Gerste (Hordeum vulgare) – Inhaltsstoffe und Anwendung

Gerste: ballaststoffreich, nahrhaft und gesund

Gerste ist eines der wichtigsten Getreide der Menschheit, und seit Jahrtausenden die Basis für Bier und Brot. Vom östlichen Mittelmeer verbreitete sich die Gerste zunächst in Eurasien und später in der ganzen Welt. Der Grund dafür ist nicht nur der Geschmack – das Getreide enthält auch wertvolle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien. Außerdem kann Gerste auf natürliche Weise die Gesundheit fördern.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Hordeum vulgare
• Volksnamen: Saat-Gerste, Bere
• Pflanzenfamilie: Süßgräser (Poaceae)
• Vorkommen: Gerste ist die Kulturform der Wildgerste (Hordeum spontaneum) und wurde vor circa 10.000 Jahren vermutlich zuerst in der Levante (östlicher Mittelmeerraum) kultiviert. Der sogenannte Gerstengürtel erstreckt sich in Russland und Kanada zwischen 55 und 65 Grad nördlicher Breite. In Norwegen, bedingt durch den Golfstrom, reicht er bis zu 70 Grad nördlicher Breite.
• Verwendete Pflanzenteile: Korn, Keime, Gras
• Inhaltsstoffe: Gerste ist reichhaltig an Kohlenhydraten, B-Vitaminen, Beta-Glucanen und anderen Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß, Mineralstoffen und Spurenelementen, wie z.B. Kalzium, Kalium, Eisen und Zink und Selen.
• Anwendungsgebiete (Auswahl):
  • Verdauung,
  • Ausgleich des Blutzuckerspiegels,
  • Immunabwehr,
  • Krebsprävention,
  • Haar-, Haut- und Knochenaufbau,
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems,
  • Blutbildung,
  • Linderung von Entzündungen,
  • Abwehr von pathogenen Mikroben.

Getreideart Gerste – Eine Übersicht

• Gerste bietet Ballaststoffe und B-Vitamine, die die Verdauung fördern, das Nervensystem und die Zellbildung stärken.
• Gerste enthält komplexe Kohlenhydrate, diese sorgen für eine schnelle und lang anhaltende Sättigung.
• 100 Gramm Gerste haben 354 Kalorien. Da Gerste aber schnell sättigt, ist sie dennoch kein Dickmacher und durchaus gesund.
• Gerste leitet sich ab vom germanischen Wortstamm „ger“, was Spieß bedeutet. Dies bezieht sich auf die langen Grannen des Getreides.
• Die ersten Hinweise darauf, dass Menschen Gerste nutzten, sind 17.000 Jahre alt.
• Gerste wurde vermutlich zuerst genutzt, um Bier herzustellen, das Brot entstand demnach später.
• Kultiviert wurde die Wildgerste vermutlich zuerst in der Levante. Im alten Iran, in Mesopotamien, im antiken Ägypten und in Anatolien wurde Gerste schon vor mehr als 6000 Jahren angebaut und war eine Basis der frühen Ackerbaugesellschaften.

Getreidesorten – Wintergerste und Sommergerste

Getreide oder Korn bezeichnet in der Regel einjährige Gräser, deren Körnerfrüchte kultiviert werden und zudem die Körner selbst. Getreide enthält Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Kalzium und Vitamine. Am besten bleiben diese in Vollkornprodukten enthalten.

Die global am weitesten verbreiteten Sorten des Getreides sind:

• Roggen (Secale),
• Weizen (Triticum),
• Gerste (Hordeum),
• Hafer (Avena),
• Reis (Oryza),
• Mais (Zea mays),
• Hirse (vor allem Sorghum, Panicum).

Gerste gibt es als Winter- und Sommergerste. Für den menschlichen Verzehr wird überwiegend Sommergerste angebaut, wie zum Beispiel auch die Braugerste zur Bierherstellung. Wintergerste liefert höhere Erträge weist einen höheren Eiweißanteil auf, weshalb die Wintergeste vorwiegend als Tiernahrung verwendet wird.

Inhaltsstoffe

Gerste bietet reichlich B-Vitamine, darunter Niacin, Thiamin und Pyridoxin (Vitamin B6). Sie enthält Beta-Glucane und andere Ballaststoffe, die die Gesundheit fördern. Sie birgt viel Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß, dazu diverse Mineralstoffe und Spurenelemente in größeren Mengen, wie Kalzium, Kalium, Eisen und Zink sowie das seltene Selen.

Phytin- und Aminosäuren

Phytinsäure in der Gerste gleicht den Blutzuckerspiegel aus, Tocotrienol in dem Getreide bremst das Entstehen von Cholesterin, und die enthaltene Kieselsäure stärkt Haut, Haare und Nägel. Darüber hinaus finden sich in Gerstenkörnern Aminosäuren, essenzielle wie semi-essenzielle:

• Arginin,
• Isoleucin,
• Leucin,
• Lysin,
• Threonin,
• Tryptophan,
• Valin,
• Tyrosin,
• Histidin,
• Methionin.

Ballaststoffe – Beta-Glucane

Beta-Glucane gleichen den Cholesterinspiegel aus und dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Sie verhindern, dass nach dem Essen der Blutzuckerspiegel steigt. Gerstensorten, die mehr als 4 Gramm pro 100 Gramm dieser Ballaststoffe enthalten, dürfen wie folgt gekennzeichnet werden: „Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste als Bestandteil einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt.“

Beta-Glucane finden sich in den Zellwänden von Pilzen, Bakterien, Algen, Hefen und Getreidearten, besonders in Hafer und Gerste. Es handelt sich um Polysaccharide, die aus Beta-D-Glukose in verschiedenen Bindungen bestehen. Sie können im Verdauungstrakt nicht gespalten werden und zählen deshalb zu den Ballaststoffen.

Gerste ist zusammen mit Hafer unsere wichtigste Ressource für Beta-Glucane. Hafer enthält davon drei bis sieben Prozent, Gerste drei bis elf Prozent. Bei Gersten, die für den menschlichen Verzehr produziert werden, liegt der Gehalt bei 4,8 bis 6,9 Prozent; bei Futter- und Braugerste ist der Anteil niedriger. Die Beta-Glucane befinden sich vor allem im Inneren des Gerstenkorns, so bleiben diese Bestandteile auch bei geschälter Gerste erhalten.

Wasserlösliche Beta-Glucane quellen auf und bilden eine Art Gel. Sie sorgen dafür, dass der Nahrungsbrei besser verwertet werden kann: Der durch Beta-Glucane stabilisierte Nahrungsbrei bindet Gallensäuren, so dass diese mit ausgeschieden werden können. Dadurch wird die Leber stimuliert mehr Gallensäure zu produzieren. Das dazu nötige Cholesterin gewinnt die Leber aus dem Blut, wodurch der Cholesterinspiegel sinkt. Die Beta-Glucane haben keine Auswirkung auf das gesundheitlich verträgliche HDL-Cholesterin, sondern senken die Gesamtcholesterinwerte und die gesundheitlich unverträglicheren LDL-Werte.

Die durch die Beta-Glucane erhöhte Viskosität (Zähigkeit von Flüssigkeiten und Gasen) führt dazu, dass die Verdauungsenzyme gebremst werden. Dadurch läuft das Verdauen von Stärke und die Aufnahme von Glukose im Darm verzögert ab. In der Folge steigen die Blutwerte nach dem Essen weniger stark an als ohne Gerste. Weitere Vorteile:

• Die Beta-Glucane binden Flüssigkeit in hohem Ausmaß. Dadurch verzögert sich das Entleeren des Magens, ein Sättigungsgefühl tritt ein und bleibt lange erhalten.
• Das durch die Beta-Glucane erhöhte Volumen des Nahrungsbreis steigert die Darmtätigkeit und Verdauung und beugt einer Verstopfung vor.
• Probiotische Darmbakterien ernähren sich von den Beta-Glucanen. Dabei entstehen Fettsäuren wie Acetat, Butyrat und Propionat, die vermutlich Dickdarmkrebs vorbeugen können.

Vitamine und Mineralien

Das in der Gerste enthaltene Vitamin Folsäure, sowie die Mineralstoffe Kalium und Eisen unterstützen die Herzfunktionen. Das wird zusätzlich durch das Senken des Cholesterinspiegels gesteigert, und zusätzlich hat Vitamin B6 positive Effekte auf das Herz: Es reduziert Bluthochdruck, einen Risikofaktor für Herzkrankheiten. Folsäure und Eisen sind wichtig, um die roten Blutkörperchen zu bilden und das Blut mit Sauerstoff zu versorgen.

Niacin, Riboflavin, Thiamin, Folsäure, Eisen, Magnesium und Selen haben eine fördernde Wirkung auf die Zellbildung und das Immunsystem, so transportieren sie beispielsweise Sauerstoff im Blut. Gerste enthält alle diese Stoffe in hohen Mengen.

Gerste – Gesundheitsprävention

Chronische Erkrankungen und Entzündungen

Die in der Gerste enthaltenen Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin E, helfen gegen chronische Erkrankungen, Entzündungen (durch das Blockieren vorentzündlicher Impulse) und wirken antioxidativ. Die Vitamine haben auch eine vorbeugende Wirkung gegen Depressionen. Außerdem schützen sie den Darm gegen Krankheitserreger.

Vitamin B1 fördert den Schlafrhythmus, stimuliert das Gehirn und wirkt beruhigend. Bei chronischer Schlaflosigkeit verhindern die Vitamine in der Gerste den dadurch ausgelösten Erinnerungs- und Konzentrationsverlust, indem sie die antioxidative Abwehr des Hippocampus stärken. Gerstenvitamine wirken auch effektiv gegen Stress, indem Sie die den entsprechenden Prozessen im Gehirn entgegenwirken.

Tryptophan in der Gerste fördert den Schlaf, wirkt antientzündlich und beugt Herz-Kreislauf-Beschwerden vor. Bei stressempfindlichen Menschen erhöht es vermutlich auch die Schlafqualität. Es greift positiv in das Zusammenspiel zwischen Entzündungen, Stimmungsstörungen, Gedächtnisverlust, dem metabolischen Syndrom und Herz-Kreislauf-Leiden ein.

Gerste enthält Betain, das der Körper in Cholin umwandelt, ein entzündungshemmender Stoff. Saponarin in Gerstenkeimen stärkt die antientzündlichen Funktionen des Körpers. Extrakt aus Gerstengras hilft gegen rheumatoide Arthritis.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herzerkrankungen sind eine führende Todesursache in Industriestaaten. Vollwertige Ernährung beugt solchen Krankheiten vor, denn sie liefert Vitamine, Mineralstoffe, Phytochemikalien und diätische Ballaststoffe. Diese Komponenten enthält Gerste in veritablen Mengen. Der regelmäßige Verzehr von Gerste hilft, Thrombosen zu verhindern, fördert den Blutfluss und die Blutbildung. Tryptophan im Gerstengras bietet ein Potenzial für Therapien gegen die Symptome von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Erschöpfung

Gerste ist reich an Flavonoiden, die Erschöpfungszuständen entgegenwirken, dazu zählen vor allem die Flavon-C-Glykoside, Saponarin und Lutonarin.

Knochen

Phospohor, Kalzium, Kupfer, Magnesium und Zink als wichtige Bestandteile der Gerste unterstützen die Knochenstruktur- und stärke. So spielt Zink zum Beispiel eine Rolle beim Mineralisieren der Knochen. Kalzium, Kupfer, Magnesium und Phosphor sind essenziell, um das Skelettsystem stabil zu halten.

Haut und Haare

Gerste verfügt unter anderem über die Aminosäure Lysin. Diese ist nötig, um Kollagen zu bilden, das verbreitetste Protein im Körper. Kollagen gibt der Haut Struktur und Elastizität, ein Mangel an Kollagen führt dazu, dass die Haut spröde wird und Falten wirft. Gerste enthält zudem Selen, das die Hautzellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Zink, Vitamin B, Vitamin E und Eisen – sie alle spielen in die Stärke und Resilienz von Haut und Haaren hinein. Daher sagt man Geste eine aufbauende Wirkung für Haut und Haar nach.

Verdauungstrakt – Darmbakterien

Die Balance nützlicher Darmbakterien ist wichtig, damit der Organismus gut funktioniert. Eine gerstenreiche Ernährung senkt die Menge bestimmter Darmbakterien, die im Übermaß Entzündungen auslösen, diese Mikroben verbreiten sich besonders in beschädigtem Gewebe. Solche Art von Entzündungen mit anaeroben Bakterien können etwa die Genitalien in Mitleidenschaft ziehen, sowie Herz, Knochen und Gelenke. Gerste senkt die Gefahr solcher Entzündungen.

Krebserkrankungen

Gerste enthält das seltene Spurenelement Selen. Selen wirkt chronischen Entzündungen entgegen – manche dieser Entzündungen, wie etwa Morbus Crohn, erhöhen das Risiko, an Krebs zu erkranken. Wiederholte und anhaltende Entzündungen können DNA-Veränderungen auslösen, die dazu führen, dass Zellen sich unkontrolliert teilen. Selen wirkt außerdem als Antioxidant und schützt die Zellen so vor Schäden durch freie Radikale, die ebenso ein gewisses Krebsrisiko bergen. Werden nicht die Körner verzehrt, sondern das Gras, werden zusätzliche Phytochemikalien, Flavonoide und Chlorophyll aufgenommen, die Antitumor-Effekte haben können.

Oxidativer Stress

Oxidativer Stress bedeutet, dass freie Radikale, also Sauerstoffverbindungen in den Zellen, die als Zwischenprodukte des Stoffwechsels anfallen, in zu hohem Ausmaß vorhanden sind. Diese freien Radikale reagieren stark im Körper: ihre ungepaarten Elektronen versuchen, Elektronen von anderen Molekülen an sich zu binden. In einer chemischen Reaktion entstehen neue Radikale, und es kommt zu biochemischen Kettenreaktionen, dem sogenannten oxidativen Stress.

Dieser oxidative Stress steht im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten und Entzündungen. Dazu gehören zum Beispiel Störungen des Stoffwechsels, Krebs, Erkrankungen des Herzens und Alzheimer.

Antioxidantien verhindern oxidativen Stress, indem sie die freien Radikalen eindämmen. Gerste enthält solche Antioxidantien, darunter Enzyme, die Superoxidione zu Wasserstoffperoxid umwandeln, Isovitexin und Protohem.

Aus jungem Weizen (Gras) lassen sich die Flavonoide Lutonarin und Saponarin isolieren, die antioxidativ wirken. Auch die Stoffe Isoorientin und Orientin in der Gerste haben vermutlich antioxidative Wirkungen. Gerstengrasextrakte mit Methanol könnten insofern eine mögliche Alternative zu herkömmlichen Antioxidantien in der Lebensmittelindustrie sein.

Gerste als gesundes Nahrungsmittel

Gerste-Diät?

Eine Speise, die 354 Kalorien pro 100 Gramm enthält, erscheint nicht wie eine Diätkost. Doch einiges spricht dafür, das Getreide einzusetzen, um Gewicht zu reduzieren: Gerste nimmt sehr viel Flüssigkeit auf, was das Volumen des Nahrungsbreis im Magen steigert, die Verdauung fördert und ein Sättigungsgefühl auslöst. Zusätzlich stimuliert Gerste den Körper, bestimmte Hormone auszuschütten, die den Appetit regulieren und dazu führen, sich länger satt zu fühlen. Diese Hormone regen außerdem den Metabolismus an und helfen dabei, Gewicht abzunehmen.

Da Gerstenkörner viel Flüssigkeit aufnehmen und so ihr Volumen vergrößern, eignen sie sich bestens als Einlage für eine Gerstensuppe. Auch Gerstenwasser unterstützt beim Abnehmen und wirkt sich positiv auf die Körperfunktionen aus, wie etwa die Verdauung.

Worauf sollte beim Verzehr von Gerste geachtet werden?

Wenn größere Mengen an Gerste verzehrt werden sollen, um mit den Beta-Glucanen den Anteil an Ballaststoffen in der Nahrung zu erhöhen, dann sollte die Menge nur langsam gesteigert werden. Erhöht man den Anteil von Ballaststoffen innerhalb von kurzer Zeit stark, kann dies sonst zu kurzfristigen Verdauungsstörungen führen, da der Körper sich langsam anpassen muss. Meist handelt es sich zwar nur um Blähungen, manche Menschen empfinden diese aber als unangenehm.

Unverträglichkeiten und Gegenanzeigen

Unverträglichkeiten und Allergien sind bei Gerste zwar sehr selten, es gibt jedoch eine Unverträglichkeit gegenüber Gluten. Wer darunter leidet, sollte Gerste ebenso meiden wie Roggen oder Weizen. Da zumeist Gerste und Weizen zur Bierproduktion verwendet werden, müssen Betroffene auf Weizenbier ebenso verzichten wie auf Bier aus Gerste.

Bei einer speziellen Glutenunverträglichkeit oder Glutenallergie (Zöliakie), darf unter keinen Umständen Gerste konsumiert werden. Hier kann es bisweilen sogar zu Schäden in der Darmschleimhaut, aber auch zu Gewichtsverlust, Durchfall, Erbrechen, Bauchkrämpfen und Nährstoffmangel kommen.

Gerste: Produkte

Gerstenmehl

Gerste gibt es als Wintergerste und Sommergerste, als Nackt- und Spelzgerste. Anders als bei Hafer ist der Spelz bei Gerste nicht fest mit dem Eiweißkörper verwachsen. Für Gerste gibt es deshalb besondere Schälmühlen.

Von Vollkornmehl sprechen wir, wenn die äußere Kleie, der innere Keim und das stärkehaltige Korn zusammen verarbeitet werden. Die ganzen Körner können auch in einer eigenen Getreidemühle für zu Hause zu Mehl gemahlen werden.

Gerstenbrot

Ein Brot muss mindestens 20 Prozent Gerstenmehl enthalten, damit es in Deutschland als Gerstenbrot bezeichnet und gehandelt werden darf.

Gerstenmalz

Geröstete Gerste kann als Malzkaffee verwendet werden. Dieser enthält kein Koffein und entwässert.

Gerste kaufen und lagern

Gerstenkörner, Gerstenmehl und Gerstenflocken können in Supermärkten sowie in Reformhäusern gekauft werden. Geschrotete Gerste hält sich lange – ohne Luftkontakt und in Dunkelheit bis zu zwei Jahre. Entspelzte Gerste muss schneller verarbeitet werden, schmeckt dafür jedoch intensiver. Frische Gerste als Mehl oder Flocken, wird am besten sofort verwertet. In dieser Form oxidiert Gerste im Kontakt mit der frischen Luft, und das bedeutet einen Verlust an Vitaminen, Nährstoffen und Geschmack.

Geschichte der Geste als Nutzpflanze

Ackerbau und Viehzucht

Gerste ist eines der ältesten Getreide der Welt, bereits vor 9000 Jahren wurde sie im heutigen Nahen Osten jährlich angepflanzt und geerntet. Seit mehr als 8000 Jahren ist gilt das Getreide als Kulturpflanze in der Nilregion Ägyptens. Im antiken Ägypten war Gerste zusammen mit Hirse die Basis des täglichen Brotes. 2000 Jahre später bauten frühe Bauern Gerste dann auch in Mitteleuropa an. In das heutige Deutschland kam das Getreide vermutlich durch die Römer. Diese brachten es in das von ihnen eroberte Gallien (Frankreich), Britannien und ihre Siedlungen im heutigen Westen Deutschlands, wie Köln und Trier.

Genauso wichtig wie für die menschliche Ernährung wurde Gerste für die Viehhaltung. Sie wurde das Hauptfutter für Pferde und Esel, auf denen die vormoderne Landwirtschaft basierte.

War am Anfang das Bier?

Die als Germanen bezeichneten Kulturen im heutigen Deutschland stellten aus Gerste und Weizen nicht nur Brot her, sondern auch Bier. Manche Archäologen gehen davon aus, dass Jägersammler die Körner der Wildgräser (aus denen später das Kulturgetreide wurde) über lange Zeit nicht nutzten, um Brot daraus herzustellen, sondern um sie im milchreifen Zustand oder nach dem Keimen zu alkoholischen Getränken zu vergären.

Im Unterschied zur Produktion von Mehl, um Brot zu backen, bedarf es dazu weder Sesshaftigkeit noch einer großen Körnermenge. Was sich in wenigen Tagen an Samen von Wildgräsern sammeln lässt, reichte völlig aus, um es zu Alkohol zu vergären.

Die ersten überlieferten Kenntnisse in der Geschichte zu Bieren sind die der Sumerer. Deren 6000 Jahre alten Tontäfelchen mit Bierrezepten befinden sich heute im Louvre. Die Männer der Sumerer tranken ein Bier aus Gerste, die Frauen eines aus Emmer, ein Getreide welches mit Dinkel verwandt ist. Das Emmerbier würzten diese frühzeitlichen Brauer mit Honig. (Dr. Utz Anhalt)