Kopfsalat – Inhaltsstoffe, Wirkung und Anwendung

Kopfsalat eignet sich als Allround-Beilage gut für eine gesunde Ernährung, da er wenig Kalorien und viele Nährstoffe und Mineralien enthält. Weitere bioaktive Inhaltsstoffe und Ballaststoffe des Grünen Salats helfen etwa dabei Gewicht zu reduzieren sowie Diabetes vorzubeugen.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Lactuca sativa
• Volksnamen: Gartensalat, Gartenlattich, Lattich; Sortengruppe Lactuca sativa var. capitata: Kopfsalat, Grüner Salat, Buttersalat, Häuptelsalat (Österreich)
• Familie: Korbblütler (Asteraceae)
• Verbreitung: Ursprünglich wahrscheinlich Mittelmeerraum und Vorderasien, erst seit dem frühen Mittelalter in Mitteleuropa, heute weltweiter Anbau
• Verwendete Pflanzenteile: Salatkopf (Blätter)
• Inhaltsstoffe: Wasser (95%), Vitamine A, B 1 / 2 / 5 / 7 / 9 und 12, C, D, E und K, Mineralstoffe (Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Natrium) Spurenelemente (Eisen und Zink), Bitterstoffe (Lactucin und Lactucopicrin), Phenolsäuren, Flavonoide, Carotinoide, Sesquiterpenlactone, Chlorophyll, Faserstoffe / Ballaststoffe
• Anwendungsgebiete: Gewicht reduzieren, Entzündungen und Diabetes vorbeugen, Cholesterin ausgleichen

Kopfsalat- Eine Übersicht

• Der Kopfsalat stammt vermutlich vom wilden Lattich (Lactuca serriola) ab – eine Steppenpflanze die auch in Südeuropa vorkommt.
• Je frischer desto besser: Frischer Kopfsalat enthält mehr Vitamine und andere gesunde Nährstoffe, als wenn dieser länger gelagert wird.
• Oft werden die äußeren Blätter des Kopfsalates weggeschmissen, da die inneren milder und süßer schmecken und „knackiger“ sind. Die wertvollen Inhaltsstoffe sind hingegen vor allem in den äußeren Blattschichten.
• Kopfsalat hat sehr wenig Kalorien, dabei viele Mineralien und Vitamine.
• Lactuca sativa wirkt sich positiv auf die Verdauung aus und ist ein geeignetes Lebensmittel zur Gewichtsreduktion.
• Bioaktive Stoffe im Kopfsalat wirken gegen Entzündungen, beugen Diabetes vor und senken den Cholesterinspiegel.
• Kopfsalat lässt sich gut selbst anbauen, braucht allerdings einen Standort mit voller Sonneneinstrahlung und verträgt keinen sauren Boden.

Inhaltsstoffe

Kopfsalat enthält die Vitamine A, B 1 / 2 / 5 / 7 / 9 und 12, C, D, E und K. Diese stecken besonders in den äußeren Blättern, nur fünf Prozent der Vitamine sind in den Herzblättern im Inneren.

Die Pflanze liefert ein reiches Spektrum an Mineralstoffen, wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Natrium. Zudem enthält Kopfsalat Spurenelemente wie etwa Eisen und Zink, Polyphenole (Phenolsäuren, Flavonoide), die Bitterstoffe Lactucin und Lactucopicrin, Carotinoide, Sesquiterpenlactone, Chlorophyll und Faserstoffe / Ballaststoffe.

Hauptsächlich besteht der Salat allerdings aus Wasser mit einem Anteil von circa 95 Prozent.

Wie bei Obst- und anderen Gemüsepflanzen gilt auch hier: je frischer der Salat, desto mehr Nährstoffe sind enthalten. Die wertvollen Inhaltsstoffe sind vor allem in den äußeren Blattschichten enthalten.

Medizinische Wirkung

Kalium ist ein Elektrolyt und notwendig für den Stoffwechsel der Zellen (Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks). Ohne Kalium können Zellen außerdem nicht wachsen, denn dieser Mineralstoff ist an der Bildung von Protein und Glykogen beteiligt. Weitere Köperfunktionen für die Kalium benötigt werden sind Weiterleitungen von Nervenimpulsen für Muskelkontraktionen, Herzfunktionen und die Regulation des Blutdrucks.

Der Milchsaft des Kopfsalats enthält die Bitterstoffe Lactucin und Lactucopicrin. Diese verbessern die Verdauung auf unterschiedlichen Wegen und wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus regulieren das Hungergefühl.

Da Kopfsalat außerdem zu etwa 95 Prozent aus Wasser besteht und sehr wenig Kalorien enthält, eignet er sich gut für eine gesunde Ernährung, um Gewicht zu reduzieren oder zu halten. Gleichzeitig versorgt Salat den Körper mit Flüssigkeit. Weitere wichtige Inhaltsstoffe für gesundheitsfördernden Wirkungen von Salat sind unter anderem die Ballaststoffe und bioaktiven Substanzen, wie Vitamine und Phenole.

Ein umfassender Review (2022), erschienen in der Fachzeitschrift Antioxidants, erörterte 2022: Kopfsalat hat aufgrund seiner Inhaltstoffe einen hohen Nährwert. Insbesondere die antioxidativen Verbindungen, die freien Radikalen und Oxidationsprozessen im Körper entgegenwirken, können potenzielle gesundheitliche Vorteile haben. Sie können Schutzfunktionen für das Herz begünstigen, bei der Krebsbekämpfung unterstützen, und positive Anti-Diabetes- sowie Anti-Aging-Effekte mit sich bringen. Es wurde die Empfehlung ausgesprochen, weitere klinische Untersuchungen zur genaueren Analyse dieses Potenzials durchzuführen.

Ein weiterer Review (2022) kommt ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Lactuca sativa eine wichtige Nahrungsquelle für viele bioaktive Verbindungen ist und die menschliche Gesundheit fördert. Jedoch gibt es noch Wissenslücken hinsichtlich eines vollständigen Verständnisses der bioaktiven Inhaltsstoffe in verschiedenen Salatsorten und dem tatsächlichen Nutzen für die menschliche Gesundheit. Auch die Auswirkungen von Vor- und Nachernteverfahren sind noch nicht in Gänze erforscht.

Ein Review aus dem Jahr 2016 hielt fest, dass Studien entzündungshemmende, cholesterinsenkende und antidiabetische Wirkungen von Lactuca sativa aufgezeigt haben, wobei die Inhaltsstoffe und damit die Wirkungen verschiedener Salatsorten variieren.

Kopfsalat gegen Diabetes und Übergewicht

Salat enthält Zellulose als unlöslichen Ballaststoff, der länger im Darm verbleibt und sich positiv auf die Verdauung auswirkt. Kohlenhydrate aus dem Darm gelangen langsamer ins Blut und die glykämische Antwort wird verbessert. Das heißt, der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Essen langsamer – dies ist insbesondere bei der Ernährung von Diabetikern wichtig.

Der Verzehr von Salat vor einer Hauptmahlzeit, die viele Kohlenhydrate enthält, reduziert den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen. Für eine Diät ist die Verbindung aus extrem wenig Kalorien und vielen Faserstoffen nützlich. Der Darm wird beschäftigt, Heißhunger reduziert sowie das Hungergefühl allgemein reguliert (auch aufgrund von Bitterstoffen). So bleibt das Bedürfnis sich bei der Hauptmahlzeit größere Nahrungsmengen zuzuführen aus.

Was kennzeichnet Kopfsalat?

Kopfsalat wächst an der Oberfläche krautig, und unter der Erde bildet sich eine lange Pfahlwurzel. Er hat eine stark gestauchte Sprossachse und zugleich große Blätter. So überlappen sich die Blätter und bilden einen Salatkopf.

Die Salatblätter sind breit und haben eine weiche Oberfläche, die ölig wirkt. Daher stammt der Name „Buttersalat.“ In der Blüte wächst die Sprossachse in die Höhe, und es bilden sich viele gelbe Blüten.

Salat immer waschen

Salat lagert Nitrat aus dem Boden an. Das Nitrat selbst ist für Menschen unproblematisch, kann aber bei unsachgemäßer Lagerung oder Problemen beim Transport und der gängigen Hygienepraxis bereits im Lebensmittel zu Nitrit umgewandelt werden. Unter Umständen kann Nitrat auch im menschlichen Körper teilweise zu Nitrit umgewandelt werden. Nitrit gilt in höherer Konzentration als Krebserreger.

Bei frisch geernteten Salaten aus dem Freiland können Sie dieses Risiko reduzieren. Bei der Ernte ist im Salat weniger Nitrat enthalten, wenn er abends nach einem heißen Sonnentag gepflückt wird. Licht und Wärme mindern die Menge des Stoffes. Kopfsalat gehört mit Rucola und Feldsalat zu den Salatpflanzen, die höhere Konzentrationen von Nitrat enthalten als andere.

Generell kann Salat Rückstände von Cadmium, Quecksilber, Blei und Pflanzenschutzmitteln enthalten. Deswegen sollten Sie ihn vor dem Verzehr immer gründlich abwaschen.

Salatblätter, bei Kopfsalat ebenso wie bei anderen Salatpflanzen, enthalten oft Bakterien und andere Keime. Viele davon lösen beim Menschen Krankheiten aus: Listerien, Salmonellen oder Escherichia coli. Auch multiresistente Keime sind bisweilen darunter, die etwa bei der Düngung mit Gülle aus der industriellen Tierhaltung auf die Pflanzen gelangen. Salat muss vor dem Verzehr immer gründlich abgewaschen werden, um eine Infektion zu vermeiden.

Woher stammt der Kopfsalat?

Die Wildform des Kopfsalats ist eine in Südeuropa und Westasien verbreitete Steppenpflanze, der wilde Lattich oder auch Stachel-Lattich (Lactuca serriola). Bereits im Altertum wurde der Salat kultiviert und zum Beispiel von Ägyptern, Griechen und Römern gegessen.

Heute wird er auf der ganzen Welt angebaut. Die wichtigsten Anbauländer sind Deutschland, Niederlande und USA. Der Anbau ist seit rund 6500 Jahren belegt.

Roter und grüner Kopfsalat

Es gibt grünen und roten Kopfsalat. Die rote Färbung entsteht durch das Flavonoid Anthocyan. Diese bildet sich besonders bei starker und dauerhafter Einstrahlung durch die Sonne. Deswegen ist roter Kopfsalat besonders aus sonnenreichen Regionen wie Südfrankreich bekannt.

Rotblättriger Kopfsalat weist auch meist einen höheren Anteil von Phenolen auf, so dass er im Vergleich zum grünblättrigen Salat als gesünder gilt. Da Umwelt- und Lagerungsbedingungen aber auch einen Einfluss auf die Inhaltsstoffe haben und hierzu die Studienlage noch dünn ist, ist diese Aussage nicht vollständig belegt.

Salat einkaufen und lagern

Kopfsalat wird in Größen von rund 100 Gramm bis zu ungefähr 500 Gramm im Handel angeboten, wobei Freilandsalat meist größer ist. Treibhaussalat wird oft in Folie eingeschweißt, um Verdunstung und ein Auseinanderfallen zu vermeiden.

Kopfsalat aus dem hiesigen Freiland gibt es von Mai bis November. Dieser enthält im frischen Zustand die vollen Nährstoffe und Vitamine.

Kopfsalat ist empfindlich. Da er so viel Wasser enthält, reagiert er deutlich auf Druck, Sonne und Hitze. Ohne Kühle und Schatten welken die Blätter schnell und werden schlapp. Frisch gekauften Kopfsalat, den Sie nicht sofort verarbeiten, sollten Sie in ein feuchtes Tuch einwickeln. Dann hält sich der Geschmack.

Beim Einkauf sollte der Kopf sich noch fest anfühlen, und die Blätter sollten keine Verletzungen aufweisen. Ein frischer Salatkopf hat einen weißen Strunk, wenn er länger gelagert wird, verfärbt er sich braun.

Rezept für Kopfsalat

Um Kopfsalat zuzubereiten, lösen Sie die Blätter vom Strunk. Dabei entfernen Sie welke Stellen. Die Blätter waschen Sie mit kaltem Wasser gründlich von beiden Seiten. Dies dient nicht nur dazu, die Pflanze von möglichen Keimen zu säubern, sondern verhindert auch, dass Sand zwischen den Zähnen knirscht.

Oft werden die äußeren Blätter des Kopfsalates weggeschmissen, da die inneren milder und süßer schmecken und „knackiger“ sind. Wer auf wertvolle Inhaltsstoffe achtet, sollte auch die äußeren Blätter mit verwenden.

Die gewaschenen Blätter schleudern Sie in einer Salatschleuder oder mit Hilfe eines Siebs trocken und zupfen sie danach in kleine Stücke. Das Dressing geben Sie erst direkt vor dem Servieren hinzu, da Kopfsalat sonst schnell schlapp wird.

Der milde Kopfsalat passt zu einer Vielzahl an möglichen Speisen. Er wird meist als Beilage zu Fleisch- oder Fischgerichten gereicht oder aber zu frisch zubereitetem Gemüse. In einem Mischsalat harmoniert er mit Gurke, Tomate, Paprika, Karotte und Hülsenfrüchten.

Oft werden die Blätter auch als Schicht auf ein Sandwich oder Burger gelegt. Der milde Kopfsalat schmeckt besser mit einem leichten als mit einem schweren Dressing, besonders zu einem Joghurt-Kräuter-Dressing oder einem Essig-Öl-Dressing. An Kräutern für die Würze und Gesundheit passen zu Kopfsalat zum Beispiel Petersilie, Kerbel, Thymian, Rosmarin oder Basilikum.

Kopfsalat selbst anbauen

Kopfsalat können Sie leicht selbst anbauen, entweder ins Beet säen oder vorziehen. Sie können auch, was einfacher ist, vorgezogene Pflanzen in Gärtnereien erwerben und diese einpflanzen. In jedem Fall sollten Sie vorher klären, welche Sorte sich für ihren Garten eignet. Manche sind wärmehungriger, manche brauchen mehr, andere weniger Platz.

Beim Erwerb vorgezogener Pflanzen sollten Sie folgende Fragen klären: Wirkt die Pflanze gesund, ist sie unbeschädigt oder sind Stängel geknickt? Gibt es Zeichen für Krankheiten? Riecht der Wurzelballen frisch oder muffig?

Im Garten braucht Kopfsalat einen tiefgründigen und lockeren Boden und volle Sonne. Er verträgt keinen sauren Boden, der pH-Wert darf nicht unter 5,5 liegen. Kopfsalat mag viel Humus und Nährstoffe. (Dr. Utz Anhalt)