Abnehmen: Frühstücksideen zur Gewichtsreduktion

Frühstück zum Abnehmen zusammenstellen

Wer sein Gewicht reduzieren will, muss natürlich die tägliche Kalorienzufuhr reduzieren. Manche Menschen tun dies indem sie zum Frühstück nur eine Kleinigkeit zu sich nehmen oder die Morgenmahlzeit ganz ausfallen lassen. Doch das muss nicht sein – im Gegenteil: richtig zusammengestellt, kann das Frühstück auch beim Abnehmen helfen.

Wer abnehmen und somit täglich Kalorien sparen will, muss sich nicht zwangsläufig zum Frühstück mit einem trockenen Stück Toast und einem hartgekochten Ei begnügen. Vielmehr sollte das „Fasten“ während der Nacht mit einer herzhaften Mahlzeit beendet werden, um Energie für den Tag zu haben, meint eine Expertin.

„Qualitativ hochwertige Ernährung“

„Ich mag ausgewogene Mahlzeiten, die sich auf eine qualitativ hochwertige Ernährung konzentrieren“, erklärt Ernährungsberaterin Julia Zumpano an der renommierten Cleveland Clinic (USA) in einem Beitrag. Die Expertin erläutert, was man wissen muss, um morgens eine gute Wahl treffen zu können.

Hilft das Frühstück beim Abnehmen?

Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, aber seine spezifische Rolle bei der Gewichtsreduktion steht zur Debatte.

Einige Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die ein ausgiebiges Frühstück zu sich nehmen, im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen. Eine dieser wissenschaftlichen Untersuchungen von Forschenden der Universität zu Lübeck wurde in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift „The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism“ veröffentlicht.

Andere Studie wiederum haben gezeigt, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, weniger Kalorien an einem Tag essen.

Laut Zumpano ist es also am besten, den Hungergefühlen zu folgen. Wer bereits morgens Appetit hat, sollte frühstücken und wer erst später hungrig wird, sollte sich deswegen keine Sorgen machen.

Was keine guten Morgenmahlzeiten sind

Wer sein Gewicht reduzieren will, sollte am besten vor allem morgens schwere, raffinierte Kohlenhydrate meiden. Backwaren wie Donuts, Muffins und Scones sind reich an Zucker, schlechten Fetten und Kalorien, sagt Zumpano.

„Wenn Sie Ihren Tag mit etwas Süßem beginnen, sehnen Sie sich eher den ganzen Tag nach Süßigkeiten“, erklärt die Expertin. „Zucker macht süchtig und ist schwer zu kontrollieren.“

Apropos Zucker: hier sollten auch die Getränke nicht vergessen werden. Orangensaft und zuckerhaltige Kaffeesahne können viel Kalorien und Zucker enthalten. Sie sollten daher besser vermieden oder lediglich in kleinen Mengen über den Tag verteilt konsumiert werden.

Kate Patton, ebenfalls eine Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in den USA, informiert in einem weiteren Beitrag über die ungesündesten Lebensmittel zum Frühstück.

Bausteine eines gesunden Frühstücks

Zumpano empfiehlt, das Frühstück so zu strukturieren, dass es viel Protein und Ballaststoffe enthält, um die Fülle zu maximieren. Dies könnte sich auch später weiter auszahlen: In einer Studie war es weniger wahrscheinlich, dass junge Frauen, die beim Frühstück mehr Protein aßen, fettreiche Lebensmittel zu sich nahmen und später am Tag Heißhunger verspürten.

Die Ernährungsberaterin rät, folgende Komponenten in das Frühstück aufzunehmen:

• Eine Proteinquelle, die tierisch oder pflanzlich sein kann
• Vollkorn
• Obst oder Gemüse
• Gesundes Fett (optional)

Doch wie viele Kalorien sollten zum Frühstück verzehrt werden? Zwar unterscheidet sich die ideale Kalorienaufnahme jedes Einzelnen, doch wenn Gewichtsverlust das Ziel ist, empfiehlt Zumpano, 300 bis 500 Kalorien zum Frühstück anzustreben. Wichtiger als das Zählen von Kalorien ist es jedoch, sicherzustellen, dass das Frühstück eine ausgewogene, qualitativ hochwertige Mahlzeit ist.

Tipps einer Expertin

Zumpano hat einige Beispiele für gute Frühstücksideen zur Gewichtsreduktion zusammengestellt:

• Purer griechischer Joghurt mit frischen Beeren und Nüssen oder Samen
• Hüttenkäse mit Bruschetta, Tomatenscheiben, Olivenöl, Oliven und frischem oder getrocknetem Basilikum
• Chiasamenpudding mit geschnittener Banane und einer Kugel natürlicher Erdnussbutter
• Gemüseomelett aus zwei oder drei ganzen Eiern oder Eiweiß, mit gemischtem Gemüse, belegt mit etwas Feta oder fettarmen geriebenen Käse
• Protein-Smoothie aus fettarmer Milch oder ungesüßter Milchalternative, einer Tasse gefrorenem Obst, einer Tasse gefrorenem Spinat oder Grünkohl und einer halben Tasse griechischem Joghurt oder seidenweichem Tofu

Wer morgens in Eile ist, sollte das Frühstück am besten bereits im Voraus zubereiten. Auf diese Weise kann sicher gestellt werden, sich trotz Hektik am Morgen gut zu ernähren.

Abschließend schränkt die Ernährungsberaterin ein, dass das Frühstück wahrscheinlich nicht der „magische Schlüssel“ zur Gewichtsreduktion ist, doch es kann den Ton für den Tag angeben und ist ein wichtiger Bestandteil des gesamten Ernährungsplans. (ad)