Einschlafhilfe – Was hilft gegen Einschlafprobleme?

Wer kennt das nicht ? Man ist müde, geht ins Bett und möchte schlafen. Jedoch genau das klappt nicht. Man wälzt sich hin und her, Gedanken fangen an zu kreisen und irgendwann ist man hellwach statt zu schlafen. Vermeintliche Einschlafhilfen und Einschlaftipps gibt es viele, doch sollte man diese etwas näher beleuchten und die Unterschiede beziehungsweise die unterschiedlichen Wirkungen besprechen.

Schlafstörungen

Schlafstörungen sind leider sehr verbreitet. Diese treten in unterschiedlichster Art auf. So können manche nicht einschlafen, wenn sie aber in den Schlaf gefunden haben, ist durchschlafen möglich.

Andere wiederum schlafen rasch ein, wachen auf und haben dann Probleme, wieder einzuschlafen. Weitere Schlafprobleme sind zum Beispiel sogenannte Tagesschläfrigkeit,Bewegungsstörungen und Atemstörungen im Schlaf.

Der Schlaf

Wenn wir nicht schlafen können, sind wir am nächsten Tag müde und schlapp. Bei länger anhaltenden Schlafstörungen leidet darunter die Leistungsfähigkeit und Konzentration. Erschöpfung und Gereiztheit sind typische Folgen. Auch können sich wiederkehrende Infekte zeigen, wenn regelmäßiger Schlaf fehlt.

Im Schlaf sinkt die Körpertemperatur, da die Muskulatur nicht mehr so viel tun muss und der Körper ruht. Auch sinken normalerweise Puls, Blutdruck und die Atemfrequenz. Insgesamt besteht der Schlaf aus fünf verschiedenen Phasen, die sich im Lauf der Nacht wiederholen: Einschlafphase, leichter Schlaf, leichter Tiefschlaf, Tiefschlaf und REM-Phase.

Das bekannte Glückshormon Serotonin, wird am Abend von Melatonin abgelöst, was uns gut einschlafen lassen soll. Des Weiteren wird das Wachstumshormon Somatotropin ausgeschüttet, was die Erholung fördert und während des Kindesalter Wachstum und Zellaufbau unterstützt.

Das Proteohormon Leptin sorgt dafür, dass wir nachts nicht aufgrund von Hunger aufwachen und Cortisol, das am Abend den niedrigsten Wert des Tages haben sollte, steigt ab drei Uhr morgens wieder ganz langsam an, um uns auf das Aufstehen vorzubereiten.

Warum Schlaf so wichtig ist

Im Schlaf wird der Tag verarbeitet. Das Gehirn wird dadurch vor einer Überlastung geschont. Auch wird das, was wir tagsüber lernen, in der Nacht gefestigt und aus dem Hippocampus in die Großhirnrinde übertragen – dort sitzt das Langzeitgedächtnis.

Der Schlaf dient zur allgemeinen Erholung und das Gehirn wird von Abfallprodukten gereinigt. Auch das Immunsystem wird im Schlaf gestärkt. Hinzu kommt, das sich ein ausgewogenes Schlafverhalten auf das Wohlbefinden auswirkt. Schlafstörungen und Einschlafprobleme sollten daher keineswegs auf die leichte Schulter genommen werden.

Ursachen für Schlafstörungen

Die möglichen Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig. Auslöser können zum Beispiel:

• eine ungünstige Schlafumgebung,
• Diskussionen vor dem Schlafen,
• Medikamente, Alkohol und Drogen,
• psychische und physische Erkrankungen,
• Stress,
• Reizüberflutung,
• Schichtarbeit,
• hormonelles Ungleichgewicht,
• Schwangerschaften,
• eine „falsche“ Matratze, ein „falsches“ Kissen sein.

Wer nicht einschlafen kann, benötigt dringend einen Einschlafhilfe.

Tipps für eine gute Schlafhygiene

Eine gute Schlafhygiene ist wichtig und die Basis jeder Einschlafhilfe. In der Regel reicht es dabei nicht aus, nur einen Punkt aus der nachfolgenden Liste zu berücksichtigen, sondern erst die Kombination aus mehreren Tipps bringt Hilfe.

• Auch wenn mittags ein richtiger Durchhänger eintritt, sollte man auf den Mittagsschlaf verzichten. Hier gibt es natürlich Ausnahmen und ein kurzes Powernapping ist durchaus erlaubt, wenn die Erschöpfung zu groß wird.
• Das Schlafzimmer heißt aus gutem Grunde so. Arbeitsunterlagen, Laptop, Fernseher und auch das Handy haben dort eigentlich nichts zu suchen. Wer trotzdem das Handy am Bett haben möchte, sollte dies zumindest auf den Nachtmodus stellen.
• Vor dem Schlafen das Schlafzimmer gut lüften (bei Allergien nicht zu empfehlen während des Pollenflugs) und eine Temperatur von 17 bis18 °C im Schlafzimmer halten.
• Sport ist wichtig und gut, jedoch nicht vor dem Schlafen gehen. Der Abstand zur Bettzeit sollten circa drei Stunden betragen.
• Jede/r hat seinen eigenen Schlafrhythmus. Die Schlafgewohnheiten, die Schlafzeit sollte dem eigenen Rhythmus entsprechen. Ständige Änderungen sind zu vermeiden.
• Häufig sind Matratze, Kissen und/oder die Decke daran schuld, dass man nicht einschlafen oder durchschlafen kann. Die Matratze sollte zum Lattenrost passen und auf die persönlichen Liegebedürfnisse angepasst sein. Die Materialien spielen ebenfalls eine Rolle, auch bei Kissen und Zudecke.
• Wichtig ist auch der Zeitpunkt des Abendessens. Das letzte Essen vor dem zu Bett gehen sollte leicht sein und circa zwei bis drei Stunden zurück liegen. Bei einem zu kurzen Abstand finden viele schlecht in den Schlaf und ein zu großer Abstand kann Hunger in der Nacht verursachen, der dann wieder den Schlaf stört.
• Vor der Bettzeit sollte der Tag abgeschlossen sein. Dabei kann eine To-do-Liste helfen, auf der alles, was man sich für den Tag vorgenommen hat, vor dem Schlafen abgehakt sein sollte, so dass danach im Bett nicht das Gedankenkarussel losgeht.
• Farbgebungen im Schlafzimmer sind natürlich Geschmackssache, sie können allerdings auch einen Einfluss auf uns haben. So schaffen wir mit einem Rot eine eher aktive bis hin zur aggressiven Atmosphäre, je nachdem wie viel der Farbe in dem Zimmer herrscht. Ein zartes Blau hingegen kann Ruhe und Entspannung fördern.

Wenn trotz guter Schlafhygiene Probleme beim Einschlafen auftreten und man sich im Bett hin- und herwälzt, sollte man dies nicht zu lange tun und vor allem dabei versuchen, nicht wütend zu werden. Dann besser Aufstehen, eine ruhige Arbeit verrichten oder ein Buch lesen – und dies solange, bis sich wieder Müdigkeit einstellt.

Folgende Einschlafhilfen sind hier ebenfalls einen Versuch wert:

• Sanftes Yoga und Atemübungen oder auch eine geführte Meditation können dazu beitragen, dass der Körper komplett „runterfährt“ und wir besser einschlafen.
• Lesen als Einschlafhilfe wird recht kontrovers diskutiert. Ausprobieren kann jedoch nicht schaden, allerdings sollte das Buch nicht zu spannend sein.
• Auch beruhigende Musik und Naturklänge können eine gute Einschlafhilfe sein.

Ein „Schlummertrunk“ in Form einer heißen Milch mit Honig gilt als altbewährte Einschlafhilfe, wobei die Wirkung oft auf die die Aminosäure L-Tryptophan, die Vorstufe von Melatonin, zurückgeführt wird und der Honig die Aufnahme der Aminosäure unterstützen soll.

Jedoch müsste man schon Literweise Milch trinken, damit genug L-Tryptophan ankommt, um einen spürbaren Effekt zu entfalten. Vermutlich hilft die lauwarme Milch eher durch die wohlige Wärme, die Geborgenheit, die sie dadurch vermittelt, und evtl. angenehme Erinnerungen an die Kindheit, die damit verbunden werden.

Entspannungsübungen

Als Einschlafhilfe dienen Entspannungsübungen zum Beispiel in Form von Yoga, Meditation oder Atemübungen. Schon zehn Minuten Yoga mit speziellen Übungen zur Beruhigung und Vorbereitung auf den Schlaf können helfen.

Die Wirkung zeigt sich allerdings in der Regel nicht sofort, sondern es ist etwas Geduld und Ausdauer erforderlich, auch weil die geeigneten Techniken und deren Umsetzung zunächst erlernt werden müssen.

Heilkräuter

Sind die Schlafstörungen massiv ausgeprägt, können unter Umständen gut ausgewählte Heilkräuter helfen. Hierfür werden die unterschiedlichsten Mittel angeboten, doch welches im Einzelfall wirklich hilft, bleibt offen. Dazu sind häufig viele Versuche nötig.

Wichtig dabei ist auch die Dosierung. So kann zum Beispiel Baldrian bei falscher Dosierung anregend wirken, obwohl er ein „Beruhigungskraut“ ist. Bekannt als Einschlafhilfe sind Baldrian, Lavendel, Johanniskraut, Melisse, Hopfen, Kamille und Passionsblume.

Diese Heilpflanzen alle genau zu beleuchten, würde hier den Rahmen sprengen, doch ein paar Rezepte, die als Einschlafhilfe einen Versuch wert sind, sollten erwähnt werden.

Hopfentee

Ein Teelöffel getrocknete Hopfenzapfen werden mit 250 Milliliter kochendem Wasser überbrüht, abgedeckt und nach circa sieben Minuten abgeseiht. Der Tee wird vor dem Schlafen gehen in kleinen Schlucken getrunken.

Hopfentinktur

Diese Tinktur ist in der Apotheke erhältlich. Sie wird als Einschlafhilfe vor dem Schlafengehen eingenommen. Wer tagsüber an Unruhe leidet, kann von der Tinktur morgens und mittags noch zusätzlich etwas einnehmen.

Hopfenbad

Dafür werden ca. 20 getrocknete Hopfenzapfen in ein verschließbares Leinensäckchen gegeben. Dies darf dann im warmen Badewasser (37°C) für circa 20 Minuten Badedauer mitschwimmen.

Einschlafteemischung

In diese Teemischung kommen Angelikawurzel (20g), Baldrianwurzel (20g), Hanf THC frei (20g), Hopfenzapfen (20g), Lavendelblüten (20g), Melissenblätter (40g) und Passionsblumenkraut (40g).

Zubereitung: Einen gehäuften Teelöffel der Mischung mit circa 250 Milliliter kochendem Wasser übergießen, nach circa sieben Minuten abseihen, etwas abkühlen lassen und mit etwas gutem Honig verfeinern. Im Laufe des Abends eine Tasse und noch eine weitere kurz vor dem zu Bett gehen trinken.

Hafer bei Überforderung

Eine Einschlafhilfe, wenn Überforderung und Erschöpfung zu Einschlafstörungen führen, kann Hafer (Avena sativa) sein. Hafer ist kraftspendend und schlaffördernd. Zu empfehlen ist hier die Urtinktur. Diese wird tagsüber und vor dem Schlafen eingenommen.

Passionsblume bei Sorgen

Sind Sorgen die Ursache für die Schlafstörungen, so ist die Passionsblume einen Versuch wert. Sie symbolisiert „Herzensruhe“, bringt innere Ruhe und ist in der Naturheilkunde auch ein Mittel bei Spannungskopfschmerzen. Passionsblume ist in Tropfen oder Tablettenform erhältlich.

Melissentee bei Reizüberflutung

Für Menschen, die sich vor Reizüberflutung nicht schützen können und die am Abend gar nicht zur Ruhe kommen, ist Melisse eine gute Wahl. Sie kann auch nervöse Magen- und Darmbeschwerden lindern. Dazu werden zwei Teelöffel von getrockneten Melissenblättern mit einem viertel Liter kochendem Wasser überbrüht und nach circa zehn Minuten abgegossen.

Schüßler-Salze

Auch Schüßler-Salze können als Einschlafhilfe ausprobiert werden. Sind Betroffene erschöpft und gestresst, so ist beispielsweise Schüßler-Salz Nr.5 Kalium phosphoricum D6 eine Option. Vor dem Schlafen eine heiße Sieben mit Schüßler-Salz Nr. 7 Magnesium phosphoricum D6 ist eine weitere Möglichkeit. Auch kann beides zusammen angewandt werden.

Bei Einschlafproblemen aufgrund von Ängsten, zum Beispiel vor Alpträumen, werden vor allem die Schüßler-Salze Nr. 5 Kalium phosphoricum D6, Nr. 7 Magnesium phosphoricum D6 und Nr. 10 Natriumsulfuricum D6 empfohlen.

Homöopathie

Einige homöopathische Mittel werden ebenfalls als Einschlafhilfe angewandt, darunter:

• Aconitum, wenn Ängste Ursache der Einschlafprobleme sind;
• Coffea, wenn man hellwach im Bett liegt und sich das Gedankenkarussel dreht;
• Cocculus, wenn man zu müde ist, um zu schlafen.
• Wenn man sich aufgrund von Schlafmangel durch den Tag kämpft sowie auch bei Jetlag und Schichtarbeit.
• Lavandula bei Ängsten und zur Beruhigung.
• Argentum nitricum, wenn Aufregung mit im Spiel ist.

Hormone/Neurotransmitter für den Schlaf

In der Menopause leiden viele Frauen unter Schlafstörungen. Ein Grund dafür ist der Mangel an Estradiol. Dies stimuliert nämlich normalerweise das Melatonin, unser Schlafhormon, was in der Menopause nicht mehr so gut klappt.

Ein weiteres Hormon, das am Schlaf beteiligt ist, ist Cortisol. Wird aufgrund von Stress eine große Menge davon produziert, reduziert das die Menge von GABA (Gamma-Amino-Buttersäure). GABA schützt die Nerven vor Reizüberflutung, sorgt für Entspannung und ist so auch an gutem Schlaf beteiligt.

Sinkt aufgrund von Stress die GABA-Verfügbarkeit, kann es zu Schlafstörungen kommen. So wurde in Studien festgestellt, dass Personen mit Schlafproblemen 30 Prozent weniger GABA produzieren. Ein ärztlich Verordnung von GABA als Einschlafhilfe kann hier helfen.

Serotonin, das sogenannte Glückshormon, verschafft eine gute Stimmung, wirkt beruhigend, fördert die Gedächtnisleistung und sorgt für einen guten Schlaf. Letzteres dadurch, dass bei ausreichend vorhandenem Serotonin auch genügend Melatonin gebildet wird, das wiederum schlaffördernd wirkt.

Ist jedoch zu wenig Serotonin vorhanden, kann dies zu schlechter Laune, depressiver Verstimmung, Angst und Schlafstörungen führen. Ein Serotoninmangel wird im Blut oder über einen 24-Stunden-Sammelurin festgestellt. Eventuell wird hier die Vorstufe des Serotonins, das L-Tryptophan vom ärztich verordnet.

Zusammenfassung

Schlafstörungen, die über einen längeren Zeitraum bestehen, sollten unbedingt ernst genommen werden. Mangel an Schlaf schadet Körper und Psyche. Die Betroffenen sind nicht mehr belastbar, erschöpft, das Immunsystem leidet und verschiedenste Krankheiten können entstehen. Schlaf ist lebenswichtig.

Der Gang zu einer Ärztin bzw. einem Arzt und/oder Psychotherapeutin bzw. einem Psychotherapeuten ist bei Schlafstörungen dringend angeraten. Körperliche und auch psychische Krankheiten müssen als Ursachen ausgeschlossen werden. Wenn oben genannte einfache Mittel nicht helfen, ist der Sache unbedingt auf den Grund zu gehen.

Die Naturheilpraxis setzt als Einschlafhilfe unter anderem verschiedene Kräuter, TCM, Schüßler-Salze, Homöopathie, Hypnose, Akupunktur und Fußreflexzonenmassage ein. (sw)