Abnehmen leicht gemacht: So gelingt die Gewichtsreduktion

Wie kann man erfolgreich Gewicht abnehmen?

Gewichtsprobleme können zu einer Vielzahl von negativen gesundheitlichen Auswirkungen führen und das Risiko von schwerwiegenden Erkrankungen wie Diabetes und Krebs erhöhen. Daher ist es wichtig, auf ein gesundes Körpergewicht zu achten und überschüssiges Gewicht abzubauen, wobei bestimmte Maßnahmen besonders effektiv sind.

Ernährung und körperliche Aktivität beeinflussen das Gewicht

Das Gewicht einer Person hängt von einer Kombination aus Essgewohnheiten, Zugang zu gesunden Lebensmitteln, körperlicher Aktivität und Genetik zusammen, berichten Fachleute in einem Beitrag in der englischsprachigen Fachzeitschrift „JAMA Internal Medicine“.

Mehr Kalorien verbrennen als man aufnimmt

Generell ist zu beachten, dass zum Abnehmen die Anzahl der durch körperliche Betätigung verbrannten Kalorien höher sein sollte, als die Anzahl der zu sich genommenen Kalorien, berichten die Forschenden.

Laut dem Team lässt sich eine stetige Gewichtsabnahme in den meisten Fällen durch eine Einschränkung der Kalorienaufnahme auf 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag bei Frauen und 1.500 bis 1.800 Kalorien bei Männern erreichen.

Grundsätzlich seien insbesondere zwei modifizierbare Faktoren entscheidend beim Abnehmen: Die körperliche Aktivität und die Ernährung. Die körperliche Aktivität beeinflusse, wie viele Kalorien verbrannt werden, und die Ernährung bestimme, wie viel Kalorien überhaupt aufgenommen werden.

Ernährungsumstellung statt Diät

Menschen wollen häufig möglichst schnell und möglichst viel Gewicht abnehmen, wofür sie nicht selten auf spezielle Diäten zurückgreifen. Beim Abnehmen ist es jedoch eher wichtig, auf einen langfristigen Erfolg hinzuarbeiten, wodurch auch der gefürchtete Jojo-Effekt verhindert wird, bei dem man nach einer Diät in kurzer Zeit wieder viel Gewicht zulegt.

Es ist daher weitaus sinnvoller, sein Gewicht durch eine langfristige Ernährungsumstellung zu reduzieren, als sich auf kurze und radikale Diäten zu verlassen.

Obst, Gemüse und Ballaststoffe helfen bei der Gewichtsabnahme

Die Ernährung sollte dabei den Konsum von ausreichend Obst und Gemüse umfassen. Dieses hilft nicht nur den Vitamin- und Mineralstoffbedarf des Körpers abzudecken, es enthält auch wichtige Ballaststoffe, die die Verdauung anregen und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.

Fischsorten wie beispielsweise Lachs, Makrele oder Kabeljau liefern wichtige Proteine und gleichzeitig noch gesunde ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die den Körper beim Abnehmen unterstützen.

Wenn man zur Proteinaufnahme weiterhin Fleisch essen möchte, ist es sinnvoll, mehr magere Fleischsorten zu wählen. Hierfür eignen sich Geflügel, Pute, Kalbsfleisch und magerer Schinken. Protein können zudem auch über fettarme Milchprodukte wie Magerquark oder Naturjoghurt bezogen werden.

Eine höhere Proteinaufnahme während der Diät führt dabei zu einer gesünderen Ernährung und hilft gleichzeitig, den Verlust an fettfreier Körpermasse zu vermeiden.

Eine geringe Erhöhung des über die Ernährung aufgenommenen Proteins von 18 auf 20 Prozent ist laut einer Studie, die in dem Fachjournal „Obesity“ veröffentlicht wurde, mit einer signifikant höheren Qualität der Lebensmittelauswahl verbunden.

Körperliche Aktivität als Schlüssel zum Abnehmen

Auch die körperliche Aktivität und Bewegung spielen eine wichtige Rolle. So hilft intensive körperliche Betätigung nicht nur mehr Kalorien zu verbrennen, sie scheint laut einer weiteren „Studie“ auch den Heißhunger auf fettreiche Nahrung zu lindern.

Im Bezug auf die Form der körperlichen Betätigung scheint ein kurzes Training mit hoher Intensität (HIIT-Training) besonders hilfreich. Eine Forschungsarbeit, die in dem „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass HIIT-Training effektiver zur Gewichtsabnahme ist, als ein moderates normales Training.

Es ist aber nicht unbedingt nötig, sich intensiv körperlich zu betätigen, man kann auch durch tägliche Spaziergänge Abnehmen. Obwohl häufig dazu geraten wird, täglich mindestens 10.000 Schritte zurücklegen, ist es allerdings sinnvoller, die Minuten in Bewegung statt der Anzahl der Schritte zu zählen, da nicht alle Schritte gleich bewertet werden können.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Gewichtsabnahme bei den meisten Menschen problemlos durch ausreichende Bewegung und eine gesunde Ernährung mit Kaloriendefizit erzielt werden kann. Dabei ist es wichtig, sich zu einer Veränderung der Lebensgewohnheiten zu motivieren und diese langfristig durchzuhalten. Dann steht der Gewichtsreduktion nichts mehr im Wege. (as)