Soja – Inhaltsstoffe, Wirkung und Anwendung

Soja ist die wichtigste Ölsaat der Welt und in verarbeiteter Form ein bedeutender Fleischersatz. In Ostasien werden Sojabohnen seit Jahrtausenden zur menschlichen Ernährung genutzt. Sie enthalten im Vergleich zu anderen Pflanzen sehr viel Protein, wertvolle Fette und wichtige Aminosäuren.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Glycine max / Glycine soja (Wilde Sojabohne)
• Volksnamen: Sojabohne, selten Fettbohne, Japanische Bohne, Ölbohne
• Familie: Hülsenfrüchtler (Fabaceae)
• Verbreitung: Ursprünglich China, Japan und Korea, heute weltweiter Anbau
• Verwendete Pflanzenteile: Die Bohnen
• Inhaltsstoffe: Phosphatidylcholin (Lecithin), Proteine und Polyphenole / Isoflavone (Phytoöstrogene Genistein und Daidzein). An Mineralstoffen Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor. An Spurenelementen Mangan, Eisen, Kupfer, Zink. An Vitaminen Retinol (A1), Riboflavin (B2), Nicotinsäure (B3), Vitamin B6, Folsäure (B9) und Vitamin E. An essenziellen Aminosäuren Cystein, Isoleucin, Leucin, Lysin, Menthionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan, sowie die Aminosäuren Arginin, Asparagin, Glutamin, Histidin, Tyrosin und Valin und andere, außerdem Ballaststoffe, Reservatrol, Oxalsäure, Anthrachinon, Emodin, Rutin und Gerbsäuren.
• Anwendungsgebiete: Medizinische Wirkungen und Anwendungen sind bislang nicht ausreichend belegt, in der Volksmedizin (Asien) unter anderem für die Gesundheit von Herz, Knochen und Hirn, außerdem gegen Wechseljahresbeschwerden und zur Vorbeugung von hormonabhängige Krebserkrankungen.

Eine Übersicht

• Soja ist heute die global bedeutendste Ölsaat.
• Sojabohnen nehmen 55 Prozent des weltweiten Marktanteils an Ölsaaten ein mit einem Wert von rund 50 Milliarden US Dollar.
• Nach Weizen und Mais ist Soja die am meisten gehandelte Nutzpflanze der Welt.
• Das nach dem Herauspressen des Öls im Sojaschrot übriggebliebene Sojaextraktionsschrot dient vor allem als Tierfutter.
• Sojasamen wurden nachweislich bereits 7000 vor Christus von Menschen genutzt, 3000 vor Christus sind in Japan Zuchtformen der Sojabohnen belegt.
• Sojabohnen sind seit Jahrtausenden ein wichtiger Teil der Ernährung in Südostasien und heute auch in Afrika, Europa und den USA – hierzulande besonders als Milchalternative und Fleischersatz.
• In der vegetarischen und veganen Küche ist Soja ein unverzichtbarer Allrounder.
• Die medizinischen Wirkungen der Sojabohne sind nicht ausreichend untersucht. Für einige Menschen ist bei einem Verzehr von Soja sogar Vorsicht geboten.

Inhaltsstoffe

Sojabohnen liefern eine Fülle an Vitalstoffen. Dazu gehören unter anderem Proteine, Fette, Ballaststoffe sowie Mineralien und Spurenelemente, wie Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor, Mangan, Eisen, Kupfer, Zink.

Außerdem sind wichtige Vitalstoffe Vitamine, von denen Soja viele enthält, wie Retinol (A1), Riboflavin (B2), Nicotinsäure (B3), Vitamin B6, Folsäure (B9) und Vitamin E.

Die Proteine von Sojabohnen bestehen zu einem großen Anteil aus essenziellen Aminosäuren: Cystein, Isoleucin, Leucin, Lysin, Menthionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. Außerdem sind große Mengen an nichtessenziellen Aminosäuren in Soja enthalten, vor allem Arginin, Asparagin und Glutamin.

Sojaöl bietet Wirkstoffe wie fettes Öl mit Linolsäure, Ölsäure und alpha-Linolensäure, etwas Stearinsäure und Palmitinsäure. Im gehärteten Sojaöl dominieren Glyceride der Palmitin- und Stearinsäure.

Sojalecithin

Ein Nebenprodukt der Sojaölproduktion ist Sojalecithin. Es handelt sich um ein Phosphatgemisch, das vorwiegend aus Phosphatidylcholin (Phospholipid) besteht. Sojalecithin ist als Lösungsvermittler weit verbreitet. So wird es in der Produktion von Schokolade und Backwaren sowie für Salben und Cremes verwendet, da es wasser- und fettlösliche Stoffe verbindet.

Lecithin ist ein natürlicher Fettstoff, der ein wichtiger Bestandteil von Zellen ist und relevant für unser Nervensystem. Als Nahrungsergänzungsmittel ist es frei verfügbar. Der Einsatz von Sojalecithin als Wirkstoff, um die Konzentration und Gedächtnisleistung zu steigern, Müdigkeit und Schwäche zu bekämpfen ist umstritten. Ob es bei Neuropathien helfen könnte ist nicht ausreichend untersucht.

Proteine

Sojabohnen bestehen zu rund 36 Prozent aus Eiweiß. Dieses Eiweiß ähnelt tierischem Eiweiß, und insofern ist Soja ein wichtiges Fleischersatzprodukt. Sojaproteine bieten mit Bestandteilen fast aller Aminosäuren ein vollwertiges Eiweiß, was andere Pflanzenproteine meist nicht tun.

Hier ausschließlich auf Soja zu setzen ist aber problematisch, weil es die essenzielle Aminosäure Methionin nicht in ausreichender Menge enthält. Methionin ist wichtig, um Knochen zu bilden, und um andere Eiweißverbindungen nutzen zu können. Es muss von außen aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst produziert.

Sojabohnen – Medizinische Wirkung

Soja enthält ein breites Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen: B-Vitamine, Magnesium und Eisen gehören ebenso dazu wie hochwertige Fette.

Sojabohnen enthalten viele Ballaststoffe. Diese fördern die Darmtätigkeit und die Darmflora. 150 Gramm Sojabohnen decken den täglichen Bedarf an solchen Stoffen.

Die Sojabohne enthält kein Cholesterin, einige gesättigte Fettsäuren und sehr viel mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie auch Omega-3-Fettsäuren (Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren. Ob eine Ernährungsumstellung mit Sojaprodukten den Cholesterinspiegel senken kann ist umstritten. Gleiches gilt für Anwendungen von Soja bei anderen Störungen des Fettstoffwechsels und um Erkrankungen der Galle und Leber vorzubeugen.

Unter den sekundären Pflanzenstoffen enthält Soja auch Flavonoide, die nachgewiesene medizinische Wirkungen haben, wie etwa antivirale, antimikrobielle und antioxidative Effekte.

Die Wirkung der Soja-Isoflavone Genistein und Daidzein sind allerdings noch nicht hinreichend erforscht. Unterschiedliche Studienergebnisse liefern bislang keine ausreichenden Belege, für medizinische Anwendungen und es scheint zudem deutliche Unterschiede zwischen verschiedenen Bevölkerungsgruppen zu geben, etwa zwischen asiatischen und europäischen. Es gibt Hinweise darauf, dass Soja das Osteoporoserisiko (von Frauen im asiatischen Raum) senken kann (Metastudie, 2012)

Auch andere Wirkungen von Soja, wie etwa eine Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Linderung von Wechseljahresbeschwerden, sind bislang umstritten. Es bestehen Annahmen, dass die sekundären Pflanzenstoffe in Sojaprodukten möglicherweise ein Grund dafür sind, dass in Ostasien manche Krankheiten weit weniger verbreitet sind als im Westen.

In einer neueren japanischen Studie (2020) wurde darauf hingewiesen, dass eine verstärkte Aufnahme von fermentiertem Soja mit einem verringerten Sterberisiko in Verbindung gebracht werden kann. Aber die Studienergebnisse seien nicht ausreichend signifikant und nicht alle möglichen Faktoren und Verfälschungen wurden berücksichtigt.

Ausreichend Belege gibt es also nicht und zudem gibt es auch Annahmen für gesundheitsschädliche Effekte von Soja. Insgesamt braucht es weitere Forschungsarbeiten um die medizinischen Wirkungen der Sojapflanze zu untersuchen.

Isoflavone und Krebs

Eine Metastudie (2010) kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Isoflavonen aus Soja das Risiko für Brustkrebs bei asiatischen Frauen senkt, nicht aber bei westlichen. Weitere Studien sind notwendig, um den umgekehrten Zusammenhang zwischen Sojakonsum und dem Risiko eines Wiederauftretens von Brustkrebs zu bestätigen.

Aufgrund der östrogenähnlichen Wirkung der Isoflavone besteht hingegen die Sorge, dass Soja-Isoflavone womöglich das Wachstum einiger Brustkrebstypen begünstigt. Auch wenn dies nicht abschließend geklärt ist, wird Betroffenen mit Brustkrebs (Mammakarzinom) von Isoflavonen (Soja) eher abgeraten.

Eine chinesische Übersichtsarbeit (2016) untersuchte die Wirkung von Soja-Isoflavonen auf Darmkrebs für Menschen in Asien. Es wurde zwar ein geringeres Risiko für Darmkrebs dokumentiert, aber die Anzahl an Studien sei zu gering, um dies als nachgewiesen zu werten und andere mögliche Faktoren für die Risikoverminderung auszuschließen.

Soja als Allround-Kulturpflanze

Sojabohne ist eine Ölsaat und eine Nutzpflanze in vielerlei Hinsicht. Für eine Ölsaat ist der Ölgehalt von 20 Prozent zwar niedrig, durch eine Ernte von 350 Millionen Tonnen pro Jahr macht Soja dennoch rund 60 Prozent der jährlichen Ölsaaternte aus. Ein Grund dafür ist, dass Soja sich erstens leicht anbauen lässt und dass zweitens nicht nur das Öl selbst verwertet wird: Zehn Prozent der Ernte wird zu Öl verarbeitet, die übrigen 90 Prozent werden zu Mehl gemahlen.

Der allergrößte Teil des nach dem Pressen übrig gebliebenen Sojaschrots dient als Tierfutter. Für die menschliche Ernährung wird Soja zu einer Vielfalt von Lebensmitteln verarbeitet: Sojasaucen, Sojamilch, Tofu, Miso-Paste, Tempeh, Sojajoghurt oder Sojasahne. Diese sind heute Grundlage für diverse vegetarische und vegane Produkte und dienen wie keine anderen Pflanzenprodukte als Fleischersatz.

Sojamilch

Durch Auspressen von eingeweichten und zermahlenen Sojabohnen entsteht ein Getränk, dessen Konsistenz Milch ähnelt. Durch Erhitzen wird ein spezielles Eiweiß (Trypsin-Inhibitor) neutralisiert, welches das Verdauungssystem stören kann.

Sojamilch enthält eine Menge der wertvollen Stoffe der Sojabohnen, vor allem das pflanzliche Eiweiß und die gesunden Fettsäuren. Sie eignet sich als Milchalternative für Menschen mit Laktoseintoleranz. Allerdings reicht der Gehalt an Kalzium längst nicht an Kuhmilch heran.

Sojajoghurt und Sojasahne

Sojamilch lässt sich wie Kuhmilch zu Joghurt fermentieren. Dafür wird die Sojamilch mit Milchsäurebakterien versetzt. Sie gerinnt und wird zu einem Produkt mit einer Konsistenz wie Joghurt und einem säuerlichen Geschmack.

Sojasahne enthält kein Cholesterin und weniger Fett als Sahne aus Kuhmilch. Sie eignet sich für nahezu alles: für Desserts, Süßspeisen, zum Verfeinern von Soßen, für Eiscreme, Obst oder Kuchen.

Soja Unverträglichkeit und Soja-Allergie

Der Trypsin-Inhibitor im Soja kann Verdauungsbeschwerden verursachen. Deswegen sollten Sojabohnen vor dem Verzehr erhitzt werden, um dieses schädliche Protein auszuschalten.

Die Isoflavone im Soja wirken ähnlich wie Hormone. Aus diesem Grund sollten Säuglinge nicht mit Sojaprodukten gefüttert werden. Effekte auf den jungen Körper sind nicht ausreichend genug erforscht.

Hohe Konzentrationen der Isoflavone können die Funktion der Schilddrüse vermindern. Ein Risiko beim Verzehr von Tofu, Sojamilch, Soja-Hack oder ähnlichen Nahrungsmitteln gibt es dafür kaum für gesunde Menschen. Problematisch bei regelmäßiger Einnahme sind jedoch Pulver oder Pillen aus Soja, die Isoflavone in hoher Konzentration liefern. Brustkrebs-Patientinnen wird von der Einnahme von Isoflavonen generell abgeraten.

Eine Soja-Allergie ist eher selten, davon betroffen sind schätzungsweise rund 0,4 Prozent der Menschen in Deutschland. Primäre Soja-Allergien treten vor allem bei Kindern auf, bei Erwachsenen handelt es sich zumeist um eine Kreuzallergie mit Birkenpollen. Wer auf diese allergisch reagiert, entwickelt oft auch eine allergische Reaktion auf Soja, denn das Soja-Allergen Gly m4 ähnelt dem Hauptallergen der Birke.

Auch können Kreuzreaktionen zu anderen Hülsenfrüchten (Erdnuss, Bohnen, Erbsen) auftreten. Soja-Allergene gehören bei Jugendlichen und Erwachsenen zu den häufigen Auslösern einer Nahrungsmittelallergie.

Am häufigsten treten bei der Soja-Allergie Reaktionen an der (Schleim-) Haut auf (etwa Nesselsucht), sowie Juckreiz und Schwellungen im Mund- und Rachenraum. Aber auch Durchfall, Husten oder Atemnot sind möglich.

Wo können Sie Sojabohnen kaufen?

Frische unreife Sojabohnen lassen sich in Asialäden erwerben und bisweilen auch in großen Supermärkten. Diese halten sich im Kühlschrank maximal vier Tage. Es gibt Sojabohnen auch tiefgefroren, in Dosen oder getrocknet.

Sojaschnetzel und Sojaflocken

Sojaflocken lassen sich wie Haferflocken verwenden. Sie haben im Vergleich mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate. Sojaschnetzel bestehen wie Sojaflocken aus getrockneten Sojabohnen, die erst gepresst und dann mit Dampf und Druck wieder aufgelockert und in Form gebracht werden.

Mit Sojaflocken lassen sich Müslis zubereiten und Süßspeisen, aber auch Bratlinge, Soßen oder Suppen. Sojaschnetzel werden meist wie Geschnetzeltes aus Fleisch genutzt, zum Beispiel in Aufläufen.

Schnetzel werden mit der drei- bis vierfachen Menge Wasser rund fünf Minuten eingeweicht und dabei kurz umgerührt, um das Wasser zu verteilen. Als Faustregel gilt: Die Schnetzel sind fertig für die Zubereitung, wenn sie sich beim Druck zwischen zwei Fingern weich anfühlen. Das überschüssige Wasser gießen sie ab.

Es gibt diverse Rezepte, wie sie die fertigen Schnetzel weiterverarbeiten können. Sie geben Öl in eine beschichtete Pfanne, würzen die Schnetzel und braten sie, bis sie braun geworden sind.

Tipp: Sie können die Schnetzel auch statt in heißem Wasser in Gemüsebrühe einweichen. Dann zieht die Grundwürze bereits beim Einweichen ein. Sie sollten die Schnetzel in diesem Fall danach nicht mehr salzen, da die Brühe bereits Salz enthält.

Bolognese mit Soja-Hack / Soja-Granulat

Soja-Hack / Soja-Granulat besteht wie Sojaschnetzel aus getrocknetem Soja, lediglich die Form unterscheidet sich. Sojaschnetzel sind größer. Das Soja-Hack lassen sie ebenfalls in Wasser, besser aber in Gemüsebrühe quellen. Für Soja-Hack brauchen Sie nur die doppelte Menge Wasser, um es aufzuweichen, also 100 Gramm Soja und 200 Milliliter Wasser. Es quillt um die 20 Minuten.

Das Hack können Sie wie Hackfleisch weiterverarbeiten, also zum Beispiel zu Frikadellen, einer Bolognese-Sauce, Lasagne, Chili sin Carne, Hochzeitssuppe oder Königsberger Klopse.

Was ist Sojawachs?

Sojaöl wird nicht nur zu Nahrung verarbeitet, sondern auch zu einem pflanzlichen Wachs. Dieses entsteht bei hohem Druck und Hitze zwischen 200 und 300 Grad Celsius. Die daraus hergestellten Kerzen haben im Vergleich zu Paraffin keine schädlichen Abbrennprodukte. Sojawachs ist umweltfreundlich und biologisch abbaubar.

Soja-Anbau – Ökologische Probleme

Lediglich rund zwei Prozent der Sojaproduktion dienen dem menschlichen Verzehr, ob als Bohnen, Sojasauce, Tofu, Sojamilch oder anderen verarbeiteten Lebensmitteln. Ungefähr 80 Prozent der Sojabohnen werden zu Schrot verarbeitet und als Tierfutter genutzt. Im Vergleich zu anderem Tierfutter sind Futtermittel aus Soja günstig und darum bei global steigenden Fleischkonsum beliebt, um Kosten in der Tierhaltung zu sparen.

Das bleibt leider nicht ohne gravierende Folgen für die Umwelt. Wälder und Savannen werden zu gigantischen Produktionsflächen für Soja verwandelt und dadurch zerstört. Die Produktion von Soja hat sich weltweit in den letzten 60 Jahren verzehnfacht. Extrem sind die Umweltschäden durch die Sojaproduktion in Brasilien und Argentinien.

Auf zuvor intensiv genutzten Böden kann der Hülsenfrüchtler Soja den gestörten Stickstoffhaushalt wieder ausgleichen. Wird Soja direkt von Menschen gegessen und stammt zudem aus nachhaltigem, biologischem Anbau, dann ist es aus ökologischer Sicht zu empfehlen. Für kurze Transportwege ist Soja aus europäischem Anbau zu bevorzugen. (Dr. Utz Anhalt)