Kondition aufbauen – Effektive Methoden für Anfänger

Leistung aufbauen

Menschen, die sich dazu entschlossen haben, mehr Sport zu treiben, scheitern zu Beginn häufig an einer schlechten Kondition. Kaum sind die ersten paar Meter im Sprint absolviert, ein paar Liegestützen gemacht oder die ersten Gewichte gehoben, kommt man aus der Puste und realisiert, dass bis zum Leistungssportler noch ein weiter Weg vor einem liegt. Doch was lässt sich tun, um die eigene Kondition zu verbessern und in körperlich anstrengenden Situationen länger durchzuhalten? Unser Beitrag zum Thema gibt Hilfestellung.

Was versteht man unter Kondition?

Im allgemeinen Sprachgebrauch versteht man unter Kondition die körperliche Leistungsfähigkeit beziehungsweise das Ausdauervermögen bei sportlichen Leistungen.

Betrachtet man allerdings die Definition des Begriffes und die Wortherkunft etwas näher, wird man schnell feststellen, dass sich die Kondition nicht ausschließlich auf die körperliche Leistungsfähigkeit bezieht. Der Ausdruck „Kondition“ leitet sich nämlich von dem lateinischen Wort condicio ab, das die Bestimmtheit bzw. die Beschaffenheit einer Person oder Sache beschreibt und deren Zustand somit als Ganzes betrachtet.

Die körperliche Kondition gibt also zunächst einmal den Gesundheitszustand eines Menschen wieder, wobei die Leistungsfähigkeit nur einen Teilbereich seiner Verfassung ausmacht. Daneben spielt auch die Organgesundheit bzw. Organfunktionalität sowie die seelische und psychische Verfassung eines Menschen eine wichtige Rolle bei der allgemeinen Kondition einer Person.

Beim Sport ist das nicht viel anders. Denn die sportliche Kondition ist von mehr als nur einem Leistungsaspekt abhängig. Neben der körperlichen Fitness ist hier beispielsweise auch die geistige Einstellung zur sportlichen Leistungsanforderung relevant. Menschen, die Sport generell eher mit Abneigung begegnen, sind für gewöhnlich auch weniger ambitioniert und schwerer zu motivieren, wenn es darum geht, die eigene Kondition zu verbessern.

Personen, die den sportlichen Herausforderungen dagegen mit einer positiven Einstellung und starkem Willen entgegentreten, werden sich vermutlich auch leichter damit tun, erste Rückschläge wegzustecken, durchzuhalten und so langsam aber stetig über sich hinaus zu wachsen.

Ein weiterer Punkt, der beim Konditionsaufbau zu berücksichtigen ist, sind individuelle Belastungsgrenzen. Menschen, die an Herzproblemen leiden, können zum Beispiel nur bis zu einem gewissen Punkt ihre Kondition steigern, da ihr Herz bei übermäßiger Belastung zu versagen droht.

Personen mit Gelenkbeschwerden wiederum müssen auf für die Gelenke belastende Sportarten wie Joggen oder laufintensiven Mannschaftssport verzichten, was bestimmte Maßnahmen zur Steigerung der Kondition ebenfalls einschränken kann.

Kondition ist mehr als nur Ausdauer

Nicht zuletzt muss bei sportlicher Kondition auch zwischen verschiedenen Formen der Leistungsfähigkeit unterschieden werden. Erfolgreiche Marathonläufer sind beispielsweise nicht automatisch gleichermaßen leistungsstark, wenn es um Gewichtheben geht. Umgekehrt können Kraftsportler nicht automatisch auch ausdauernd sprinten oder schnell auf dem Fußballfeld agieren.

Dies zeigt auf, wie falsch die im alltäglichen Leben übliche Gleichsetzung von Kondition und Ausdauer ist. In Wahrheit umfasst die Kondition beim Durchführen von Sportarten nämlich weit mehr Aspekte als das Durchhaltevermögen. Aus diesem Grund wird zwischen vier Qualitäten von Kondition unterschieden:

• Ausdauer – Ausdauer spielt vor allem bei Lauf- und Radsportarten eine wichtige Rolle. Doch auch andere, strecken-orientierte Sportarten wie Schwimmen, Inline-Skaten, Skifahren oder Eiskunstlauf setzen auf gute Ausdauerwerte.
• Beweglichkeit – Unter Beweglichkeit versteht man die allgemeine Dehnfähigkeit und Gelenkigkeit eines Körpers. Wichtig ist diese insbesondere im Bereich der Gymnastik und des Bodenturnens. Doch auch laufgebundener Sport, beispielsweise Stabhochspringen oder Weitsprung sowie einige Mannschaftssportarten, erfordert eine gewisse Beweglichkeit. Zudem kann eine bessere Beweglichkeit zu einem verringerten Verletzungsrisiko beitragen und das Körpergewebe straffen.
• Kraft – Kraft spielt selbstverständlich vor allem bei Kraftsportarten wie Gewichtheben eine zentrale Rolle. Doch auch in Kampfsportarten wie Boxen oder Ringen wird eine gute Kondition im Bereich der Muskelkraft benötigt. Darüber hinaus ist Kraft auch wichtig, um eine definierte Körperform zu erhalten und das Verletzungsrisiko beim Sport zu reduzieren.
• Schnelligkeit – Abgesehen vom Laufsport, der natürlich immer auch auf ein gewisses Tempo setzt, ist Schnelligkeit bzw. schnelles Reagieren insbesondere bei Mannschaftssportarten wie Fußball und Handball gefragt. Ebenso kommen Sportarten wie Badminton, Tennis oder auch Boxen und Skifahren nicht ohne schnelles Reaktionsvermögen aus. Hier spielen auch die kognitiven Fähigkeiten des Sportlers eine essenzielle Rolle, wenn es um rasches Handeln geht.

Je nach Disziplin gibt es folglich auch unterschiedliche Anforderungen, um auf den entsprechenden Gebieten als konditionell gut aufgestellter Sportler zu gelten. Gleiches gilt für die Trainingsgestaltung, die in Abhängigkeit von der angestrebten Verbesserung in einer der vier Disziplinen sehr abweichende Übungen umfassen kann. Ein markantes und sehr verdeutlichendes Beispiel sind hier die extrem unterschiedlichen Anforderungen an einen Marathonläufer und einen Gewichtheber.

Ein Marathonläufer wird wenig Erfolg in seiner Sportart haben, wenn er seinen Trainingsfokus auf den Aufbau von Muskelmasse legt. Diese wäre beim Marathon nämlich mehr als hinderlich, da zu viel Masse den Körper verlangsamt und es somit die Absicht erschwert, möglichst schnell und ausdauernd die Ziellinie zu durchlaufen.

Im Gegenzug hierzu wird ein Gewichtheber beim Bankdrücken schnell an seine Grenzen stoßen, wenn er statt Gewichte zu heben seine Trainingszeit joggend auf dem Laufband verbringen würde. Denn was beim Gewichtheben in erster Linie zählt ist Muskelkraft.

Natürlich sind diese beiden Beispiele eher für den Profisport relevant und nicht unbedingt für Menschen, die ihre Kondition ganzheitlich verbessern möchten. Hier sollten im Sinne einer guten Kondition alle Kerndisziplinen der sportlichen Leistungsfähigkeit möglichst ausgewogen trainiert werden, schon allein, um gesundheitliche Folgen wie Gelenkentzündungen, Muskelrisse oder Sehnenverkürzungen zu vermeiden.

Aber jede Sportart hat eben auch ihre individuellen Anforderungen, die spätestens dann wichtig werden, wenn man sich für eine favorisierte sportliche Betätigung entscheidet.

Am Anfang steht ein guter Plan

Die Frage, wie man am besten mit dem Konditionsaufbau beginnt, lässt sich grob noch ganz einfach beantworten: mit leistungssteigerndem Training. Geht man aber ins Detail, bedarf es schon einer etwas ausführlicheren Herangehensweise, die sich im Wesentlichen auf drei Punkte konzentriert:

• Zielsetzung: Bevor man sich nun an die Ausgestaltung eines dezidierten Trainingsplanes macht, muss man für sich selbst ein Ziel definieren. Ohne Ziel wird es auf lange Sicht einfach schwierig, dauerhaft am Ball zu bleiben und die eigene Motivation hochzuhalten. Und selbst der rüstige Rentner, der einmal wöchentlich zum Aquatraining geht, hat ein Ziel – er will fit bleiben, nicht „einrosten“ und noch eine Weile Fußballspielen können mit den Enkeln. Grundsätzlich sollten sportliche Ziele dabei erreichbar, klar formuliert und kontrollierbar sein. Fünf Mögliche Beispiele zu Beginn eines Konditionsaufbaus sind hier:
  1. Die Stufen zum Büro laufen zu können, ohne ins Schnaufen zu geraten.
  2. Zwanzig Liegestütze schaffen, ohne pausieren zu müssen.
  3. Stemmen einer bestimmten Masse an Gewicht auf der Hantelbank.
  4. Erfolgreiche Teilnahme am städtischen Halbmarathon.
  5. Ein strafferer Körper / der Verlust einer bestimmten Anzahl an Pfunden.
• Trainingsplan: Ist das Ziel definiert, kann man sich an die Verfeinerung des Trainingsplanes machen. Bei der Wahl der Sportart(en) sollten allerdings der Spaß und die Motivation an der Sache nicht außer Acht gelassen werden. Denn ohne Freude am Ausführen gerät schnell der Fokus aus den Augen und die Motivation sinkt. Um Impulse für motivierende Trainingspläne zu erhalten, kann man sich an sportbegeisterte Bekannte, an Trainer im Fitnessstudio oder auch an diverse Webseiten im Internet wenden. Es gibt aber eine Reihe von Sportarten, die sich im Besonderen für die jeweils vier Disziplinen der Kondition eignen:
  
  

• Motivation: Die Ausgestaltung des Ziels, ebenso wie die des Trainingsplans, ist sehr individuell und auch abhängig von den eigenen sportlichen Ambitionen. Nicht jedem Sportler liegt viel daran, an Wettkämpfen teilzunehmen und Pokale mit nach Hause zu tragen. Wichtig ist, dass die Ziele für die Person erreichbar sind und zum Durchhalten motivieren. Dass man sich in Sachen Motivation von Zeit zu Zeit aber auch einmal einen Ruck geben muss, sollte jedem, der mit dem Konditionsaufbau beginnt, von vornherein klar sein.

Das Ziel ist formuliert, der Trainingsplan steht – und jetzt?

Mit planvollem Training und fokussierter Motivation sind schon zwei Grundbausteine für eine gute Kondition gelegt. Der nächste Schritt heißt: Einfach loslegen. Irgendwann kommt der Punkt, wo man, bildlich gesprochen, „einfach die Laufschuhe anziehen und loslegen“ muss.

Allerdings sollte man nicht vergessen, dass der Körper zu Beginn erst einmal langsam an ein intensiveres Trainingspensum herangeführt werden muss. Ansonsten steigt nur die Gefahr, sich durch Übertraining vermehrt Verletzungen zuzuziehen.

Zwei bis drei Trainingstage die Woche zu je 30 bis 60 Minuten sind für den ersten Monat daher völlig ausreichend. Danach können die Trainingseinheiten dann Schritt für Schritt weiter ausgebaut werden, etwa durch eine längere Trainingsdauer oder die Erhöhung von Gewichtseinheiten bzw. der Trainingsstrecke.

Ferner sollten Anfänger beim Konditionsaufbau bedenken, dass der Körper neben ausreichenden Trainingsimpulsen auch ausreichend Energie und Regeneration sowie eine konditionsfördernde Ernährung benötigt, um schnell wahrnehmbare Erfolge erzielen zu können.

Richtige Ernährung beim Konditionsaufbau

Die richtige Ernährung ist gerade beim Muskelaufbau unabdingbar. Neben ausgewogener und vitaminreicher Kost sollten hierbei insbesondere Proteine im Fokus des täglichen Ernährungsplans stehen. Das Eiweiß wird vom Körper benötigt, um überhaupt Muskelmasse aufbauen zu können.

Aus diesem Grund ist eine eiweißreiche Ernährung ein häufig anzutreffendes Ernährungskonzept bei Sportlern. Empfehlenswert sind diesbezüglich vor allem Lebensmittel, die trotz hohem Eiweißgehalt nicht allzu viel Fett besitzen. Beispiele hierfür sind:

• magere Fisch-, Fleisch- und Geflügelsorten,
• Magerquarkspeisen,
• proteinreiches Gemüse (z.B. Erbsen, Bohnen oder Kartoffeln),
• Nüsse,
• Reis
• und Vollkornprodukte

Bei Termindruck kann man natürlich auch mal auf einen Eiweißshake zurückgreifen. Dieser sollte aber auf Dauer keine vollwertige Mahlzeit ersetzen, da dem Körper ansonsten zu viele Nährstoffe verloren gehen, die er für die tägliche Energiegewinnung braucht.

Warum Ruhephasen beim Konditionsaufbau so wichtig sind

Ausreichende Regenerationsphasen, zum Beispiel in Form von trainingsfreien Tagen, dienen der Reparatur eventuell aufgetretener Mikroschäden im Gewebe und vor allem dem Aufbau von Muskeln und Haltestrukturen.

Nur eine gut aufgebaute und leistungsfähige Muskulatur, sowie robuste Bänder und Sehnen, bilden eine ausreichende Grundvoraussetzung, um auf Dauer konditionell gute Leistungen erbringen zu können. Empfohlen wird hierfür zum einen eine tägliche Schlafdauer von mindestens sechs bis acht Stunden, damit dem Körper während dem Schlaf ausreichend Zeit zur Regeneration gegeben ist.

Außerdem sollte nicht zwangsläufig täglich trainiert werden. Am häufigsten findet im Fitnessbereich der Wechsel zwischen Trainingstag und trainingsfreiem Tag statt, als gutes Mittelmaß zwischen Beanspruchung und Regeneration. An diesen natürlichen Wechsel sollten sich Anfänger, wie weiter oben erwähnt, aber erst langsam herantasten, um den zunächst konditionsschwachen Körper nicht zu stark zu strapazieren und keine Überlastungsreaktionen zu provozieren.

Ein weiterer Fallstrick in Sachen mangelnde Ruhephasen beim Konditionsaufbau wird deutlich, wenn man einen etwas tieferen Blick in die Hormonregulation des Körpers tätigt. In Stresssituationen schütten die Nebennieren nämlich in hohem Maße das Hormon Cortisol aus, welches auch als Stresshormon bezeichnet wird.

Der Körper unterscheidet dabei allerdings nicht zwischen verschiedenen Stressoren. Stress ist Stress, ob nun auf der Grundlage einer körperlichen oder seelischen Beanspruchung.

Auch beim Sport wird deshalb Cortisol benötigt und ausgeschüttet, um möglichst schnell möglichst viel Energie zur Verfügung zu stellen, denn das Hormon wirkt stimulierend auf den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel. Allerdings führt ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel, wie er bei langanhaltenden Stressbelastungen ohne Regenerationsphase auftritt, auch zu:

• Erhöhter Infektanfälligkeit,
• Neigung zu Bluthochdruck und Herzkrankheiten,
• Übergewicht und Muskelabbau,
• Konzentrationsschwäche und Hirnleistungseinschränkungen
• und Stimmungsschwankungen, Angstzuständen und Depressionen.

Wer die Wichtigkeit von Schonphasen beim Sport also nicht ernst nimmt, verschlechtert nicht nur unweigerlich seine Konditionsbilanz, sondern befördert auch Gesundheitsbeschwerden.

Worauf sollte man beim Konditionsaufbau achten?

Es gibt eine Reihe von Einflussfaktoren, die dafür sorgen können, dass nach einer Weile des anfänglichen Trainings plötzlich Motivation und Trainingserfolg ausbleiben. Daneben sollten während des Trainings bestimmte Richtlinien befolgt werden, damit sich überhaupt ein Trainingserfolg einstellt. Aus diesem Grund hier ein paar Merksätze:

• Übungen sauber ausführen: Viele Anfänger, die einen Konditionsaufbau anstreben, scheitern daran, weil sie ihre Trainingsübungen nur halbherzig ausführen. Es ist allerdings wichtig, übungsgebundene Bewegungen sauber zu vollenden, da ansonsten die Belastungsanforderung nicht wirklich greifen kann. Außerdem steigt mit unsauber ausgeführten Übungen auch das Risiko von Verletzungen.
• Abwechslungsreichtum im Trainingsplan: Wichtig ist bei allen Sportarten, dass man die Gratwanderung zwischen Be- und Überlastung hinbekommt. Natürlich muss der Körper bis zu einem gewissen Punkt belastet werden und entsprechende Impulse empfangen, um einen Leistungszuwachs zu verzeichnen. Immerhin veranlasst der Körper keinen Muskel zum Wachstum, wenn dieser ohnehin nicht benutzt wird. Dabei sollte aber das nötige Maß an Abwechslung bedacht werden. Denn im Sinne der Anpassungsfähigkeit gewöhnt sich der Körper sehr schnell an monotone Beanspruchung. Dadurch fehlen die für die Leistungssteigerung essentiellen Trainingsimpulse, und dem gefürchteten Leistungstief sind alle Wege geebnet.
• Nicht übertreiben: Ein abwechslungsreicher Trainingsplan hält gewiss die Motivation aufrecht. Bei übertriebener sportlicher Betätigung besteht allerdings auch die Gefahr der Überbelastung. Trainiert man zu viel, läuft zu schnell bzw. zu lange, oder stemmt zu hohe Gewichte, ohne dem Körper entsprechende Regenerationsphasen zuzugestehen, können aus dieser Überlastung schnell kontraproduktive Folgen entstehen. Möglich sind zum Beispiel Einbußen im Bereich der Konzentration während des Trainings, was Sportverletzungen durch Unachtsamkeit befördert. Auch ein Leistungs- und Motivationstief ist wesentlich wahrscheinlicher, wenn man den Körper dauerhaft überfordert. Der unerwünschte Zustand kann dabei übrigens auch auf andere Lebensbereiche übergreifen. Ferner droht bei Überlastung auch ein reduzierter Muskelzuwachs durch ständige Gewebeerschöpfung. Anstatt des Muskelaufbaus stellt sich in solchen Fällen dann meist ein langwieriger Muskelkater ein, der weiteres Training zur Tortur macht.
• Alltags- und Privatleben gehen vor: Ebenfalls nicht vernachlässigen sollte man beim Fokus auf das leistungssteigernde Training die Anpassung der sportlichen Betätigung an die individuellen Ansprüche des täglichen Lebens. Für jeden, der nicht als Berufssportler unterwegs ist, sollte es hier klare Prioritäten im Alltag geben, und diese lauten: Familie, Freunde und Beruf. Auf der anderen Seite sollte man sich auch nicht zu täglichem Training zwingen müssen und hier schlichtweg die natürlichen Hoch- und Tiefphasen der eigenen Motivationsgrenzen akzeptieren. Manchmal gibt es einfach Tage, da laufen wir zu Höchstleistungen auf, während uns an anderen Tagen schon die Motivation für die kleinsten alltäglichen Aufgaben fehlt. Die wenigsten schlagen zum Beispiel nach einem anstrengenden Arbeitstag mit vielen Überstunden noch den Weg ins Fitnessstudio ein. Auch gibt es Phasen im Leben, in denen uns unsere seelischen Grenzen des Erträglichen gebieten, lieber zu entspannen als zu „schinden“. Dies ist zum Beispiel bei der familiären Versorgung eines pflegebedürftigen Angehörigen, beim Verlust eines nahestehenden Menschen oder einem anderen Schicksalsschlag gegeben. Dass hier auch die sportliche Leistung nachlässt, ist völlig normal, weshalb man sich von Beginn an vor Augen führen muss, dass Tiefpunkte von Zeit zu Zeit ganz natürlich sind und es kaum jemand schaffen wird, in allen Bereichen des Lebens über einen längeren Zeitraum ohne Unterbrechung ständig Höchstleistung zu erbringen.
• Realistische Zielsetzung und Akzeptanz von Rückschlägen: Auf die oben beschriebenen Schwankungen der eigenen Leistungsfähigkeit sollte man sich beim Sport immer einstellen und sich ggf. mit möglichen Lösungsstrategien auseinandersetzen. Diese Strategien liegen aber sehr häufig nicht in einer körperlichen, sondern vielmehr der geistigen Bewältigung. Wenn sich ein angestrebter Trainingserfolg also nicht schnell genug einstellt, sollte man nicht frustriert die Flinte ins Korn schmeißen, sondern die Lage realistisch betrachten und überprüfen, was falsch gelaufen ist. Hat man die Übungen auch wirklich richtig umgesetzt? Waren die Ziele anfänglich vielleicht zu hoch gesteckt? War man gleich zu Beginn eventuell schon sehr erfolgreich mit dem Konditionsaufbau, sodass es nun schwierig wird, anfängliche Erfolge in ähnlich kurzer Zeit zu überbieten? Oder hat man dem Körper am Anfang vielleicht gar zu viel zugemutet, sodass er jetzt schlappmacht und erst einmal eine längere Erholungsphase benötigt? Hat man eventuell den so wichtigen Ernährungsaspekt vernachlässigt? All diese Fragen müssen bei Rückschlägen während des Konditionsaufbaus ehrlich und sorgfältig betrachtet werden.

Es ist also eine durchaus wichtige Ressource des ambitionierten Sportlers, seine Ziele den aktuellen Anforderungen und Bedingungen anpassen zu können und gegebenenfalls etwas vom Ziel oder dem Weg dahin abzuweichen. Sofern es die Gegebenheiten zulassen, kann man seine Ziele und Anforderungen auch höher anlegen, wenn man schnell unterfordert ist. (ma)