Rotkohl – Inhaltsstoffe, Wirkung und Anwendung

Rotkohl ist eine Zuchtform des Kohls mit dunkelroter bis blau-lila Färbung. Er ist kalorienarm, sehr gesund und eignet sich wegen seiner Ballaststoffe ebenso dazu, die Verdauung anzuregen wie zum Abnehmen. Zudem enthält Rotkohl reichlich Vitamine, Mineralien und weitere bioaktive Stoffe.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Brassica oleracea var. capitata f. rubra
• Volksnamen: Blaukraut, Rotkraut, Blaukohl
• Verbreitung: Der Rotkohl ist eine Zuchtvariante des Wildkohls, der als Wildform an den Atlantikküsten Frankreichs, Irlands und Englands wächst.
• Verwendete Pflanzenteile: Der Kohlkopf
• Inhaltsstoffe: B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E, Folsäure, Anthocyane, Ballaststoffe, Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Senföle, Glukosinolate, Zeaxanthin, Lutein
• Anwendungsgebiete: Versorgung mit Vitaminen und anderen Vitalstoffen, Krebsprävention, Hemmen von Entzündungen, Verdauung, Diabetes, Abnehmen, Vermeiden von Heißhunger, Entwässerung, Verbesserung des Sehvermögens / Augenschutz, Ausgleich des Cholesterinspiegels

Rotkraut – Eine Übersicht

• Wenn Sie Rotkohl nur kurz garen, bleibt mehr Vitamin C erhalten. Die wasserlösliche Ascorbinsäure setzt sich ins Wasser ab. Roher Rotkohl enthält am meisten Vitamin C.
• Ballaststoffe im Rotkohl machen satt, ohne dass der Körper Kalorien aufnimmt. Sie setzen den Dickdarm in Bewegung, quellen auf, wirken so Durchfall entgegen und beugen Heißhunger vor.
• Zeaxanthin und Lutein schützen die Augen vor Sonnenstrahlung und schützen die empfindliche Netzhaut.
• Durch die Zubereitung mit „Heilgewürzen“ wie Nelken, Wacholder oder Lorbeer gewinnt der sowieso sehr gesunde Rotkohl zusätzlich an Wert für die menschliche Ernährung.
• Die Bezeichnungen „Rotkohl“ oder „Blaukohl“ beziehen sich auf die violette Farbe, die im Volksmund mal als rot, mal als blau galt.
• Verantwortlich für die Farbe sind die Anthocyane. Bei saurem Boden färben diese den Kohl rötlicher, bei alkalischer Erde bläulicher.
• Rotkohl ist ein typisches Wintergemüse, das im November und Dezember geerntet wird und in vorindustrieller Zeit eine wichtige Vitaminquelle der dunkelkalten Jahreszeit darstellte.

Inhaltsstoffe

Rotkohl enthält eine Fülle von Stoffen, die sich im menschlichen Organismus positiv auswirken. Dazu zählen:

• B-Vitamine,
• Vitamin C,
• Vitamin E,
• Folsäure,
• Anthocyane,
• Ballaststoffe,
• Eisen,
• Kalium,
• Kalzium,
• Magnesium,
• Senföle,
• Glukosinolate,
• Zeaxanthin,
• Lutein.

Rotkraut: Gesund und medizinisch wirksam

Rotkohl fördert die Darm- und Blutgesundheit. Er kann das Risiko für bestimmte Krebsformen senken.

Er enthält Stoffe, die Entzündungen bremsen. Rotkraut hilft, den Hormonhaushalt auszugleichen und eignet sich, um Gewicht zu halten wie zu reduzieren.

Die violette Färbung des Rotkohls stammt von den Anthocyanen. Diese Flavonoide wirken antioxidativ.

Sie beugen also Zellveränderungen vor, welche in Krebs- und Herzerkrankungen hineinspielen. Anthocyane lassen sich, laut einer Studie von 2017, präventiv gegen Arthritis, Übergewicht und Typ-2-Diabetes einsetzen.

Darüber hinaus hemmen laut eines Reviews von 2019 diese pflanzlichen Sekundärstoffe die Bildung bestimmter Krebszellen. Sie aktivieren Gene, die die Zellen vor der Mutation zu Krebs schützen. Anthocyane stärken die Nachtsicht.

Die zellschützenden Antioxidantien verhindern nicht nur die Zellveränderung, die zu Krebs führen kann, sondern dieser Effekt fördert auch das Straffen der Hautzellen. Deswegen spielen sie in der Hautpflege gegen Alterserscheinungen eine Rolle.

Rotkohl enthält viel Vitamin C und wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Kalium in veritabler Menge. Eine Portion Rotkohl mit 200 Gramm reicht, um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken.

Mit 2,5 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm Kohl ist Rotkraut sehr gut für die Verdauung. Ballaststoffe binden Wasser und Giftstoffe im Darm. Sie eignen sich, um den Blutfett- und Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Laut eines wissenschaftlichen Artikels im Journal für Gastroenterologische und Hepatologische Erkrankungen von 2018 beugt eine ballaststoffreiche Ernährung Darmkrebs vor.

Außerdem liefert Rotkraut Senfölglycoside/Glukosinolate. Diese wirken Diabetes, Übergewicht und Atemwegserkrankungen entgegen.

Beim Kauen verwandeln sich die Glukosinolate in Sulforaphan. Dieses hat Effekte gegen Bakterien und hilft gegen Infektionen der Harnwege wie Blasenentzündung.

Zudem wirkt es bestimmten Krebsformen entgegen. Es senkt das Risiko, an Lungenkrebs, Brustkrebs, Prostatakrebs und Darmkrebs zu erkranken.

Es beugt nicht nur dem Entstehen von Krebs vor, sondern greift auch bei bereits entstandenem Krebs in die Teilung der Krebszellen ein. So kann es helfen, dass sich die Erkrankung nicht ausbreitet.

Um Sulforaphan zu sich zu nehmen, sollten Sie Rotkohl roh oder bestenfalls blanchiert genießen. Denn das beteiligte Enzym reagiert sehr sensibel auf Hitze.

Mit immerhin einem halben Milligramm Eisen pro 100 Gramm Kohl ist das Rotkraut ein guter Eisenlieferant. Der regelmäßige Verzehr beugt einer Blutarmut vor, sofern sie aus Eisenmangel resultiert.

Zusammen mit der gleichfalls im Kohl vorhandenen Folsäure ist Eisen wichtig, damit sich die roten Blutkörperchen bilden können. So fördert der Verzehr von Rotkohl die Durchblutung. Dies gilt umso mehr, da das enthaltene Kalium hilft, den Blutdruck auszugleichen.

Mit nur 22 Kilokalorien pro 100 Gramm, Bitterstoffen, die die Fettverbrennung fördern, Ballaststoffen, die langanhaltend sättigen, ohne Kalorien zuzuführen, ist Rotkohl sehr gut geeignet für eine vollwertige Ernährung. Außerdem eignet er sich, um Gewicht zu verlieren.

Rezept zum Zubereiten

Rotkohl lässt sich auf viele Arten zubereiten. Um möglichst viele Vitalstoffe zu erhalten, sollten Sie dabei darauf achten, ihn nicht zu sehr durchzukochen.

Rotkohl im Glas lässt sich einfach und schnell zubereiten. Allerdings hat er auch weniger Aroma und manche bioaktive Stoffe sind reduziert.

In gefrorenem Rotkohl sind diese noch erhalten. Durch moderne Schockfrostmethoden bisweilen sogar in größerer Menge als bei „frischem“ Rotkohl, der längere Zeit im Gemüsefach liegt.

Um Rotkohl zu garen, empfehlen sich Zugaben wie säuerliche Äpfel, Zwiebeln, Rotwein oder Weinessig. Auch Gemüsebrühe, Gewürznelken, Lorbeerblätter, Pfefferkörner, Wacholderbeeren oder Zwiebelschmalz sind gut geeignet.

Auch Rotkohl aus der Dose können Sie in Zwiebelschmalz garen. Mit klein gehackten Zwiebeln können Sie ihm mehr Aroma verleihen, etwas Gemüsebrühe dazugeben und mit einem Schuss Rotwein und ein bis zwei kleinen Äpfeln verfeinern.

Rotkohlsalat – Wie gesund ist er?

Am gesündesten ist roher Rotkohl. Um aus diesem einen Salat zuzubereiten, putzen Sie den frischen Kohlkopf, schneiden den Strunk heraus, vierteln oder achteln den Kohl und hobeln ihn dann in feine Streifen.

Sie geben die Streifen dann in eine Schüssel, streuen Salz darauf und kneten alles kräftig durch. Sie kneten so lange, bis der Rotkohl Flüssigkeit bildet. Dann lassen Sie ihn ziehen.

Nach einigen Minuten geben Sie fein geschnittene Frühlingszwiebeln hinzu und etwas Zucker. Sie kneten alles noch einmal durch und gießen währenddessen Öl und Apfel- oder Weinessig hinzu.

Jetzt vermischen Sie den Salat gründlich und schmecken mit Pfeffer und/oder Gewürzen Ihrer Wahl ab. Sie lassen alles mindestens eine halbe Stunde ziehen. Je länger Rotkohlsalat zieht, um so besser schmeckt er.

Rotkohl kochen: Gehen dabei Nährstoffe verloren?

Je länger Rotkohl erhitzt wird, um so mehr Ascorbinsäure setzt sich ins Kochwasser ab. Um das Vitamin C im Rotkraut zu erhalten, sollte er nur kurz gegart werden. Mit Salz, Zucker und Essig angemachter Rotkohl behält beim Kochen seine rote Farbe.

Rotkohl selber machen

Statt Rotkohl aus dem Glas zu nutzen, können Sie ihn frisch zubereiten. Dafür kaufen Sie einen frischen Kohlkopf. Sie entfernen die äußeren Blätter.

Dann waschen Sie den Kohl, vierteln ihn und schneiden den Strunk heraus. Sie schneiden wie beim Salat feine Streifen. Sie schälen und halbieren Zwiebeln und schneiden sie klein.

Sie erhitzen Zwiebelschmalz in einem großen Topf, dünsten in Streifen geschnittene Zwiebeln glasig, aber nicht braun. Dann geben Sie den Kohl hinzu und rühren Lorbeerblatt und Wacholder unter.

Sie löschen mit Rotwein ab, alternativ können Sie auch Apfelsaft verwenden. Sie geben etwas Wein- oder Apfelessig hinzu, sowie Salz und Zucker, und vermischen alles.

Dann kochen Sie den Rotkohl auf und lassen ihn bei geschlossenem Deckel rund eine Stunde schmoren. Zwischendurch rühren Sie gelegentlich um.

Prüfen Sie, ob das Wasser verdunstet ist, und geben Sie, wenn nötig, Flüssigkeit hinzu, damit der Kohl nicht anbrennt. Nach einer Stunde schneiden Sie ein bis zwei kleine Äpfel in Spalten oder Stückchen und lassen sie weitere 15 Minuten im Kohl garen.

Bei offenem Deckel kochen Sie jetzt die verbliebene Flüssigkeit ein. Wenn Sie es cremiger haben wollen, können Sie auch einen Teelöffel Speisestärke hinzugeben und die Kochflüssigkeit binden.

Sie nehmen die Wacholderbeeren und Lorbeerblätter hinaus und schmecken mit Essig, Zucker und Salz ab. Zum Abrunden können Sie noch etwas Johannisbeergelee einrühren.

Rotkraut einkochen

Um Rotkohl zu konservieren, können Sie ihn einkochen. Dazu nutzen Sie einen Einkochtopf oder einen normalen Kochtopf. Auch Einkochen im Backofen ist möglich.

Sie können mindestens 30 Minuten lang gekochten Rotkohl direkt in sterile Gläser einfüllen. Dabei sollte ausreichend Flüssigkeit vorhanden sein, und Sie müssen die Gläser fest verschließen. Die Gläser lassen Sie abkühlen.

Zieht sich der Deckel nach innen, ist alles richtig. Dann ist ein Unterdruck entstanden, und der eingekochte Kohl hält sich lange. Wölbt sich der Deckel nach außen, befindet sich Luft im Inneren des Glases, der Kohl hält sich nur kurz.

Rotkohl verfeinern

Um das Aroma des Rotkohls zu verfeinern, eignen sich Zwiebeln, Äpfel und Gewürznelken. Sie können auch Apfelgelee, Brombeer- oder Johannisbeergelee hinzugeben.

Die süßsaure Note harmoniert mit dem Geschmack des Kohls, während Himbeer- oder Erdbeergelee vielen zu süß schmeckt. Außer Äpfeln eignen sich auch Backpflaumen ausgezeichnet dazu, Rotkraut zu verfeinern.

Esskastanien (Maronen) als Zugabe sind in Deutschland weniger verbreitet. Sie geben dem Kohl aber eine edle, nussige Note.

Rotkohl einfrieren und Rotkohl aus dem Glas

Rotkohl lässt sich sehr gut einfrieren, roh ebenso wie blanchiert oder gekocht. Vorbereitet wird er auf die gängige Art: Waschen, äußere Blätter entfernen und in schmale Streifen schneiden.

Beim Blanchieren bleiben die meisten Vitalstoffe erhalten. Sie erhitzen hier den Kohl nur kurz und schrecken ihn dann in kaltem Wasser ab.

Tiefgefroren hält sich der Kohl rund ein halbes Jahr. Es empfiehlt sich, den Kohl in Portionen einzufrieren, die einer typischen Mahlzeit entsprechen.

Wenn Sie die Gefrierdosen- oder beutel mit Datum versehen, können Sie prüfen, wie lange sie noch haltbar sind. Rotkohl aus dem Glas enthält weniger der gesunden Inhaltsstoffe als tiefgefrorenes Rotkraut.

Rotkraut fermentieren

Neben Einkochen und Einfrieren ist Fermentieren eine dritte Methode, Rotkohl haltbar zu machen. Dabei brauchen Sie für Rotkraut keinen speziellen Gärtopf, sondern lediglich ein Bügelglas mit Gummidichtung, dessen Deckel gut schließt und bei dem Überdruck entweichen kann.

Sie rechnen pro Kilogramm Rotkohl rund 15 Gramm Salz, schneiden den Kohl in feine Streifen und vermischen beides gründlich, bis sich eine Lake bildet und der Kohl erweicht. Dann füllen Sie das Kraut in die Gläser. Der Kohl muss von der Lake bedeckt sein.

Die Gläser stellen Sie sieben Tage bei Zimmertemperatur an eine dunkle Stelle, danach drei Wochen zum Weitergären in den Kühlschrank. Der fermentierte Kohl hält sich ungefähr sechs Monate.

Rotkohl würzen

Klassische Gewürze für Rotkohl sind Gewürznelken, Wacholderbeeren und Lorbeerkraut. Alle drei haben Wirkungen, die die menschliche Gesundheit fördern, zusätzlich zum bereits gesunden Rotkraut.

Rotkohl sättigt nicht nur nachhaltig und fördert die Darmtätigkeit. Sondern die von ihm ausgelöste Aktivität des Darms ist, wie bei allen Kohlsorten, auch mit Blähungen verbunden.

Um diese zu mindern, bieten sich Gewürze an, deren ätherische Öle Blähungen entgegen wirken. Dazu gehören Kümmel, Kurkuma, Fenchel oder Ingwer. (Dr. Utz Anhalt)