Hafer – Anwendung, Wirkung und Rezepte

Hafer (Saat-Hafer oder Echter Hafer) ist eine echte Getreidesorte, die erst relativ spät kultiviert wurde und daher zu den sekundären Kulturpflanzen gehört. Haferkörner haben einen starken Eigengeschmack und als Haferflocken oder Porridge zubereitet sättigen sie nicht nur, sondern enthalten auch eine Menge medizinisch wirksamer Stoffe, die Haut, Haare, Knochen und Nägel gesund halten und den Körper mit Vitaminen und Mineralien versorgen.

Steckbrief zum Hafer

• Wissenschaftlicher Name: Avena sativa
• Volksnamen: Biwen (Ostfriesland), Flöder (Schweiz), Haffer (Hessen), Hawer (Mecklenburg), Koorn (Westfalen), Rispenhafer, Fahnenhafer
• Pflanzenfamilie: Süßgräser (Poaceae)
• Vorkommen: Das älteste bekannte Anbaugebiet liegt in der Schweiz. Der Ursprung liegt in Vorderasien, südlich und östlich des Schwarzen Meers. Heute wird Hafer in fast ganz Europa, Zentralasien, im Nordosten Amerikas und im äußersten Süden Australiens angebaut.
• Verwendete Pflanzenteile: Korn, Stroh, grünes Kraut
• Inhaltsstoff: Protein, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Vitamine (B, E, H und K), Magnesium, Phosphor, Natrium, Kalium, Flavonoide, Calcium, Kieselsäure (Silicium), Mangan, Zink, Kupfer, Selen und Aminosäuren
• Anwendungsgebiete:
• Ballaststoffreiche Ernährung
• Verdauungsbeschwerden
• Magenschmerzen
• Innere Unruhe
• Depressive Verstimmungen
• Knochenaufbau
• Vitamin- und Eisenmangel
• Haut-, Haar- und Nagelpflege

Überblick

• Hafer unterscheidet sich von Weizen, Roggen und Gerste, weil er seine Körner in einer Rispe bildet.
• Hafer ist eine relativ junge Kulturpflanze, es wurde erst Jahrtausende nach Gerste und Weizen angebaut und wuchs zuächst als Beigras oder „Unkraut” auf den Feldern.
• Er gedeiht auch auf kargen Böden und bietet zugleich eine Fülle an Nährstoffen.
• Hafer hat von allen Getreidearten den höchsten Anteil an Mineralstoffen und Fetten, zudem einen Eisengehalt, der vergleichbar mit dem von Fleisch ist.

Hafer – Inhaltsstoffe

Hafer enthält zwölf Gramm Protein pro 100 Gramm Haferflocken und liefert so pflanzliches Eiweiß in hohem Ausmaß. Er enthält eine Menge Vitamine der B-Gruppe. 140 Milligramm Magnesium und 470 Milligramm Phosphor pro 100 Gramm machen das Getreide zu einer wertvollen Nahrung, um die Knochen zu stärken und deren Aufbau zu fördern.

Die sieben Gramm Fett pro 100 Gramm bestehen vor allem aus ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel regulieren. Haferflocken enthalten circa zehn Prozent Ballaststoffe und fördern so die Verdauung. Schleimstoffe beruhigen den Magen und legen sich als Schutz auf die Magenschleimhäute. Außer Magnesium und Phosphor enthält Hafer:

• Natrium,
• Kalium,
• Calcium,
• Eisen,
• Kieselsäure (Silicium),
• Mangan,
• Zink,
• Kupfer
• und Selen.

Darüber hinaus bietet Hafer elf essenzielle Aminosäuren:

• Arginin,
• Histidin,
• Isoleucin,
• Leucin,
• Lysin,
• Methionin,
• Phenylalanin,
• Threonin,
• Tryptophan,
• Tyrosin
• und Valin.

Neben B Vitaminen (B1, 2, 3, 5, 6) glänzt Hafer mit Folsäure, Vitamin E, Carotinoiden und Biotin. Das Kraut enthält zudem Flavonoide, Silikate, Saponine, Mineralstoffe und Pektine, das Korn selbst Saponine (Schleimstoffe), Stärke, Alkaloide, Flavonoide und Phytosterine sowie Proteine.

Biotin

Die empfohlene Tagesdosis von Biotin wird mit 160 Gramm Haferflocken abgedeckt. Biotin stärkt die Haut, das Haar und die Nägel. Das zudem im Hafer enthaltene Zink eignet sich in der Kombination mit Biotin dazu, Haarausfall vorzubeugen und ihn zu bremsen, spröde Haare zu glätten und diesen neuen Glanz zu verleihen.

Vitamin B1

Eine Portion von 160 Gramm Haferflocken deckt den Tagesbedarf an Vitamin B1. Ein Mangel an Vitamin B1 kann zu Schlafproblemen, Schwindel, chronischer Müdigkeit und Störungen des Nervensystems führen.

Vitamin B6

Hafer ist mit seinem Gehalt an Vitamin B6 unter den Getreiden führend. Dieses Vitamin ist wichtig, um Hämoglobin zu bilden und das „Glückshormon“ Serotonin zu produzieren. Ein Mangel kann zu depressiven Stimmungen und unruhigem Schlaf mit Alpträumen, zu chronischem Durchfall, Veränderungen der Haut und einer höheren Anfälligkeit für Infekte führen.

Eisen

Mit über fünf Milligramm Eisen pro 100 Gramm ist Hafer unter den Getreidesorten der bedeutenste Eisenlieferant und eignet sich daher hervorragend als Eisenquelle im Rahmen einer vegetarischen und veganen Ernährung. Um das Spurenelement im Hafer gut zu verwerten, sollten Sie zugleich Vitamin C zu sich nehmen. Im Falle eines Eisenmangels und einer dadurch ausgelösten Blutarmut, ist Hafer in jedem Fall Gerste oder Roggen vorziehen.

Silicium

Hafer ist eine der besten Quellen für Silicium: 100 Gramm Haferflocken liefern circa elf Milligramm davon. Silicium ist unter anderem ein wichtiger Nähr- und Baustoff für das Bindegewebe. Es bremst Bindegewebsschwäche, hält die Haut elastisch und wirkt so dem Altern der Haut entgegen. Silicium stärkt Nägel und Haare, hilft gegen brüchige Nägel und Haarspliss. Es erhöht die Mineraldichte in den Knochen und beugt so Osteoporose und Arthrose vor.

Balaststoffe – Beta-Glucan

Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff, der in Hafer zu viereinhalb Gramm pro 100 Gramm enthalten ist. Er schützt die Schleimhaut in Darm und Magen und unterstützt dabei Entzündungen im Körperinneren zu bekämpfen.

Haferkleie besteht vor allem aus den Randschichten und dem Keimling des Hafers und diese steckt voll mit Ballaststoffen. Sie enthält doppelt so viel Beta-Glucan wie Haferflocken. Bei regelmäßiger Einnahme eignet sich Haferkleie dazu, den Cholesterinspiegel zu senken. Beta-Glucan bindet Gallensäure im Darm. Diese enthält Cholesterin, das vom Körper zusammen mit dem Ballaststoff ausgeschieden wird.

Trotz des hohen Anteils an Kohlenhydraten, weist Hafer einen relativ geringen glykämischen Index auf. Das heißt nach dem Verzehr von Hafer steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und nicht übermäßig an. Das Beta-Glucan wirkt regulierend auf den Blutzuckerspiegel und kann den Blutzucker senken.

Hafer – Medizinische Wirkungen

Hafer hat vielseitige Wirkungen. Durch den hohen Gehalt an Vitamin B1 und B6 kann Hafer die Stimmung aufhellen und die Nerven stärken. Daher wird Hafer unter anderem auch als traditionelles Hausmittel bei sogenannten Frauenleiden (Wechseljahrsbeschwerden und Prämenstruelles Syndrom) angewandt.

Er hilft bei Blutarmut, die durch Eisenmangel ausgelöst wird, durch seinen hohen Anteil an verwertbarem Eisen. Das enthaltene Biotin stärkt Haar, Haut und Nägel. Zink fördert die Wundheilung und hemmt Entzündungen und trägt zu einem gesunden Hautbild bei.

Anwendungsgebiete

Haferprodukte werden, unter anderem in der komplementären Ernährungstherapie, Phytotherapie und Homöopathie, eingesetzt bei

• depressiven Verstimmungen,
• innerer Unruhe,
• allgemeinem Schwächegefühl,
• Erschöpfung,
• rheumatischen Beschwerden,
• Diabetes,
• Verdauungsproblemen,
• Magenschmerzen,
• Unterbauchschmerzen,
• Herzerkrankungen,
• Haarbruch,
• brüchigen Nägeln
• und unreiner Haut.

Hafer in der Naturheilkunde

Die Naturheilkunde nutzt nicht nur das Haferkorn, sondern auch das grüne Haferkraut und das Haferstroh. Das Stroh wird für Bäder genutzt, die gegen Juckreiz und äußere Verletzungen helfen sollen. Das Kraut wird als Tee aufgegossen, um beim Einschlafen zu helfen, psychische Aufregung zu dämpfen, rheumatische Beschwerden zu lindern und Magenleiden zu behandeln sowie bei infektiösen Erkrankungen.

Glutenarmer Hafer

Hafer ist nicht glutenfrei, aber arm an Gluten. So lässt sich aus reinem Hafermehl kein klassisches Brot backen, da ein Hefe- oder Sauerteig mit keinem oder sehr wenig Gluten nicht aufgehen kann. Wer an einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber dem sogenannten Klebereiweiß leidet, für den ist Hafer eine Alternative zu Weizen oder Roggen.

Bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) sollten Sie allerdings auf Hafer verzichten, da er häufig mit glutenhaltigen Getreide verunreinigt ist. Besonders gekennzeichnete Haferprodukte, die zusätzlich mit einer durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet sind, können Sie vorsichtig in ihren Nahrungsmittelplan einbauen, wenn Sie an einer Zöliakie leiden.

Hafer als Nahrungsmittel

Hafer hat 332 Kilokalorien pro 100 Gramm. Seine Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten, die nur langsam im Körper abgebaut werden. Deshalb führt der Verzehr von Haferprodukten zu einem lang anhaltenden Gefühl der Sättigung und der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an (siehe oben: geringer glykämischer Index).

Hafermehl

Hafermehl ist recht klebrig und eignet sich kaum, um Brot herzustellen. Allerdings können Sie Getreidemehl aus Roggen oder Weizen bis zu einem Drittel Hafermehl hinzugeben. Das Hafermehl gibt einen angenehmen Geschmack und sorgt zudem dafür, dass insgesamt der Glutenaneil im Mehlgemisch reduziert wird und sie trotzdem ein gutes Brot backen können.

Haferflocken

Haferflocken in Milch aufgelöst oder eine Haferflockensuppe, Haferbrei und Haferschleim sind ein gutes Hausmittel bei Magenschmerzen und Verdauungsbeschwerden und helfen gegen Sodbrennen. Achten Sie darauf, Haferflocken immer mit reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen.

Hafermilch

Hafermilch ist eine vegane Alternative zu Kuhmilch und lässt sich auch gut in Suppen, Soßen, Desserts und Getränken verwenden. Durch den hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen ist Hafermilch sehr gesund. Hafermilchprodukte sind sehr vielfältig geworden. So gibt es Hafermilch speziell zum Kochen, die Barista-Variante für Kaffee oder Produkte mit nahrungsergänzenden Zusatzstoffen wie Calcium.

Haferbrei

Haferbrei ist ein nahrhaftes Frühstück. Sie nutzen dazu eingeweichtes Haferschrot oder Haferflocken. Diese füllen Sie mit Hafermilch, Kuhmilch oder Sojamilch auf und geben Nüsse oder Früchte hinzu. Äpfel und Zitrusfrüchte empfehlen sich, denn diese sorgen mit ihrem Vitamin C dafür, dass Sie die Vitalstoffe im Haferbrei optimal verwerten.

Porridge Rezept

Haferschleim bereiten Sie zu, indem Sie Haferflocken mit einer circa zehnfachen Menge Wasser, Kuh-, Soja- oder Reismilch mehrere Minuten aufkochen. Traditionell kochten die Menschen auf dem Land die Flocken so lange auf, bis alles einen zähen Brei ergab.

Für die gesunde Ernährung sollten Sie den Hafer aber nicht länger als drei Minuten kochen, denn so bleiben die meisten Nährstoffe erhalten. Dazu passen Früchte, Nüsse wie zum Beispiel Mandeln, Honig, Sirup, Zimt, Vanille, Kardamom, Marmelade oder Kakao.

Hafertee

Für die Zubereitung von Hafertee nehmen Sie einen Teelöffel des Tees, kochen ihn kurz mit circa einem Viertelliter Wasser auf und lassen ihn dann für circa 15 bis 20 Minuten köcheln. Danach müssen sie ihn abseihen und auf circa 20 Grad Celsius abkühlen lassen. Sie sollten nicht mehr als eine oder zwei Tassen Hafertee pro Tag trinken, da er entwässernd wirkt. (Dr. Utz Anhalt)