Kurkuma – Inhaltsstoffe, Wirkung und Rezepte

Kurkuma, die Gelbwurz, gibt dem Curry seine Farbe. Die gelborangefarbene Wurzelknolle ist nicht nur Gewürz, sondern auch Medizin: Kurkuma löst Schleim bei Erkältungen und Schnupfen, regt die Magensäfte an und entkrampft. Sie können damit Speisen würzen, es in Wasser geben oder eine Paste aus Kurkuma und Honig zubereiten.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Curcuma longa
• Volksnamen: Curcume, Gurkuma, Goldwurz, Gelbwurz, Gelbwurzel, Indischer Safran, Gelber Ingwer, Gelbingwer, Tumerik, Tumarik; historisch Gelbsuchtswurz, Gilbwurtzel, Gurkumey, Gilbwurzimber, Babylonischer Safran, Indianischer Safran, Mülleringwer
• Familie: Ingwergewächse (Zingiberaceae)
• Verbreitung: Süd- und Südostasien
• Verwendete Pflanzenteile: Unterirdische verdickte Sprossknollen (Rhizome)
• Inhaltsstoffe: Curcumin, ätherisches Öl wie Alpha-Tumeron und Zingiberen, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Eisen, Magnesium und Zink, Vitamine wie Vitamin C, Proteine, Ballaststoffe, Harze und Zucker.
• Anwendungsgebiete: Schleimlöser bei Husten und Schnupfen, Magen-Darm-Beschwerden, Sodbrennen, Blähungen, Hautentzündungen, innere Entzündungen, Arteriosklerose, Herzerkrankungen, Leberleiden, Gallenbeschwerden

Kurkuma – ein Überblick

• Kurkuma gibt Currypulver seine gelbe Farbe.
• Curcuma longa und das verwandte Curcuma xanthorrhiza oder zanthorrhiza (Javanische Gelbwurz) sind in Asien nicht nur Gewürz, sondern vor allem Arzneipflanzen.
• Das indische Ayurveda, die chinesische Medizin und die iranische Heilkunde nutzen Gelbwurz seit Jahrtausenden als Medizin, besonders, um Gifte zu neutralisieren.
• Tumerik steigert die Produktion von Galle, löst Krämpfe bei Leberleiden und hilft, Harnsteine auszuscheiden.
• Die Gelbwurzknollen schmecken scharf und nach Erde. Sie machen fette Speisen bekömmlich, indem sie das Verdauen von Fett beschleunigen.
• In Curry sind neben Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, Bockshornklee, Ingwer, Galgant, Kardamom und andere Kräuter enthalten. Alle diese Pflanzen sind effektive Heilkräuter – Curry schmeckt also nicht nur gut, sondern ist auch Medizin.

Inhaltsstoffe

Der Wurzelstock der Gelbwurz enthält rund drei Prozent Curcumin und dessen Derivate. Davon stammt die gelbliche Farbe. Zudem bietet das Rhizom ätherisches Öl wie Alpha-Tumeron und Zingiberen, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Eisen, Magnesium und Zink, Vitamine wie Vitamin C, hinzu kommen Proteine, Ballaststoffe, Harze und Zucker.

Wirkung

Wissenschaftliche Befunde zeigen eindeutig positive Effekte durch Kurkumapräparate: Bei Darmgeschwüren, dem Reizdarm-Syndrom, bei Dysfunktionen der Gallenblase, bei Magen-Darm-Geschwüren, Darm- und Mundkarzinomen, bei entzündlichen Erkrankungen besonders im Darm und in den Gelenken. Auch Übergewicht und damit verbundene Krankheiten sind ein Bereich, in dem Kurkumaprodukte helfen: Arteriosklerose, Diabetes, Störungen des Fettstoffwechselns und Herzerkrankungen.

Prof. Dr. Sigrun Chrubasik-Hausmann fasst in einem Review der Uniklinik Freiburg zusammen: Experimentell zwar nachgewiesen, aber nicht praktisch an Menschen belegt, sind das Stimulieren des Gallenflusses, das Bremsen proinflammatorischer Zytokine, der Schutz von Knorpeln, das Verhindern von Blutgerinnung durch multiples Hemmen der Thrombozytenaggregation, der Schutz der Leberzellen gegen Giftstoffe, Effekte gegen Mikroben und Wirkung gegen Depressionen.

Wissenschaftlich belegt sind auch Wirkungen gegen neuropathische und postoperative Schmerzen. Die WHO empfiehlt Kurkuma als pflanzliche Arznei gegen Verdauungsbeschwerden in einer Tagesdosis von drei Gramm der Wurzel.

Gelbwurz hemmt Entzündungen, beugt Herzerkrankungen vor und ebenso bestimmten Karzinomen, und sie hilft gegen rheumatische Erkrankungen. Kurkuma inspiriert die Leber dazu, mehr Gallensäure auszuschütten. Diese sorgt dafür, dass wir Fett besser verdauen. Gelbwurz lindert Blähungen und Völlegefühl und beruhigt den Magen.

Eine Studie des Asian Pacific Journal of Cancer Prevention belegte, dass Curcumin Krebszellen in der Leber zerstört.

Eine Studie des Teams um Professor Mark Wahlqvist vom Monash Asia Institute in Australien kam zu folgenden Ergebnissen: Der Hauptstoff Curcumin wirkt Entzündungen entgegen, vermutlich, indem es sich an Enzyme bindert, die diese Entzündungen mit auslösen. Curcumin verhindert, dass sich Eiweißverbindungen im Gehirn ablagern können, die vermutlich ein Auslöser für Alzheimer sind.

Curcumin gegen Alzheimer

Curcumin wirkt antioxidativ, hemmt Entzündungen und bremst das Absterben von Nervenzellen im Gehirn. Das hat Effekte bei Menschen, die an der Alzheimerschen Krankheit leiden. Die Indische Akademie für Neurologie veröffentlichte in einem Review, dass sich die Demenzsymptome bei Patientinnen und Patienten mit Alzheimer durch das regelmäßige Einnehmen von Kurkumakapseln in einem Jahr auffällig verbesserten.

Ein Forschungsteam der University of California kam in einer Langzeitstudie über 18 Monate (placebokontrolliert und doppelblind) zu dem Resultat, dass Curcumin das Erinnerungsvermögen ebenso stärkt wie es die Lebensqualität verbessert – bei Menschen, die altersbedingt unter Erinnerungsschwächen leiden.

Curcumin gegen Arteriosklerose

Eine Studie eines Wissenschaftsteams der Universität von Tsukuba in Japan fand heraus, dass der Konsum von Curcumin ähnliche Auswirkungen auf die Gesundheit der Gefäße hat wie Gymnastik. Curcumin stärkt weiterhin die Gefäßwände und Körperzellen. Curcumin bremst demzufolge das Zellsterben und löst positive Prozesse in den Herzgefäßen aus.

Regelmäßig Kurkuma zu sich zu nehmen, senkt, der Studie zufolge, das Risiko für eine Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und einen Herzinfarkt, wobei die Effekte besonders stark sein sollten bei Frauen nach den Wechseljahren. Am besten soll die Wirkung für Herz und Blut sein, wenn der regelmäßige Verzehr von Kurkuma einhergeht mit ebenso regelmäßigem Körpertraining.

Gelbwurz gegen Arthritis

Kurkumaextrakte helfen außerdem gegen Schmerzen, die bei einer Arthritis auftreten. Dies belegten Wissenschaftler aus Korea in einer Metastudie.

Typische Symptome der rheumatoiden Arthritis, wie geschwollene und steife Gelenke am Morgen, lassen sich, einer Studie der US-amerikanischen NGO Mayo Klinik zufolge, durch Gelbwurz lindern.

Eine indische Studie ergab, dass ein Extrakt aus Tamarinde und Kurkuma die Schmerzen bei Menschen mit chronischen Entzündungen des Kniegelenks im Vergleich zu einem Placebo stark linderte und die Funktionen des Knies deutlich verbesserte.

Kurkuma in China, Indien und Iran

Gelbwurz ist in Indien, Iran und China seit vielen Jahrhunderten ein Heilmittel. Die indische Ayurvedamedizin nutzt Kurkurma vor allem bei chronischen Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt und dazu, das Blut zu reinigen. In allen drei Ländern gilt Kurkuma als Arznei bei Verdauungsbeschwerden, gestörter Durchblutung, Entzündungen im Mund, Rachen und Hals, infektiösen Erkrankungen (wie zum Beispiel grippalen Infekten). Das Ayurveda nutzt Umschläge mit Kurkumapaste und Honig zur Behandlung von Wunden, Zerrungen, Prellungen, Verstauchungen, Juckreiz und Insektenstichen.

Wirkung auf die Haut

Kurkuma dient im Grenzbereich zwischen Medizin und Kosmetik dazu, Pickel und Mitesser zu bekämpfen. Für die Hautpflege eignet sich Gelbwurz, da sie Bakterien abtötet, Entzündungen hemmt und für eine bessere Durchblutung sorgt. Der „indische Safran“ regt auch das Neubilden roter Blutkörperchen an und schränkt zugleich freie Radikale ein. So beugt Kurkuma dem Altern der Haut vor und wirkt Falten entgegen.

Innerlich eingesetzt, hemmt Gelbwurz das Wachsen von Fettzellen, die sich im Bindegewebe festsetzen. Insofern hilft Kurkuma, das Bindegewebe zu straffen und fördert dessen Neubildung in der Unterhaut.

Abnehmen mit Kurkuma?

Die Bitterstoffe in der Gelbwurz regen das Ausschütten von Galle an. Galle hilft, schwer verdaubare Fette zu verdauen, die so frühzeitig ausgeschieden werden, ohne „anzusetzen“. Curcumin stört die Synthese bestimmter Fettsäuren in Fettzellen. Ohne diese Synthese können sich die Fette nicht ablagern und werden ausgeschieden.

Außerdem führen die Bitterstoffe zu einem Gefühl der Sättigung, ohne erstens Kalorien in sich hineinzuschaufeln und zweitens, ohne dass Heißhunger entsteht. Da Kurkuma den Stoffwechsel antreibt und so die Leistungsfähigkeit vergrößert, steigt auch der Antrieb, sich körperlich auszuagieren, wodurch Sie Kalorien verbrauchen.

Um Kurkuma effektiv einzusetzen, damit Sie auf Dauer Gewicht reduzieren, sollten Sie täglich Speisen mit Gelbwurz essen (in Verbindung mit Fetten, die die Inhaltsstoffe lösen), zum Beispiel als Gewürz in einem Gemüseeintopf, in Smoothies, Frischkäse oder mit heißer Hafermilch. Besonders geeignet sind alternativ hochdosierte Kapseln, die Sie bis zu dreimal täglich schlucken.

Nebenwirkungen

Hohe Dosen Kurkuma führen bei manchen Menschen zu Magenschmerzen. Bekannte unerwünschte Nebenwirkungen sind ein Austrocknen der Mundschleimhäute und allergische Reaktionen der Haut. Auch Durchfall und Übelkeit sind mögliche Negativeffekte bei Gelbwurz in größerer Menge.

Präparate mit Curcumin sollten Sie nur in Absprache mit medizinischen Fachkundigen einnehmen. Auch bei Kurkuma als Gewürz sollten Sie sich von einem Arzt oder einer Ärztin beraten lassen, wenn Sie Gerinnungshemmer verwenden oder sich in einer Chemotherapie befinden.

Sie dürfen Kurkuma auf keinen Fall einnehmen, wenn Sie unter Gallensteinen und/oder Entzündungen der Gallenblase und ihrer Kanäle leiden. Das in anderen Fällen gewünschte vermehrte Ausschütten von Galle kann bei Menschen mit solchen Beschwerden krampfartige Schmerzen auslösen und die Krankheit verschlimmern.

Kurkuma während der Schwangerschaft

Kurkuma in hohen Dosierungen kann Krämpfe und Blutungen der Gebärmutter während der Schwangerschaft auslösen. Die geringen Mengen Kurkuma beim Würzen gelten zwar als unbedenklich, dennoch sollten Schwangere auch auf diese verzichten, da Langzeitstudien fehlen, die Negativwirkungen ausschließen.

Kurkuma richtig in die Ernährung einbauen

In richtiger Dosierung hat Kurkuma kaum Nebenwirkungen und ist ein besonders verträgliches Gewürz. Da der Körper Curcumin schnell abbaut, empfiehlt es sich, Speisen mit Kurkuma über den Tag verteilt aufzunehmen und zudem mit Ölen zu kombinieren, damit die wertvollen Stoffe auch aufgenommen werden können. Im folgenden Abschnitt finden Sie ein einfaches und leckeres Rezept mit Kurkuma, die goldene Milch.

Goldene Milch

Für die goldene Milch rühren Sie einen Esslöffel Kurkumapulver in ein Glas mit 0,3 Liter Kuh- oder Pflanzenmilch und geben einen Teelöffel Kokosöl hinzu. Nach Belieben können Sie auch Ingwer, Zimt, schwarzen Pfeffer, Muskatnuss und andere Gewürze ergänzen sowie Honig oder pürierte Datteln zum Süßen nutzen, ganz nach Geschmack. Die Milch lässt sich heiß oder kalt genießen.

Kurkumapulver

Kurkumapulver wird Senf zugesetzt, findet sich in Currymischungen und Käse, lässt sich aber auch pur in Speisen geben. Sie können es vielfältig einsetzen, da der leicht erdige, leicht scharfe Geschmack mit diversen Gerichten harmoniert. Besonders gehört es zu Gemüsecurries, indischen und iranischen Rezepten.

Sie können es auf Brotaufstrich streuen, Quark, Saucen und Suppen damit versetzen, es in Dips oder Cremes nutzen. Kurkumapulver schmeckt in Pfannkuchen, zu Auberginen und Zucchini, zu Kürbis und Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen, Kartoffeln und Pastinaken, besonders zu Kartoffelpüree und Milchspeisen.

Sinnvoll ist die Kombination mit schwarzem Pfeffer, da dieser die Aufnahme der Wirkstoffe von Kurkuma erheblich steigert. Orientalische Salate, Kokos-Curries, Bohnen-Kartoffel-Curries, Milchreis mit Kurkuma oder Griesbrei mit Kurkuma sind Klassiker.

Kurkuma-Tee

Kurkuma-Tee ist zwar ein traditionelles Heilmittel, doch der Körper kann Curcumin allein mit Tee kaum verwerten, da der Stoff sich schlecht in Wasser löst. Sinnvoll ist es deshalb, wenn Sie Kurkumapulver in Pflanzenöl (zum Beispiel Nussöl, Mandelöl oder Kokosöl) zu einer Paste rühren und diese Paste in das heiße Teewasser geben.

Kurkuma-Wasser

Was für den Kurkuma-Tee gilt, gilt auch für Tumerik in Wasser. Ein Hausmittel im Iran, um Herzerkrankungen vorzubeugen, ist in lauwarmem Wasser aufgelöstes Gelbwurzpulver. Auch hier sollten Sie das Pulver mit Öl zusammen anrühren und am besten zuerst die Paste einnehmen und dann mit warmem Wasser nachspülen.

Smoothies

Um Kurkuma optimal zu verwerten, sind Smoothies geeignet, die neben anderen gesunden Pflanzen Gelbwurz enthalten, ob frisch und gerieben oder als Pulver. Wichtig ist: Fügen Sie der Milch oder Pflanzenmilch, die Sie als Basis verwenden, Pflanzenöl oder Ghee (geklärte Butter) hinzu und am besten auch etwas schwarzen Pfeffer. Sie mischen alles in einem Topf und erwärmen es langsam. Nach vier Minuten Köcheln geben Sie etwas Honig hinzu.

Kurkuma in Kapselform

Um Arthritis und verschiedenen entzündlichen Erkrankungen vorzubeugen oder um effektiv Fett zu verbrennen, sollten Sie Curcumin in höherer Dosierung einnehmen, als in Kurkumagewürz vorhanden ist. Hier empfehlen sich Kurkumakapseln. Um diese regelmäßig zu verwenden, sollten Sie sich aber vorab ärztlichen Rat einholen.

Kurkuma in Tablettenform

Wie die Kapseln eignen sich Kurkumatabletten für Anwendungen, die eine höhere Curcumindosis benötigen, als wir durch das Kurkumagewürz zu uns nehmen. Dies gilt besonders, wenn Sie Curcumin einnehmen, um den Cholesterinspiegel zu senken. Tendenziell sind Tabletten weniger wirksam als Kapseln, da hier dem Curcumin Bindemittel zugefügt werden, wie zum Beispiel Maissiruppulver.

Kurkumahonig

Kurkumahonig ist ebenso Gewürz wie Hausmittel gegen Entzündungen, für Herz und Blut sowie Krebsvorsorge und Prävention gegen Schlaganfälle. Kurkuma wirkt gegen pathogene Mikroben und freie Radikale und bremst Entzündungen, Honig wirkt desinfizierend.

Sie mischen einen Esslöffel Kurkumapulver mit rund 100 Gramm Honig zu einer Paste, füllen diese in ein ausgekochtes Glas, verschließen es luftdicht und nehmen jeden Tag einen halben Teelöffel davon ein. Sie können diesen Honig auch in heiße Milch geben, Müsli damit versetzen oder etwas davon einem Currygericht beimischen.

Kurkuma als Gewürz

Als Gewürz ist Kurkuma in den Küchen Südasiens ein Allrounder, sowohl optisch durch die gelbe Farbe wie auch hinsichtlich des Aromas: Gelbwurz schmeckt etwas scharf, etwas bitter und etwas erdig, ist aber milder als der verwandte Ingwer und verdrängt nicht den Geschmack anderer Gewürze, sondern harmoniert ausgezeichnet mit schwarzem Pfeffer, Chili, Zimt, Muskatnuss, Nelken oder Kardamom.

Gelbwurz

Die gelbe Farbe des Currypulvers stammt vom Kurkumarhizom. Dann enthält Curry immer Kreuzkümmel, Koriander und Bockshornklee und bis zu drei Dutzend anderer Gewürze, zum Beispiel Senfkörner, Kardamom, Fenchel, Nelken, Knoblauch, Ingwer, Galgant, schwarzen Pfeffer oder Cayennepfeffer.

Alle diese Gewürze sind auch Heilpflanzen. Sie fördern die Verdauung, wirken antioxidativ, stärken die Zellwände, bringen den Blutkreislauf und Stoffwechsel in Schwung, bekämpfen pathogene Mikroben, stärken das Immunsystem und wirken entzündlichen Erkrankungen entgegen – akuten ebenso wie chronischen.

Frisch oder getrocknet?

In Südostasien wird das Kurkumarhizom bevorzugt frisch verwendet. Dazu wird die frische Knolle in einem Mörser zerstampft und zu einer Würzpaste verarbeitet. Die findet sich dann in Currygerichten. Das Rhizom wird aber auch in einer Küchenreibe zerrieben oder in kleine Stücke geschnitten. Die Möglichkeiten, frische Kurkuma zuzubereiten, ähneln denen von frischem Ingwer.

Frische Kurkuma gibt es regelmäßig in Bio- und Gemüseläden. Ein frisches Kurkumarhizom liegt schwer in der Hand und hat keine runzligen oder feuchten Stellen. Beides sind Zeichen dafür, dass die Gelbwurz faulig wird.

Eigenschaften der Pflanze

Kurkuma ist mit Ingwer und Galgant verwandt und wächst in den Tropen Südasiens. Es handelt sich um eine Staude mit lanzettförmigen Blättern und gelben Blüten. Wie beim Ingwer nutzen wir die Speicherorgane unter der Erde. Sie ähneln Ingwerknollen, sind aber länger und beim Aufschneiden orange. Die Rinde der Knollen ist gelbbraun.

Kurkumawurzel

Wir reden zwar landläufig von der Kurkumawurzel, genau genommen nutzen wir aber verdickte Sprossknollen, die sich an der Wurzel bilden. Diese schneiden wir entweder frisch in Scheiben wie bei Ingwer oder nutzen sie getrocknet und zu Pulver zermahlen. Das frische Rhizom trocknet bei Wärme sehr schnell aus, deswegen sollten Sie die frische Knolle im Kühlschrank aufbewahren, wo sie sich mehrere Wochen hält – vorausgesetzt, sie ist luftdicht in einer Dose verpackt.

Kurkuma zur Hautpflege

Eine Paste mit Gelbwurz lässt sich zwar auch innerlich einsetzen, im Iran dient sie aber vor allem der Hautpflege, um Krähenfüßen vorzubeugen, oder um diese zu lindern. Kurkuma hilft gegen solche Falten in den Augenwinkeln, indem es die Haut strafft. Wir mischen dafür das Pulver mit etwas Wasser zu einer Paste und fügen Olivenöl hinzu.

Diese Paste streichen wir dann auf den Bereich unter den Augen sowie unterhalb der Augenbrauen. Ober- und Unterlid bleiben dabei frei, damit die Paste nicht ins Auge gelangt. Die Paste soll die Augenbrauen einschließen, und wir verteilen sie jeweils bis zur Schläfe. Die Maske lassen wir eine halbe Stunde einwirken. Das ganze wiederholen wir im Abstand von zwei Wochen.

Wo kann man Kurkuma kaufen?

Kurkuma gilt als Gewürz und Nahrungsergänzung und ist nicht rezeptpflichtig. Sie bekommen Gelbwurzpulver heute in gut sortierten Supermärkten, in Läden mit asiatischen Lebensmitteln, in Reformhäusern und Bioläden.

Kurkumakapseln werden besonders im Internet verkauft. Achten Sie darauf, dass Kapseln vor allem aus Curcuma (Curcumin) und Piperin bestehen. Ein Vorteil an Extrakten ist, dass Sie besonders viel Curcumin enthalten, ein Nachteil, dass dutzende anderer Wirkstoffe des puren Kurkumapulvers fehlen. (Dr. Utz Anhalt)