Mangold – Rezepte, Zubereitung, Ernte

Mangold ist heute kaum noch bekannt, dabei gehörte der „Spargel des kleinen Mannes“ einst zum Alltagsgemüse. In Deutschland wurde das Gemüse vom Spinat verdrängt – dabei übertrifft die „Weißrübe“ diesen an gesunden Vitalstoffen ebenso wie an Vitaminen und Mineralstoffen.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Beta vulgaris var. vulgaris (Blattmangold), Kulturform von Beta vulgaris maritima
• Volksnamen: Krautstiel (Schweiz), Rippenmangold, Beißkohl, Römischer Kohl, Winterspinat, historisch abwertend „Spargel des kleinen Mannes“, Weißrübe, Rungelsen – die Wildform wird auch als Meerstrandrübe und Seemannsgold bezeichnet.
• Familie: Gänsefußgewächse (bot. Chenopodiaceae)
• Verbreitung: Die Wildform wächst im Mittelmeerraum, Kulturformen sind in Eurasien weit verbreitet.
• Verwendete Pflanzenteile: Blätter und Stiele
• Inhaltsstoffe: Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine: Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Schwefel, Phosphor, Chlorid und Eisen, Zink, Kupfer, Fluorid und Iodid, an Vitaminen Betacarotin (Provitamin A), Vitamin C, B-Vitamine, Vitamin E und Vitamin K
• Anwendungsgebiete: Diuretikum, Bluthochdruck, Hautprobleme, Ausgleich des Blutzuckers, Versorgung mit Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen, Diät

Übersicht

• Mangold enthält eine Fülle gesunder Stoffe wie Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium.
• Obwohl wir Mangold am ehesten mit Spinat assoziieren, handelt es sich botanisch um eine Rübe, verwandt mit der Zuckerrübe und der Roten Bete. Wir essen jedoch die Blätter und Stängel, nicht die Wurzeln (Rüben).
• Die Wildform des Mangolds wächst an den Küsten des Mittelmeers. Er wurde bereits in der Antike kultiviert und stand auf dem Speiseplan der Ägypter, Babylonier und Griechen. In Mitteleuropa führten ihn die Römer ein – daher heißt das Gemüse auch Römischer Kohl.
• Mangoldblätter sind grün bis dunkelrot, mal gewellt, dann glatt oder runzlig.
• In Frankreich, Italien und der Schweiz ist er nach wie vor ein fester Teil der Ernährung, in Deutschland verschwand er weitgehend und wird nur auf kleinen Flächen angebaut.
• Mangoldblätter schmecken würzig-erdig und weit intensiver als Spinat, lassen sich aber ähnlich wie dieser zubereiten. Junge Blätter haben das feinste Aroma, je älter das Blatt ist, desto würziger wird es, enthält aber auch mehr Bitterstoffe. Diese sind zwar gut für die Verdauung, viele mögen sie aber nicht.
• Nierenkranke sollten ältere Mangoldblätter wegen dem hohen Gehalt an Oxalsäure meiden.
• Mangold heißt auch Winterspinat, wie Grünkohl und im Unterschied zu Spinat ist er ein Wintergemüse, das den besten Geschmack nach Frosttagen entfaltet.

Inhaltsstoffe

Mangold ist eine erstklassige Quelle für Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Er bietet Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Schwefel, Phosphor, Chlorid und Eisen, Zink, Kupfer, Fluorid und Iodid. An Vitaminen enthält er Betacarotin (Provitamin A), Vitamin C, B-Vitamine, Vitamin E und Vitamin K, dazu eine Fülle an Aminosäuren sowie wasserlöslichen und nicht wasserlöslichen Ballaststoffen.

Außerdem enthält er das Flavonoid Apigenin, einen sekundären Pflanzenstoff, der in Versuchen deutliche antientzündliche und antioxidative Effekte zeigt.

Eisen

Mangold liefert 2,7 Milligramm Eisen pro 100 Milligramm, das ist für pflanzliche Lebensmittel sehr viel. Eisen bringt den Sauerstoff in das Blut und die Muskeln, ist notwendig, um wichtige Hormone und Enzyme zu bilden, hält die Immunabwehr gesund und versorgt die Körperzellen mit Energie.

Beta-Carotin und Vitamin K

Beta-Carotin im Mangold, das Provitamin A, verwandelt der Körper in Vitamin A. Es unterstützt das Sehvermögen, besonders die Nachtsicht, spielt eine Rolle im Fettstoffwechsel und stärkt das Immunsystem. Das seltene Vitamin K fördert die Bildung der Knochen und stützt die Blutgerinnung. Mangold enthält von diesem Stoff so viel, dass zwei größere Blätter den Tagesbedarf decken.

Oxalsäure

Kritisch für manche Menschen mit Vorerkrankungen ist ein hoher Level an Oxalsäure im Mangold. Problematisch ist Oxalsäure für Menschen, die an Nierenkrankheiten leiden. Ohne diese Vorbelastung können Sie Mangold ohne Probleme essen, roh allerdings nur in Maßen.

Nitrat

Blattgemüse wie Rucola, Mangold und Spinat enthält Nitrat, das das Wachstum der Pflanzen fördert. Da sich dieses im Körper in das schädliche Nitrosamin verändern kann, gilt es als problematisch für die Gesundheit.

Eine Studie der Universität Hohenheim und des Universitätsklinikums Würzburg zeigte allerdings, dass Nitrat, wie es in Blattgemüsen vorhanden ist, ergänzend gegen chronische Zahnfleischentzündungen wirken kann. Zudem bildet sich kein Nitrosamin, wenn zum Nitrat auch Vitamin C eingenommen wird, was beim hohen Gehalt dieses Vitamins in Mangold der Fall ist.

Laut den beteiligten Wissenschaftlern und Forscherinnen wandeln Bakterien im Rachen und den Zahnzwischenräumen Nitrat in Nitrit um. Nitrit wirkt antibakteriell, hemmt schädliche Bakterien und lindert so vermutlich die Zahnfleischentzündung. Außerdem wird Nitrat auch in Sauerstoffmonoxid verändert, das den Blutdruck senkt, die Durchblutung fördert und ebenfalls Entzündungen bremst.

Medizinische Wirkungen

Mangold stärkt die Immunabwehr, die Knochen und die Sehkraft. Er versorgt uns mit pflanzlichem Eiweiß und fördert die Blutbildung. Zudem eignet er sich, um die körperliche und psychische Leistung zu steigern. Magnesium, Kalzium und Natrium erhöhen die Konzentration, der hohe Eisengehalt in Verbindung mit Vitamin C sorgt dafür, dass Sauerstoff ins Blut transportiert wird. Der hohe Gehalt an Kalzium reicht fast an den in Milchprodukten heran.

Eine Portion von 200 Gramm Mangold deckt zu vier Fünftel den Tagesbedarf an Vitamin C. Vitamin C ist notwendig, um die Immunabwehr des Körpers zu stabilisieren und stärkt uns so gegen virale Infekte. Als Wintergemüse sind die Blätter zudem auch in der Haupterkältungszeit frisch zu bekommen.

Eine türkische Studie zeigte, dass Wasserextrakte des Mangolds ohne Weiteres mit synthetischen und natürlichen Antioxdiantien mithalten könnten. Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die das Oxidieren anderer Substanzen im Körper bremsen oder stoppen. So bremsen sie auch freie Radikale, also überschüssige Sauerstoffansammlungen im Körper, die oxidative Schäden an der DNA verursachen können und somit auch Krebs auslösen können.

Mangold ist gesund

Mangold gehört zu den gesündesten Gemüsen. In einer Studie von 2014 kam die Pflanze auf den dritten Platz von vegetarischen Lebensmitteln, die chronischen Krankheiten vorbeugen könnten. Untersucht wurden zahlreiche Parameter wie Krebsprävention, Einfluss auf den Blutdruck und Herzkreislauf, Vitamin- und Mineralstoffversorgung.

Mangold bei Diabetes

Diabetiker können schnell durch den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen Beschwerden bekommen, auch wenn sie auf Insulin eingestellt sind. Dies führt unter anderem zu starker Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsverlust.

Mangold hat wenig Kalorien und wenig Kohlenhydrate, führt dem Blut also kaum Zucker zu. Er enthält außerdem viele Ballaststoffe. Mit dem Gemüse lässt sich also erstens gut abnehmen und zweitens der Blutzucker niedrig halten – beides ist wichtig für Patientinnen und Patienten mit Typ-2-Diabetes.

Volksmedizin

Mangold ist seit Jahrhunderten auch als Arzneipflanze bekannt. So werden die Blätter traditionell gegen Darmträgheit und Verstopfung genutzt, sollen aber auch Nervosität beruhigen und gegen Konzentrationsschwäche helfen. Der Verzehr soll gegen Erkrankungen der Leber ebenso wirken wie dazu dienen, fette Speisen zu verdauen. Ein Sud aus den Wurzeln ins Ohr geträufelt ist ein Hausmittel gegen Ohrenschmerzen.

Im Iran ist Mangold als Choghondar (Farsi) oder Selgh (Arabisch) bekannt und hat eine lange Geschichte in der traditionellen Medizin. Wie in Europa soll der Verzehr psychische Erregungszustände dämpfen, aber auch gegen entzündliche Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden und Fieber wirken.

In Indien wird Mangold eingesetzt, um Beschwerden des Harntraktes zu behandeln, um die Fruchtbarkeit zu fördern und Krebs vorzubeugen. Moderne Studien in Indien belegten in den Pflanzen vorhandene Wirkstoffe wie Flavonoide, die diese tradionell Beta vulgaris zugesprochenen Effekte bestätigen könnten.

Blattmangold (Beta vulgaris var. vulgaris) und Stielmangold (Beta vulgaris var. flavescens)

Die Zuchtform Blattmangold hat besonders große Blätter, diese erinnern an Spinat, was zu der falschen Vorstellung Anlass gibt, Beta vulgaris wäre näher mit diesem verwandt. Je nach Sorte sind die Blätter gelb, grün oder rot. Der Blattstiel ist schmal, die Blattspreite sind gekraust und rollen sich an den Rändern nach unten.

Stielmangold hat kräftige Stiele, die bis zu 40 Zentimeter lang werden. Vom Stielmangold, der ähnlich zubereitet wird wie Spargel, stammt der Name „Spargel des kleinen Mannes“.

Mangold kaufen

Wenn Sie Mangold kaufen, achten Sie darauf, dass die Blätter nicht welk sind und hängen, sondern knackig sind. Die Stiele sollten weder trocken noch schwammig sein. Wie bei Spargel quietschen die Stiele, wenn sie frisch sind und aneinander gerieben werden.

Anbau

Mangold braucht wie Rüben einen aufgelockerten Boden, da die Wurzeln aber weniger fleischig sind und auch nicht als Gemüse geerntet werden, reicht es, den Boden an der Oberfläche aufzubrechen, bis in rund 10 bis 15 Zentimeter Tiefe. Kompost im Boden nehmen die Jungpflanzen dankend an.

Mangold wächst am besten in Sonne und Halbschatten. Bei einem Platz in der Vollsonne müssen Sie beachten, dass diese Pflanze auch viel Wasser verlangt, und Sie müssen regelmäßig in den frühen Morgenstunden gießen.

Saison

Mangold Saison ist vom Sommer bis in den Spätherbst. Im Frühjähr gesät ist er ungefähr im Juli ernetereif. Aus heimischem Anbau gibt es ein großes Angebot von Juni bis August, ein geringes Angebot im Mai sowie im September bis November.

Mangold pflanzen

Sie pflanzen Mangold am besten in 30 Zentimeter Abstand zwischen den Pflanzen und in 40 Zentimeter Abstand zwischen den Reihen. Junge Pflanzen brauchen eine ständige gute und gleichmäßige Bewässerung, zu enge Abstände führen dazu, dass die Stiele dünn bleiben.

Ernte

Mangold kann den Sommer über und weit bis in Herbst geerntet werden. Blattmangold hat bereits zwei Monate nach der Aussaat erntereife Blätter und diese wachsen bis Ende Oktober.

Beim Ernten müssen Sie indessen das Herz der Pflanze stehen lassen. Wenn Sie Mangold für Salate aus kleinen zarten Blättern nutzen wollen, säen Sie dichter als üblich und ernten die Stiele und Blätter bereits, wenn Sie rund zehn Zentimeter hoch sind.

Lagerung

Wie Spargel sollten Sie frischen Mangold in ein feuchtes Tuch einschlagen und kühl lagern. Dann hält sich das Gemüse bis zu fünf Tage. Generell sollten Sie ihn aber entweder schnell verzehren beziehungsweise zubereiten oder kurz blanchieren und dann einfrieren.

Geschmack

Mangold wird zwar häufig mit Spinat verglichen, hat aber einen stärkeren Eigengeschmack, der sich als erdig-würzig bezeichnen lässt. Wenn ihnen dieser Geschmack zu intensiv ist und / oder Sie ältere Blätter erwischt haben, deren Aroma intensiver ist, können Sie ihn abmildern, wenn Sie das Gemüse mit Milch, Sahne, Schmand oder Crème fraîche zubereiten.

Mangold in der Küche

In der Küche sollten Sie Mangold mit Zitronensaft beträufeln, denn der verhindert, dass sich aus dem Nitrat Nitrosamine bilden. Bei längerem Kochen müssen Sie die Stiele nicht schälen, sondern können die Schale mitessen.

Wenn Sie keine Bitterstoffe mögen, dann nutzen Sie kleine Blätter und schälen die Stiele. Stielmangold mit seinen dicken Stängeln muss länger kochen als Blattmangold.

Zubereitung

Sie können Mangold auf vielfältige Weise zubereiten. Sie können ihn blanchieren, dünsten, kochen, braten oder backen. Beim Garen sollten Sie die klein geschnittenen Stiele zuerst erhitzen und die Blätter erst hinzugeben, wenn die Stängel bereits einige Minuten kochen. Über den Daumen gepeilt brauchen die Stiele fast doppelt so lange wie die Blätter, um zu garen.

Kochen

Um den Geschmack zu entfalten, dünsten Sie Mangold am besten oder braten ihn auf kleiner Flamme mit Zwiebel- oder Knoblauchwürfeln an. Sie können dazu Butter ebenso verwenden wie Pflanzenöle. Im Dampf dünsten Sie die Blätter rund fünf Minuten.

Geheimtipp: Damit die Blätter ihre intensive Farbe behalten, schrecken Sie diese direkt nach dem Dünsten mit kaltem Wasser ab. Um Mangold zu kochen, geben Sie erst die Stiele und später die Blätter in kochendes Wasser oder Brühe und lassen ihn darin einige Minuten ziehen.

Zum Blanchieren tauchen Sie die Blätter nur eine Minute in kochendes Wasser und schrecken Sie danach umgehend mit kaltem Wasser ab.

Einfrieren

Wenn Sie Mangold einfrieren, sollten Sie ihn vorher blanchieren, dann abtropfen lassen, umgehend einpacken und in die Tiefkühltruhe stellen.

Rezepte

In Italien wird Mangold oft zusammen mit Tomaten zubereitet oder als Füllung für Zucchini benutzt, er passt zu Spaghetti und Tagliatelle. In gedünsteter Form bekommt er einen würzigen Geschmack durch angebratene Schalotten und / oder getrocknete Tomaten. Mangold macht sich gut im Omelette und anderen Eierspeisen.

Zum Anbraten harmoniert er mit Butter wie Olivenöl, mit Zwiebeln, Schalotten und Knoblauch, mit Salz, Pfeffer und Muskat. Um den erdigen Geschmack zu mildern, eignen sich Milch und Sahne ebenso wie Soja- und Hafermilch. Gedünsteter Mangold passt gut zu Reis und Kartoffeln. Es eignen sich helle Saucen wie Hollandaise oder Béarnaise.

Mangold-Lasagne

Generell lässt sich Mangold ähnlich verwenden wie Spinat und Spargel – als Füllung für Blätterteigtaschen, überbacken mit Schafskäse, in Nudelsaucen mit Sahne oder Frischkäse, in Joghurt und Salaten, als Beilage und in Suppen, in Canneloni, Tortellini und Lasagne, mit gerösteten Pinienkernen auf Knoblauchbrot.

Mangold-Quiche

Mangold-Quiche und Mangold-Pizza sind in der mediterranen Küche beliebt. Mangold lässt sich bei diesen Teigwaren ähnlich einsetzen wie Spinat. Auf der Quiche harmoniert er mit Mozarella, Schafskäse und kleinen aromatischen Tomaten.

Ein Quark-Öl-Teig eignet sich ebenso wie ein Blätterteig. Die Quiche lässt sich auch kalt essen. Mangold in Pizza, Quiche oder Blätterteigtaschen schmeckt würziger als Spinat.

Mangold-Salat

Er lässt sich auch roh als Salat verarbeiten, indessen sollten Sie bei einem sensiblen Magen oder Nierenproblemen auf rohen Mangold verzichten. Der Vorteil an Salat mit dem rohen Gemüse ist, dass die Nährstoffe erhalten bleiben.

Im Rohzustand enthält er indessen nicht nur am meisten Stoffe, die die Gesundheit fördern, sondern auch am meisten Oxalsäure. Beim Kochen und Braten reduziert sich die Oxalsäure. Auch bei gesunden Nieren sollten Sie rohen Mangold nur in kleinen Mengen essen.

Mangold-Gemüse

Mangold gehört zu den gesündesten Gemüsen. Um das Vitamin- und Mineralstoffpaket zu füllen, können Sie ihn hervorragend mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln kombinieren. Mangold ist ein guter Partner für Tomaten, Zucchini, Mohr- und Steckrüben, für Pastinaken, Schwarzwurzel, Süßkartoffel und Kürbis. Er harmoniert mit Paprika ebenso wie mit Lauch und Frühlingszwiebeln, lässt sich blanchiert mit Gurke als Salat servieren.

Auch Früchte wie Aprikosen, Datteln und Rosinen lassen sich mit Mangold zubereiten. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen zusammen mit Mangold ergeben schon ein Hauptgericht. (Dr. Utz Anhalt)