Blumenkohl ist beliebt und gesund. Er enthält wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Er lässt sich vielfältig zubereiten, harmoniert durch seinen milden Geschmack mit zahlreichen Zutaten, ist ganzjährig erhältlich und leichter verdaulich als andere Kohlsorten.
Inhaltsverzeichnis
Steckbrief
- Wissenschaftlicher Name: Brassica oleracea var. botrytis
- Volksnamen: Regionale Bezeichnungen sind unter anderem Italienischer Kohl, Traubenkohl, Käsekohl, Blütenkohl, Minarett-Kohl
- Familie: Kreuzblütengewächse (Brassicaceae)
- Verbreitung: Ursprünglich Anatolien, es handelt sich um eine Kulturvariante des Gemüsekohls
- Verwendete Pflanzenteile: Der unreife Blütenstand, die Blütensprossen (Blumenkohlröschen)
- Inhaltsstoffe: Cholin, Sulforaphan, Beta-Carotin, B-Vitamine (1,2,5,6), Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat, Eisen, Zink, Ballaststoffe
- Anwendungsgebieten (Auswahl): Bluthochdruck, Ausgleich des Blutzuckers, Diabetes, Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtsabnahme, Ausgleich von Vitamin- und Mineralstoffmangel, Magen-Darm-Beschwerden, Fördern einer gesunden Verdauung, Unterstützung von Krebstherapien
Blumenkohl – Eine Übersicht
- Der Blumenkohl wurde in Anatolien aus dem Wild- oder Gemüsekohl kultiviert. Dieser ist an Meeresküsten Süd- und Westeuropas verbreitet. In der frühen Neuzeit gelangte Blumenkohl nach ganz Europa.
- Nicht die Blätter, sondern der Blütenstand dient als Speise, deswegen heißt er auch Blumenkohl. Bereits im ersten Jahr bilden sich die fleischigen Blütensprossen zu einem Kopf.
- Blumenkohl ist ein Lieblingsgemüse in Deutschland und das ganze Jahr über erhältlich.
- In Italien, Spanien und Frankreich wird Blumenkohl zwischen September und Juni geerntet. In Deutschland, den Niederlanden und Belgien wächst er von Frühjahr bis tief in den Herbst hinein auf Feldern.
- Blumenkohl ist ein Starkzehrer und benötigt durchgehend feuchten Lehmboden mit reichlich Nährstoffen.
- Blumenkohl liefert diverse Vitamine und Mineralstoffe sowie wertvolle Vitalstoffe wie Cholin und Sulforaphan. Seine Inhaltsstoffe haben eine breite gesundheitsfördernde Wirkung.
- Blumenkohl ist keine eigene Art, sondern eine Zuchtform des Gemüsekohls wie auch Romanesco, Brokkoli und Kohlrabi.
Gesunde Inhaltsstoffe
Blumenkohl ist ausgesprochen gesund. Er enthält sehr viel Vitamin C, außerdem eine Fülle von Vitalstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen, die teilweise notwendig, teilweise förderlich für einen gesunden Organismus sind: Cholin, Sulforaphan, Beta-Carotin, B-Vitamine (1,2,5,6), Vitamin E, Vitamin K, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat, Eisen, Zink, Ballaststoffe.
Wieviel Kalorien hat Blumenkohl?
Mit nur etwas weniger als 25 Kalorien pro 100 Gramm ist Blumenkohl besonders kalorienarm. 100 Gramm Blumenkohl enthalten weniger als zwei Gramm Kohlenhydrate. Wer Kohlenhydrate reduzieren und trotzdem satt werden will, liegt bei Blumenkohl genau richtig.
Medizinische Wirkungen
Blumenkohl ist generell Teil einer gesunden Ernährung. Das Gemüse wird trotz weniger wissenschaftlicher Belege bei folgenden Beschwerden häufig als ein geeignetes Nahrungsmittel empfohlen:
- Adipositas,
- Arthrose und Gicht,
- Bluthochdruck,
- zu hoher Blutzuckerspiegel,
- Diabetes,
- Dünndarmprobleme,
- Fettleber,
- Störungen des Fettstoffwechsels,
- Herzschwäche und Herzrhythmusstörungen,
- Metabolisches Syndrom,
- Morbus Bechterew,
- Schuppenflechte,
- Wechseljahresbeschwerden.
Blumenkohl ist eine ideale Speise für Diabetiker, für Menschen mit Übergewicht und für solche, die unter Bluthochdruck sowie Herz-Kreislauf-Beschwerden leiden. Er eignet sich, um den Blutzuckerspiegel zu senken und Verdauungsbeschwerden zu beheben.
Eine gewisse vorbeugende Wirkung wird dem Blumenkohl aufgrund seiner antioxidativen Wirkung nachgesagt – etwa im Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmte Krebsformen, die durch Oxidationsprozesse ausgelöst werden können.
Laut Untersuchungen des Universitätsklinikum Heidelberg und Deutsches Krebsforschungszentrums (2012) ist Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler, wie Brokkoli und Blumenkohl, durch den hohen Gehalt an Sulforaphan auch direkt wirksam gegen Krebs und kann Tumorwachstum und Metastasenbildung bremsen.
Blumenkohl ist mit 40 Milligramm pro 100 Gramm reich an Cholin. Dieser Stoff ist äußerst wichtig für die Funktionsfähigkeit der Zellmembranen und Nervenbahnen.
Blumenkohl liefert Vitamine
Der hohe Anteil an Vitamin C eignet sich, um einen Mangel an diesem Vitamin auszugleichen. Allerdings kommt es in Deutschland selten zu einer solchen Unterversorgung. Vitamin C ist nötig, um die Knochen aufzubauen und den Kalzium- wie Phosphorhaushalt auszugleichen.
Starker Vitamin C-Mangel kann auf Dauer dazu führen, dass die Knochen erweichen und das Zahnfleisch blutet. Eine Krankheit, die aus diesem Mangel entsteht, ist Skorbut (siehe auch: Vitaminmangel).
Das enthaltene Vitamin B5 (Panthothensäure) ist an der Synthese von Cholesterin beteiligt und am Stoffwechsel der Kohlenhydrate. Ein Mangel daran kann zu einem Kribbeln in den Füßen, zu Taubheitsgefühlen, zu Erschöpfung oder Magenschmerzen führen. Auch bei Vitamin B5 ist die Versorgungslage in Deutschland gut.
Bei Vitamin K verhält es sich komplexer. Laut einem Review (DiNicolantonio et al., 2015) spielt dieses fettlösliche Vitamin eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und dem Knochenstoffwechsel. Ist es in zu geringer Konzentration vorhanden, kommt es möglicherweise zu Spontanblutungen und zu einem starken Blutverlust bei Verletzungen.
Vermehrtes Nasen- und Zahnfleischbluten sind Kennzeichen für einen Mangel an diesem Stoff, in schweren Fällen auch innere Blutungen in Magen und Darm. Muskel- und Kopfschmerzen, chronische Erschöpfung und Anfälligkeit für Infekte gehören zu den unspezifischen Begleitsymptomen. Auf Dauer verringert ein Mangel an Vitamin K die Knochendichte, wodurch die Knochen leichter brechen.
Ursachen für einen Mangel an Vitamin K sind zum einen Störungen der Darmflora, Schäden an Leber und Galle, sowie eine gestörte Fettaufnahme bei Krankheiten wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Zum anderen führt Unter- wie Mangelernährung zu einem Vitamin K Mangel und ebenso Übergewicht. Bei Übergewicht lagert sich Vitamin K vor allem im Fettgewebe an und steht dem Körper nicht mehr zur Verfügung.
Blumenkohl gehört wie andere Kohlsorten zu den Gemüsen, die reich an Vitamin K sind. Da Blumenkohl sich zudem eignet, Übergewicht zu reduzieren oder gar nicht erst entstehen zu lassen und einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit hat, beugt er zudem Risikofaktoren vor, die einen Mangel an diesem Stoff begünstigen.
Ein Gemüse mit Mineralstoffen
Blumenkohl versorgt uns mit Kalium. Dieser Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle für das Funktionieren der Nerven und Muskeln. Es senkt den Blutdruck, stabilisiert die Herzzellen und die Erregungsleitung im Herzen. Für einen stabilen Herzrhythmus ist Kalium notwendig. Ein Kaliummangel schwächt die Muskeln und gefährdet die Herzgesundheit.
Das Natrium-Kalium-Verhältnis im Körper hat sich in der heutigen Industriegesellschaft zu Ungunsten des Kaliums verschoben: Wir nehmen heute nur rund ein Fünftel des Kaliums auf wie in der Vergangenheit, in der kaliumreiche naturbelassene Lebensmittel wie Kohl und Kartoffeln die Grundlage der Ernährung für die ländliche Bevölkerung darstellten.
Eine aktuelle Studie (Wouda et al., 2022) belegt, dass die regelmäßige Zufuhr von Kalium durch die Nahrung insbesondere bei Frauen die Herzgesundheit stärkt.
Vielseitige Zubereitung
Blumenkohl lässt sich auf unzählige Arten zubereiten, roh ebenso wie blanchiert, gekocht und gebraten. Fast immer gilt dabei: Die äußeren Blätter ablösen. Dann wird der Kohlkopf entweder im Ganzen gegart und am Strunk kreuzweise eingeschnitten, oder aber der Strunk wird am Ansatz abgetrennt und die Röschen werden herausgebrochen.
Vor der Weiterverarbeitung waschen Sie den Kohl vorsichtig. Die Röschen können Sie mit Öl in der Pfanne braten oder roh mit einem Dip anrichten. Sie können den Kopf als Ganzes kochen, dabei sinkt aber die Konzentration der Vitalstoffe.
Blumenkohlröschen lassen sich gut panieren. Dafür werden Sie blanchiert oder bissfest gekocht, danach in aufgeschlagenen und verrührten Eiern gewendet. Diese würzen Sie nach Belieben, am besten eignen sich Salz, süßer oder scharfer Paprika und etwas schwarzer Pfeffer. Dann panieren Sie die Stücke in Paniermehl oder Semmelbröseln.
Blumenkohl lässt sich einfach einfrieren. Dafür blanchieren Sie die Röschen, lassen sie abkühlen und geben Sie dann ins Tiefkühlfach. Wichtig ist folgendes: Wenn Sie gefrorenen Blumenkohl verwenden, dann lassen Sie ihn vor der Verarbeitung nicht auftauen. Er wird sonst matschig. Sie können die gefrorenen Röschen direkt ins kochende Wasser geben.
Nährstoffe erhalten
Wenn Sie die gesunden Stoffe erhalten wollen, sollten Sie Blumenkohl besser nicht lange durchkochen, sondern blanchieren. Auch Dampfgaren eignet sich bestens. Beim Blanchieren bleibt der Kohl lediglich rund drei Minuten in kochendem Wasser.
Dann nehmen Sie ihn heraus und geben ihn kurz in ein Eisbad und lassen ihn abtropfen. Der Kohl bleibt so voller Nährstoffe und knackig. Je länger Sie ihn kochen, umso mehr Nährstoffe verliert er und wird matschig.
Eine Studie (Ahmed & Ali, 2013) kam zu dem Ergebnis: Blanchieren, Kochen, Zubereiten in der Mikrowelle und Braten
Ein Kochen des Kohls verursacht deutliche Verluste bei Proteinen, Mineralien und phytochemischen Stoffen, darunter Antioxidantien. Weit weniger dieser Stoffe geht durch Dünsten, Braten und Blanchieren verloren. Die höchste Konzentration der Vitalstoffe hat roher Blumenkohl, laut der Studie.
Blumenkohlrezepte: Auflauf und Gratin
Für einen Blumenkohlauflauf gibt es sehr viele Rezepte, pur oder zusammen mit anderen Zutaten wie etwa Kartoffeln. Zunächst garen Sie erst einmal Blumenkohlröschen rund acht Minuten im Kochwasser. Füllen Sie die Röschen dann in eine Auflaufform und geben Sie eine zuvor verquirlte Mischung aus geriebenem Käse, Eiern und Milch hinzu.
Diese Mischung können Sie mit Salz, weißem Pfeffer, mit Muskat, kleingeschnittenem Schnittlauch und gehackter Petersilie würzen. Bei 180 Grad Umluft backen Sie den Auflauf dann rund 25 Minuten, bis er goldbraun ist. Gratin enthält tendenziell mehr Milch und Sahne als ein fester Auflauf.
Sie können einen Blumenkohlauflauf auch hervorragend mit anderen Kohlsorten kombinieren, besonders mit Romanesco und Brokkoli. Die Zubereitung dieser verwandten Kohlsorten ist identisch. Gesund sind sie alle: Brokkoli enthält rund doppelt so viel Vitamin C wie Blumenkohl.
Blumenkohl überbacken ist ähnlich in der Zubereitung. Sie können den fertig zubereiteten Blumenkohl einfach mit geraspeltem Käse überstreuen und rund 15 Minuten in den Ofen stellen.
Blumenkohl im Backofen
Während Sie für einen Auflauf den Blumenkoch vorkochen, können Sie die Röschen auch im Backofen zubereiten statt sie zu kochen. Dafür putzen Sie den rohen Blumenkohl und teilen ihn in mundgerechte Röschen.
Den Ofen heizen Sie auf 180 Grad Umluft vor. Da Blumenkohl so gut wie kein Fett enthält, trocknet er ohne Öl aus. Deshalb geben Sie rund drei Esslöffel Pflanzenöl hinzu und vermischen dies gut mit dem Kohl, am besten gleich in der Backform.
Das Öl können Sie mit getrockneten Kräutern, pulverisiertem Suppengemüse, mit Salz, Chili und Pfeffer würzen oder auch mit Sojasauce. Es sollte würzig schmecken, da der milde Blumenkohl sonst zu fade wird.
Blumenkohlsuppe
Für eine Blumenkohlsuppe waschen Sie den Kopf, teilen ihn in Röschen, schälen und hacken Zwiebeln. Sie dünsten die Zwiebeln in Butter oder Öl an und geben kurz später den Kohl hinzu. Ist beides vorgegart, gießen Sie Gemüsebrühe und Sahne hinzu und lassen alles rund 20 Minuten köcheln.
Am Ende können Sie gehackte Petersilie, Muskat, Salz und Pfeffer hinzugeben. In der Regel wird die Suppe dann fein püriert.
Blumenkohlsalat
Blanchierter Blumenkohl lässt sich gut als Salat zubereiten. Kochen Sie ihn für Salat nicht lange auf, der Kohl verliert sonst an Festigkeit. Sie geben zu den mundgerechten heißen Röschen ein Dressing hinzu, beziehungsweise eine Marinade.
Bei der Zubereitung der Marinade sind ihnen wenig Grenzen gesetzt. Grundzutaten sollten Essig und Öl sein. Mögliche Gewürze sind Chili, weißer Pfeffer und Kurkuma. Auch etwas Salz und Zucker geben einen guten Geschmack. Die Marinade allein darf etwas „überwürzt“ schmecken, denn der Blumenkohl saugt das Aroma auf.
Blumenkohlreis
Blumenkohlreis ist kein Blumenkohl mit Reis, sondern Blumenkohl, der auf Reisgröße verkleinert wird. Dazu teilen Sie den Blumenkohl in Röschen und tun diese portionsweise in den Mixer.
Wenn Sie ungefähr Reisgröße haben, braten Sie die Körner bei mittlerer Hitze in Pflanzenöl an. Häufig wird dafür Kokosöl verwendet, es eignet sich aber ebenso Sonnenblumen-, Oliven- oder Rapsöl. Sie müssen jetzt nur noch salzen und pfeffern, und der Blumenkohlreis ist fertig.
Gemüsebratlinge und Frikadellen
Das Grundrezept für Blumenkohlbratlinge ist simpel: Sie waschen und putzen den Blumenkohl und schneiden ihn in Röschen. Zusammen mit Eiern geben Sie ihn in einen Mixer, bis ein Püree entstanden ist.
Als Faustregel gilt: Zwei mittelgroße Eier reichen für 600 Gramm Blumenkohl. Sie würfeln eine Zwiebel fein und hacken Kräuter. Als Kräuter eignen sich zum Beispiel Petersilie oder Schnittlauch. Wenn Sie deren Geschmack mögen und wollen, dann können Sie auch frischen Koriander oder Minze nutzen.
Zwiebel und Kräuter geben Sie in das Püree. Hinzu kommt jetzt geriebener Käse und Quark. Veganer können nichttierische Alternativen verwenden wie zum Beispiel Sojaquark.
Um das Püree zu festigen, geben Sie Paniermehl, Semmelbrösel oder Haferflocken hinzu. Sie kneten die Masse gut durch und lassen sie 15 Minuten ziehen. Dann formen Sie daraus einzelne Bratlinge / Frikadellen. Diese braten Sie mit Pflanzenfett in einer Pfanne an, pro Seite dauert das rund vier Minuten.
Blumenkohl und Curry
Besonders in Indien wird Blumenkohl sehr gerne in Currygerichten zubereitet. Dafür werden rohe Blumenkohlröschen zusammen mit fein gehackten Zwiebeln und Knoblauch sowie Paprikapulver angebraten. Dann wird mit Kokosmilch und Gemüsebrühe abgelöscht.
Jetzt kommen die Gewürze: Entweder verwenden Sie eine fertige Currymischung, oder Sie stellen diese selbst her. Die Grundlage ist Kurkuma. Dies gibt dem Curry auch die klassisch gelbe Farbe.
Hinzu kommen zum Beispiel Schwarzkümmel, Kreuzkümmel, Koriander, Thymian und Oregano. Zum Blumenkohlcurry passt Parboiled-Reis.
Blumenkohlschnitzel
Blumenkohlschnitzel sind als vegane Alternative zu Schnitzeln beliebt. Um Blumenkohl als Schnitzel zuzubereiten nehmen Sie größere Stücke und schneiden diese in Scheiben. Ansonsten bereiten Sie diese ebenso zu wie panierten Blumenkohl.
Lässt sich Blumenkohl roh essen?
Blumenkohl kann man gut roh essen. Er passt in Salaten gut zu Möhren und Melone, gekochten Kartoffeln, Ziegen- oder Schafskäse. Roh ist Blumenkohl für die Ernährung am wertvollsten. Die Mineralstoffe und Vitamine bleiben in Gänze erhalten. (Dr. Utz Anhalt)
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