Amarant – Wirkung und Inhaltsstoffe

Das Wort Amarant stammt aus der griechischen Mythologie und bedeutet „die ewig Lebende“. Ob damit die Lebenskraft des Inkakorns selbst gemeint war oder sein Wert für eine gesunde Ernährung – wir wissen es nicht. Das aus Amerika stammende Pseudogetreide steckt jedenfalls voller Vitamine, Mineralien, Fettsäuren und essenziellen Aminosäuren, regt die Verdauung an, hält die Haut gesund, stärkt Knochen sowie Muskeln und beruhigt die Nerven.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Amaranthus
• Volksnamen: Fuchsschwanz, Inkakorn, Wunderkorn, Heiliges Korn
• Familie: Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae)
• Verbreitung: Ursprünglich Zentral- und Südamerika, kultiviert in Nepal, Pakistan und Indien, aber auch weltweit in kleinen Anbaugebieten, zum Beispiel in USA und Deutschland
• Verwendete Pflanzenteile: Körner, Blätter, Öl, Keimlinge
• Inhaltsstoffe: 60 Prozent Kohlenhydrate, bis zu 16 Prozent pflanzliche Proteine, rund 14 Prozent Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente sowie zahlreiche Vitamine (B-Vitamine, Vitamin E und größere Mengen Vitamin C) und Aminosäuren
• Anwendungsgebiete: Vollwertige Ernährung, Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, Zusammenziehen von Gewebe, Kühlen von Wunden, Darmgesundheit (Mittel gegen Durchfall), in der Volksheilkunde gegen Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Entzündungen im Rachen

Amarant – eine Übersicht

• Amarant bezeichnet eine Gattung (Amaranthus) der Fuchsschwanzgewächse, die aus 60 bis 90 Arten besteht.
• Amaranth in der Schreibung mit „th“ am Ende bezeichnet im Deutschen eine dunkelrote Farbe, die auch typisch für die Blütenfarbe des Fuchsschwanzes ist. Die Pflanze heißt hingegen eigentlich „Amarant“ (auf Englisch „Amaranth“). Heute werden die Körner und Produkte aus der Pflanze indessen häufiger als „Amaranth“ bezeichnet – auf vielen Verpackungen im Handel ist eher diese Bezeichnung zu finden. Laut Duden ist für die Pflanze jedoch die Schreibung „Amarant“ korrekt.
• In der Küche nutzen wir in der Regel die Körner des Garten-Fuchsschwanzes (Amaranthus caudatus). Dieser wurde von Kulturen Amerikas angebaut.
• Die Azteken nannten die Pflanze „huautli“, die Inkas „Kiwicha“.
• Amarant ist ein Pseudogetreide: Die Körner lassen sich ähnlich nutzen wie Getreide (zum Beispiel Gerste, Hafer, Weizen), die Fuchsschwanzgewächse sind mit diesen Süßgräsern jedoch nicht näher verwandt.
• Amarant hat einen exzellenten Nährwert. Die Inhaltsstoffe der Körner überschneiden sich mit den Bestandteilen einer vollwertigen Ernährung, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt.
• Die Blätter der Pflanze sind ein gesundes Gemüse, das sich ähnlich zubereiten lässt wie Spinat, und bei eigenem Anbau den ganzen Sommer zur Verfügung steht.
• Amarant ist nicht nur eine Nutz-, sondern auch eine auffällig blühende Zierpflanze, die viele Gärten schmückt.

Inhaltsstoffe

Amarant enthält 60 Prozent Kohlenhydrate, bis zu 16 Prozent pflanzliche Proteine, dazu rund 14 Prozent Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Zu den Vitaminen zählen Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacinäquivalent), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B9 (Folsäure), in größeren Mengen Vitamin C (Ascorbinsäure), außerdem Vitamin E. An Mineralstoffen und Spurenelementen bietet das Korn Eisen, Calcium, Kalium, Kupfer, Magnesium, Phosphor, Mangan und Zink.

Essentielle Aminosäuren sind in den Körnen reichlich enthalten: Lysin, Cystein, Tryptophan, Methionin, Phenylalanin, Tyrosin und Valin, Histidin, Leucin, Isoleucin und Prolin. Von besonderer Bedeutung ist dabei das Lysin, denn dieses kommt in den echten Getreiden kaum vor. Allerdings ist der Gehalt an Leucin im Vergleich niedrig, sodass sich der Verzehr von Amarant und Getreiden ergänzt.

Im Unterschied zu „echtem“ Getreide enthalten Amarantkörner kein Gluten, deshalb sind sie auch für Menschen verträglich, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden. Zusammen mit seinen vielen anderen gesundheitsfördernden Stoffen gilt Amarant als gute Alternative für herkömmliche Brotsorten.

Amarant – medizinische Wirkungen

Die ungesättigten Fettsäuren im Amarant beugen Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Sie halten Zellwände durchlässig, fördern die Zellteilung, gleichen den Hormonspiegel aus und hemmen Entzündungen. In den Fetten des Amarantkorns befinden sich über 19 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure) und nahezu 53 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäure (Linolsäure).

Die positiven Effekte von Amarant auf die Gesundheit wurden bereits vielfach untersucht und beschrieben. Zusammenfassend weisen verschiedene wissenschaftiche Untersuchungen auf medizinische Vorteile der Inhaltsstoffe von Amarant hin.

Seine vielen Nährstoffe, sein hoher Eiweißgehalt, seine Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bringen Amarant in die Diskussion über „Functional Food“, also Lebensmittel, die zugleich dazu dienen, die Versorgung mit vollwertigen Komponenten zu gewährleisten. Besonders als Eiweißlieferant für vegetarisch oder vegan lebende Menschen gilt das Pseudogetreide als alternative Nährstoffquelle.

Welche Vitamine enthält Amarant?

Vitamin C in einer Menge von drei Milligramm pro 100 Gramm Korn unterscheidet Amarant vom echten Getreide, obwohl es in der Küche ähnlich eingesetzt werden kann. Gerste, Hafer und Hirse enthalten überhaupt keine Ascorbinsäure (Vitamin C). Der Gehalt an Vitamin E ist bis zu zwanzig Mal so hoch wie der von Weizen. Hinzu kommen sieben der acht B-Vitamine. Das macht Amarant-Korn wertvoll für eine gesunde Ernährung.

B-Vitamine halten den Stoffwechsel in Gang, ermöglichen es, Energie aus der Nahrung im Körper zu verwerten, regulieren den Appetit, stabilisieren das Nervensystem, halten die Haut gesund, fördern die Verdauung und den Sehsinn, stützen die Verwertung von Eiweiß und stimulieren das Bilden von Blutzellen, schützen Rückgrat und Gehirn. Sie helfen dabei, Hormone zu bilden und fördern das Wachstum der Haare. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zur Mangelerkrankung Beriberi, zu Blutarmut, Nervenstörungen und Stoffwechselproblemen führen.

Vitamin C ist wichtig, um Kollagen zu bilden. Ohne Vitamin C entsteht kein stabiles Bindegewebe – und dieses hält, wie der Name sagt, den Körper zusammen: Haut, Skelett, Gelenke, Zähne und Blutgefäße. Zudem ist dieses Vitamin notwendig, um das Ausbreiten von Pathogenen im Körper zu verhindern – Vitamin-C-haltige Lebensmittel sind zu Recht eine traditionelle Vorsorge gegen grippale Infekte.

Vitamin E schafft die Verbindung zwischen Knochen, Muskeln und einzelnen Zellen. Zusätzlich verlangsamt es das Altern der Haut, mindert das Entstehen von Falten und Cellulite und strafft schlaffes Bindegewebe.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Amarant-Korn bietet hohe Level an Calcium, Kalium, Eisen, Kupfer und Mangan, sowie weit höhere Mengen an Magnesium und Zink als Weizen. Amarant eignet sich gut als Calcium-Quelle.

Eisen benötigen wir für die Blutbildung, Zink verbessert den Geschmacks- sowie den Geruchssinn und die männliche Potenz, Mangan hilft, verschiedene Eiweiße im Körper zu verwerten. Kalium reguliert den Pegel von Säuren und Basen im Körper, es steuert den Wasser- und Flüssigkeitshaushalt. Calcium ist notwendig für den Aufbau der Knochen und Zähne. Da sich Calcium besonders in Milch findet, ist Amarant eine gute Quelle für diesen Mineralstoff, wenn sich Menschen vegan ernähren.

Magnesium stützt Muskeln und Nerven, fördert das Immunsystem und sorgt für einen stabilen Herzrhythmus und starke Knochen. Es reguliert zudem den Blutzucker und hilft, Proteine zu bilden. Magnesiummangel entsteht häufig durch unausgewogene Ernährung, Essstörungen, eine entzündete Bauchspeicheldrüse, verschiedene chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie und länger anhaltenden Durchfall / länger andauerndes, häufigeres Erbrechen, sowie chronische Erkrankungen der Nieren. Bei ernsten Erkrankungen sollten Sie sich zur Abklärung ärztlich beraten lassen.

Für eine bessere Ernährung als Komplementärbehandlung wird Amarant besonders bei Zöliakie (Glutenallergie) empfohlen, da es erstens viel Magnesium aber kein Gluten enthält. Bei Zöliakie besteht ein Mangel an Magnesium, und die betroffenen Menschen können kein Gluten vertragen. Ebenso wichtig wie bei einem Magnesiummangel als Folge einer Krankheit ist die Zufuhr von Magnesium bei einem Mehrbedarf. Neben chronischem Stress tritt ein solcher Mehrbedarf vor allem bei Schwangeren sowie bei professionellen Sportlerinnen und Sportlern auf. Für diese ist Amarant bestens geeignet.

Ballaststoffe

Amarant enthält um die 14 Prozent Ballaststoffe, die so heißen, weil Magen und Darm sie nicht verdauen können. Gerade deswegen fördern sie die Verdauung: Sie nehmen Flüssigkeit auf und vergrößern so das Volumen des Stuhls und sie tragen zur Sättigung bei, da sie Verdauungssäfte freisetzen, ohne jedoch dem Körper Kalorien zuzuführen. Ballaststoffe binden auch Fremdstoffe und wirken daher entgiftend.

Amarant-Blätter

Die Blätter des Amarant werden in Deutschland selten gegessen, am Mittelmeer und in Asien sind sie aber ein beliebtes Gemüse, das die Menschen vor Ort bevorzugt vor der Blüte ernten. Wie die Samen enthalten auch die Blätter wertvolle Stoffe für die Ernährung. Mit 90 Prozent Wasser liefern sie viel Flüssigkeit, was vermutlich ein Grund ist für ihre Beliebtheit in heißen Ländern. 23 Kalorien auf 100 Gramm machen das Amarant-Gemüse zu einer guten Diätspeise.

Die 2,5 Gramm Protein pro 100 Gramm haben es in sich. Darin sind sämtliche Aminosäuren enthalten, die der Körper braucht. Die essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin liegen zudem beim Verhältnis Lysin / Methionin und Lysin / Arginin in einem für die menschliche Ernährung idealen Verhältnis vor. Auch Magnesium, Calcium, Kalium, Phosphor, Eisen, Zink, Selen, Mangan und Kupfer bieten die Blätter und zusätzlich neun Vitamine.

Amarant-Blätter zubereiten

Die Blätter des Fuchsschwanzes lassen sich ähnlich zubereiten wie Spinat. Ideal als gesunde Würze sind: Bärlauch, Zwiebeln, Knoblauch und Frühlingszwiebeln. Aber auch Muskat passt gut zu den Blättern. Der kräftige Geschmack der Zwiebelartigen verträgt sich gut mit dem milden des Amarant. Amarant-Gemüse können Sie als Beilage essen oder in Pasteten füllen. Ebenso eignet es sich als Zutat für Pizza, Aufläufe, Nudelsaucen, Pestos oder Salate.

Amarant-Blätter in der Volksmedizin

In Europa wurden in der Vergangenheit die Blätter des Amarant als Auflage eingesetzt, um Kopfschmerzen und Migräne zu beheben. Das Gemüse diente als Mittel gegen Durchfall, die frischen Blätter wurden auch auf offene Wunden gelegt, um Blutungen zu stillen und dienten dazu, Entzündungen in Mund und Rachen zu behandeln.

Amarant-Keimlinge

Die Samenkeimlinge sind noch ein Geheimtipp – in der gesunden Küche werden sie immer beliebter. Sie sind schmackhaft, ob über einen Aufstrich gestreut, im Salat oder in einer Suppe. Und sie sind sogar im Vergleich mit den an Nährstoffen reichen Amarant-Körnern, wahre „Nährstoffbomben“: So steigt der Vitamingehalt in den Keimlingen im Vergleich zu den Samen erheblich, besonders der von Vitamin C und B2. Auch das Calciumlevel steigt im Vergleich zu den Samen und der Anteil der Aminosäure Lysin nimmt einen Tag nach der Keimung sogar um 30 Prozent zu.

Amarant-Öl

Aus Amarant-Samen gewonnenes Öl ist ebenfalls sehr gesund, wobei insbesondere der darin enthaltene Stoff Squalen von Bedeutung ist. Dieser befindet sich auch in den Hautfetten; der Hauttalg besteht daraus zu rund 15 Prozent. Squalen dient dazu, die Haut feucht zu halten und körpereigene Fette zu oxidieren – es hält die Haut also glatt.

In der Kosmetikindustrie wird aus Squalen gewonnenes Squalan viel genutzt. Dieses Öl hat keine Farbe und keinen Geruch. Gewöhnlich wird es aus Oliven hergestellt, inzwischen auch aus Amarant – der Gehalt an Squalen in Amarant-Öl ist rund zehn Mal so hoch wie in Olivenöl und fast 80 Mal so hoch wie in Sonnenblumenöl.

Darüber hinaus enthält das Amarant-Öl auch noch Linolsäure, Ölsäure, Palmitinsäure, Stearinsäure und Vitamin E. Die Fettsäuren sind zu rund der Hälfe mehrfach ungesättigt und zu 20 Prozent einfach ungesättigt – sie stärken die Zellwände. Auch Vitamin E ist im Öl vorhanden.

Amarant-Öl Wirkung

Mit Squalen und dem Hautbildner Vitamin E ist Amarant-Öl eine sehr gute Basis für Hautöle und Hautcremes. Es hilft der Haut, ihren Schutzfilm zu erneuern, ihren Zellschutz aufzubauen, Feuchtigkeit zu behalten, es pflegt, beruhigt und hält die Haut geschmeidig. Das enthaltene Squalen eignet sich auch dazu, trockener Haut mehr Feuchtigkeit zu verleihen.

Vermutlich hat das Öl auch eine entzündungshemmende Wirkung. Nachgewiesen sind Effekte gegen Hauterkrankungen. Amarant-Öl findet sich in Anti-Aging-Cremes, After-Sun-Lotions, Sonnenschutz-Cremes, Lippenstiften, Shampoos und Seifen sowie in Bade- und Massageölen.

Rezepte mit Amarant

Amarant fügt sich gut in verschiedenste Gerichte ein – egal ob mit scharf, pikant, süß oder auch mild im Geschmack. Lassen Sie die Körner über Nacht in Wasser einweichen und kochen Sie diese dann in der doppelten Menge Wasser auf. Nach kurzem Aufkochen lassen Sie alles bei niedriger Temperatur rund 30 Minuten köcheln. Am Ende sollten die Körner einige Minuten nachquellen. Die Masse ist ein leicht klebriger Brei.

Den Brei können Sie pur essen oder auch mit Früchten und Zucker, Honig oder Sirup verfeinern. Auch eignet er sich gut als Basis für Aufläufe oder Gemüsepfannen. Sie können Paprika mit dem Brei ebenso füllen wie Auberginen, Kürbisse oder Zucchini.

Amarant gepufft

Amarantkörner ist auch gepufft als Fertigprodukt im Supermarkt, im Reformhaus oder in Naturkostläden erhältlich. Sie können die gepufften Körner zum Beispiel mit Milch oder Sojadrinks genießen oder Joghurt damit verfeinern.

Amarant kaufen

Amarant-Samen gibt es vor allem in Naturkost- und Bioläden zu kaufen. Das Angebot nimmt aber auch in Drogerien und in größeren Supermärkten sowie in Onlineshops zu. Amarant können Sie in vielen Varianten und Produkten erwerben: Als ganze Samen, als gepuffte Körner, in Müslis, als Fleischersatz in Burgern oder als Kekse. (Dr. Utz Anhalt)