Rucola (Rauke) – Wirkung, Rezepte und Anbau

Rucola ist Gewürz ebenso wie Gemüse und zudem ein Heilkraut, das Krebs vorbeugt und das Herz stärkt, Entzündungen hemmt und die Verdauung auf Touren hält. Es enthält wenig Kalorien, aber reichlich Vitamine und Mineralstoffe, die vorhandenen Senföle fördern zudem die Verdauung, so dass sich Rauke ausgezeichnet zum Abnehmen eignet.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Eruca sativa
• Volksnamen: Raukenkohl, Senfrauke, Salatrauke
• Familie: Kreuzblütengewächse (Brassicaceae)
• Verbreitung: Ursprünglich Mittelmeerraum und Westasien. Heute in Eurasien weit verbreitet, von Spanien bis in den Osten Chinas und Russlands, von Marokko bis Indien, kultiviert ebenso wie wild.
• Verwendete Pflanzenteile: Das Kraut, die oberirdischen Teile
• Inhaltsstoffe: Beta-Carotin, das B-Vitamin Folsäure, Vitamin C, Vitamin K, und Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen und Magnesium
• Anwendungsgebiete: Blutreinigung, Krebsprävention, Verdauung, Hemmen von Entzündungen, gegen Bakterien und andere pathogene Mikroben

Rucola – Eine Übersicht

• Rauke bezeichnet in Deutschland sowohl die großblättrige Garten-Senfrauke wie die wilde Rauke mit kleinen Blättern. Die Wildform enthält mehr Senföl und eignet sich deswegen besser als Gewürz denn als Gemüse.
• Raukenblätter sind tiefgrün, länglich und gezahnt und erinnern optisch an Löwenzahn. Durch die Senföle schmecken sie pfeffrig scharf, zugleich haben sie ein nussartiges Aroma.
• Rucola nutzten bereits die Römer der Antike als Würzkraut und Heilpflanze.
• Rauke liebt Sandlehmboden mit viel Humus und Sonne.
• Rucola und andere Kreuzblütler nutzte die Volksmedizin, um die Verdauung zu fördern und die Leber zu stärken. Trotz ihrer medizinisch wirksamen Stoffe galt Rauke in Deutschland noch vor wenigen Jahrzehnten als Unkraut. Eine Wiederkehr als Heil- und Gewürzpflanze erlebte sie, als sich hierzulande die italienische Küche etablierte.
• Junge Rucolablätter sind besser für Salat geeignet, ältere Blätter und die Blüten lassen sich gut als Gewürz verwenden, da der Gehalt der Scharfstoffe in ihnen höher ist.

Rucola – Inhaltsstoffe

Rauke enthält Beta-Carotin, das der Körper zu Vitamin A formt, das B-Vitamin Folsäure, Vitamin C, das seltene Vitamin K, außerdem Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen und Magnesium. Der Kaloriengehalt ist mit 24 Kilokalorien pro 100 Gramm niedrig, allzumal Sie nicht mehr als 30 Gramm pro Tag verzehren sollten.

Bereits eine halbe Tasse frisch gepflückte Raukenblätter bietet 0,4 Gramm Kohlenhydrate, 0,3 Gramm Protein und 0,1 Gramm Fett, dazu 0,2 Gramm Ballaststoffe, 14 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin K und fünf Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A. Hinzu kommen Senfölglykoside in hohem Ausmaß.

Ein 2019 veröffentlichtes Review, das die Forschungsergebnisse der letzten fünf Jahre zusammenfasste, kam zu dem Ergebnis, dass die Glucosinolate in Rucolaarten, also die Vorstufen der Senföle, sich im Wachstum der Pflanze verändern und dass die Forschung sich auf die gesundheitlichen Vorteile der Rauken für den Endverbraucher konzentrieren sollte.

Rucola – Nitrat

Das im Rucola enthaltene Nitrat wandelt sich im Körper zu Nitrosaminen um. In geringen Dosen ist das unproblematisch, in größeren Mengen und über einen längeren Zeitraum können Nitrosamine hingegen Krebs fördern. Gesetzlich erlaubt sind bei Rucola im Winter sieben Gramm pro Kilogramm.

Rucola gesund – Medizinische Wirkungen

Ein Review der Universität von Bagdad von 2019 hielt folgende medizinische Effekte der Inhaltsstoffe der Rauke für belegt:

• antioxidativ, das heißt, Stoffe im Körper werden dabei gebremst, zu oxidieren, was bei Sauerstoffansammlungen ansonsten zu Zellschäden führen kann, die wiederum den Stoffwechsel beeinträchtigen und Krebs auslösen können,
• antibakteriell,
• gegen Diabetes,
• gegen das Verklumpen von Blutplättchen (Thrombozytenaggregationshemmer)
• und blutdrucksenkend.

Die Bitter- und Scharfstoffe der Rauke schützen die Pflanzen vor Fressfeinden. Bei Menschen wirken sie Entzündungen entgegen, die durch schädliche Mikroben verursacht werden. Eine 2018 veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass ein Extrakt aus Rucolasamen deutliche Effekte gegen Entzündungen von Nerven zeigte.

Rucola für die Augen

Beta-Carotin wirkt antioxidativ, schützt also vor schädlichen Ansammlungen von Sauerstoff im Körper. Die in Rucola vorhandenen Carotinoide Beta-Carotin, Leutin und Zeaxanthin schützen die Horn- wie Netzhaut vor UV-Schäden. Zeaxanthin absorbiert schädliches blaues Licht. So kann Rucola einer Makuladegeneration vorbeugen: Dieser Schaden in der Netzhaut ist eine der wichtigsten Ursachen für eine erworbene Erblindung im höheren Alter.

Rucola gegen Herzerkrankungen

Die Inhaltsstoffe in Rucola wirken in hohem Ausmaß antioxidativ, und damit beugen sie Erkrankungen des Herzens und des Herzkreislaufs vor. Sie fördern die Gesundheit der Blutgefäße, hemmen Entzündungen und gleichen den Cholesterinspiegel aus. Kalium und Magnesium halten den Herzrhythmus stabil und sorgen dafür, dass Cholesterin aus dem Körper entfernt wird.

Rucola für die Knochen

Zwei Tassen Rucola enthalten mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis Vitamin K. Rauke ist also eine erstklassige Quelle, um einem Vitamin-K-Mangel vorzubeugen. Vitamin K ist wichtig, um die Knochen gesund zu halten und spielt in die Blutgerinnung hinein. Ausreichend Vitamin K zu sich zu nehmen beugt Knochenbrüchen und Osteoporose vor.

Rucola für die Haut

Rucola-Extrakte sind östlich des Mittelmeers in der Volksmedizin ein Mittel gegen Hauterkrankungen und unreine Haut. Die antientzündlichen Stoffe der Pflanze helfen gegen Ekzeme, Geschwüre und Schuppenflechte. Die Blätter zu essen schützt durch die Antioxidantien vor Hautalterung und wirkt UV-Schäden an der Haut entgegen. So hilft Rucola, die Haut elastisch zu halten und beugt Falten vor.

Rauke für den Stoffwechsel

Rucola enthält mehr Vitamin C als Orangen. Vitamin C schützt die Zellen und stärkt das Immunsystem. B-Vitamine, Beta-Carotin, Kalium, Eisen, Kalzium und Magnesium sind notwendig für den Stoffwechsel und den Aufbau der Körperzellen.

Rucola für die Verdauung

Die Bitterstoffe aktivieren Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse. Diese produzieren daraufhin mehr Verdauungssäfte und Enzyme. So lassen sich Nährstoffe leichter aufnehmen, verwerten und verdauen.

Rucola gegen Krebs

Senföle stören Proteinverbindungen, die beim Bilden von Krebszellen eine Rolle spielen. Eine 2014 veröffentliche Studie verweist darauf, dass das Senfölglykosid Erucin in der Rauke auf diese Art Krebs vorbeugt.

Wissenschaftlich eindeutig belegt ist durch zahlreiche Studien: Kreuzblütengewächse zu verzehren beugt verschiedenen Krebsformen vor und wird in der Krebsprävention als Teil einer sinnvollen Diät empfohlen. Glucosinolate mischen sich im Körper mit dem Verdauungsenzym Myrosinase zu schwefelhaltigen Isothiocyanaten (wie Sulforaphan und Erucin). Diese Verbindungen hemmen Entzündungen und wirken Krebs entgegen. Kreuzblütler können insbesondere Karzinomen im Magen-Darm-Trakt, Dickdarm, Blase, Brust und Speiseröhre vorbeugen.

Eine 2003 veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Kreuzblütengewächsen bei fortgeschrittenem Prostatakrebs älterer Männer vermutlich keinen sonderlichen Einfluss hat. Hingegen könnten die in Kreuzblütlern enthaltenen Stoffe sich positiv auf Prostatakrebs in frühen Stadien auswirken. Darauf sollte sich die Forschung konzentrieren.

Eine 2009 veröffentlichte Studie saudiarabischer Wissenschaftler zeigte im Tierversuch mit Ratten einen deutlichen Effekt eines Rucolaextraktes gegen Magengeschwüre.

Rucola zum Abnehmen

Rucola enthält lediglich 24 Kalorien pro 100 Gramm. Die Bitterstoffe regen außerdem Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse an. Um Gewicht zu reduzieren eignet sich Rauke deshalb ausgezeichnet: Sie erleichtert es, Fett zu verdauen und sättigt. Die Bitterstoffe wirken außerdem Heißhunger entgegen und bremsen den Appetit auf Zucker.

Rucola pflanzen

Rauke liebt als Mittelmeerpflanze volle Sonne, dazu Sandlehmboden und Nährstoffe – jedoch nicht so viele wie andere Kreuzblütler (Rucola ist ein Schwachzehrer). Sie wurzelt flach, und deswegen braucht sie feuchte Erde. Rauke wächst schnell und braucht wenig Platz. Sie eignet sich im Gemüsegarten gut, um die Lücken zwischen langsam wachsenden Arten wie Möhren zu füllen.

Rucola lässt sich auch im Blumenkasten auf dem Balkon ziehen. Die Pflanze braucht ausreichend Wasser. Bei Trockenheit werden die Blätter so scharf, dass Sie diese nur als Gewürz verwenden können.

Zwischen April und September können Sie Rauke durchgehend aussäen, auf der Fensterbank schon ab März. Den Boden sollten Sie dafür auflockern und mit Humus mischen. Dafür eignet sich reifer Kompost. Die Samen gedeihen am besten, wenn Sie diese rund einen Zentimeter in die Erde legen. Die Rille schließen Sie mit Erde, klopfen diese an und versorgen die Samen mit reichlich Wasser. Wenn die Außentemperatur um 20 Grad liegt, können Sie alle sechs Wochen ernten.

Rucola ernten

Sie ernten Rucola, wenn die Blätter rund zehn Zentimeter lang sind. Dann haben sich noch nicht viele Senfölglycoside gebildet, und die Pflanze schmeckt scharf, aber milde. Am besten schneiden Sie die Blätter rund drei Zentimeter über dem Boden, denn dann wachsen genug neue Blätter nach, und Sie können an einer Pflanze bis zu drei Mal ernten. Bilden sich Blüten, können Sie Rauke frisch oder getrocknet als Gewürzkraut nutzen.

Rucola essen

In Italien und östlich des Mittelmeers ist Rucola in der Küche seit Jahrtausenden belegt. Hierzulande kennen wir die Rauke aus der italienischen Küche, auf Pizza, in Pastasaucen oder im Risotto.

Rucola Rezepte

Rucola lässt sich vielseitig einsetzen: In Salat, in Smoothies, auf Suppen gestreut oder als Gemüse. Rauke harmoniert mit Tomate und Blattsalat, mit Nudeln, Reis und Kartoffeln. Die Blätter passen in einen Kräuterquark, zu Joghurt und Käse. In heißen Gerichten geben Sie Rucola erst kurz vor dem Servieren hinzu, langes Kochen schadet dem Aroma.

Rucola Salat

Rucola Salat lässt sich einfach mit einem Dressing aus Olivenöl und Balsamico, Salz und Pfeffer zubereiten. In grünen Blattsalaten, ob Eisberg, Romano, Kopf- oder Feldsalat, ist Rauke ein Geheimtipp, denn die scharf-nussige Würze verleiht auch fadem Grünzeug eine intensive Note. Diese lässt sich durch Walnüsse und / oder Walnussöl noch verstärken. Traumpartner für Rucola im Salat sind Pinienkerne und Tomaten.

Ein klassisches Rezept für einen Rucola Salat besteht aus Rauke, Cherrytomaten, geraspeltem Parmesan (oder anderem italienischen Hartkäse) und einigen Pinienkernen. Sie waschen dazu die Rauke, schneiden sie in mundgerechte Stücke, waschen und halbieren die Tomaten. Aus Olivenöl, etwas Honig, Senf und Balsamico bereiten Sie ein Dressing zu und schmecken es mit wenig Meersalz und Pfeffer aus der Mühle ab. Sie vermengen die Rauke und die Tomaten, gießen das Dressing darauf und streuen einige Pinienkerne und geraspelten Parmesan darüber.

Rucola Pesto

Für einen Rucola Pesto brauchen Sie rund 50 Gramm Rucola, um die 50 Gramm Pecorinokäse und 40 Gramm Parmesankäse (beide frisch gerieben), ungefähr 20 Gramm fein gehackte Pinienkerne und eine fein gehackte Knoblauchzehe. Hinzu kommen um die sieben Esslöffel Olivenöl, zwei Esslöffel Zitronensaft, eine halbe gemahlene Chilischote und ein Viertel Teelöffel Salz.

Sie entfernen die Stiele des Rucolas, waschen ihn und schütteln ihn trocken. Sie geben dann den Rucola, den geriebenen Käse, den Knoblauch und die Pinienkerne hinzu, würzen mit Zitronensaft, Salz und Chili. Sie mixen jetzt alles und geben während des Mixens peu à peu das Olivenöl hinzu, bis die Masse cremig wird. Den Pesto können Sie auf Weißbrot essen oder leicht erwärmt zu Nudelgerichten reichen.

Rucola Pizza

Auf Pizza, Fladenbrot, Quiche und andere Teigspeisen geben Sie Rucolablätter erst kurz vor dem Servieren, damit die ätherischen Öle, die der Rauke ihren Geschmack geben, nicht verschwinden.

Rucola einfrieren

Für einen knackigen Salat sollten Sie Rauke frisch verwenden. Wenn Sie aber vorhaben, Rucola als Pesto, Smoothie oder in einer Suppe zu nutzen, lässt er sich bestens einfrieren. Der Geschmack leidet darunter nicht, und die Vitalstoffe bleiben erhalten. Die Blätter werden beim Auftauen leicht „matschig“. Gerade, wenn Sie Rucola selbst im Garten anbauen und Mengen ernten, die Sie nicht gleich verzehren, ist Einfrieren eine gute Option. (Dr. Utz Anhalt)