Kichererbse – Inhaltsstoffe, Wirkung und Anwendung

Die Kichererbse ist eine sehr alte Nahrungspflanze und reich an wertvollen Komponenten wie etwa Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sättigt nachhaltig, fördert somit die Gewichtskontrolle und lässt sich vielfältig in der Küche verwenden.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Cicer arietinum
• Volksnamen (selten): Venuskicher, Römische Kicher, Echte Kicher oder Felderbse
• Familie: Hülsenfrüchtler (Fabaceae)
• Verbreitung: Die Herkunft liegt wahrscheinlich in Kleinasien, seit Jahrtausenden als Nutzpflanze kultiviert, besonders in Regionen mit mediterranem und subtropischem Klima. Indien und Türkei, Nordafrika und Mexiko, Afghanistan und Pakistan, Australien und Spanien sind die wichtigsten Anbaugebiete.
• Verwendete Pflanzenteile: Die Samen (Erbsen)
• Inhaltsstoffe: Rohe Kichererbsen enthalten den Giftstoff Phasin. Kichererbsen liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Raffinose, die Vitamine A, C, E und K, sowie B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium, Kalium und Phosphat. Hinzu kommen Saponine, sowie die Aminosäuren Lysin und Threonin.
• Anwendungsgebiete: Gewichtskontrolle, Verdauung / Darmsäuberung, Ausgleich des Cholesterinspiegels, Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Muskel- und Knochengesundheit, Prävention von Darmkrebs.

Kichererbsen – Eine Übersicht

• Kichererbsen sind als Nahrungsmittel bereits seit der Jungsteinzeit nachgewiesen und gehören zu den ältesten kultivierten Hülsenfrüchten.
• Der hohe Eiweißgehalt steht dem im Fleisch kaum nach. Da Kichererbsen zudem wertvolle B-Vitamine und Mineralstoffe liefern, eignen sie sich bestens für eine vollwertige fleischlose Ernährung.
• Kichererbsen bieten Faserstoffe, die die Verdauung beschäftigen und enthalten langkettige Kohlenhydrate. Sie eignen sich gut für einen Diätplan, da sie lange und nachhaltig sättigen.
• Kichererbsen sollten nur gekocht verzehrt werden, da sie im rohen Zustand Giftstoffe enthalten. Das Einweichwasser muss weggeschüttet werden, da sich das Gift darin ansammelt.
• Gerichte mit Kichererbsen wie Falafel, Hummus oder Lablabi sind Nationalspeisen rings um das Mittelmeer.
• Das lateinische Wort „cicer“ bedeutet Pflanze mit essbarem Samen (Erbse / Kichererbse) und hat nichts mit „kichern“ zu tun.
• Kichererbsen gehören zu den Lebensmitteln, die Krankheiten vorbeugen und die Gesundheit verbessern können.

Inhaltsstoffe und Nährwerte

Rohe Kichererbsen enthalten den Giftstoff Phasin. Sie liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Raffinose, die Vitamine A, C, E und K, sowie B-Vitamine , Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium, Kalium und Phosphat. Hinzu kommen Saponine, sowie die Aminosäuren Lysin und Threonin.

Kichererbsen erhalten wir in Deutschland entweder getrocknet oder in Dosen. Getrocknete Kichererbsen liefern pro 100 Gramm rund 378 Kilokalorien, sechs Gramm Fett, 63 Gramm Kohlenhydrate und 20,5 Gramm Eiweiße.

Gekochte Kichererbsen haben hingegen pro hundert Gramm nur rund 128 Kilokalorien, 1,6 Gramm Fett, 20,8 Gramm Kohlenhydrate und acht Gramm Eiweiß.

Der Eiweißgehalt von Kichererbsen ist ungefähr so hoch wie der von Rindfleisch, Hühnchen oder Schwein. Wenn Sie Kichererbsen zusammen mit Dinkel, Polenta oder Couscous verzehren, nimmt der Körper das pflanzliche Eiweiß besonders gut auf.

Da Kichererbsen komplexe Kohlenhydrate beinhalten, braucht der Körper länger, um diese zu verdauen und zu verarbeiten – dadurch tritt eine nachhaltige Sättigung ein. Trotz des hohen Gehalts an Kohlenhydraten eignen sich die Hülsenfrüchte somit für eine Diät.

Wie gesund sind Kichererbsen? Medizinische Wirkungen

Kichererbsen enthalten besonders viel pflanzliches Eiweiß, liefern Eisen und Kalzium. Das macht sie besonders wertvoll für Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, denn diese Stoffe sind nur in wenigen Pflanzen in hohem Maß vorhanden.

Trotz relativ vieler Kalorien sind Kichererbsen für eine Diät geeignet, denn die Ballaststoffe halten lange satt. Außerdem reduzieren sie im Magen die Menge an Zucker, die der Körper aufnimmt. Die Kohlenhydrate und das Eiweiß verlangsamen die Verdauung. Dadurch wird die Insulinsekretion besser kontrolliert, und der Blutzuckerspiegel sinkt.

Mit einem relativ niedrigem glykämischen Index von 30 bei gekochten Kichererbsen sind diese für Diabetiker zu empfehlen.

Das in Kichererbsen vorhandene Vitamin K verbessert das Aufnehmen des Kalziums und reduziert dessen Ausscheidung über den Urin. Insofern stärken Kichererbsen die Gesundheit der Knochen und Zähne und beugen Knochenerweichung vor. Bei einem Mangel an Vitamin C eignen sich Kichererbsen auch gut, diesen auszugleichen.

Regelmäßig Kichererbsen zu essen gleicht die Verdauung aus, stabilisiert den Herzkreislauf und Blutzuckerspiegel, fördert die Hautgesundheit (B-Vitamine) und die Sehfähigkeit. Das in den Hülsenfrüchten reichlich enthaltene Lysin und Protein trägt auch dazu bei, Gewebe zu regenerieren, Immunstoffe zu bilden und Muskeln aufzubauen.

Kichererbsen wird laut wissenschaftlicher Untersuchungen außerdem eine präventive Wirkung bei Darmkrebs zugeschrieben. Gekochte Kichererbsensamen in der täglichen Ernährung werden in einer Studie als präventives Mittel gegen Dickdarmkrebs vorgeschlagen.

Rezepte und Verwendung in der Küche

Kichererbsen gehören in Westasien und Nordafrika zu den Grundnahrungsmitteln. Auch hierzulande ist Falafel bekannt: Diese Bällchen werden aus gewürztem Kichererbsenbrei hergestellt.

Hummus, eine Paste aus Sesam und Kichererbsen gehört zur Küche des östlichen Mittelmeers. In der Türkei werden die Kichererbsen mehrfach geröstet und gegessen wie Nüsse.

In Indien sind Chana Masala, gekochte Kichererbsen, weit verbreitet. Die Tunesier kochen Lablabi, ein Gericht aus Kichererbsen, Thunfisch, Eiern und der Gewürzmischung Harissa.

Solche traditionellen Speisen mit Kichererbsen eignen sich für eine gesunde Ernährung und zur Vorbeugung bestimmter Krankheiten. Eine iranisches Wissenschaftsteam fand 2019 in einer Studie heraus: Eine Kichererbsen basierte Ernährung der traditionellen persischer Küche kann sich positiv auf die krebsbedingte Müdigkeit bei Patientinnen mit Brustkrebs auswirken und stellt eine Möglichkeit der komplementären Medizin dar.

Eine Studie aus den USA kam zu dem Ergebnis: Hummus / die Kichererbsen im Hummus haben deutlich positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie fördern die Kontrolle des Blutzuckers, zügeln den Appetit und reduzieren die alltägliche Kalorienzufuhr. Hummus in die amerikanische Ernährung aufzunehmen könnte zu einer qualitativ besseren Ernährung führen, da Hummus andere Speisen ersetzen könnte, die mehr gesättigte Fettsäuren und zugefügten Zucker enthalten.

Basierend auf einem Review aus den USA hat die Wissenschaft Amerikanern bereits 2016 empfohlen, mehr Hummus und gekochte Kichererbsen für eine gesunde Ernährung zu verzehren. Neben dem grundlegenden Ernährungsbedarf und belegten positiven Wirkungen auf das Gewicht, den Blutzucker und den Herz-Kreislauf, bieten enthaltene bioaktive Stoffe wie Sterole, Tannine, Carotenoide und Isoflavone weitere gesundheitsfördernde Effekte. Der Verzehr von Kichererbsen – insbesondere in Kombination mit Gemüse und Vollkornprodukten – ist eine nahrhafte Möglichkeit für Amerikaner, die empfohlene Menge an Hülsenfrüchten zu sich zu nehmen.

Zubereitung: Kichererbsen einweichen und kochen

Getrocknete Kichererbsen sollten eingeweicht werden, um sie verzehren zu können. Zwar werden sie prinzipiell auch durch sehr langes Kochen weich, dies verbraucht aber unnötig viel Energie, zerstört Vitalstoffe und die getrocknet durchgekochten Samen sind schwerer zu verdauen.

Zum Einweichen bedecken Sie getrocknete Kichererbsen mit der doppelten Menge Wasser. Die Quellzeit beträgt mindestens zwölf Stunden, üblicherweise über eine Nacht. Wenn Sie zum Einweichen heißes Wasser anstatt kaltes verwenden, geht es etwas schneller.

Überprüfen Sie während des Quellens regelmäßig, wieviel Wasser die Erbsen aufgenommen haben. Falls das Wasser aufgebraucht ist, gießen Sie nach. Sind die Samen aufgequollen, dann schütten Sie das übriggebliebene Wasser weg, da dies Rückstände des giftigen Phasins enthält. Die Kichererbsen waschen Sie vor der Zubereitung noch einmal mit klarem Wasser ab.

Kichererbsen aus dem Glas und der Dose sind vorgekocht und müssen, je nach Rezept, nur erhitzt werden. Eingeweichte und aufgequollene Kichererbsen haben eine längere Garzeit. Sie geben so viel Wasser hinzu, bis die Erbsen gut bedeckt sind und kochen diese bei mittlerer Hitze ein bis zwei Stunden. Die Erbsen sind gar, wenn sie mit einem Messer leicht hineinstechen können. Je länger die Samen vorher eingeweicht wurden, umso schneller sind sie fertig.

Die genaue Kochzeit hängt auch davon ab, wofür sie die Kichererbsen verwenden. In einem Salat zum Beispiel sollen die Samen bissfest sein, dann planen Sie rund eine Stunde Kochzeit. Für Hummus, also ein Kichererbsenpüree, sind hingegen weichgekochte Erbsen zu empfehlen und Sie können ruhig doppelt so lange kochen.

Kichererbsen sind gesund, ob getrocknet oder aus der Dose. Für die schnelle Küche empfehlen sich Hülsenfrüchte in Dosen, da diese nicht aufwändig eingeweicht werden müssen. Der Nachteil dabei ist, dass manche Vitamine durch die zusätzliche Verarbeitung nicht mehr in vollem Umfang vorhanden sind.

Kichererbsen rösten

Geröstete Kichererbsen können Sie einfach selbst herstellen. Dafür lassen Sie Kichererbsen aus der Dose abtropfen: Je trockener diese sind, desto besser. Dann benetzen Sie die Erbsen mit Olivenöl. Die Kichererbsen breiten Sie dann auf Backpapier auf einem Backblech aus und rösten sie im Ofen bei 180 Grad Umluft für ungefähr eine halbe Stunde.

Danach holen Sie sie aus dem Ofen würzen mit Salz und Gewürzen wie zum Beispiel Paprika rosenscharf /edelsüß, Kreuzkümmel, Chili, Pfeffer oder Curry. Die gewürzten Kichererbsen stellen Sie noch einmal bei 180 Grad in der Ofen und rösten weiter, bis sie goldbraun geworden sind.

Kichererbsencurry und Kichererbsensalat

Ein Kichererbsencurry gehört zur indischen und südasiatischen Küche. Es lässt sich einfach zubereiten, schmeckt lecker und ist gesund. Sie können dazu Kichererbsen aus der Dose oder eingeweichte Erbsen nutzen.

Während Sie die Kichererbsen vorkochen, bereiten Sie eine Gewürzmischung vor, zum Beispiel mit Ingwer, Knoblauch, Kreuz- und Schwarzkümmel, Chiliflocken, Salz, Kurkuma, etwas Zimt und etwas braunem Zucker.

Sie braten fein gewürfelte Schalotten in Pflanzenöl an, geben geriebenen Ingwer, fein gewürfelten Knoblauch und die anderen Gewürze hinzu und mischen dies mit rund 400 Gramm Tomaten und 400 Milliliter Kokosmilch. Sie kochen alles zusammen auf, und das Curry ist fertig. Am Ende können Sie frisch Koriander hacken und darüber streuen und mit Limette abschmecken. Dazu passt Basmatireis.

Kichererbsen harmonieren mit vielen Gemüse- und Obstsorten, beispielsweise im Salat. Dabei stellen sie die Basis mit ihren Kohlenhydraten und Eiweißen. Gut zu Kichererbsen passen im Salat: Tomate, Paprika, Gurke, Zucchini, rote Zwiebel, Mango, Linsen und Fetakäse. Als Kräuter eignen sich besonders Petersilie und Koriander.

Kichererbsenmehl

Kichererbsenmehl eignet sich für diverse Zubereitungen. Sie können mit ihm kochen, backen oder Soßen andicken. Der nussige Geschmack passt zu deftigen ebenso wie zu süßen Speisen. Besonders gut eignet sich das Mehl für Pizzateig.

In einem Review aus Polen wurde 2015 empfohlen, Kichererbsenmehl anderen Mehlsorten hinzuzufügen. Es enthalte viel Protein, Vitamine und Ballaststoffe, dazu weniger Kohlenhydrate als Weizenmehl. Durch Hitzebehandlung könnte der Anteil der Proteine, die im Körper verdaut werden könnten, gesteigert werden. Neben einem erhöhten Nährwert könnte der Anteil an Acrylamid in Brot, Snacks oder Chips durch Zugabe von Kichererbsenmehl reduziert werden.

Acrylamid könnte nach Ergebnissen in Tierversuchen, die Entstehung von Krebs fördern und das Erbgut schädigen. Dieser Stoff entsteht beim Rösten, Braten oder anderen industriellen Erhitzungen über 120 Grad Celsius bei geringer Feuchtigkeitszufuhr.

Kichererbseneintopf und Kichererbsensuppe

Eintöpfe und Suppen zu kochen sind die häufigste und einfachste Art, Kichererbsen zuzubereiten. Der Unterschied zwischen Eintopf und Suppe liegt dabei primär im Verhältnis von Flüssigkeit und festen Zutaten: Suppen sind flüssiger.

Paprika, Zwiebeln und Lauch werden in mediterranen Ländern meist in Olivenöl angebraten, bevor die Kichererbsen und die Flüssigkeit hinzukommen. Geviertelte Tomaten sorgen für die gewünschte Konsistenz.

In Mitteleuropa werden Kichererbsen auch wie klassische Gemüseeintöpfe gekocht, zusammen mit Kartoffeln, Mohr- oder Steckrüben, mit grünen Bohnen und Blumenkohl. Als Flüssigkeit wird Wasser oder Gemüsebrühe hinzugegeben. Kichererbsen harmonieren gut mit Zubereitungen, die Tomaten- oder Paprikamark enthalten.

Kichererbsensnacks und Kichererbsenchips

Kichererbsenchips sind eine kalorienärmere Alternative zu Kartoffelchips. Pro 100 Gramm liefern Kartoffelchips rund 500 Kalorien, Kichererbsenchips hingegen nur 430. In Asialäden und zunehmend auch in Supermärkten erhalten Sie inzwischen zudem diverse Snacks auf Kichererbsen Basis. Am häufigsten sind geröstete Kichererbsen, die wie Nüsse gegessen werden.

Kichererbsen anbauen

Kichererbsen sind Kulturpflanzen warmer und heißer Länder. Sie brauchen Wärme und viel Zeit zum Ausreifen. Möglicherweise gehören sie zu den Nahrungsmitteln, auf die wir hierzulande bei zunehmender Klimaerwärmung zurückgreifen werden.

Derzeit gibt es nur wenige frühreife Sorten, die sich in Deutschland gut anbauen lassen, und auch diese bringen nur in wenigen der geeigneten südlich gelegenen Gebiete lohnenswerte Erträge.

Kichererbsen brauchen einen lockeren sandigen Boden. Die schwere und feuchte Lehmerde in vielen Regionen Norddeutschlands ist für sie ungeeignet. Dagegen kommen sie mit Trockenheit gut zurecht. (Dr. Utz Anhalt)