Abnehmen durch Sport: Welches Training verbrennt besonders viele Kalorien?

Kalorien durch Sport zu verbrennen ist ein sicherer Weg, um Pfunde zu verlieren. Jede Art von körperlicher Aktivität ist wichtig – aber welches Training hilft am besten beim Abnehmen?

Der Sportphysiologe Ben Kuharik erläutert in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA), welche Workouts die meisten Kalorien verbrennen und wie viel Sie bei anderen gängigen Aktivitäten voraussichtlich verbrennen.

Wovon hängt der Kalorienverbrauch ab?

Egal, was Sie gerade tun, Ihr Körper verbrennt Kalorien zur Energiegewinnung, erklärt Kuharik. Selbst das Atmen erfordert das Verbrennen einiger Kalorien.

Aber wenn Sie Sport treiben, kann Ihr Kalorienverbrauch schnell hochschnellen. Das liegt daran, dass die Menge der verbrannten Kalorien von Ihrem Anstrengungsgrad oder der metabolischen Äquivalenz (MET) abhängt. Ein höherer MET bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden.

„Ihr Körper verbrennt, was er braucht, um Ihren Energiebedarf zu decken“, so Kuharik. „Eigentlich ist es eine einfache Formel: Je aktiver Sie sind und je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.“

Der Experte erläutert, bei welchen Aktivitäten besonders viel Kalorien verbrannt werden.

HINWEIS: Alle folgenden Schätzungen des Kalorienverbrauchs pro Stunde (CBPH, calories burned per hour) stammen vom American Council on Exercise Physical Activity Calorie Counter. Die Zahlen spiegeln den Kalorienverbrauch einer 150 Pfund schweren Person wider, die diese Aktivität eine Stunde lang ausübt. Der Kalorienverbrauch steigt mit dem Gewicht.

Cardio-Training

Cardio-Übungen können Ihnen den Atem rauben – und das ist ganz wörtlich gemeint. Diese Aktivitäten können Ihr Herz zum Rasen bringen und Sie schwer und schnell atmen lassen, sagt Kuharik.

Die Unmengen an Energie, die für viele Formen von Cardio erforderlich sind, bedeuten oft einen höheren Kalorienverbrauch. „Wenn Ihr Ziel darin besteht, so viele Kalorien wie möglich durch Training zu verbrennen, ist Cardio normalerweise die Antwort“, bemerkt Kuharik.

Das könnten Aktivitäten sein wie:

Laufen

• 476 verbrannte Kalorien pro Stunde (CBPH) bei einem einfachen Lauf
• 544 CBPH bei 8 km/h
• 782 CBPH bei 12 km/h
• 1.088 CBPH bei 16 km/h

Denken Sie an all die Muskeln, die beim Laufen arbeiten. Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und anderen Beinmuskeln tragen natürlich die größte Last, da sie Sie Schritt für Schritt vorwärts treiben.

Aber auch Ihre Oberkörpermuskeln sind beteiligt, wenn Ihre Arme hin und her schwingen. Das Gleiche gilt für Ihre Rumpfmuskeln, die Ihren Körper stabil halten, während Sie viele Kilometer zurücklegen.

„Beim Laufen werden Muskeln in Ihrem gesamten Körper beansprucht, sei es, um Sie voran zu treiben oder um Sie zu stabilisieren, damit Sie aufrecht bleiben“, sagt Kuharik. „Das erfordert viel Energieaufwand, weshalb der Kalorienverbrauch steigt.“

Je schneller Sie laufen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Auch das Laufen auf einer Steigung erhöht den Kalorienverbrauch.

Beim Gehen werden übrigens viel weniger Kalorien verbrannt als beim Laufen, da es sich um eine Aktivität mit mittlerer Intensität handelt. Der CBPH beim Gehen mit 5 km/h beträgt 224.

Aber unterschätzen Sie den Wert eines Gehprogramms nicht. Wenn Sie sich ein tägliches Schrittziel setzen oder eine bestimmte Zeit pro Woche anstreben, können Sie Ihren Gesamtkalorienverbrauch steigern.

„Beim Gehen verbrennen Sie vielleicht nicht so viele Kalorien pro Minute wie beim Laufen, aber es ist eine einfache Möglichkeit, sich ein Trainingsprogramm zur Gewohnheit zu machen“, so Kuharik.

Schwimmen

• 476 CBPH bei lockerem Schwimmen
• 680 CBPH bei intensivem Schwimmen

Wenn Sie nach einem Ganzkörper-Cardio-Training suchen, das Ihre Gelenke weniger beansprucht, ist Schwimmen die Antwort. Denn der Auftrieb des Wassers reduziert die Belastung, die Ihr Körpergewicht auf Ihren Körper ausübt.

Wasser bietet außerdem Widerstand bei jeder Bewegung, was im Vergleich zu anderen Cardio-Übungen zusätzliche Vorteile für den Muskelaufbau mit sich bringt.

„Schwimmen kann Ihre Gelenke stärken, ohne die Belastung, die bei vielen Aktivitäten an Land entsteht“, erklärt Kuharik. „Und Sie können reichlich Kalorien verbrennen, egal ob Sie im Wasser gehen, gemütlich schwimmen oder versuchen, sich mit bestimmten Schwimmzügen anzustrengen.“

Radfahren

• 272 CBPH bei einer gemütlichen Fahrt mit 10 km/h
• 544 CBPH bei einer Fahrt mit 20 km/h
• 816 CBPH bei einer Fahrt mit 30 km/h

Die Energie, die Ihre Beinmuskeln beim Radfahren benötigen, um immer wieder in die Pedale zu treten, verbraucht Kalorien in rasantem Tempo. Und noch besser: Die Übung gilt als gelenkschonend, da Ihr Gewicht größtenteils vom Fahrrad getragen wird.

„Das ist eine meiner Lieblingsmethoden für Cardio“, sagt Kuharik. „Wenn Sie erst einmal bequem auf dem Sattel sitzen, können Sie im Vergleich zu anderen Aktivitäten leicht abschalten und Kalorien verbrennen, ohne Ihre Gelenke stark zu ermüden.“

Rudern

• 476 CBPH bei moderatem Tempo
• 714 CBPH bei extremem Niveau

Sie möchten im Sitzen ein gutes Cardio-Training absolvieren? Dann probieren Sie Rudern aus. Eine Sitzung auf einem Rudergerät (oder einem Ruderboot) trainiert Ihren gesamten Körper. Die Aktivität ist Cardio- und Krafttraining und gleichzeitig gelenkschonend.

„Rudern ist eine großartige Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu steigern und gleichzeitig Ihren Rücken, Ihre Arme und Beine zu stärken“, erläutert Kuharik. „Zeigen Sie mir jemanden, der begeistert rudert, und ich zeige Ihnen jemanden mit großartiger Muskeldefinition.“

Seilspringen

• 544 CBPH bei langsamem Tempo
• 816 CBPH bei schnellem Tempo

Seilspringen verbrennt Kalorien. Die Übung kann sich schnell in eine Form von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) verwandeln, während Sie springen, springen, springen. „Wenn Sie wenig Zeit haben oder ein Training mit Vollgas absolvieren möchten, ist Seilspringen eine Ihrer besten Möglichkeiten“, sagt Kuharik.

Krafttraining

Wenn es um den Kalorienverbrauch während einer Aktivität geht, ist Krafttraining weit weniger effektiv als Cardio. Nehmen wir als Beispiel Gewichtstraining.

Nach unserer Formel von oben können Sie bei einer einfachen Gewichtstrainingseinheit 204 Kalorien pro Stunde verbrennen – oder weniger als bei gemächlichem Gehen oder Radfahren. Intensives Gewichtstraining liegt bei 408 Kalorien pro Stunde.

Gewichtheben und andere Krafttrainingsaktivitäten führen jedoch auch zu einem sogenannten erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Dieser Nachbrennereffekt bedeutet, dass Ihr Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbraucht.

Darüber hinaus erhöht der Muskelaufbau durch Krafttraining Ihren Kalorienverbrauch, wenn Sie nur herumsitzen und nichts tun. Das liegt daran, dass Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als anderes Körpergewebe.

„Zweimal wöchentlich 30 Minuten Krafttraining können Ihre Muskeln ausreichend stimulieren, um Ihnen zu helfen, im Laufe des Tages ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihren Muskeltonus und Körperbau zu verbessern“, erklärt Kuharik.

Trainingsempfehlungen

Welche Übung ist also die beste für Sie, um Kalorien zu verbrennen? Die Antwort hängt von Ihren Vorlieben ab.

„Der Schlüssel zum Kalorienverbrennen durch Training ist, tatsächlich zu trainieren“, sagt Kuharik. „Finden Sie heraus, was Ihnen Spaß macht, und konzentrieren Sie sich darauf. Sie werden häufiger trainieren, wenn Sie sich darauf freuen. Bleiben Sie bei der Auswahl einer Übung nicht nur bei der Denkweise hängen, was ‚mehr für Ihr Geld‘ bringt.“

Ein idealer Trainingsplan umfasst laut dem American College of Sports Medicine sowohl Cardio- als auch Krafttraining.

Erwachsenen wird empfohlen, sich wöchentliche Ziele zu setzen, um Folgendes zu erreichen:

• 150 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität oder 60 Minuten intensives Cardio-Training (die Aktivitäten können über die Woche verteilt werden.)
• An zwei Tagen Krafttraining.

„Das Wichtigste ist, aktiv zu bleiben“, sagt Kuharik. „Wie Sie das machen, bleibt Ihnen überlassen.“ (ad)