Abnehmen: Diese drei Tipps reduzieren das Gewicht

Mit diesen Tipps klappt die Gewichtsreduktion

Viele Menschen, die abnehmen wollen, sind zwar zunächst erfolgreich, doch oft sind die verlorenen Pfunde schnell wieder zurück. Um dies zu vermeiden und eine langfristige Gewichtsreduktion zu erreichen, sollten einige Tipps beachtet und bestimmte Fehler vermieden werden.

Es lief großartig – Sie haben Woche für Woche jeweils ein Pfund abgenommen. Doch dann ging es erst mit dem Abnehmen nicht weiter voran – und dann stieg das Gewicht wieder an. Wenn Ihnen dieses Szenario bekannt vorkommt und Sie wieder auf Kurs kommen wollen, sollten Sie einige Tipps beachten, die Fachleute in einem Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) zusammengefasst haben.

Ernährung protokollieren

Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann Ihnen helfen, langfristige Ziele beim Abnehmen zu erreichen. „Es kann Ihnen auch dabei helfen, „schlechte“ Essangewohnheiten wie Milchkaffee und Gebäck am Nachmittag aufzudecken“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Julia Zumpano.

Die Diätassistentin Anna Taylor fügt hinzu: „Das Verfolgen Ihrer Ernährung kann etwas mühsam werden, aber die Forschung zeigt, dass es funktioniert. Beginnen Sie mit einer täglichen Protokollierung und das mindestens zwei Wochen lang.“ Dies kann entweder mit Stift und Papier erfolgen oder digital mit kostenlosen Smartphone-Apps, einer Tabelle auf Ihrem Laptop oder einem kostenlosen Online-Kalorienzähler.

Online-Apps können mehr als nur Kalorien erfassen, stellt Zumpano fest: „Sie können Sie auch näher an die Erreichung Ihrer Gesundheitsziele bringen, z. B. die Senkung Ihres Cholesterins oder Blutdrucks oder das Erreichen Ihres Proteinbedarfs.“

Planen Sie Ihr Menü für die Woche

Die Ernährungsberaterin Kate Patton empfiehlt, Mahlzeiten für eine Woche im Voraus zu planen. „Je besser Sie vorbereitet sind, desto besser werden Ihre Essgewohnheiten sein“, sagt sie. Taylor fügt hinzu: „Die schlechteste Zeit, um eine gesunde Entscheidung zu treffen, ist, wenn Sie nach einem langen Tag müde und hungrig sind. Ohne Planung werden Sie Opfer von Umständen.“

Checken Sie Ihren Kühlschrank, Ihren Gefrierschrank und Ihre Speisekammer, um zu sehen, was Sie kaufen müssen. Erst dann zum Einkaufen gehen.

„Auch Vorab-Essenszubereitung hilft“, so Patton. Beispielsweise kann Gemüse geschnitten und im Kühlschrank gelagert werden, bis es zum Einsatz kommt. Vorausplanung macht es viel einfacher, gesunde Entscheidungen zu treffen.

Versuchen Sie zeitlich begrenztes Essen

Versuchen Sie zeitlich begrenztes Essen? Es ist eine Art intermittierendes Fasten (Intervallfasten). „Beim zeitlich begrenzten Essen schränken Sie das Zeitfenster ein, in dem gegessen wird“, erläutert die Ernährungsberaterin Kristin Kirkpatrick.

Zum Beispiel könnten Sie später als gewöhnlich frühstücken und früher als gewöhnlich zu Abend essen und dann nach 18:00 Uhr aufhören zu essen. Studien legen nahe, dass das Verdichten all Ihrer Mahlzeiten in den aktivsten Teil Ihres Tages Ihnen helfen kann, Körperfett zu verlieren, ohne Ihre Ernährung zu ändern.

„Wenn Ihre diätetischen Ausrutscher häufig sind, haben Sie möglicherweise Probleme mit der Kalorienzählung“, bemerkt Kirkpatrick. „Es kann unrealistische Erwartungen wecken und ist schwer aufrechtzuerhalten.“

Nachdem Sie nun drei Strategien zur Gewichtsreduktion zur Auswahl haben, möchten die Ernährungsberaterinnen auf drei Fallstricke hinweisen, die Sie vermeiden sollten:

Beschränken Sie sich nicht zu sehr

„Das Schlimmste, was Sie tun können, wenn Sie wieder abnehmen möchten, ist, am nächsten Tag nichts zu essen“, sagt Kirkpatrick. Auch das Verbot aller Kohlenhydrate oder das Eliminieren von Lebensmittelgruppen wird schnell zu einem Bumerang Ihres Gewichts.

„Sie werden sich wahrscheinlich nach dem Essen sehnen, das Sie sich selbst verweigern“, erklärt Patton. „Oder Sie werden sich zu eingeschränkt fühlen und sich dann in einem schwachen Moment überessen.“ Dieses kurzfristige Denken wird zu einem langfristigen Scheitern führen.

Belohnen Sie sich (aber nicht mit Essen)

Haben Sie sich nach einer Woche Diät jemals etwas Dekadentes gegönnt? Es ist eine häufige Falle. „Sie denken, ich war die ganze Woche gut. Ich werde mir nur diesen Eisbecher gönnen“, führt Julia Zumpano ein Beispiel an. Dies fördert jedoch eine ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln und behindert Ihren Fortschritt in Richtung Gewichtsverlust und Gesundheitsziele.

Sich selbst zu belohnen ist in Ordnung, sagt Zumpano – machen Sie es einfach nicht mit Essen. Gönnen Sie sich eine Massage. „Oder nehmen Sie sich einen Tag frei, um sich auf sich selbst zu konzentrieren“, rät die Expertin.

Und keine Sorge, der gelegentliche Eisbecher ist in Ordnung. „Denken Sie daran, das Eis zu teilen oder eine Portion für Kinder zu bestellen – und jeden Bissen zu genießen“, sagt sie.

Streben Sie nicht nach Perfektion

Wenn Sie wieder in Schwung kommen, sollten Sie nicht davon besessen sein, „richtig zu essen“, meint Frau Taylor. „Sich an einen perfekten Standard zu halten, ist für keinen Aspekt Ihres Lebens realistisch“, betont die Expertin.

„Wenn Sie sich für ein paar Kartoffelchips oder ein Stück einer Süßigkeit entscheiden, möchten Sie nicht das Gefühl haben, „gescheitert“ zu sein. Das ist nicht besonders motivierend!“

Sie werden mehr Erfolg haben, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die ein paar Lebensmittel in kleinen Portionen zulässt, die einem Freude bereiten. Gesundes Essen ist eine Fähigkeit, die Sie im Laufe der Zeit aufbauen. „Es erfordert viel Übung“, sagt Taylor. (ad)