Paprika – Inhaltsstoffe, Wirkung und Anwendung

Paprika bezeichnet in Deutschland vor allem Gemüsepaprika, den wir in den Farben Rot, Gelb, Orange oder Grün kennen. Dieser liefert Vitamine in Hülle und Fülle, enthält wenige Kalorien und ist ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Capsicum annuum
• Volksnamen: Paprika bezeichnet als Volksname besonders Gemüsepaprika, die milder im Geschmack sind als Gewürzpaprika wie Peperoni, Peperonicci, Spanischer Pfeffer, Chili
• Familie: Nachtschattengewächse (Solanaceae)
• Verbreitung: Capsicum annuum wurde vermutlich vor Jahrtausenden in Mexiko zur Kulturpflanze. Im tropischen und subtropischen Amerika war und ist Paprika in diversen Varianten weit verbreitet. Seit der frühen Neuzeit wurde Paprika in Eurasien und Afrika eingeführt, heute wird sie weltweit angebaut.
• Verwendete Pflanzenteile: Früchte
• Inhaltsstoffe: Provitamin A, Beta-Carotinoide, Lutein und Zeaxanthin, B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Flavonoide, darunter Anthocyane, Capsaicin
• Anwendungsgebiete: Verdauung fördern, Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, Diät / kalorienreduzierte vollwertige Ernährung, Krebsprävention, Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Paprika – Eine Übersicht

• Gemüsepaprika, Peperoni sowie Chili gehören alle zur Gattung Capsicum, gehen aber auf verschiedene Arten zurück.
• Gemüsepaprika, Peperoni und Chili unterscheiden sich durch ihren Schärfegrad. Der liegt an der Konzentration von Capsaicin. Bei Gemüsepaprika fehlt dieses fast vollständig, in scharfen Chilis findet es sich in großer Dichte.
• Christoph Kolumbus’ Fahrten dienten dazu, einen Weg zu den Gewürzen Indiens zu finden. Bereits in Hispaniola stieß er auf Früchte, deren Schärfe dem echten Pfeffer in nichts nachstand, und brachte diese mit nach Europa. Deswegen heißen scharfe Gewürzpaprika auch „Spanischer Pfeffer“.
• Als Nachtschattengewächs ist Paprika mit Kartoffeln, Tomaten und Auberginen verwandt.
• In Mittelamerika wurde die Gattung Capsicum bereits seit Jahrtausenden kultiviert. Eine Wildform der Paprika wurde in Tehuacán in Mexiko bereits vor 9000 Jahren als Gewürz und Färbemittel genutzt.
• Gemüsepaprika bieten gesundheitlich wichtige Stoffe wie Beta-Carotin, Vitamin C, Magnesium, Eisen und Kalzium bei wenig Kalorien. Paprika gehört zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt.

Inhaltsstoffe

Paprika liefern Vitamin C. Dieses ist in den reiferen roten und gelben Schoten in größerer Menge vorhanden als in den unreifen grünen.

Auch Provitamin A, B-Vitamine (besonders Folsäure) und Vitamin E sind vorhanden. Hinzu kommen Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Kalzium.

Zu den Carotinoiden gehören Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin. Paprikafarbstoffe sind vor allem die Carotinoide: Darunter sorgen Capsanthin E 160c, Capsorubin E 160c und andere für die rote Farbe, Curcumin E 100 für Gelb.

Unreife Paprika werden durch Anthocyane dunkel. Die Anthocyane verwandeln sich im Reifungsprozess, sodass die reife Frucht orange bis rot wird.

Eine Studie der New Mexico State University zeigte 2011, dass es für die Entwicklung der Carotinoide kaum eine Rolle spielt, ob die Paprika im Freiland oder Gewächshaus gezogen sind.

Paprika ist eine Vitamin-C-Bombe

Eine Paprikaschote enthält rund ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen. Eine halbe Schote reicht aus, um den täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken.

Paprika – Capsaicin

Capsaicin ist der Schärfestoff in Paprikapflanzen. Gemüsepaprika enthält nur noch Spuren davon, der Stoff wurde durch Züchtung weitgehend verdrängt.

Peperoni und scharfe ungarische Paprika liefern noch rund 0,01 Prozent Capsaicin. Cayenne-Chilis um die 0,3 Prozent und extrem scharfe Chilis wie Tepin und Habanero um 0,85 Prozent.

Kaloriengehalt

100 Gramm rohe Gemüsepaprika enthalten sehr wenige Kalorien. Unreife grüne Paprika liefert rund 17 Kalorien, reife rote Paprika um die 32 Kalorien.

Zudem verhindern die Ballaststoffe Heißhunger und halten die Verdauung in Gang. Während einer Diät können Sie sich also mit Paprika Nährstoffe zuführen und zugleich Gewicht reduzieren.

Nährwerte, Kohlenhydrate, Fett und Protein

100 Gramm rohe Gemüsepaprika liefern rund 1,17 Gramm Protein, ungefähr 4,73 Gramm Kohlenhydrate und lediglich 0,33 Gramm Fett. Kohlenwasserstoffe, Fettsäuren und deren Methylester machen weniger als ein Prozent aus.

Medizinische Wirkungen

Eine vorklinische Studie der Universität Bologna zeigte, dass rote Paprika das Reizdarmsyndrom bremst.

Die in Paprika enthaltenen Carotinoide senken vermutlich den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel. Eine Studie aus 2018 testete eine Nahrungsergänzung mit neun Milligramm Paprika-Carotinoiden im Vergleich mit einem Placebo. Der Versuch mit 100 gesunden Erwachsenen zeigte einen deutlich niedrigeren Level an LDL und Gesamtcholesterin.

Einige der Carotinoide, die in Paprika enthalten sind, wirken nachgewiesen oxidativem Stress entgegen. Dazu zählen Lutein, Zeaxanthin und das bekanntere Beta-Carotin.

Oxidativer Stress erhöht das Risiko, an bestimmten Krebsformen zu erkranken, und wirkt sich negativ auf den Blutkreislauf aus. Oxidativer Stress schädigt die Zellwände und schadet so der DNA.

Eine Studie von 2005 mit knapp 2000 Frauen untersuchte den Zusammenhang zwischen Carotinoiden und Brustkrebs. Bei den Teilnehmerinnen, die den höchsten Blutspiegel an Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin hatten, war die Wahrscheinlichkeit, Brustkrebs zu entwickeln, um 25 bis 35 Prozent gesenkt.

Ein weiterer Agent gegen Krebs in Paprika spielt in Gemüsepaprika allerdings so gut wie keine Rolle. Capsaicin hemmt vermutlich das Überleben und Wachsen von Krebszellen.

Macula lutea bezeichnet einen Teil der Netzhaut unseres Auges. Die dort eingelagerten Farbstoffe Zeaxanthin und Lutein färben ihn gelb. Im Zentrum der Macula lutea liegt die Stelle, an der wir am schärfsten sehen: Fovea centralis.

Lutein und Zeaxanthin führen wir uns über unsere Nahrung zu. Laut eines Reviews aus Salt Lake City von 2016 ist Gemüsepaprika, der diese Stoffe enthält, eine wichtige Quelle, um die Augengesundheit zu erhalten.

Eine 2018 veröffentlichte Studie aus Sevilla fand außerdem heraus, dass die in roten Paprika enthaltenen Carotinoide Capsanthin und Capsorubin die menschliche Haut gegen DNA-Schäden schützen, die durch UVB-Strahlen ausgelöst werden.

Paprika schneiden

Um Paprika zu schneiden, entfernen Sie zuerst mit einem Messer den grünen Strunk. Dann stellen Sie die Frucht auf den Kopf.

Nun schneiden Sie von oben nach unten Streifen in Richtung des entfernten Strunks ab. Die Streifen können Sie, je nach Bedarf, so belassen oder in Würfel schneiden.

Paprika häuten

Im Backofen zubereitete Paprika lassen sich leicht häuten und schmecken angenehm rauchig. Sie vierteln die Paprika dafür, reiben sie mit Pflanzenöl ein und legen sie auf ein Backblech.

Auf der höchsten Stufe im Ofen rösten Sie die Früchte, bis die Haut sich dunkel färbt. Jetzt lassen Sie die Paprika unter einem feuchten Tuch abkühlen und können die Häute leicht entfernen.

Paprika einfrieren

Um rohe Paprika einzufrieren, waschen Sie diese zuerst und schneiden Stiel sowie Kerne heraus. Das Fruchtfleisch schneiden Sie in Stücke und geben es in Portionen in Gefrierbeutel. Diese verschließen Sie luftdicht und frieren sie ein.

Rezepte und Gerichte

Gemüsepaprika werden vielfältig in der Küche eingesetzt. Sie lassen sich roh essen und behalten dabei ihre Vitalstoffe. Sie werden aber auch gebraten, gegrillt oder gebacken, eingelegt und geräuchert.

Gefüllte Paprika

Paprika eignet sich wie kaum eine andere Frucht zum Füllen. Dazu schneiden Sie den grünen Strunk samt umliegendem Fruchtfleisch als Deckel heraus und lösen dann die Samen und Häute mit einem scharfen Messer.

Als Basis für die Füllung dienen zum Beispiel Reis oder Bulgur, aber auch Hackfleisch (oder veganer Ersatz). Meist werden die gefüllten Paprika im Ofen oder in einem großen geschlossenen Topf geschmort, oft in Tomatensauce.

Paprika-Sahne-Hähnchen, Paprika-Rahmschnitzel, Paprika-Geschnetzeltes

Paprika ist zugleich Gemüse und Gewürz. Oft wird Gemüsepaprika zusammen mit Paprikapulver verwendet.

Beides gibt vielen Fleischgerichten (oder deren fleischlosen Alternativen) eine unverkennbare Note. Das Aroma harmoniert mit Geflügel ebenso wie mit Schweinefleisch, Lamm, Hammel oder Rind.

Paprikamark

Paprikamark passt ausgezeichnet in Dips, Saucen und Suppen, es eignet sich, um Fisch und Fleisch zu marinieren, besonders nutzen wir es in Gulasch und Chili con oder sin carne. Paprikamark gibt es in mild oder scharf, oft findet es sich auch in Mischungen mit Tomatenmark.

Paprikasoße

Warme Paprikasoße eignet sich besonders zu Reis und Nudeln, aber auch zu rotem Fleisch, Geflügel, Fisch und Eierspeisen. Oft wird dazu der Bratensatz des Fleisches genutzt und dann mit Sahne oder Schmand verfeinert.

Paprika-Gulasch

Gulasch ist traditionell eine gedünstete Fleischspeise, in der Paprika, Paprikapaste, Zwiebeln und Gewürze wie Kümmel und Knoblauch die Basis bilden. Kartoffeln, Nudeln, Sauerkraut und viele andere Zutaten können hinzugefügt werden.

Als gedünsteter Fleischtopf hat Gulasch in der Hirtenkultur Ungarns eine sehr alte Tradition, die vermutlich bis in die nomadische Antike zurückreicht. Fleischabfälle beim Schlachten und Trockenfleisch während der Wanderung boten die Grundlage.

Die Expansion der Osmanen und Osmaninnen führte die Paprika nach Ungarn ein, die im Kontinentalklima gedieh. Paprika wurde ein Nationalsymbol des Ungarns der Neuzeit und war ein günstiger Pfefferersatz.

Bald wurden Paprika in groß und klein und in diversen Schärfegraden kultiviert. Nach wie vor ist Ungarn einer der größten Paprikaproduzenten der Welt.

Frischer oder getrockneter Paprika passte so ideal zum Schmorfleisch der Hirten, dass es kaum auffällt, dass die amerikanische Pflanze erst seit wenigen Jahrhunderten in der Puszta wächst.

Zubereitung in der Pfanne

In Würfel geschnittene Paprika lässt sich einfach in Öl in der Pfanne anbraten. Es dient als Beilage zu Fleischgerichten und lässt sich mit diversem anderen Bratgemüse kombinieren: Zwiebeln, Möhren, Erbsen, Bohnen oder Mais.

Zubereitung auf dem Grill

Paprika eignet sich bestens zum kalorienarmen und gehaltvollen Grillen. Besser als die „kastigen“ Früchte mit großem Volumen passen hier die langgezogenen Spitzpaprika oder in Scheiben geschnittene Früchte.

Spitzpaprika werden zum Grillen halbiert und entkernt und auf Alufolie gelegt. Verkohlte Stellen auf der Haut entfernen Sie von der gegarten Frucht.

Paprika und Reis

Paprikareis ist aus der Küche Südosteuropas kaum wegzudenken. Er lässt sich sehr einfach zubereiten, indem in den gekochten Reis fertiges Paprikamark oder Sauce wie Ajvar eingemischt wird.

Paprika-Aufstrich und Paprika-Dip

Paprika ist gesund und intensiv im Geschmack. Deswegen wird Paprikapulver, Paprikamark, Paprikapüree oder klein geschnittene Gemüsepaprika in Brotaufstrichen genutzt.

Oft wird dazu Frischkäse oder Quark mit Paprika vermischt. Die einfachste Form ist Magerquark mit eingerührtem Paprikapulver, je nach Wunsch rosenscharf oder edelsüß.

Dieser lässt sich anreichern mit gehäuteten und in sehr kleine Stücke geschnittenen Paprikawürfeln, Nüssen, fein gehackten Frühlingszwiebeln, Schnittlauch, Bärlauch oder Knoblauch. Er lässt sich auf Brot geben, ergibt aber auch einen leckeren Dip zu Kartoffeln oder Grillgut.

Paprika-Chips

Kartoffelchips galten vor Jahren als krebsfördernd, da in ihnen Acrylamid nachgewiesen wurde. Das ließ sich in aktuellen Kontrollen nicht mehr bestätigen.

Jedoch enthalten sie viele Kalorien, viel Fett und viel Salz. Sie bestehen zu rund 30 Prozent aus Fett. Selbst fettreduzierte Chips liefern immer noch reichlich davon und liegen bei rund 27 Prozent, während die Spitzenreiter volle 37 Prozent aufweisen.

Kartoffeln und Paprika eignen sich beide in gekochter, gegrillter, gebackener und bei Paprika in roher Form dazu, Gewicht zu reduzieren und zugleich wertvolle Vitalstoffe aufzunehmen: Kartoffelchips mit oder ohne Paprika sind dafür ungeeignet.

Dürfen Hunde Paprika fressen?

Rohe Nachtschattengewächse wie Kartoffeln und Paprika enthalten in ihren grünen Teilen Solanin. Dieser Stoff wirkt toxisch, nicht nur bei Menschen, sondern auch bei Hunden.

Vergiftungen zeigen sich in der Regel durch Erbrechen und Durchfall. Gekochte Paprika ist für Hunde hingegen eine eine gute Abwechslung im Speiseplan.

Paprika aussäen und selber ziehen

Wenn Sie Paprika selbst ziehen wollen, legen Sie die Samen in Pflanzschalen aus und drücken sie rund einen Zentimeter tief in Blumen- oder Tomatenerde. Über die Samen decken Sie eine dünne Erdschicht und drücken diese leicht an. Nur wenige Paprikasorten keimen auch bei Licht.

Paprika vorziehen und pflanzen

Wenn Sie Paprika auf der Terrasse oder dem Balkon pflanzen, sollten Sie diese in der Wohnung vorziehen. Damit können Sie im Februar beginnen.

Paprika brauchen viel Wärme und viel Licht. Am besten gedeihen sie im Gewächshaus. Im Freiland eignen sie sich hierzulande nur südlich der Weingrenze.

Im Kleingarten, auf dem Südbalkon oder der Terrasse können Sie aber eine „Wärmeinsel“ schaffen, die für Paprika akzeptabel ist. Stellen Sie die Paprika zum Beispiel an die Hauswand, dann empfängt die Pflanze die dort abgestrahlte Wärme. (Dr. Utz Anhalt)