Sesam – Inhaltsstoffe, Wirkung und Anwendung

Die Körner der Sesampflanze werden seit Jahrtausenden genutzt, um Öl zu gewinnen. Zudem sind sie ein sehr beliebtes Gewürz, das auch zugleich als pflanzliche Arznei dient. Sesamsamen liefern zahlreiche kostbare Inhaltsstoffe, die die menschliche Gesundheit fördern.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Sesamum indicum
• Deutscher Artname: Sesam
• Familie: Sesamgewächse (Pedaliaceae)
• Verbreitung: Ursprungsort liegt in Teilen Indiens und Afrikas, Hauptanbaugebiete sind Indien, Myanmar, China, Sudan und Tansania.
• Verwendete Pflanzenteile: Die Samen
• Inhaltsstoffe: Sesamöl (bestehend vor allem aus ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure und Linolsäure), Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine (vor allem Vitamin E und B-Vitamine), Mineralstoffe (Kalzium, Phosphor, Magnesium und Kalium), Eisen, Lignane (Sesamin und Sesamolin sowie Sesaminol und Sesamol), Phytosterine
• Anwendungsgebiete: gegen oxidativen Stress und Entzündungen, zum Schutz von Leber, Nieren, Herz und Gefäßen, zur Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen und Vitaminen (Vitamin E und B-Vitamine)

Eine Übersicht

• Sesamsamen und Sesamöl werden seit Jahrtausenden als Gewürz, Speise und Arznei verwendet. Die antiken Ägypter buken mit Sesammehl, und im alten Babylonien waren Speisen mit Sesam und Honig verbreitet.
• “Sesam, öffne dich“ im Märchen von Ali Baba und den vierzig Räubern stammt vermutlich aus einer Eigenart der Pflanze, bei der die Samenkapseln selbstständig aufspringen, wenn die Samen gereift sind.
• Die Sesampflanze kommt in ihrer Wildform Teilen Südasiens und Afrika und gehört zu den ältesten Ölpflanzen, die auch in der Volksmedizin bereits Anwendung fand.
• Schwarzer Sesam (Sesamum indicum nigrum), brauner und weißer Sesam sind verschiedene Sorten, die etwas unterschiedlich schmecken und in der Nährstoffzusammensetzung leicht variieren – gesund sind sie alle.
• Sesamsamen sind sehr fettreich, und dieses Fett besteht zum größeren Teil aus gesunden ungesättigten Fettsäuren, was sie wertvoll für die Ernährung macht.
• Sesam enthält zahlreiche Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper mit Vitalstoffen versorgen, die für ein Funktionieren des Organismus notwendig sind.
• Sesamöl wird auch äußerlich zur Hautpflege und zum Erhalt der Schutzfunktion angewandt.

Inhaltsstoffe

Sesamsamen enthalten eine Menge wichtiger Nährstoffe, die teilweise nur in wenigen Nahrungsmitteln enthalten sind.

Die Samen bestehen annähernd bis zu 60 Prozent aus Öl und bis zu 30 Prozent weiterhin aus Eiweiß (Protein), Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Des Weiteren enthalten sie viele Vitamine, insbesondere Vitamin E und eine Reihe von B-Vitaminen, darunter Vitamin B1, Vitamin B 3, Vitamin B6 und Vitamin B9 (Folsäure).

Mineralstoffe sind ebenso enthalten, vor allem Kalzium, Phosphor, Magnesium und Kalium. Auch Eisen ist ein Bestandteil.

Weitere Inhaltsstoffe der Samen sind Lignane, vor allem Sesamin und Sesamolin und zahlreiche kleinere Lignane, die in geringen Konzentrationen vorhanden sind oder auch durch Verarbeitungsprozesse entstehen. Etwa Sesamol (ein phenolisches Abbauprodukt von Sesamolin) und Sesaminol. Sesaminol und Sesamol sind starke Antioxidantien, die für einen großen Teil der antioxidativen Wirkung von Sesamöl verantwortlich sein sollen.

Auch die Phytosterine (Sterole) sind wichtige sekundäre Pflanzenstoffe von Sesam, die unter anderem zur Cholesterinsenkung Anwendung finden.

Das Sesamöl besteht bis zu 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, vor allem Ölsäure und Linolsäure. Hinzu kommen unter anderem Palmitinsäure, Stearinsäure, Linolensäure.

Ungesättigte Fettsäuren

Sesamsamen liefern viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere auch Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind für den Menschen essenziell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie gelten als förderlich für ein gesundes Herzkreislaufsystem und zur Regulierung von Blutfetten (Triglyceriden).

Der Verzehr von Sesamsamen wird daher auch empfohlen, um den Cholesterinspiegel niedrig zu halten und für einen Funktionserhalt der Blutgefäße und Venen. Letzteres ist durch die blutdrucksenkende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren zu erklären. Hierbei sollte aber auch ein übermäßiger Verzehr von Sesamsamen und das damit verbundene Risiko einer Hypotonie berücksichtigt werden.

Lignane – Phytoöstrogene in Sesamsamen

Lignane finden sich vor allem in Sesamsamen und Leinsamen. Diese farb- und geruchlosen, kristallinen Verbindungen gehören zu den Phytoöstrogenen, deren Wirkung auf die Gesundheit noch nicht abschließend geklärt ist.

Die Sesam-Lignane gelten aber als die Hauptwirkstoffe in Sesamsamen und haben laut eines Reviews aus dem Jahr 2022 eine starke antioxidative Wirkung, positive Eigenschaften zur Regulierung der Blutfette und Verbesserung der Leberfunktion.

Vitamin B1 und B6

Das in Sesamsamen üppig vorkommende Vitamin B1 wirkt im Energiestoffwechsel der Zellen mit, hilft Energie zu speichern sowie Nerven- und Herzmuskelgewebe zu erhalten. Ein Mangel an diesem Vitamin kann dazu führen, dass Skelettmuskeln schwinden oder der Herzmuskel schwächelt. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B1, und für sie eignet sich eine Kost mit Sesam besonders.

Sesam liefert viel Vitamin B6. Dieses spielt in sehr vielen Stoffwechselprozessen des Körpers eine wichtige Rolle. Dazu zählen lebenswichtige Funktionen wie das Bilden von Botenstoffen des Nervensystems, die Immunabwehr und der Fettstoffwechsel. Ein Mangel an diesem Vitamin zeigt sich durch Taubheit in den Gliedmaßen, durch schuppigen Hautausschlag und Entzündungen in Mund und Rachen sowie durch Blutarmut.

Sesam – Medizinische Wirkungen

Generell liefert Sesam Mineralstoffe, die für den Organismus wichtig sind, und das in größeren Mengen. Dazu gehören etwa Kalzium und Phosphor, die notwendig sind, um Knochen und Zähne aufzubauen. Das enthaltene Kalium ist notwendig, um den Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu halten. Das enthaltene Eisen benötigen wir zur Blutbildung.

Vitamin E ist ein wichtiges Schutzvitamin vor schädlichen Stoffwechselprodukten und bekämpft freie Radikale im Körper, wodurch es viele gesunde Eigenschaften besitzt. Es ist zum Beispiel förderlich für Gefäße und schützt vor Arteriosklerose. Die B-Vitamine sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und essentiell etwa für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und Knochen.

Das zuvor erwähnte Review im Fachmagazin Nutrients fasste 2022 zusammen: Sesamsamen sind reich an Proteinen und Lipiden und haben viele gesundheitliche Vorteile. Eine Reihe von Studien hätten dies belegt. Sesamsamen haben demnach antioxidative Wirkungen sie reduzieren das Cholesterin, fördern den Ausgleich der Blutstruktur, schützen Leber und Nieren ebenso wie das Herzsystem. Zudem wirken sie, laut dem Review, gegen Entzündungen und Tumore (Sesamin).

Eine Studie (2019) kam zu dem Schluss, dass der in Sesampflanzen enthaltene Stoff Sesamin pharmazeutische Bedeutung haben könnte, um zukünftige Behandlungen gegen Fettleber, Arteriosklerose und Fettstoffwechselstörungen zu entwickeln.

Das Wissenschaftsteam einer Übersichtsarbeit (2019) hielt es für bewiesen, dass Anwendungen mit Sesam eine der validen Formen traditioneller Medizin seien, um sie in der Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten zu verwenden, die mit oxidativem Stress sowie Entzündungen verbunden seien.

Auch eine indische Studie von 2015 schlug Sesamöl in der Ernährung als geeignet vor, um oxidativen Stress und daraus resultierende Erkrankungen zu mindern.

Welche Wirkung hat Sesamöl?

Sesam enthält unter allen wichtigen Ölpflanzen den höchsten Anteil an Ölen, bis zu 57 Prozent enthalten die Samen. Dazu besteht 80 Prozent dieses Öls aus ungesättigten Fettsäuren, und diese wiederum zu 40 Prozent aus einfach ungesättigter und zu rund 45 Prozent aus sehr gesunder zweifach ungesättigter Linolsäure (Omega-6-Fettsäure).

Diese hat eine wichtige Barrierefunktion Funktion für die Haut und erhält die Feuchtigkeit der Haut, so hilft sie gegen Reizungen, Lichtschädigungen und Altersflecken. Linolsäure zeigt außerdem bestimmte krebshemmende, antioxidative und “fat-burner” Effekte, die aber noch nicht abschließend untersucht sind.

Das Sesamöl enthält außerdem wichtige Vitamine für Haut und Körperfunktionen (siehe oben). Es wird zur Herstellung von Seife, Cremes und Salben für die Hautpflege genutzt. Das Öl lässt sich lange lagern und wird selbst bei hohen Temperaturen nicht ranzig.

Anwendungen in der Volksmedizin

Sesamsamen und Sesamöl werden in der Volksmedizin von Marokko bis China, in Griechenland wie im Libanon, im Iran wie in Pakistan als Hausmittel genutzt. Bereits aus dem antiken Babylon sind Sesamsamen als Mittel der Hautpflege von Frauen bekannt.

Heute wird es ebenfalls eingesetzt, um die Haut geschmeidig zu halten und Alterungsprozessen entgegen zu wirken. In Indien wird es zum Ölziehen genutzt, als eine Art der Mundpflege. Dabei wird etwas Öl im Mund bewegt, durch die Zähne gezogen, gegurgelt und dann ausgespuckt, um so schädliche Stoffe aus Mund und Rachen zu entfernen.

Verwendung von Sesam in der Küche

Im Alltag werden Sesamsamen für ein großes Spektrum von Speisen genutzt, zu Sesamöl oder Sesampaste verarbeitet oder dazu, Gebäck zu verzieren. Sesam kennen wir in Deutschland vor allem als äußere Schicht auf Weizenbrötchen oder Müsliriegeln.

Im Orient gibt es indessen eine Vielzahl weiterer Rezepte. Hier würzen geröstete Sesamsamen Salate, Gemüsespeisen oder Fleischgerichte. Sie werden in Süßwaren und Saucen verarbeitet, in Eis oder Desserts. Das dunkle Sesamöl gilt im Iran, in Indien oder am Osten des Mittelmeers als eine Delikatesse, um Speisen zu verfeinern.

Sesamsamen und Sesamkörner

Sesamsamen werden vor der Verarbeitung geröstet, da sich so der Geschmack verstärkt. Es ist sinnvoll, Sesamsamen ungeröstet zu kaufen und sie erst bei der Verarbeitung anzurösten. Dazu verwenden Sie eine trockene Pfanne ohne Öl und erhitzen Sie die Samen nur bei mittleren Temperaturen, damit die Samen nicht verbrennen.

Sesammus und Sesampaste?

In Arabien, Persien, Indien und der Türkei werden die Samen zu Mus und Paste verarbeitet, die teilweise sogar zu Nationalgerichten gehören wie Hummus – eine Paste aus Kichererbsen und Sesam. Die Süßspeise Halva, in Varianten im Iran, der Türkei und Arabien sehr beliebt, basiert auf Sesam, ebenso die Gewürzpaste Tahin.

Sesamsamen eignen sich für Blumenkohl, Spinat, Spargel, Bohnen, Paprika, Zucchini, für Hühnerfleisch oder Rind. Er gibt Weich- und Frischkäse eine besondere Note und ist dient zur Verfeinerung von Suppen aus Kartoffeln, Erbsen, Linsen und Kichererbsen.

Sesambällchen, Sesamring und Sesambrötchen

Auch in Deutschland sind Sesambrötchen verbreitet, und Sesamringe finden sich in türkisch-orientalischen Bäckereien inzwischen in diversen Orten. Sesambrötchen werden meist mit Weizenmehl (siehe Weizen) produziert, wobei die Samen auf der Kruste für ein deftiges Aroma sorgen. Der süßlich-nussige Geschmack der Samen harmoniert mit mildem Weichkäse, besonders auch mit mildem Schafskäse.

Sesambällchen kennt sowohl die arabische Küche wie auch die Küchen Ostasiens. In Vietnam werden frittierte Teigbällchen mit süßer Bohnenpaste in Sesamsamen gewendet und als Snack zum Tee gegessen.

Sesamsauce

In Ostasien wird Sesam ähnlich wie Soja zu Saucen verarbeitet. In Japan heißen diese Goma, was übersetzt Sesam heißt. Das mit den nussigen Samen hergestellte Dressing wird in Japan unter anderem für Fleischspieße, Bowls und Salate verwendet.

In Arabien, Israel und Nordafrika wird mit Sesampaste, Wasser, Zitronensaft, Knoblauch und Petersilie eine Sesamsauce hergestellt, die sich zum Beispiel zu Falafel essen lässt.

Was kennzeichnet die Sesampflanze?

Sesam wächst einjährig mit weißen, rosa oder roten Blüten. Die Pflanze erreicht bis zu zwei Meter Höhe. In den Fruchtkapseln wachsen weiße, braune oder schwarze Samen – je nach Sorte. Der bekannte Spruch “Sesam, öffne dich“ im Märchen von Ali Baba und den vierzig Räubern stammt vermutlich aus einer Eigenart der Pflanze: Die Samenkapseln springen selbstständig auf, wenn die Samen reift sind.

Sesam stammt aus Teilen Indiens und Afrikas, wird aber heute in tropischen und subtropischen Gebieten weltweit angebaut. Als Pflanze Südasiens braucht Sesam Wärme und volle Sonne. Bodenfeuchte und hohe Luftfeuchtigkeit in Gewässernähe mag die Pflanze nicht.

Sesam wächst in die Höhe, nicht in die Breite und lässt sich deshalb auch auf kleiner Fläche kultivieren. Sogar in Kübeln ist ein Anbau möglich.

Worauf sollten Sie achten?

Sesam ist, wie auch andere Pflanzen mit vielen bioaktiven Stoffen, ein starkes Allergen. Zwar haben nur wenige Menschen eine Allergie gegen Sesam, bei den Betroffenen sind die Auswirkungen jedoch ausgeprägt. Bei einer bestehenden Allergie dürfen Sie keine Sesamprodukte zu sich nehmen. Da auch kleinste Mengen Sesam auf Zutatenlisten angegeben sein müssen, können Sie prüfen, ob ein Produkt Sesam enthält. (Dr. Utz Anhalt)