Linsen – Inhaltsstoffe, Wirkung und Anwendung

Linsen gehören zu den gesündesten Nahrungsmitteln. Sie liefern reichlich Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine, helfen gegen Krebs, Diabetes, Übergewicht und Herzkrankheiten. Ihre blähenden Eigenschaften lassen sich durch Gewürze wie Anis und Kümmel ausgleichen.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Lens culinaris
• Volksnamen: Erve, Küchenlinse
• Familie: Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae)
• Verbreitung: Vorderer Orient, als Kulturpflanze weltweit angebaut
• Verwendete Pflanzenteile:Samen (Linsen)
• Inhaltsstoffe: Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe.
• Anwendungsgebiete: Vollwertige Ernährung, Verdauungsbeschwerden, Gewicht reduzieren, Prävention von Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen, Entzündungen hemmen, Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen

Linsen – eine Übersicht

• Linsen gehören zu den ältesten Nahrungsmitteln. Bereits aus altägyptischen Gräbern wurden Hinweise überliefert, dass die Menschen dieser Zeit sie verzehrten.
• Sie enthalten einen hohen Nährwert durch eine hohe Konzentration von Phytoprotein, Glucose und Fructose, liefern Vitamin A, B, C und E, sowie Eisen, Phosphor und andere Mineralstoffe beziehungsweise Spurenelemente.
• Linsenmehl hilft bei Verdauungsbeschwerden.
• Globale Gesundheitsorganisationen empfehlen den verstärkten Verzehr von Hülsenfrüchten wie Linsen zur vollwertigen Ernährung.
• Linsen sind für vegetarisch lebende Menschen eine gesunde Alternative zu Soja, Erbsen oder Bohnen.
• Getrocknete Linsen garen länger als Dosenware, schmecken aber auch intensiver und lassen sich sehr lange lagern – vorausgesetzt es ist kühl, trocken und dunkel.
• In Deutschland galten Linsen als „Arme-Leute-Essen“, heute sind sie als proteinreiche Alternative zum Fleischkonsum bekannt, die insofern sogar einen Beitrag zum Klimaschutz leisten kann.
• Der schlechte Ruf der Linsen liegt auch an deutschen Eintopfrezepten mit fettem Fleisch, die nicht unbedingt als hohe Küche gelten.
• Linsengerichte mit orientalischen und indischen Gewürzen wie Curry, Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel oder Schwarzkümmel, mit Anis oder Chili schmecken hingegen nicht nur außergewöhnlich, sondern sind auch leicht bekömmlich und voller Heilkraft. Kümmel, Anis oder Fenchel reduzieren das linsentypische Darmrumoren.

Nährwerte

Linsen sind sehr reich an Nährstoffen wie Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Getrocknete Linsen enthalten pro 100 Gramm 840 Milligramm Kalium, 411 Milligramm Phosphat und 129 Milligramm Magnesium, 132 Mikrogramm Folsäure und 100 Mikrogramm Beta-Carotin (Provitamin-A).

Rund 22 bis 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm machen Linsen zu einer exzellenten Proteinquelle. Dabei liefern sie nur wenig Fett und langsam verdauliche komplexe Kohlenhydrate.

Linsen enthalten die Aminosäure Lysin, es mangelt ihnen hingegen an den Aminosäuren Methionin und Cystein. Da es bei Getreideprodukten wie Brot und Nudeln und bei Reis genau umgekehrt ist, sind Getreide und Linsen ein Traumpaar für eine gesunde Ernährung.

Linsen bieten viele Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit anregen, sättigen, ohne Kalorien zu liefern, und Giftstoffe im Verdauungstrakt binden. Eine kleine Schale gekochter Linse enthält nahezu die gesamte Menge an Ballaststoffen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als Tagesdosis empfiehlt.

Raffinose und Stachyose, Kohlenhydrate in Linsen, baut der Körper nur langsam ab. Das hat den Vorteil, dass der Darm beschäftigt ist, das Sättigungsgefühl anhält und der Blutzucker nur langsam und mäßig steigt. Indessen erzeugt diese Darmarbeit auch Blähungen.

Eine Studie der American Chemical Society zeigte in den untersuchten Linsen deutlich höhere Konzentrationen an für die Ernährung wichtigen Folaten als in gelben und grünen Erbsen sowie in Kichererbsen. 100 Gramm Linsen deckten, so die Forschenden, bis zu 73 Prozent des täglichen Bedarfs an Folaten bei Erwachsenen ab.

Folat ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper für den Stoffwechsel braucht. Es muss mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann.

Kalorien

Getrocknete Linsen enthalten lediglich 270 Kalorien pro 100 Gramm und nur 1,5 Gramm Fett. Gekochte Linsen liefern weniger als 80 Kalorien pro 100 Gramm, und das sind deutlich weniger als Nudeln oder Reis. Zudem bieten sie Proteine in Fülle und sättigen trotz der geringen Menge an Kalorien durch die komplexen Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate

Rund drei Viertel der Kohlenhydrate in Linsen sind langsam verdaulich im Vergleich zu Getreide. So erhöhen sie den Spiegel des Blutzuckers nur gemächlich. Dies wird durch den hohen Anteil an Ballaststoffen sogar noch gefördert.

Diese komplexen Kohlenhydrate wirken sich zusammen mit den sekundären Pflanzenstoffen positiv auf Blutzucker und Cholesterin aus. Die Oligosaccharide rufen zwar Blähungen hervor, sie fördern indessen nützliche Darmbakterien und ein gesundes Darmmilieu.

Eiweiß

100 Gramm rote Linen enthalten rund 25 Gramm Eiweiß, andere Linsen mehr als 20 Gramm. Die besonders proteinreichen roten Linsen enthalten zudem viel Zink, der den Stoffwechel fördert. Sie werden beim Kochen schnell weich und eignen sich besonders Linsensuppe, Linseneintopf und Linsen-Bolognese.

Medizinische Wirkungen

Linsen führen zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl bei wenigen Kalorien und hohen Nährwerten und sind deshalb gut geeignet, um Gewicht zu reduzieren, Diabetes vorzubeugen und als Kost bei bestehender Diabeteserkrankung.

Linsen enthalten Provitamin A, das der Körper zu Vitamin A verwandelt, welches das Sehvermögen und das Immunsystem stärkt. Das in Linse vorhandene Vitamin E fördert die Zusammenarbeit der Zellen und stellt die Verbindung zwischen Muskeln und Knochen her, stärkt das Bindegewebe und hält die Haut elastisch. Die enthaltenen B-Vitamine stärken das Nervensystem.

Linsen glänzen mit Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor. Calcium bildet Knochen und Zähne, Kalium erhält gemeinsam mit Eiweiß den osmotischen Druck, gleicht Säuren und Basen ebenso aus wie Wasser und Elektrolyte. Ohne Kalium können Nieren und Muskeln nicht funktionieren. Magnesium gleicht den Blutzucker aus, hilft, Proteine aufzubauen, stützt Muskeln, Nerven und die Herzfrequenz; Phosphor hält Körperzellen und Gewebe zusammen.

Linsen haben die höchste antioxidative Wirkung im Vergleich zu anderen antioxidativ wirkenden Gemüsen und Früchten wie Knoblauch, Kohl, Himbeeren, Kirschen, Feigen, Orangen, Datteln, Äpfeln und Erdnüssen. Zu diesem Schluss kam ein Review iranischer Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler von 2015.

Der hohe Anteil an Fasern und anderen Phytochemikalien kann den Flüssigkeits- und Eiweißhaushalt im Körper positiv beeinflussen und ebenso die glykämische Reaktion bei Diabetes-Patientinnen und -Patienten. Der regelmäßige Verzehr von Linsen eignet sich, diesem Review zufolge, Diabetes-Typ-2, chronische Krankheiten, Herz- und Krebserkrankungen vorzubeugen und sie zu behandeln.

Ein Review saudi-arabischer und jordanischer Forschender hielt diese Wirkungen ebenfalls für belegt. Demnach wären in Fachartikeln gesundheitliche Vorteile beschrieben: Gegen Krebs, gegen hohen Blutdruck und zum Senken des glykämischen Index.

Eine pakistanische Studie an Mäusen zeigte einen Schutzeffekt von Linsen bei induziertem Durchfall.

Polyphenole in Linsen wirken antioxidativ, sie schützen die Zellen vor überschüssigen Ansammlungen freier Sauerstoffradikale, hemmen Entzündungen, beugen Krebs vor und wirken präventiv gegen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Antioxidativ wirkt auch das in Linsen enthaltene Zink, und es stärkt zudem Nägel, Haare und Haut.

Medizinische Anwendungen

Linsen sind ideal, um Gewicht zu reduzieren: Sie halten satt und haben zudem eine geringe Energiedichte (wenige Kalorien im Verhältnis zur Menge und kaum Fett). Wer solche Lebensmittel regelmäßig isst, kann das Gewicht gut halten oder senken. Er oder sie führt sich nicht nur wichtige Nährstoffe zu, sondern hat keinen Heißhunger auf Snacks. Rund 130 Gramm Linsen pro Tag sind eine gute Basis, um Übergewicht zu vermeiden.

Linsenbrei gegen Hautentzündungen

In Essig gesottene Linsen als warmer Brei auf Hautentzündungen gelegt, sind ein Hausmittel gegen Geschwüre, Geschwulste und Ekzeme. Da Linsen tatsächlich antientzündliche Stoffe enthalten, ist ein solcher Effekt plausibel.

Nebenwirkungen und Gegenanzeigen

Linsen und Hülsenfrüchte allgemein enthalten viel Purin. Dieser Stoff fördert Gichtanfälle. Wenn Sie an Gicht leiden, sollten Sie den Konsum von Hülsenfrüchten mit Ihrem Arzt / Ihrer Ärztin absprechen.

Vorsicht: Hülsenfrüchte niemals roh essen!

Sie dürfen Hülsenfrüchte nicht roh essen. Linsen enthalten das toxische Phasin und das bittere Saponin. Beide führen bei Aufnahme roher Hülsenfrüchte zu Unverträglichkeit (Saponin) und Vergiftungen (Phasin). Unverträglichkeit bedeutet Übelkeit und Brechreiz, Vergiftung zusätzlich Schüttelfrost, Schweißausbrüche und starker Durchfall.

Falls Sie oder Ihre Kinder sich versehentlich durch den Verzehr roher Hülsenfrüchte vergiften, trinken Sie als erstes reichlich Waser und suchen umgehend einen Arzt oder eine Ärztin auf!

Nach 15 Minuten Kochen sind die unverträglichen und giftigen Stoffe abgebaut. Beim Verzehr von Linsensprossen sind die Giftstoffe durch das Keimen bereits wenig geworden und verschwinden, wenn Sie die Keime blanchieren.

Linsen zubereiten

Achten Sie beim Einkauf getrockneter Hülsenfrüchte auf das Verfallsdatum. Getrocknete Linsen sollten maximal ein Jahr dunkel und luftdicht gelagert werden. Ideal sind Gläser mit Schraubverschluss.

Rote Linsen sollten Sie nach dem Waschen sofort verarbeiten, da sie bei Feuchtigkeit rasch aufquellen. Sie können Linsen ohne weiteres mit Salz garen. Wenn Sie zu Blähungen neigen, sollte Sie bei Tellerlinsen das Einweichwasser wegschütten, ansonsten nutzen Sie es, um die Hülsenfrüchte darin zu garen – die Flüssigkeit enthält wichtige Nährstoffe.

Echter Salbei und Winterbohnenkraut geben Linsen nicht nur Aroma, sie machen Hülsenfrüchte auch verdaulicher und haben selbst heilsame Effekte. Überkochen bremsen Sie durch einen Schuss Öl im Kochwasser.

Sollte man Linsen einweichen?

Linsen müssen im Unterschied zu den meisten Hülsenfrüchten nicht eingeweicht werden, auch wenn sie getrocknet sind. Ein kurzes Einweichen getrockneter Linsen führt indessen dazu, dass Mineralstoffe wie Eisen oder Zink besser aufgeschlossen werden können.

Was man beim Kochen von Linsen beachten sollte

Linsen enthalten Saponine, also Seifenstoffe. Insofern schäumen sie beim Kochen etwas auf. Darum sollte der Topf groß sein und nur zu höchstens zwei Dritteln mit Wasser gefüllt.

Geschälte rote, gelbe und weiße Linsen müssen nur maximal 15 Minuten kochen, ungeschälte Tellerlinsen hingegen rund eine Stunde. Rote und gelbe Linsen sollten Sie nicht länger als 15 Minuten kochen, da sie leicht zerfallen und auch schnell überkochen.

Rezepte mit Linsen

Linsen lassen sich vielfältig zubereiten: Als Beigabe, in einer Suppe, in einem Eintopf, in einem Salat, als Bratlinge, Brotaufstrich, statt Hackfleisch in einer Bolognesesauce oder einer Lasagne, als Grundlage für Currys oder sogar als Chips.

Linsensuppe

In reichlich Wasser gekochte Linsen, gesalzen und gewürzt, sind die Grundlage einer Linsensuppe. Meist werden den Linsen Gemüse beigefügt, zum Beispiel gehackte Zwiebeln, Lauch, Karotten, Sellerie oder Kartoffeln.

Gesunde Kräuter wie Petersilie, Liebstöckel („Maggikraut“), Bohnenkraut, Oregano, Thymian oder Rosmarin geben Aroma. Auch Ingwer, Knoblauch, Meerrettich und schwarzer Pfeffer harmonieren mit den Hülsenfrüchten.

Der Volksmund sagt: „Erbsen und Linsen. Da kann der Darm grinsen“. Anis, Koriander, Fenchel und Kümmel halten die Blähungen in Schach.

Linsensuppe vegetarisch

Während Linsensuppe in Deutschland traditionell mit Fleisch zubereitet wird, ob Räucherspeck, Suppenknochen, Frankfurter Würstchen oder Mettenden, sind Linsensuppen rund ums Mittelmeer und im Orient meist vegetarisch oder vegan. So wird die scharfe Suppe aus roten Linsen in Ägypten mit Limettensaft versetzt, syrische Rishat b‘Addes besteht aus braunen Linsen, Nudeln, Orangen und Zitronen, in Indien stammt der Geschmack der Linsensuppen nicht von Fleisch, sondern von Gewürzen wie Chili, Kurkuma oder Kreuzkümmel.

Linseneintopf

Linsensuppe und Linseneintopf gehen nahtlos ineinander über, ein Eintopf enthält im Vergleich weniger Flüssigkeit und mehr feste Zutaten. Ein typischer deutscher Linseneintopf besteht aus Linsen, Kartoffeln, Speck und Suppengrün.

Linseneintopf vegetarisch

Vegetarische Linseneintöpfe lassen sich, besonders mit geschälten Linsen, einfach zubereiten. Die Linsen zerfallen selbst nach rund 15 Minuten Kochzeit zu einem Brei, der das Wasser aufnimmt. Weitere Zutaten sind Gemüsebrühe, Tofu, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Möhren, Kokosmilch, Tomaten oder Paprika.

Linsensalat

Linsensalate sind leichte Küche und sättigen zugleich. Typische Zutaten eines Linsensalates sind zum Beispiel Walnüsse, Ziegenkäse, Kartoffeln, geröstetes Brot, Cherrytomaten, Lauchzwiebeln oder Kürbisstücke.

Linsen-Curry

Für ein Linsen-Curry können Sie rote, gelbe oder grüne Currypaste benutzen. Sie erhitzen Öl in einem großen Topf, dünsten fein gehackte Zwiebeln darin an, braten dann Blumenkohlröschen und klein geschnittene Paprika kurz an und geben gelbe oder rote Linsen hinzu. Sie füllen 400 Milliliter Gemüsebrühe hinzu, schmecken mit Kokosmilch ab und lassen alles zugedeckt zehn bis zwölf Minuten garen.

Zu Linsencurrys passen pürierte Tomaten, Naturreis, Wildreis oder geviertelte kleine Kartoffeln. An Gewürzen eignen sich Knoblauch, Kurkuma, Ingwer, Schwarz- und Kreuzkümmel.

Belugalinsen

Belugalinsen erinnern optisch an den Belugakaviar – schwarz, glänzend und rundlich. Gekochte „Belugas“ schmecken ein wenig nach Esskastanien.

Sie sind in Nordamerika verbreitet und kommen in Deutschland erst seit wenigen Jahre auf den Markt – hierzulande gelten sie ihres interessanten Aussehens und ihres feinen Geschmacks wegen als „Kaviar unter den Linsen“.

Linsen-Bolognese

Rote Linsen kochen in Gemüsebrühe und zusammen mit gehackten Tomaten zu einem Mus, dessen Konsistenz einer Bolognesesauce ähnelt. Wie bei einer Fleischbolognese sind weitere Zutaten Knoblauchzehen, fein gehackte Karotte, Staudensellerie und Spaghettigewürze wie Oregano und Basilikum.

Linsen-Bratlinge

Für Linsenbratlinge weichen Sie die Menge Linsen, die Sie brauchen, über Nacht ein. Dann schneiden Sie Karotten, Champignons und Kräuter klein (wie Petersilie, Schnittlauch, Koriander oder Majoran), streuen sie über die Linsen, geben Salz, Pfeffer, Currypulver und Chili hinzu und pürieren alles im Mixer durch.

Zum Binden fügen Sie Mehl hinzu. Sie erhitzen Olivenöl in einer Pfanne, nehmen aus der zähen Masse mit einem Esslöffel jeweils einen Bratling, drücken diesen in das heiße Öl und braten ihn von beiden Seiten, bis er knusprig wird. (Dr. Utz Anhalt)