Einst galten Bohnen als „Arme-Leute-Essen“, heute gehören sie zur Basis einer veganen Ernährung und genießen einen guten Ruf in der gesunden Küche – dank ihrer Eiweiße, Mineral- und Ballaststoffe. Bohnen helfen beim Abnehmen und haben auch medizinische Wirkungen.
Inhaltsverzeichnis
Steckbrief
- Wissenschaftlicher Name: Phaseolus vulgaris
- Volksnamen: Gartenbohne, Schnittbohne, Fisole, Grüne Bohne, Gelbe Bohne, je nach Form Buschbohne oder Stangenbohne
- Familie: Hülsenfrüchtler (Fabaceae)
- Verbreitung: Ursprünglich Südamerika, in Amerika ist sie seit Jahrtausenden kultiviert, seit dem 15. Jahrhundert in Europa, und als Kulturform heute weltweit verbreitet.
- Verwendete Pflanzenteile: Samen und Samenhülsen (Bohnen und Schoten)
- Inhaltsstoffe: Protein, Aminosäuren, Vitamine (Provitamin A, Vitamin C und B-Vitamine), Mineralstoffe und Spurenelemente (Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen)
- Anwendungsgebiete: Erkrankungen der Harnwege, Wassereinlagerungen, Bluthochdruck, Hautprobleme, Ausgleich des Blutzuckers, Versorgung mit Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen, Übergewicht
Bohne – ein Überblick
- Die Samen und Hülsen der Gartenbohnen und ihrer Verwandten sind im Rohzustand giftig. Sie enthalten das Glykoprotein Lektin. Dieses zerfällt bei Erhitzen über 70 Grad Celsius.
- In Amerika wurden Gartenbohnen als wichtiges Grundnahrungsmittel angebaut (wie Reis und Getreide in Eurasien). Mit der Eroberung Amerikas durch die Europäer gelangten sie in die restliche Welt.
- Kultiviert wurde die Bohne vor rund 8.000 Jahren in Peru.
- Gartenbohnen gibt es in einer buschigen Form und in einer rankenden Form. Diese werden als Busch- beziehungsweise Stangenbohne bezeichnet. Sie gehören aber der gleichen Art an.
- Bohnen führen zur Gasbildung im Darm. Durch den Verzehr von Salbei und Bohnenkraut können diese Blähungen leichter entweichen.
- Gartenbohnen sind ein ausgezeichneter Lieferant für pflanzliches Protein.
- Bohnen eignen sich sehr gut, um Gewicht zu reduzieren, denn sie bieten eine Menge Nährstoffe und sättigen, haben zugleich wenig Kalorien.
- Viele Nutzpflanzen werden Bohnen genannt. Bohne bezeichnete dabei ursprünglich keine Art oder Gattung, sondern Samen in Nierenform.
- Die Bohne wirkt harntreibend und kann deswegen bei Erkrankungen eingesetzt werden, die sich durch verstärkten Harnfluss lindern lassen (wie Harnwegsinfektionen oder Nierensteine).
- Bohnen werden unterschieden in Filetbohnen, bei denen besonders die Hülle verzehrt wird, und Kernbohnen, bei denen die Kerne gegessen werden (in der Regel getrocknet). Sogenannte Flageolet-Bohnen zeichnen sich durch eine ledrige Konsistenz der Hülsen aus.
- In Deutschland essen wir meist die noch nicht ausgereiften Hülsen der Gartenbohne als Grüne Bohnen, Gelbe Wachsbohnen oder Brechbohnen.
- In den Herkunftsländern der Bohne in Mittel- und Südamerika gibt es eine große Anzahl vielseitiger Bohnenrezepte, die Bohnen in verschiedenen Reifegraden nutzen.
- Marilyn L. Barett, Jay K. Udani: A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): A review of clinical studies on weight loss and glycemic control; in: Nutrition Journal, Volume 10, 2011, Nutrition Journal
- Ross Dobson: Von Erbsen, Bohnen und Linsen. Das Kochbuch der Hülsenfrüchte. Neuer Umschau Buchverlag GmbH, Neustadt an der Weinstraße 2013
- Ulla Grall: Bohnen - vom Garten in die Küche: Vielfalt erhalten und genießen. Pala Verlag, Darmstadt 2011
- Udelgard Körber-Grohne: Nutzpflanzen in Deutschland von der Vorgeschichte bis heute. Nikolai Verlagsgesellschaft, Hamburg 1995
- Elide A. Pastello, Valerio Pravettoni, Laura Farioli et al.: Green Bean (Phaseolus vulgaris): A New Source of IgE-Binding Lipid Transfer Protein; in: Journal of Agricultural and Food Chemistry, Volume 58, Issue 7, Seiten 4513-4516, 2010 , ACS Publications
- Sigmund Rehm (Hg.): Spezieller Pflanzenbau in den Tropen und Subtropen. Ulmer Verlag, Stuttgart 1989
Bohne – Inhaltsstoffe
Die Samen (Bohnen) der Gartenbohne bieten reichlich Protein mit vielen essentiellen Aminosäuren. Die Schale enthält Vitamin C, Kieselsäure, Hemicellulosen, Trigonellin, Arginin, Asparagin, Cholin, Lysin, Chromsalz, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zu den Mineralstoffen der Gartenbohne zählen Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen; zu den Vitaminen außer Vitamin C, die Vitamine B2 und B6, das Provitamin A (bekannt als Beta-Carotin) sowie Folsäure und Vitamin E.
Der Körper braucht Vitamin C, um Eisen aufzunehmen, und deswegen sind Pflanzen, die beides enthalten, besonders gut für die Versorgung mit diesem Mineral (Spurenelement) geeignet. Indessen dürfen Bohnen wegen ihrer toxischen Wirkung nicht roh gegessen werden und der Großteil des Vitamin C verschwindet durch das Kochen.
Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie weist auf Folgendes hin: Grüne Bohnen sind eine Quelle für Lipid-Transfer-Proteine. Diese können bei Sensibilität allergische Reaktionen auslösen.
Nährwerte von Bohnen
100 Gramm Grüne Bohnen enthalten fünf Gramm Kohlenhydrate (davon drei Gramm Zucker), zwei Gramm Eiweiße und zwei Gramm Ballaststoffe sowie 32 Kilokalorien.
Medizinische Wirkungen
Komplexe Kohlenhydrate, der Gehalt an bestimmten Mineralstoffen und Spurenelementen, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind Marker für gesunde Lebensmittel. Hülsenfrüchte im Allgemeinen und Bohnen im Besonderen schneiden dabei besonders gut ab.
Der Verzehr von Gartenbohnen senkt möglicherweise den Blutzuckerspiegel und den Gehalt der Harnsäure im Blut, Bohnen sollen außerdem den Blutdruck senken. Bohnen treiben den Harn und lassen sich deshalb gut gegen Erkrankungen der Harnwege einsetzen, gegen Rheumaprobleme und gegen Blasenleiden. In der traditionellen Medizin werden die Hülsen verwendet, um Harnsteinen vorzubeugen, und um Entzündungen des Harntrakts zu behandeln.
Tee aus Bohnenschalen gilt als Mittel, um den Blutzuckerspiegel bei Diabetes zu senken. Wissenschaftlich bewiesen ist das nicht. Möglicherweise mindern die Chromsalze in der Gartenbohne den Blutzucker: Der Körper braucht Chrom, um eine Glukosetoleranz zu entwickeln, und Diabetikerinnen und Diabetiker leiden häufig an einem Chrommangel.
Ein wissenschaftlicher Review kommt zu folgendem Ergebnis: Wichtig ist, dass Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index das Risiko von Diabetes und Herzkrankheiten verringern können. Diese Lebensmittel werden nur langsam verwertet, wodurch auch das Hormon Insulin nur langsam ausgeschüttet wird. Insulinschübe hingegen fördern Gewichtszunahme und Diabetes.
Als Alternative zu Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index werden laut der Rezension immer häufiger Produkte genannt, die die Aufnahme von Kohlenhydraten durch die Hemmung der für ihre Verdauung zuständigen Enzyme verlangsamen. Zu diesen Produkten gehören auch die Alpha-Amylase- und Glucosidase-Inhibitoren, die unter anderem von Phaseolus vulgaris produziert werden.
Ein Tee aus Gartenbohnen wird äußerlich eingesetzt, um Hautleiden zu heilen – zum Beispiel bei juckender Haut, Hautausschlag oder Ekzemen. Innerlich dient er als Mittel gegen Blasenbeschwerden, Diabetes und Nierenleiden (Nierengries) oder Harnsteine, gegen Wassereinlagerungen (Ödeme) im Körper und gegen Gelenkrheuma.
Bohnen im Rahmen einer Diät
Bohnen helfen beim Abnehmen. Sie enthalten viele Nährstoffe, kaum Fett und wenig Kalorien. Durch viel Eiweiß und eine Menge Ballaststoffe sättigen Bohnen nachhaltig und verhindern so Heißhunger und unbewusstes Essen. Nach dem Essen von Bohnen schwindet das Bedürfnis nach den Snacks zwischendurch. Bohnen können zwar auch eine Diät ergänzen, um Gewicht abzunehmen – wichtiger ist aber, dass eine regelmäßige Ernährung mit Bohnen verhindert, dass wir kontinuierlich zunehmen.
Bohnen – Blähungen
Die Verdauung von Bohnen (und anderen Hülsenfrüchten) geht mit Gasbildung im Dickdarm einher: Bohnen lösen Blähungen aus. Dreifachzucker in den Bohnen können nicht verdaut werden, werden aber von Darmbakterien verstoffwechselt. Dabei entstehen Faulgase.
Begrenzen können Sie diese ungewollte Flatulenz, indem Sie die Bohnen vor dem Zubereiten wässern. Für eine gesunde Ernährung ist dies aber keine Lösung, denn sie waschen dadurch nicht nur die Zuckerstoffe aus, sondern auch die wasserlöslichen Vitamine.
Die Blähungen lindern können Sie durch Kreuzkümmel, Kümmel, Fenchel, Anis und Koriander. Diese verringern zwar nicht die Gase, entspannen aber die Darmmuskeln, wodurch die Blähungen sanfter entweichen.
Bohnen sind Proteinbomben
Gartenbohnen gehören in der Ernährungswissenschaft zu den Eiweißpflanzen. In den Tropen wie Subtropen waren und sind sie deshalb eins der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Andere Basispflanzen der dortigen Küche haben oft nur wenig Eiweiß. Das gilt vor allem für Maniok und Kochbananen, die wiederum viel Stärke liefern.
Körnerleguminosen wie Gartenbohnen haben in Trockenform von allen Speisepflanzen nach Sojabohnen den höchsten Gehalt an Roheiweiß – 23 Prozent. Unreife grüne Hülsen mit ihrem Wasseranteil von rund 90 Prozent weisen rund zwei Prozent Eiweiß auf.
Buschbohnen
Buschbohnen sind keine eigene Art, sondern der Begriff bezeichnet die niedrig wachsenden Sorten der Gartenbohne, im Unterschied zu den kletternden Stangenbohnen. Als Vorteil gilt, dass ihr Anbau wenig aufwendig ist, zum Beispiel brauchen sie keine Klettergerüste. Zudem liefern sie frühzeitig eine Ernte. Auch sie können aber, aufgrund ihrer Herkunft aus Mittelamerika, erst im Mai ins Freiland gesetzt werden.
Brechbohnen
Brechbohnen sind ebenfalls keine eigene Art. Grüne Bohnen gelten als besonders frisch, wenn sie in rohem Zustand beim Biegen brechen. Der Name Brechbohnen stammt daher, dass Bohnen oft gebrochen werden, um sie zuzubereiten.
Bohnen kochen
Bohnen sind roh giftig für Menschen. Um sie zu verzehren, kochen wir sie rund zehn bis 15 Minuten, dann bleiben sie bissfest und enthalten noch einige der wasserlöslichen Vitalstoffe.
Bohnen einfrieren
Es ist sinnvoll, Grüne Bohnen in der Saison einzufrieren. Bei der Ernte fallen sie erstens in größeren Mengen an, die sich nicht sofort verwerten lassen, zweitens sind sie im Kühlschrank höchstens vier Tage haltbar.
Grüne Bohnen lassen sich hervorragend einfrieren. Dafür sollten Sie die Bohnen säubern und kurz blanchieren (in Wasserdampf garen). Die Inhaltsstoffe, die Farbe und der Geschmack bleiben beim Einfrieren größtenteils erhalten.
Rezepte mit Bohnen
Weltweit gibt es viele tausend Bohnenrezepte. Grüne Bohnen harmonieren mit Möhren, Steckrüben und Kürbis, mit Mais, Paprika und Tomaten, mit Kartoffeln und Pastinaken, mit Erbsen und Zucchini, mit Avocado, Walnüssen und Oliven.
Bohnensuppe
Für eine gesunde Bohnensuppe brauchen Sie als Grundrezept ganze Grüne Bohnen, Tomaten, Tomatenmark, eine Zwiebel, Salz, Pfeffer und Bohnenkraut. Sie würfeln die Zwiebel und lassen sie in Öl glasig werden. Jetzt geben Sie die Bohnen und Tomaten hinzu. Dann füllen Sie mit Wasser auf, ergänzen mit dem Tomatenmark, Bohnenkraut, Salz und Pfeffer, lassen alles zugedeckt 15 Minuten köcheln und schmecken ab.
Bohneneintopf
Ein Bohneneintopf unterscheidet sich von einer Suppe durch größere Festigkeit. Neben den Tomaten und der Zwiebel geben Sie hier noch Kartoffeln und Möhren hinzu. Sie runden den Eintopf ab mit Gartenkräutern wie Petersilie, Giersch, Kerbel, Liebstöckel und Majoran.
Bohnensalat
Für einen gesunden Grüne-Bohnen-Salat brauchen Sie als Grundrezept rund 600 Gramm Grüne Bohnen, eine Zwiebel, eine Knoblauchzehe, Pflanzenöl, etwas Essig und Salz. Sie schälen die Zwiebel und schneiden sie in kleine Würfel, den Knoblauch ebenso.
Die Bohnen waschen und putzen Sie, schneiden dabei die Enden ab und lösen Fäden mit einem Messer. Sie schneiden die Bohnen in mundgerechte Stücke von rund drei Zentimeter Länge und kochen sie dann rund 15 Minuten in Salzwasser. Anschließend gießen Sie sie durch ein Sieb ab.
Aus dem Öl, dem Essig, dem Knoblauch und dem Salz bereiten Sie eine Marinade zu. Sie können auch diverse weitere Kräuter und Gewürze hinzufügen: Koriander, Kümmel, Kreuzkümmel, Petersilie, Kerbel oder frischen Majoran, Chili oder Weißen Pfeffer.
Die Marinade vermengen Sie in einer Schüssel mit den Bohnen, heben die Zwiebeln unter und lassen alles auskühlen. Vor dem Servieren sollte der Salat mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen. Dazu passt Schwarzbrot.
Kulturgeschichte der grünen Bohne
Gartenbohnen kennen wir nur als Kulturpflanze. Die Wildform ist vermutlich die südamerikanische Art Phaseolus aborigineus. Zur Nutzpflanze wurde sie wahrscheinlich in den Anden von Peru bis Venezuela. Die ältesten Belege für kultivierte Gartenbohnen sind aus der Zeit rund 6.000 vor Christus aus einer Höhle in Peru, weitere Funde stammen circa 2.700 vor Christus aus Chile, die nächsten Kulturbohnen fanden sich an 3.000 Jahre jüngeren Stätten in Mittelamerika.
Als die Europäer nach Amerika kamen, waren Bohnen mit Kürbis und Mais die wichtigste Nahrungspflanze in Nordamerika: Jacques Cartier berichtete von ihrem Anbau am St. Lorenz Strom, De Soto in Florida, Lescarbot in Maine. Wilde Bohnenvorkommen in Nordamerika sind verwilderte Kulturpflanzen. In Europa ist sie seit Mitte des 16. Jahrhunderts überliefert. Hier verdrängte sie die heimische Acker- und Kuhbohne (Augenbohne) als Nahrungspflanze.
Bohnen pflanzen
Als alte Kulturpflanzen lassen sich Bohnen ausgezeichnet im eigenen Garten anbauen. Ist der Boden ab Mitte Mai warm genug, dann legen Sie Bohnensamen rund fünf Zentimeter tief in den Boden, entweder einzeln oder als Horst, möglich ist auch das Einpflanzen von Keimlingen, die Sie im Innenraum gezogen haben. Der Abstand zwischen den einzelnen Samen sollte rund 20 Zentimeter betragen. Je nach Sorte brauchen die Bohnen drei bis fünf Monate bis zur Erntereife. (Dr. Utz Anhalt)
Autoren- und Quelleninformationen
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
