Abnehmen: Gründe für ständigen Hunger und hilfreiche Gegenmaßnahmen

Gewichtsmanagement: So ständigen Hunger vermeiden

Viele Menschen kennen das: Da ist die letzte Mahlzeit noch gar nicht so lange her und schon plagen einen wieder Hungergefühle. Wer ständig Hunger hat und dann immer wieder isst, wird Probleme mit dem eigenen Gewichtsmanagement bekommen. Eine Ernährungsberaterin erklärt die Gründe für häufigen Hunger und wie er vermieden werden kann.

Abnehmen oder das Gewicht halten ist meist nur möglich, wenn nicht zu viel Nahrung zugeführt wird. Doch manche Menschen haben ständig Hunger und können sich daher nur schwer zügeln. Die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano erklärt in einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA), warum Sie ständig hungrig sind und wie bestimmte Lebensmittel dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen.

Emotionales Essen ist weit verbreitet

Der Hunger setzt normalerweise zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit ein. „Sie verspüren tatsächlich körperliche Anzeichen von Hunger, also knurrt der Magen, die Energie lässt nach“, sagt Zumpano. „Sie könnten sich auch ein wenig energielos fühlen, vielleicht nervös.“

Emotionaler Hunger hingegen zeigt keine körperlichen Anzeichen. Dies ist, wenn Sie Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel haben. Zumpano schätzt, dass etwa 90 Prozent von uns emotionale Esserinnen und Esser sind. „Wenn Sie sagen: ‚Ich will Schokolade. Ich will eine Tüte Chips, das ist kein Hunger“, so die Ernährungsberaterin.

Sie erläutert einige gängige Gründe für häufigen Hunger:

Sie essen nicht genug Protein

Protein ist einer der drei Makronährstoffe, die Ihr Körper benötigt (Kohlenhydrate und Fette sind die anderen beiden), um Ihnen Energie zu geben. Wenn sie zusammen in einer Mahlzeit verwendet werden, können sie dazu beitragen, Ihren Körper mit Energie zu versorgen und Sie satt zu machen.

Zum Beispiel führt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit dazu, dass Ihr Zuckerspiegel ansteigt und dann sinkt, was zu Hunger führt. „Wenn Sie Protein mit einem komplexen Kohlenhydrat hinzufügen, verlangsamt dies die Glukoserate. Das bedeutet, dass Sie einen allmählichen Anstieg und dann einen allmählichen Rückgang haben, wodurch Sie sich ausgeglichener und zufriedener fühlen“, erläutert die Expertin.

Sie weist darauf hin, dass bei Protein nicht nur an Fleisch, sondern vor allem auch an Gemüse, Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse, Eier, Fisch, Bohnen, Tofu, Samen und Nüsse gedacht werden sollte

Sie schlafen nicht gut

Wenn Sie nicht die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag bekommen, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Schlaf hilft bei der Regulierung von Ghrelin, einem appetitanregenden Hormon. Zu wenig Schlaf zu bekommen, erhöht Gherlin, was dazu führt, dass Sie sich hungrig fühlen, wenn Sie eigentlich Schlaf benötigen.

Sie essen viel raffinierte Kohlenhydrate

Achten Sie auf Lebensmittel, die mit raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl oder weißem Reis hergestellt werden (auch Lebensmittel wie Süßigkeiten und Backwaren enthalten raffinierte Kohlenhydrate).

Diese Zutaten wurden verarbeitet und haben viele ihrer Nährstoffe und Ballaststoffe verloren. Wenn Sie zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen, fühlen Sie sich nicht lange satt. Tatsächlich treibt es Ihren Blutzucker in die Höhe und wenn er dann sinkt, haben Sie wieder Hunger.

Ihre Ernährung ist fettarm

Eine Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Walnüsse oder Leinsamen, kann Ihren Appetit lindern. Wenn Ihnen jedoch gesundes Fett in Ihrer Ernährung fehlt, kann dies zu einem Verlangen nach Kohlenhydraten und zuckerreichen Lebensmitteln führen. Denken Sie also an dieses Gleichgewicht.

Ihre Ernährung braucht mehr Ballaststoffe

Integrieren Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Linsen, Bohnen und Hafer in Ihren Speiseplan, um appetithemmende Hormone freizusetzen. „Fasern dehnen sich in Ihrem Bauch aus“, erklärt Zumpano. „Sie stimulieren das Gefühl, früher satt zu sein.“

Sie essen, während Sie abgelenkt sind

Eine Tüte Chips zu öffnen, während eine Serie läuft, mag für manche wie ein idealer Freitagabend klingen, aber versuchen Sie, sich bewusster zu machen, wie viel Essen Sie konsumieren, während Sie den Handlungssträngen folgen.

„Gedankenloses Essen ist, wenn man nicht merkt, was und wie viel man isst“, so die Ernährungsberaterin. Um sinnloses Essen zu vermeiden, ist eine Portionskontrolle unerlässlich. Zumpano empfiehlt, die richtige Menge an Snacks zu portionieren, bevor Sie fernsehen.

Sie trinken nicht genug Wasser

Viele von uns haben das Gefühl, hungrig zu sein, obwohl wir nur durstig sind. Trinken Sie also den Tag über genügend Wasser und bleiben hydratisiert. Dies verhindert möglicherweise den Hunger. Gesüßte Getränke sollten jedoch vermieden werden.

Sie sind gestresst

Viele Menschen wenden sich dem Essen zu, wen sie gestresst sind, und greifen beispielsweise zu einer Packung Kekse. „Finden Sie ein Mittel, um Stress abzubauen, ohne dafür Nahrung zu verwenden“, rät Zumpano. „Finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und wenn Sie mitten am Tag gestresst sind, gehen Sie fünf Minuten lang von Ihrem Schreibtisch weg, gehen Sie nach draußen, schnappen Sie frische Luft.“

Sie empfiehlt auch tiefes Atmen oder Boxatmung, um sich auf natürliche Weise zu beruhigen. Ein heißes Bad, Lesen oder Stricken können ebenfalls helfen, Stress abzubauen.

Vollwertkost-Optionen

Abschließend weist die Ernährungsberaterin darauf hin, dass der Körper zur Energiegewinnung auf Nahrung angewiesen ist. Daher ist es normal, sich hungrig zu fühlen, wenn Sie einige Stunden lang nichts gegessen haben.

Wer jedoch unter ständigem Hunger leidet, sollte laut der Expertin versuchen, trotzdem nur alle paar Stunden auf Snacks zurückzugreifen, und zwar auf gesunde, wie ein ein gekochtes Ei mit etwas Käse, Vollkorn oder einen Apfel. „Suchen Sie nach Vollwertkost-Optionen, die gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine enthalten.“ (ad)