Abnehmen ist für Frauen schwieriger – was Sie tun können

Abnehmen für Frauen deutlich schwerer

Eine Frau und ihr Mann machen zusammen eine Diät. Beide sind motiviert und zählen täglich ihre aufgenommenen Kalorien. Trotzdem ist es wahrscheinlicher, dass der Mann überschüssige Pfunde früher verliert als seine Frau. Warum ist das so und was kann dagegen unternommen werden?

Vielen Menschen fällt es schwer, ihr Gewicht zu reduzieren. Für Frauen ist es allerdings noch schwerer abzunehmen. Warum? Schuld daran sind ihre Gene, sagen einige Fachleute. „Wir hören das die ganze Zeit und es kann für Frauen frustrierend sein“, so die Endokrinologin Ula Abed Alwahab in einem Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA). „Aber leider kann das Erbgut das Abnehmen für Frauen etwas schwieriger machen.“

Warum Abnehmen für Frauen schwieriger ist

In dem Beitrag wird erläutert, welche Faktoren hier eine Rolle spielen:

Metabolismus: Frauen haben normalerweise mehr Körperfett und weniger Muskeln als Männer. Und das beeinflusst die Grundumsatzrate bzw. wie viele Kalorien ihr Körper in Ruhe verbrennt. „Die Stoffwechselrate wird zum Teil von ihrer Muskelmasse bestimmt, und Frauen haben von Natur aus weniger Muskeln und mehr Fett als Männer“, erklärt die Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin Dawn Noe.

Schwangerschaftsauswirkungen: Wenn eine Frau schwanger wird, nimmt sie an Gewicht und Körperfett zu. Außerdem ist es für eine Neu-Mutter oft schwierig, Zeit zum Sport und Schlafen zu finden. Doch beides ist wichtig, um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Stillen hilft jedoch in dieser Lebensphase beim Verbrennen von Kalorien und beim Abnehmen.

Wechseljahre: Frauen nehmen während der Wechseljahre aufgrund eines Hormonverlusts und eines langsameren Stoffwechsels auch an Gewicht im Bauch zu.

Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS): Zwischen fünf und zehn Prozent der Frauen haben ein polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS). Dies ist eine Erkrankung, die durch ein hormonelles Ungleichgewicht gekennzeichnet ist, das den Gewichtsverlust erschwert und Menstruationsstörungen verursacht.

Gewichtszunahme bekämpfen und abnehmen

Trotz der aufgelisteten Schwierigkeiten gibt es viele Möglichkeiten, die Gewichtszunahme zu bekämpfen und abzunehmen. In dem Beitrag der Cleveland Clinic werden drei davon beschrieben.

Muskelaufbau und Krafttraining
Der Aufbau von Muskelmasse hilft sowohl Frauen als auch Männern, ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, können Sie Kalorien verbrennen, auch wenn Sie sitzen oder in Ruhe sind.

Sie können Ihre Muskeln aufbauen und erhalten, indem Sie mindestens zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining absolvieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden. (Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich und Sie verlieren Muskeln, wenn Sie älter werden.)

• Für das Krafttraining gibt es verschiedene Möglichkeiten:
• Verwenden Sie Geräte im Fitnessstudio oder zu Hause
• Verwenden Sie freie Gewichte oder Widerstandsbänder
• Nehmen Sie an einem Gruppenfitnesskurs wie Pilates teil
• Nutzen Sie Ihren Körper für Widerstand, indem Sie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte machen

Manche Frauen zögern, Krafttraining zu machen, weil sie Angst haben, männlich auszusehen. Dies ist jedoch ein Missverständnis, weil Frauen bei weitem nicht so viel Testosteron haben wie Männer.

Noe ermutigt Frauen, sich mit Gewichten vertraut zu machen. „Frauen sollten Krafttraining absolvieren, um die Vorteile des Muskelaufbaus wie eine erhöhte Stoffwechselrate und die Vorbeugung von Osteoporose zu nutzen“, so die Ernährungsberaterin.

Krafttraining ist auch ein Konditionstraining und verbessert die Gesundheit. Da es Ihnen hilft, an Muskelmasse zuzulegen, verbrennen Sie mehr Kalorien, was die Insulinresistenz erheblich verringert und Diabetes vorbeugt.

Das für sich geeignete Essmuster finden
Wenn ein Mann und eine Frau mittleren Alters beide daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, beträgt die Menge an Kalorien, die ein Mann zur Gewichtsreduktion benötigt, ungefähr 1.500 pro Tag (abhängig von Größe / Gewicht / körperlicher Aktivität), aber der Kalorienbedarf der Frau wird viel weniger sein – normalerweise ungefähr 1.200 Kalorien pro Tag, sagt Noe.

Wenn beide regelmäßig trainieren, können es auch etwas mehr Kalorien sein. Wenn Frauen ihren Gewichtsverlust aufrechterhalten wollen, müssen sie laut der Ernährungsberaterin langfristig weniger essen als Männer.

Noe rät zu einem ausgewogenen Ernährungsplan wie beispielsweise bei der Mittelmeerdiät. Zudem empfiehlt sie häufig kohlenhydratarme und ketogene Diäten, insbesondere für Frauen mit PCOS oder Diabetes. Die Expertin weist darauf hin, dass das Essmuster, das gewählt wird, an die individuellen Gesundheitsbedürfnisse und das Essverhalten angepasst werden muss.

Geduldig bleiben
Es ist wichtig, geduldig zu bleiben. Studien zeigen, dass die meisten Gewichtsverlustpläne innerhalb eines Jahres zu einem Gewichtsverlust von fünf bis zehn Prozent führen sollten, wenn die jeweiligen Ernährungsmuster beibehalten werden. Wer keine positiven Ergebnisse erzielt, sollte einen anderen Plan ausprobieren, der besser zum eigenen Lebensstil passt.

Unabhängig davon, ob Sie eine fettarme, kohlenhydratarme oder eine andere Diät einhalten, stellen Sie sicher, dass die Mahlzeiten ausgewogen und nahrhaft sind. Dazu gehören magere Proteine, gesunde Fette wie Nüsse, Olivenöl und Avocados, begrenzte einfache Kohlenhydrate (kein Zucker, Weißbrot, gesüßte Getränke) und viele Vitamine und Mineralien aus Gemüse und Obst.

Ernährungsempfehlungen für Frauen über 50 Jahre umfassen eine angemessene Kalzium- und Vitamin D-Aufnahme, entweder aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln. (ad)