Spinat – Inhaltsstoffe, Wirkung und Anwendung

Spinat gilt als gesund, und das zu Recht. Das Blattgemüse liefert zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, ist kalorienarm und reich an Nährstoffen. Spinat zählt zu den Gemüsesorten mit besonderen gesundheitlichen Vorteilen.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Spinacia oleracea
• Volksnamen: Echter Spinat, Gemüsespinat, Gartenspinat
• Familie: Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae)
• Verbreitung: Ursprung vermutlich Südwestasien. Spinat als Kulturpflanze wird heute global angebaut, außer in den Tropen
• Verwendete Pflanzenteile: Die Blätter und die Blattstängel
• Inhaltsstoffe: Folsäure, B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin K, Beta-Carotin, Kalium, Mangan, Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink, Ballaststoffe, Oxalsäure, Thylakoide, Chlorophyll, Ecdysteron
• Anwendungsgebiete: Bei Vitamin- und Mineralstoffmangel, Stärken der Herzgesundheit, Blähungen, Verstopfung, Diät, Muskelaufbau, historisch gegen Rachitis und Blutarmut

Spinat – Eine Übersicht

• Eine Wildform des Spinats ist unbekannt. Eine frühe Kulturform war der persische ispanag, den die Muslime als isbanah nach Al Andalus in das heutige Spanien brachten. Von da gelangte er nach Mitteleuropa.
• Oxalsäure bindet Mineralstoffe. Während Spinat also reich an Mineralstoffen ist, hemmt der hohe Gehalt an Oxalsäure hingegen die Aufnahme von Kalzium im Körper.
• Im Unterschied zu früheren Annahmen ist Spinat keine besonders geeignete Quelle für Eisen. Zwar enthält er dies in nicht geringem Ausmaß, doch zugleich mindert die Oxalsäure ebenso die Aufnahme des Eisens.
• Rahmspinat, Spinatauflauf oder Spinat mit Schafskäse bieten einen Vorteil: Das in der Milch enthaltene Kalzium bindet sich mit der Oxalsäure, wodurch sie nicht mehr verfügbar ist. So wird der Spinat nicht nur lecker sondern auch gesünder.
• Spinat kann bedenkenlos wieder aufgewärmt werden, wenn er nach dem Kochen schnell heruntergekühlt und im Kühlschrank aufbewahrt wird. Nur Baby und Kleinkinder sollten vorsichtshalber keinen aufgewärmten Spinat essen.
• Das im Spinat vorhandene Chlorophyll wird als Farbstoff genutzt, um Lebensmittel wie Nudeln oder geruchsbindende Produkte einzufärben.
• Es gibt viele verschiedene Spinat-Sorten: Beim Sommerspinat sind die Blätter eher eiförmig und zarter als beim Winterspinat, dessen Blätter robuster, dunkler und eher spießförmig sind.
• Es gibt eine Vielzahl von leckeren, gesunden Gerichten mit Spinat. Einige Rezepte finden Sie in diesem Artikel.

Nährwerte, Kalorien und Inhaltsstoffe

Spinat liefert Folsäure, B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin K und Beta-Carotin. An Mineralstoffen und Spurenelementen sind vor allem Kalium, Mangan, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink zu finden.

Das Blattgemüse enthält reichlich Oxalsäure und viel Nitrat. Spinat enthält pro 100 Gramm nur rund 20 Kalorien.

Für die Ernährung und Medizin potenziell interessante Stoffe sind Thylakoide und das Steroid Ecdysteron. Das Chlorophyll im Spinat dient als Färbemittel für Lebensmittel.

Wieviel Eisen enthält Spinat?

Frischer Spinat enthält nicht so viel Eisen wie in der Vergangenheit angenommen. Mit circa 3,5 bis 4,1 Milligramm pro 100 Gramm ist der Eisengehalt gegenüber anderen grünen Blattgemüsen aber durchaus erwähnenswert.

Die Aufnahme des Eisens aus dem Spinat wird allerdings durch die ebenfalls enthaltene Oxalsäure vermindert, weshalb Spinat nicht generell als ein guter Eisenlieferant bezeichnet werden kann.

Wie gesund ist Spinat? Medizinische Wirkungen

Während roher Spinat eher schwer verdaulich ist, wirken gekochte Spinatblätter durch ihre Inhaltsstoffe verdauungsfördernd. Traditionell (Traditionelle Chinesische Medizin) wurde Spinat gegen Blähungen verwendet. Spinatsamen wird eine abführende Wirkung nachgesagt.

Spinat enthält viele Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen und oxidativem Stress schützen. Dadurch kann dem Prozess der Hautalterung und weiteren Zellveränderungen, die auch zu einer Krebsentstehung führen können, in gewissem Maße entgegengewirkt werden.

Spinat gilt außerdem als natürlicher Blutdrucksenker. Dies kann vor allem dem enthaltenen Nitrat zugeschrieben werden, welches zur Weitung der Blutgefäße im menschlichen Körper beitragen kann. Eine Studie (2015) unterstützt dies und führt ebenso die positiven Wirkungen auf die Herzgesundheit an.

Spinat eignet sich auch hervorragend, um Gewicht zu reduzieren. Das Blattgemüse gilt als sättigend und enthält dabei nur sehr wenig Kalorien. Die Wirkungen als Appetitzügler und die Reduzierung von Heißhungerattacken werden insbesondere den enthaltenen Thylakoiden zugeschrieben. Diese finden sich in den Membranen der Spinatblätter aber auch in vielen anderen grünen Blättern.

Obwohl verschiedene Studien angeben, wie ein Review (2020) zusammenfasst, dass die Aufnahme von Thylakoiden den Appetit und wahrscheinlich auch die Nahrungsaufnahme kurzfristig verringern kann, reicht es dafür nicht aus, den Spinat wie üblich zu essen. Die Thylakoide müssen zur Wirkungsentfaltung im Körper zuvor aus den Membranen gelöst und zerkleinert werden und als Extrakt mit der Nahrung aufgenommen werden.

Ein Review von 2016 fasst die Vielfalt gesundheitsfördernder Wirkungen eines regelmäßigen Spinatverzehrs zusammen. Das Blattgemüse enthalte eine Fülle von Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen mit nachgewiesenen Effekten gegen Entzündungen und für das Ausschütten körpereigener Hormone, die ein Sättigungsgefühl auslösen. Spinat eigne sich auch um Krebs vorzubeugen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel auszugleichen, Übergewicht zu reduzieren oder zu verhindern und durch Oxidation entstehende Zellschäden zu vermeiden.

Eine iranische Studie von 2021 sah zudem eine positive Wirkung von regelmäßigem Spinatverzehr bei Erwachsenen auf die Wahrscheinlichkeit für eine Leberverfettung, die nicht durch Alkohol ausgelöst ist.

Ecdysteron-Extrakt aus dem Spinat hat in einer Untersuchung der Freien Universität Berlin gezeigt, dass es die Leistung bei Sportlern steigern kann und somit anabol auf die Muskelmasse wirkt. Um solch eine Wirkung durch den einfachen Verzehr von Spinat zu erreichen müssten allerdings mehrere Kilo täglich gegessen werden.

Neben- und Wechselwirkungen, Gegenanzeigen

Oxalsäure begünstigt das Entstehen von Harn- und Nierensteinen. Für gesunde Menschen ist dies in der Regel kein Problem. Wer aber bereits an Nierenerkrankungen leidet, oder eine Tendenz dazu hat, sollte den Konsum oxalsäurehaltiger Speisen meiden.

Auch bei Osteoporose sollten Sie keinen Spinat oder andere oxalsäurehaltige Lebensmittel essen, da Oxalsäure die Kalziumaufnahme behindert. Alternativ können oxalsäure- und kalziumreiche Lebensmittel aber kombiniert aufgenommen werden.

Oxalsäure im Spinat lässt sich einfach reduzieren: Beim Einweichen in Wasser oder beim Kochen nimmt die Flüssigkeit einen Großteil der Säure auf. Wenn Sie dieses wegschütten, entfernen Sie auch die Säure. Eine Zubereitung von Spinat mit Milchprodukten verringert ebenso die Verfügbarkeit von Oxalsäure.

Wer unter Jodmangel leidet oder Probleme hat, Jod aufzunehmen, sollte auf nitrathaltige Lebensmittel möglichst verzichten, denn Nitrat hemmt die Jodaufnahme und verschlechtert den Transport des Mineralstoffes zur Schilddrüse.

Spinat aufwärmen oder nicht?

Vorsicht bei aufgewärmtem Spinat? Die Sorge ist nicht ganz unbegründet, aber in der heutigen Zeit kann man Spinat bedenkenlos wieder aufwärmen. Durch ein erneutes Erhitzen entstehen keine zusätzlichen Giftstoffe.

Wichtig ist allerdings den Spinat nach dem Kochen schnell herunterzukühlen und im Kühlschrank für nicht länger als ein bis zwei Tage aufzubewahren. Dies verhindert eine Umwandlung von Nitrat in Nitrit durch Bakterien. Nitrit kann einen Sauerstoffmangel verursachen und im Magen können sich Nitrosamine bilden, die krebserregend wirken können. Daher sollten vorsichtshalber Babys und Kleinkinder keinen aufgewärmten Spinat essen.

Zubereitung: kochen und blanchieren

Wenn Sie Spinat garen, entfernen Sie als erstes die Stiele, die groß oder holzig sind. Dann waschen Sie den Spinat gründlich in kaltem Wasser. Sie müssen die Blätter gut säubern, aber gleichzeitig nicht lange im Wasser liegen lassen, da sich sonst die Vitamine lösen.

Den geputzten Spinat kochen Sie in einem Topf mit Salzwasser auf. Spinat lässt sich am besten kochen, wenn Sie die Portionen einzeln hineingeben. Wenn Sie den Spinat blanchieren möchten, dann legen Sie ihn nach dem Kochen kurz in Eiswasser.

Roh essen ein Risiko?

Roher Spinat ist nicht für alle zu empfehlen, da er nicht nur die gesundheitsfördernden Stoffe in vollem Umfang enthält, sondern auch die Oxalsäure. Wenn Sie unter Kalziummangel leiden oder eine Neigung zu Harn- oder Nierensteinen haben sowie zu anderen Nierenerkrankungen, sollten Sie auf rohen Spinat verzichten.

Wenn Sie diese Probleme nicht haben, bietet es sich indessen an, Spinat auch roh zu essen, denn manche Vitalstoffe gehen durch das Kochen verloren. Als Rohkost bevorzugen Sie am besten Babyspinat, Winter- oder Wurzelspinat ist weniger geeignet.

Gut geeignet zum Einfrieren

Spinat lässt sich gut einfrieren. Dafür entfernen Sie die harten Stiele vom rohen Spinat und waschen ihn gründlich, bevor Sie ihn portionsweise in Gefrierbeutel verstauen und in die Kühltruhe legen.

Spinat ernten

Spinat lässt sich gut auf dem Balkon, der Terrasse oder im Garten ziehen. Sie können ihn im Frühjahr aussäen, und bereits zehn Wochen nach der Saat das erste Mal ernten.

Eine Ernte empfiehlt sich, wenn die Blätter um die fünf Zentimeter lang sind. Dieser junge Spinat ist besonders bekömmlich. Je länger das Wachstum voranschreitet, umso mehr verholzen die Stiele. Bei der Ernte brechen Sie jeweils einige Blätter ab.

Wenn Sie die ganze Pflanze ernten wollen, ziehen Sie diese aus dem Boden oder schneiden Sie circa 2,5 Zentimeter über der Erde ab. Sie sollten den Spinat ernten kurz bevor er zu blühen beginnt.

Spinat Rezepte

Spinat passt vorzüglich in eine Vielzahl von Gerichten. Rezepte gibt es mit Lasagne, Canelloni sowie Tortellini oder in ungefüllten Nudeln als Sauce. Er passt ebenso zu Pizza wie in Joghurt oder Smoothies, lässt sich in Aufläufen verwenden, mit Lachs und in Blätterteig.

Spinat-Sahne Soße und Spinat-Gorgonzola Sauce

Spinat in einer Sauce mit Sahne oder Käse ist eine gute Kombination, da die Milchprodukte die Oxalsäure neutralisieren. Zuerst hacken Sie geschälte Schalotten und Knoblauch klein und dünsten Sie in Olivenöl, bis Sie glasig werden und löschen dann mit Weißwein ab. Gießen Sie dann die Sahne hinzu und mischen Pfeffer und Salz ein.

Dann fügen Sie gründlich gewaschenen und grob zerpflückte Spinatblätter hinzu. Alles dünsten Sie zugedeckt rund zehn Minuten. Währenddessen rühren Sie mehrmals um. Eine Gorgonzola- oder Weichkäsesauce bereiten Sie ähnlich zu, allerdings mischen Sie die Sahne hier noch mit dem Käse.

Smoothies

Smoothies werden oft wegen ihrer Vitalstoffe getrunken. Sie enthalten die Mineralien, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe der genutzten Gemüse in konzentrierter Form. Spinat ragt dabei unter anderem mit seinen Beta-Carotinen, Magnesium und Kalzium heraus.

Um die Oxalsäure zu dämmen, können Sie den Smoothie auch mit Milch anrühren. Er harmoniert mit Karotten, Bananen, Mangos und Kokosmilch.

Pizza und Lachs-Rollen

Als Auflage auf Pizza ist Spinat in Verbindung mit Schafskäse beliebt. Aber auch Tomaten, Champignons, Mozarella, Zwiebeln und Knoblauch passen sehr gut.

Schnell gemacht und sehr nahrhaft ist eine Spinat-Lachs-Rolle. Dafür mischen Sie Spinat mit aufgeschlagenen Eiern und würzen mit Salz und Pfeffer. Die Masse legen Sie auf ein Backblech mit Backpapier. Sie streuen geriebenen Käse darauf und backen alles um die 20 Minuten bei 180 Grad Ober- und Unterhitze. Nach dem Backen lassen Sie alles auskühlen.

Ist die Masse fest geworden, dann streichen Sie Kräuterfrischkäse darauf und decken Räucherlachsscheiben als oberste Schicht auf die Speise. Dann rollen Sie vorsichtig alles zusammen, verpacken die Rolle in Alufolie und legen sie in den Kühlschrank – am besten für mehrere Stunden.

Spinatknödel

Für Spinatknödel schneiden Sie Spinatblätter klein, garen sie und drücken die Feuchtigkeit aus. Sie lassen ihn dann abkühlen. Sie schneiden eine Zwiebel fein, braten sie in Butter glasig und lassen sie danach erkalten.

Dann mischen Sie Semmelbrösel mit Ei, Milch, dem Spinat und der Zwiebel und fügen Salz nach Geschmack hinzu. Sie geben Mehl in die Masse und formen daraus mit angefeuchteten Händen Knödel. Fühlt sich der Teig zu weich an, können Sie weiteres Mehl zugeben.

Sie lassen alles kurz ziehen und geben es dann für etwa 15 Minuten in leicht kochendes Salzwasser. Die fertigen Knödel servieren Sie mit gebräunter Butter und geriebenem Hartkäse.

Pesto und Risotto

Für einen Spinat-Pesto dünsten Sie zerkleinerte Spinatblätter in einem Topf mit Butter an. Separat rösten Sie Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett. Sie schälen und zerhacken Knoblauchzehen, würzen mit Salz und Pfeffer nach, pürieren alles mit einem Stabmixer und geben Olivenöl hinzu, bis die Paste geschmeidig ist.

Für Spinat-Risotto hacken Sie eine kleine Zwiebel fein und dünsten sie in heißem Öl an. Sie geben Risottoreis hinzu und gießen diesen mit Weißwein und Gemüsebrühe auf. Sie lassen alles bei mittlerer Hitze rund 15 Minuten kochen und rühren dabei ab und zu um. Dann schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab. Sie waschen und zerrupfen rohe Spinatblätter und schneiden sie in Streifen. Diese rühren Sie in das Risotto und streuen am Ende gehobelten Hartkäse darüber.

Spinat-Feta-Quiche und Spinat-Feta-Blätterteig

Am Mittelmeer beliebt ist die Verbindung von Spinat und Feta (Schafskäse). Diese ist auch gesund, da sie die Oxalsäure neutralisiert. Für eine Quiche mit Spinat und Feta fetten sie eine Tartenform ein und bestäuben sie mit Mehl. Dann heizen Sie den Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vor.

Sie mixen Mehl mit Butter, verreiben es in den Händen, würzen mit Salz, Pfeffer und Paprika edelsüß und geben Wasser hinzu. Sie kneten solange, bis sich alle Zutaten gut vermischt haben. Den Teig wickeln Sie in Folie und lassen ihn eine halbe Stunde abkühlen.

Sie waschen und trocknen frischen Spinat und dünsten ihn in Butter. Dann lassen Sie ihn abkühlen, füllen ihn in ein offenes Gefäß, schneiden den Feta in Würfel und geben ihn hinzu. Jetzt verrühren Sie zwei Eier, Schmand, Sahne, etwas Stärke, Parmesan, Salz, Pfeffer und Paprika edelsüß mit dem Schneebesen.

Sie rollen den Teig dünn in der Tartenform aus. Den Boden stechen Sie ein und backen ihn 15 Minuten lang. Danach verteilen Sie die Spinat-Feta-Mischung und gießen die Eier-Sahne-Parmesan Creme darüber. Alles backt noch einmal 40 Minuten.

Für Spinat und Feta im Blätterteig können Sie Blätterteig als Fertigprodukt verwenden. Dann schneiden Sie eine Zwiebel in kleine Würfel, braten Sie glasig und fügen zerrupfte rohe Spinatblätter hinzu. Sie dünsten alles kurz. Flüssigkeit gießen Sie ab. Dann fügen Sie Fetawürfel und verquirltes Ei hinzu und mischen es in den Spinat ein.

Sie rollen jetzt den Blätterteig aus und schneiden ihn in Formen. Diese befüllen Sie mit der Spinat-Feta-Mischung, klappen den Teig zusammen, so dass der Spinat als Füllung innen ist, bestreichen den Teig außen mit gequirltem Ei und lassen alles bei Umluft und 175 Grad rund 20 Minuten backen.

Spinat-Kartoffel-Auflauf und Spinat-Lachs-Auflauf

Für einen Spinat-Kartoffel-Auflauf dünsten Sie Spinatblätter einige Minuten und würzen sie mit Salz, Muskatnuss, Knoblauch und Pfeffer.

Sie schälen Kartoffeln, schneiden diese in Scheiben und garen Sie in Salzwasser, bis sie weich sind.

In einem auf 200 Grad vorgeheizten Ofen schichten Sie Spinat, Kartoffeln und geriebenen Käse in einer feuerfesten Form. Sie streuen Thymian darüber und gießen Sahne über alles. Darüber legen Sie Butterflocken und backen alles bei 200 Grad auf mittlerer Schiene um die 20 Minuten.

Bei einem-Spinat-Lachs Auflauf geben Sie zusätzlich aufgetauten oder frischen Lachs auf die Kartoffeln und den Spinat.

Pasta mit Spinat

Spinat passt ausgezeichnet zu Canneloni. Für ein Grundrezept schneiden Sie eine Zwiebel und Knoblauch in kleine Würfel und braten diese in etwas Öl an. Sie geben entweder frische gewürfelte Tomaten hinzu oder Tomaten aus der Dose. Dazu kommt noch etwas Sahne. Alles köchelt einige Minuten und wird mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker abgeschmeckt.

Sie kochen frischen Spinat auf (am besten sind junge, kleine Blätter), geben in den garen Spinat Frischkäse und würzen mit Salz, Pfeffer und Muskat. Diese Masse geben Sie in die Canelloni. Damit sich der Spinat und der Käse dort gleichmäßig verteilen, nutzen Sie am besten einen Spritzbeutel.

Die gefüllten Canelloni geben Sie in eine Auflaufform, übergießen Sie mit der Tomaten-Sahne-Sauce und streuen geriebenen Käse darüber. Sie backen alles bei 180 Grad Umluft rund 15 Minuten, decken dann Alufolie darüber, damit der Käse nicht braun verkrustet und backen noch einmal 15 Minuten länger. (Dr. Utz Anhalt)