Erbse – Inhaltsstoffe, Wirkung und Anwendung

Erbsen stecken voll mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen, kurbeln die Verdauung an, sättigen nachhaltig und wirken diversen Erkrankungen entgegen. Die Hülsenfrüchte beschäftigen den Darm, und das führt bisweilen zu geräuschvollen Gerüchen.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Pisum sativum L.
• Volksnamen: Gartenerbse, Grüne Erbse, Speiseerbse, Varianten: Ackererbse (Futtererbse, Grünfuttererbse, Felderbse oder Peluschke), Palerbse (Schalerbse, Kneifelerbse), Markerbse, Zuckererbse (Kiefelerbse, Kefe, Kaiserschote)
• Familie: Hülsenfrüchtler (Fabaceae)
• Verbreitung: Wildwachsende Erbsen finden sich vom Mittelmeer bis nach Spanien und Nordafrika, in Kleinasien, bis in den Nordostiran und Turkmenistan. Genanalysen belegen, dass die Erbse im „Fruchtbaren Halbmond“ zwischen dem heutigen Irak und Syrien kultiviert wurde.
• Verwendete Pflanzenteile: Die Samen (Erbsen)
• Inhaltsstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, dazu Vitamine der B-Gruppe wie Biotin, Riboflavin, Folsäure, Niacin und Pyridoxin. Weiterhin Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium und Zink. Außerdem liefern sie Aminosäuren: Cystein, Methionin, Lysin, Isoleucin, Leucin, Phenylalanin, Tyrosin, Threonin, Tryptophan und Valin. Hinzu kommen Alkaloide und Flavonoide (Apigenin, Luteolin und Querctin), Glykoside, Phenole, Phytosterole, Saponine und Tannine.
• Anwendungsgebiete: Verdauung, Versorgung mit Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, pflanzlichen Proteinen und damit Vorbeugen gegen Erkrankungen, die aus Mangel an diesen Vitalstoffen entstehen, senken des Blutzuckerspiegels, gesunde Ernährung unter anderem gegen freie Radikale und Krebsentstehung.

Erbse – Eine Übersicht

• Erbsen gehören zu den frühen Kulturpflanzen und sind bereits in der Bronzezeit überliefert. Genanalysen zeigen, dass sie zuerst im „fruchtbaren Halbmond“ vom heutigen Irak bis Syrien kultiviert wurden.
• Erbsen sind Schwachzehrer und binden Stickstoff, deswegen bereiten sie als Vorfrüchte den Boden, um Kartoffeln und Getreide anzubauen.
• Erbsen waren in der Vormoderne Grundnahrung, da sie erstens voller Nährstoffe stecken und sich zweitens als einziges Wintergemüse getrocknet lagern lassen.
• Bei der bäuerlichen Bevölkerung war Erbseneintopf eine Hauptmahlzeit, in der sich Essensreste verarbeiten ließen. Erst mit einer ganzjährig gesicherten Nahrungsversorgung wurden grüne Erbsen zur Beilage.
• Erbsen haben ähnliche Nährwerte wie Linsen. Erbsen sind, zusammen mit Reis und Linsen, ein existentielles Nahrungsmittel armer Länder.
• Hülsenfrüchte sind die Samen der Hülsenfrüchtler und werden dem Gemüse zugeordnet. Zu ihnen gehören Erbsen, Linsen und Bohnen, Kichererbsen und Sojabohnen. Die Hülsenfrüchte liefern viele Ballaststoffe, die der Körper nicht verdauen kann, aber die Darmtätigkeit anregen.
• Erbsen gedeihen am besten in gemäßigten Breiten, und sie wurden überall in den neoeuropäischen Gebieten angebaut, deren ökologische Verhältnisse denen Europas ähneln. Heute produziert Kanada ein Drittel der globalen Anbaumenge. In Europa liegen die Hauptanbaugebiete in Deutschland, Frankreich, den Niederlanden und Spanien, außerhalb Europas in Sambia und Peru.

Inhaltsstoffe

Erbsen bieten viele Vitamine: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, dazu Vitamine der B-Gruppe wie Biotin, Riboflavin, Folsäure, Niacin und Pyridoxin. Um Vitamin A optimal zu verwerten, können Sie den Erbsen beim Garen einen Löffel Öl hinzufügen.

An Mineralstoffen und Spurenelementen enthalten sie Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium und Zink. Weiterhin liefern sie Aminosäuren: Cystein, Methionin, Lysin, Isoleucin, Leucin, Phenylalanin, Tyrosin, Threonin, Tryptophan und Valin. (Walter H. Schuster et al., 2000).

Die Hülle die Samenfrüchte schützt vor Schadstoffen aus der Luft. Aktive Komponenten in Erbsen umfassen unter anderem:

• Alkaloide,
• Flavonoide (die geben der Pflanze die Farbe und schützen sie vor Schäden aus der Umwelt),
• Glykoside (Zucker-Alkohol-Verbindungen),
• Phenole,
• Phytosterole (pflanzliche Hormone, die Cholesterin ähneln),
• Saponine (Seifenstoffe),
• Tannine (Gerbstoffe).

Die Pflanze ist außerdem reich an Apigenin, Luteolin und Quercetin.

Der sekundäre Pflanzenstoff Tannin kann in größerem Ausmaß zu Blähungen und Verstopfungen führen, indessen wirkt er auch gegen pathogene Mikroben, inspiriert die Verdauung und stoppt Durchfall.

Die Proteine und Kohlenhydrate in Erbsen sind generell wichtige Nährstoffe, lassen sich aber laut einer Studie besser vom Körper verarbeiten, wenn die Erbsensamen zuvor bereits drei Tage gekeimt haben. (Gloria Urbano et al., 2005)

Nährwerte

Erbsen enthalten wenig Fett und viel pflanzliches Eiweiß, außerdem Ballaststoffe und Kohlenhydrate: In frischen Erbsen liegen die Werte pro 100 Gramm bei 0,5 Gramm Fett und rund 12,3 Gramm Kohlenhydraten, sowie fünf Gramm Ballaststoffen – in getrockneten Erbsen bei 1,7 Gramm Fett, 42,4 Gramm Kohlenhydraten und 18,1 Gramm Ballaststoffen.

Frische Erbsen haben circa 70 Prozent Wasser und um die sieben Prozent Proteine, Trockenerbsen rund 20 Prozent Protein. Das sind mehr Proteine als bei anderen Hülsenfrüchten und mehr als bei den meisten anderen Pflanzen der täglichen Ernährung.

Erbsen liefern also pflanzliches Eiweiß par excellence. Außerdem sind die Aminosäuren in Erbsen so zusammengesetzt, dass sie die Gesundheit mehrfach fördern: Sie helfen beim Aufbau der Muskeln, stärken die Haare, die Haut und das Bindegewebe und wirken sich positiv auf den Blutzucker aus.

Erbsen sind nicht kalorienarm: Frische Erbsen liefern 82 Kilokalorien, Trockenerbsen um die 287.

Gesunde Hülsenfrucht

Erbsen und andere Hülsenfrüchte sind durch ihren ein guter Ersatz für Fleisch, und damit besonders für Vegetarier und Veganer wichtig sowie für Menschen, die kaum Alternativen haben, sich Eiweiß zuzuführen (wie in manchen Ländern Afrikas und Südasiens).

Die Ballaststoffe „entschärfen“ die Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten sogar für Diabetiker, denn der Körper kann die Kohlenhydrate in Leguminosen kaum verwerten. Magen und Darm brauchen lange, um Hülsenfrüchte zu verdauen, deshalb sättigen Erbsen nachhaltig und sind trotz der Kalorien kein Dickmacher.

Medizinische Wirkungen

Erbsen versorgen uns mit lebenswichtigen Nährstoffen: Mit Protein, Aminosäuren, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Sie beugen so Erkrankungen vor, die aus Vitaminmangel entstehen.

Vitamin-C-Mangel (Skorbut), Vitamin-A-Mangel (Xerophtalmie) oder Folsäuremangel können schwere Symptome auslösen: Zahnausfall, Wasseransammlungen, innere Blutungen, Schwund des Bindegewebes, verzögerte Wundheilung, Knochen- und Gelenkveränderungen (Skorbut); Augenentzündungen, Sehschwäche, Blindheit (Xerophtalmie); Blutarmut, Arteriosklerose und Demenz (Folsäuremangel).

Ein schwerer Biotinmangel zeigt sich durch Pilzinfektionen, Haarausfall , Hautausschlag, fehlenden Appetit, allgemeine Schwäche, Depressionen und verlangsamte Reaktionen der Muskeln.

Erbsen enthalten besonders viel Vitamin B 1. Dieses ist wichtig für den Energiestoffwechsel der Zellen, bei langfristigem Mangel schwinden Skelettmuskeln, sammelt sich Wasser im Körper, und der Herzmuskel schwächelt.

Bei den meisten enthaltenen Vitaminen spielen Erbsen zwar nicht in der Champions-League, dafür essen wir relativ viele Erbsen und wer regelmäßig Erbsen ist, wird kaum einen Mangel an den entsprechenden Vitaminen erleiden. Weniger als 200 Gramm grüne Erbsen liefern zum Beispiel die Tagesdosis an Folsäure für einen gesunden Erwachsenen.

Erbsen gegen Bakterien und freie Radikale

Erbsen enthalten Stoffe, die früher nur als antinutritiv galten, also eine optimale Verwertung der mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe einschränken. In Industrieländern gilt dies zum Beispiel bei Kohlenhydraten nicht mehr als Manko, denn hier gibt es heute keinen Mangel an Kohlenhydraten / Zucker, sondern ein Übermaß.

Die in den Erbsen enthaltenen Kohlenhydrate können durch die Ballaststoffe nicht vollständig verarbeitet werden, und deswegen machen die Hülsenfrüchte weniger dick, als bei der „vollen Ladung Zucker“.

Außerdem stellten sich einige dieser antinutritiven Stoffe als gesundheitsfördernd heraus – sie können potenziell Krebs vorbeugen (antikarzinogene Wirkung) und die Ansammlung von überschüssigem Sauerstoff verhindern (antioxidative Effekte). Die dazugehörenden Polyphenole und auch Saponine, welche in Erbsen vorkommen, sind für diese Wirkungen bekannt.

Das in Erbsen enthaltene Luteolin fördert den Schlaf und wirkt wahrscheinlich antioxidativ, es bekämpft Entzündungen und stärkt die Immunabwehr des Körpers. Eine Wirkung des Stoffes gegen Krebs wird vermutet, ist aber nicht nachgewiesen.

Das in Erbsen vorhandene Flavonoid Quercetin wirkt besonders effektiv gegen freie Radikale, ähnlich wie Vitamin A und C. Damit verfügen Erbsen gleich über mehrere Komponenten, die die Auswirkungen von oxidativem Stress verringern und so Erkrankungen in Schach halten könnten, die dieser Stress auslöst. Dazu zählen auch Krebs, Herz-Kreislaufleiden und Störungen des zentralen Nervensystems wie Schlaganfall, Parkinson und Alzheimer.

Eine Studie (Sindhu Syama Nair et al., 2013) zeigte, dass Phytolectine in Erbsen das Wachstum bestimmter Bakterien hemmen.

Eine andere Studie (Chia-Yu Ho et al., 2006) kam zu dem Ergebnis: Phenolische Extrakte aus gekeimten Erbsen zeigen Effekte gegen das Bakterium Helicobacter pylori, welches unter anderem eine Magenschleimhaut-Entzündung verursachen kann.

Erbsen gegen Krebs?

Grüne Erbsen bieten Luteolin, Quercetin, Apigenin, Saponine und andere sekundäre Pflanzenstoffe mit krebshemmenden Wirkungen.

Fazit eines Reviews (Runchana Rungruangmaltree et al., 2017) ist es, dass die krebshemmenden Eigenschaften der Inhaltsstoffe aus der Erbse und die daraus möglichen resultierenden Wirkungsweisen vielversprechend sind und die Erbse somit Bestandteil weiterer Forschung sein kann, etwa um Medikamente gegen Krebs zu entwickeln.

Allergien und Unverträglichkeiten

Erbsen enthalten Purine. Diese Stoffe können zu einem Gichtanfall führen. Wer unter Gicht leidet, sollte keine Erbsen essen. Erbsen können einen Anstieg des Harnsäurespiegels auslösen, deswegen dürfen Sie diese Hülsenfrüchte auch nicht essen, wenn Sie unter Nierenerkrankungen leiden.

Bei Menschen, die allergisch auf Hülsenfrüchte reagieren, kann es zu einer Erbsenallergie kommen. Eine solche Allergie tritt selten auf, verläuft dann aber oft sehr schwer, bis hin zu Asthmaanfällen und Atemnot.

Weniger dramatisch, aber lästig sind durch Erbsen ausgelöste Blähungen, Flatulenz und Völlegefühle. Trockene und aufgekochte Erbsen führen häufiger zu den geruchsvollen Geräuschen als frische.

Lassen sich Erbsen roh essen?

Im Unterschied zu anderen Hülsenfrüchten wie Kichererbsen lassen sich Erbsen auch roh essen, denn es fehlt ihnen der giftige Stoff Phasin. Bein anderen Hülsenfrüchten wird dieser erst durch das Kochen neutralisiert.

Rezepte für die Zubereitung von Erbsen

Historisch wurden Trockenerbsen zu Mus verarbeitet und als Hauptspeise gegessen wie noch heute in der pürierten Erbsensuppe. Heute werden Erbsen auch in Konserven verkauft oder tiefgekühlt (schockgefroren). Dadurch lassen sie sich grün essen.

In der Vergangenheit war dies kaum möglich, da frische Erbsen sich anderweitig nicht lange halten und schnell einen neutralen Geschmack annehmen. Direkt vor Ort eingefrorene Erbsen enthalten sogar mehr Nährstoffe als „frische“ Erbsen im Verkauf.

Erbsen lassen sich sowohl frisch wie getrocknet in unzähligen Varianten zubereiten. Sie stellen die Basis für Erbsensuppe- und eintopf, sie reichern Nudelsalate ebenso an wie Omeletts, sie harmonieren mit Möhren, Kartoffeln, mehreren Kohlformen, fast allen Fleisch- und Fischsorten, passen zu Mayonnaise und Saucen, lassen sich getrocknet zu Mehl mahlen und als Bindemittel nutzen.

Ungeschälte Trockenerbsen müssen eine Nacht in Wasser einweichen, bevor sie gekocht werden können, frische Erbsen sollten rund fünf bis fünfzehn Minuten kochen, bevor sie verzehrt werden.

Geschälte Trockenerbsen müssen Sie nicht einweichen, sollten Sie vor dem Kochen aber gut abwaschen. Sie müssen länger einkochen als frische Erbsen, um sie zu verzehren. Getrocknete Erbsen kochen rund 30 bis 60 Minuten, frische Erbsen wesentlich kürzer.
Rohe Erbsen sind zwar nicht giftig, schmecken aber mehlig.

Erbsenpüree

Für Erbsenpüree kochen Sie rund 300 Gramm tiefgekühlte Erbsen in einer Gemüsebrühe circa zehn Minuten. Dann geben Sie die garen Erbsen in einen Mixer, fügen etwas Salz, Pfeffer, Rahm und Muskatnuss hinzu und pürieren alles zu einem glatten Brei.

Erbsensuppe

Eine gesunde Erbsensuppe können Sie zum Beispiel zubereiten mit einem Pfund frischen Erbsen, zwei geschälten Kartoffeln, zwei Karotten, einer Zwiebel, einem Teelöffel Olivenöl, einem Liter Gemüsebrühe, etwas Salz und Pfeffer, sowie Petersilie und Kerbel.

Sie schneiden Kartoffeln und Möhren in kleine Stücke, dünsten die Zwiebel an und geben die Karotten und Kartoffeln unter Rühren hinzu. Dann gießen Sie alles mit Gemüsebrühe auf und kochen die Brühe zusammen mit den Erbsen, welche Sie nach kurzem Aufsprudeln rund 15 Minuten köcheln lassen.

Sie schmecken alles mit Salz, Pfeffer, Kerbel und Petersilie ab. Passen Sie beim Dosieren des Salzes auf: Gemüsebrühe enthält bereits Salz, und eine versalzene Suppe ist weder gesund noch schmeckt sie. Sie können die Suppe jetzt essen oder mit einem Stabmixer zu einem flüssigeren Püree verarbeiten.

Für eine Erbsencremesuppe reichern Sie die Erbsensuppe an mit Schmand, Sahne oder Creme Fraiche.

Erbseneintopf

Ein Eintopf unterscheidet sich von einer Suppe nur insofern, dass er mehr feste Bestandteile enthält. Generell sind Suppen eher Vorspeisen, Eintöpfe sättigen als Hauptmahlzeit – bei einer nahrhaften Erbsensuppe zerfließen die Unterschiede. Eintopf bedeutet, dass mehrere Zutaten gemeinsam in Wasser (oder Brühe) gegart werden.

Historisch handelte es sich um eine alltägliche Speise der Menschen auf dem Land, denn in einem Eintopf lässt sich fast alles Essbare verwerten. Zu einem Erbseneintopf passen Sellerie, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Topinambur, Maniok, Kartoffeln, Rosenkohl, Weißkohl, Wirsing, auch alle anderen Hülsenfrüchte, Karotten, Steckrüben, Petersilienwurzel und Blattpetersilie, Poree, Zwiebeln, Schnittlauch und Knoblauch.

Reis, Hirse, Hafer, Weizen und Dinkel eignen sich, um dem Eintopf eine festere Substanz zu geben.

Erbseneintopf war auf dem Land eine Hauptmahlzeit, in der Reste verarbeitet wurden und damit traditionell fleischlastig – mit Räucherspeck, Schweinshaxe, Hackfleisch, Schweinebauch, Wiener Würstchen, Mettwurst, Kassler oder Suppenknochen. Bauern, die hart arbeiteten, ging es gerade nicht darum, Kalorien einzuschränken, sondern sich im Gegenteil so viel Energie wie möglich zuzuführen.

Für eine kalorienreduzierte und zugleich nahrhafte Küche sollten Sie auf fettes Fleisch im Erbseneintopf verzichten: Ausgekochte Suppenknochen lassen sich zum Beispiel leicht durch Gemüsebrühe ersetzen, und statt Schweineschmalz können Sie Pflanzenöl verwenden.

Typische und gesunde Gewürze für einen Erbseneintopf sind Salz, Pfeffer, Majoran, Liebstöckel, Koriander, Bohnenkraut und Kerbel, Kreuzkümmel, Schwarzkümmel und Kümmel, sowie Thymian.

Erbsensalat

Erbsen eignen sich ausgezeichnet als Zutat in Salaten. Mit Öl und Essig, Mayonnaise oder Joghurt angereicherter Kartoffel- wie Nudelsalat gewinnt durch Erbsen an Geschmack.

In Salaten werden am besten frisch gekochte Erbsen verwendet und keine getrockneten und eingeweichten. Diese sind bissfester. Für ein Dressing eignen sich Gewürze wie Dill, Petersilie oder Kerbel. Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Weißwein runden das Dressing ab.

Kombination: Erbsen und Möhren

Erbsen und Möhren sind ein Traumduo – in Konserven wie tiefgefroren. Um Vitamine zu erhalten, geben Sie Erbsen und Karotten tief gefroren in ein wenig kochendes Wasser, lassen alles zugedeckt kurz aufkochen und rund fünf Minuten bei minderer Hitze garen.

In der Mikrowelle bereiten Sie tief gefrorene Erbsen und Karotten unaufgetaut mit wenigen Löffeln Wasser zu und lassen sie verdeckt bei 600 Watt rund zehn bis zwölf Minuten garen.

Erbsen anpflanzen

Als eine der ältesten Kulturpflanzen lassen sich Erbsen in gemäßigten Breiten sehr gut säen, ziehen und ernten. Beim Säen sollten Sie auf größere Abstände achten, da die Pflanzen bis zu zwei Meter in die Höhe ragen und auch an allen Seiten Platz einnehmen.

Gepflanzt wird von März bis Mai in humus- wie nährstoffreichen Böden. Unkomplizierte Partner sind Mangold, Salate und Rettich. Im Mai beginnen die Erbsen zu blühen, ab September geht es mit der Ernte los.

Erbsen einfrieren

Kurz gekochte Erbsen (circa 2 Minuten) lassen sich einfach einfrieren. Dazu schrecken Sie die Erbsen kurz mit Eiswasser ab. Lassen Sie die Erbsen noch rund 15 Minuten abkühlen. Danach füllen Sie die Hülsenfrüchte zum Beispiel in einen Gefrierbeutel zum Einfrieren. (Dr. Utz Anhalt)