnahme des Salzes ist wichtig, dass dies stets in aufgelöster Form in einmal aufgekochtem Wasser erfolgen muss. Die Nummer 7 der Schüßler Salze ist das einzige Salz, das nicht gelutscht, sondern aufgelöst werden sollte, um die richtige Wirkung zu erzielen.

Wirkung gegen depressive Verstimmungen

Bei Forschungen wurde festgestellt, dass sich durch Magnesiummangel die Rezeptorkomplexe der Neurotransmitter in Hypothalamus und Amygdala verändern. So ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium auch wichtig, um depressiven Verstimmungen oder leichten Depressionen entgegenzusteuern.

Leistungssteigerung bei Sportlern

Magnesium beeinflusst die Funktion verschiedenster Enzyme, so auch der ATPasen. Dies sind Enzyme, die wichtig für den Aufbau von ATP, einer Art Energiespeicher, sind. Einer Muskelkontraktion sollte auch eine Muskelentspannung folgen. Bei Magnesiummangel jedoch können die Muskeln nicht mehr richtig entspannen.

Magnesium bei Verstopfung

Ein Mangel an Magnesium kann zu Verstopfung führen. Die Darmmuskelzellen benötigen Magnesium. Wer über längere Zeit Abführmittel einnimmt, hat einen erhöhten Bedarf an Magnesium. So sollte bei Obstipation zuerst an eine Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln gedacht werden. Eventuell wird noch zusätzlich ein geeignetes Magnesiumpräparat verordnet. Ist die Menge des zugeführten Minerals größer, als der Darm aufnehmen kann, so hat dies eine abführende Wirkung – und ist dabei wesentlich gesünder als Abführmittel.

Wie viel Magnesium am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgenden Tagesmenge an Magnesium:

• Säuglinge von 0 bis 4 Monaten: 24 mg /Tag,
• Säuglinge von 4 bis 12 Monaten: 60 mg/Tag,
• Kleinkinder von 1 bis 4 Jahre:n 80 mg/Tag,
• Kinder von 4 bis 7 Jahren: 120 mg/Tag,
• Kinder von 7 bis 10 Jahren: 170 mg/Tag,
• Kinder von 10 bis 13 Jahren: m 230 mg/Tag, w 250 mg/Tag,
• Jugendliche von 13 bis 15 Jahren: 310 mg/Tag ( m/w),
• Jugendliche von 15 bis 19 Jahre: m 400 mg/Tag, w 350 mg/Tag,
• Erwachsene von 19 bis 25 Jahre: m 400 mg/Tag und w 310 mg/Tag,
• Erwachsene ab 25 Jahren: m 350 mg/Tag, w 300 mg/Tag,
• Schwangere: 310 mg/Tag,
• Stillende: 390 mg/Tag.

Ist der Körper gut mit Magnesium versorgt, nimmt er auch weniger auf. Ist zu wenig vorhanden, kann er mehr aufnehmen. Bei Überangebot reagieren viele Betroffene mit Durchfall – der Körper gibt das Zuviel an Magnesium einfach wieder ab.

Unabhängig von oben genannten Empfehlungen, gibt es noch den individuellen Bedarf. So benötigt jemand, der massivem Stress ausgesetzt ist, auf jeden Fall etwas mehr Magnesium, zum Beispiel 500 mg/Tag als Erwachsener. Je nach Lebenssituationen werden auch Empfehlungen von 800 mg/Tag ausgesprochen. Sie sollten jedoch größere Mengen an Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

Lebensmittel mit viel Magnesium

Lebensmittel, die eine große Menge des gesunden Mineralstoffs enthalten sind:

• Kürbiskerne 530 mg/100g,
• Weizenkleie 490 mg/100g,
• Sonnenblumenkerne 420 mg/100g,
• Kakaopulver 410 mg/100g,
• Pinienkerne 400 mg/100g,
• löslicher Kaffee/Pulver 390 mg/100g,
• Paranüsse 350 mg/100g,
• Sesam 347 mg/100g,
• Quinoa 277 mg/100g,
• Cashewnüsse 270 mg/100g,
• Weizenkeime 250 mg/100g,
• Mandeln 240 mg/100g,
• getrocknete Sojabohnen 220 mg/100g,
• Paprikapulver 190 mg/100g,
• Erdnussbutter 180 mg/100g,
• Kichererbsen getrocknet 140 mg/100g,
• Haferflocken 135 mg/100g,
• Hirse 123 mg/100g,
• Pistazien 120 mg/100g,
• Magermilchpulver 120 mg/100g,
• getrocknete Bananen 110 mg/100g,
• Tofu 99 mg/100g.

Wer sich etwas Gutes in Sachen Magnesium tun möchte, sollte immer wieder zwischendurch eine Hand voll Nüsse oder Kürbiskerne zu sich nehmen. Die Hälfte des Tagesbedarfes ist ungefähr mit einer Handvoll Cashewkerne gedeckt.

Magnesium im Wasser

Der Magnesiumbedarf lässt sich nicht nur durch magnesiumreiche Lebensmittel, sondern auch durch das Trinken des richtigen Wassers auffüllen. Enthält ein Wasser mehr als 50 mg/Liter Magnesium, so darf es bereits die Bezeichnung „magnesiumreich“ angeben. Es gibt allerdings auch Mineralwasser im Handel, die mehr als 100 mg/Liter enthalten.

Magnesium in der Schokolade

Darüber freuen sich Schokoladen Liebhaber sicher – Kakao gehört zu den magnesiumreichen Lebensmitteln. Je höher der Kakaoanteil in der Schokolade ist, desto mehr Magnesium ist darin enthalten.

Quinoa und Hirse als Beilage

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln zählen auch Quinoa und Hirse. Dies sind perfekte Beilagen. Damit kann leicht die Hälfte des Tagesbedarfs gedeckt werden.

Vollkornprodukte

Das Müsli morgens mit Weizenkleie angereichert und schon ist das Frühstück bereits zu einem magnesiumreichen Lebensmittel geworden. Des Weiteren enthalten Nudeln aus Vollkornmehl, Semmeln aus vollem Korn und brauner Reis wesentlich mehr Magnesium als weißer Reis und die Produkte aus Weißmehl.

Magnesiumreiches Gemüse

Im Gemüse ist nicht soviel Magnesium enthalten, wie in Nüssen und Vollkornprodukten, jedoch wird in der Regel mehr davon gegessen und somit wirkt sich das positiv auf die Magnesiumbilanz aus. Dabei sollten die grünen Sorten im Vordergrund stehen. Diese sind zum Beispiel Mangold (81 Milligramm Magnesium/100 Gramm), Spinat (58 mg/100g), Fenchel (49mg/100g)und Grünkohl (31 mg/100g).

Frisches Obst/Trockenobst

Frisches Obst liefert verglichen mit anderen Lebensmitteln wenig Magnesium, sollte allerdings dennoch in einem ausgewogenen Speiseplan auf keinen Fall fehlen. Dem Trockenobst (zum Beispiel Datteln 51 mg/100g) ist das Wasser entzogen, dadurch sind wesentlich höhere Mengen an Mineralstoffen enthalten. So enthalten Bananenchips mit 110 Milligramm pro 100 Gramm nahezu viermal soviel Magnesium wie frische Bananen – jedoch Vorsicht – getrocknete Früchte enthalten eine Menge an Zucker.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gehören als magnesiumreiche Lebensmittel ebenfalls mit auf den Speiseplan. So enthalten gegarte Kichererbsen 62 Milligramm pro 100 Gramm und weiße, gegarte Bohnen 56 Milligramm pro 100 Gramm Magnesium. Ab und zu dürfen es sogar die Hülsenfrüchte aus der Dose sein.

Milchprodukte

Viele versprechen sich von Milchprodukten einen hohen Anteil an Magnesium. Das ist jedoch nicht der Fall. Da Milchprodukte bei den oftmals auf dem täglichen Speiseplan stehen und in größeren Mengen verzehrt werden, tragen sie dennoch dazu bei, den Magnesiumbedarf zu erfüllen. Zum Beispiel enthält Parmesan 44 Milligramm pro 100 Gramm, Feta 15 Milligramm pro 100 Gramm und Naturjoghurt 13 Milligramm pro 100 Gramm.

Fleisch und Fisch

Fleisch und Fisch gehören nicht wirklich zu den magnesiumreichen Lebensmitteln. Fleisch enthält zwischen 15 und 30 Milligramm pro 100 Gramm, Fisch zwischen 25 und 30 Milligramm pro 100 Gramm. Garnelen wiederum punkten mit circa 67 Milligramm pro 100 Gramm Magnesium.

Magnesiumräuber

Wer eine gut Magnesiumversorgung sicherstellen möchte, sollte auch auf die verschiedenen Magnesiumräuber achten. Dazu gehören:

• Stress, sowohl körperlich als auch psychisch,
• starkes Schwitzen,
• zu viel zuckerreiche Kost,
• Einnahme von Hormonen, wie zum Beispiel die Anti-Baby-Pille,
• verschiedene Medikamente, wie Kortison, Diuretika,
• Leistungssport,
• Alkohol und Nikotin,
• in der Zeit von Schwangerschaft und ind Stillzeit ist der Bedarf erhöht.

(sw)