Abnehmen nach den Feiertagen: Diese Fehler sollte man vermeiden!

Dauerhafte Gewichtsabnahme mit Kalorien-Reduzierung

Nach den Feiertagen zeigt die Waage oft einige Kilogramm mehr an. Mit Beginn des neuen Jahres starten viele Menschen daher eine Diät. Erster Schritt ist meist eine Reduzierung der Kalorienaufnahme. Doch sollten dabei einige grundlegende Aspekte beachtet werden, damit die Kalorien-Reduzierung zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme führt, ohne der Gesundheit zu schaden.

Beth Czerwony ist Ernährungsberaterin an der renommieren Cleveland Clinic in Ohio (USA). In einem aktuellen Beitrag erklärt die Expertin, was bei Diäten zu beachten ist, die auf ein Kaloriendefizit abzielen.

Viele Diäten sind fast unmöglich einzuhalten

Viele Diäten haben das gleiche Problem: In der Anfangsphase purzeln die Pfunde, doch nach einigen Wochen ist alles wieder da – und manchmal sogar ein bisschen mehr. Laut Czerwony liegt dies daran, dass viele Diäten so aufgebaut sind, dass sie fast unmöglich einzuhalten sind und schon gar nicht über einen langen Zeitraum.

Dabei sollte man sich ihr zufolge beim Abnehmen nur auf das Wesentliche konzentrieren: Es müssen mehr Kalorien verbrannt werden, als aufgenommen werden. Dieser Ansatz wird als Kaloriendefizit bezeichnet.

Aller Anfang ist schwer

„Wenn Sie mit einem Kaloriendefizit abnehmen möchten, empfehle ich Ihnen, Ihre aktuelle Ernährung zu beobachten, bevor Sie etwas ändern“, erläutert Czerwony. Es sei gut zu wissen, wo man anfangen kann.

Vorbereitung für ein Kaloriendefizit

Die Ernährungsberaterin empfiehlt, ein bis zwei Wochen vor dem Start einer Diät mithilfe einer Ernährungstagebuch-App aufzuzeichnen, was gegessen wurde. Es sollte eine App verwendet werden, die ausrechnen kann, wie viel Kalorien pro Tag aufgenommen wurden.

Geeignetes Kaloriendefizit berechnen

Czerwony nutzt zum Errechnen des täglichen Kalorienbedarfs die sogenannte Mifflin-St Jeor-Formel. Entsprechende Rechner hierfür finden sich auf zahlreichen kostenlosen Webseiten.

„Es gibt auch andere Hilfsmittel, aber die Mifflin-Saint Jeor-Formel berücksichtigt Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau – und ist damit weniger allgemein gehalten als andere Kalorienrechner“, erklärt die Ernährungsberaterin.

Sobald der tägliche Kalorienbedarf bekannt ist, sollten 500 Kalorien von dem Ergebnis abgezogen werden. Dies ist die Anzahl an Kalorien, die idealerweise bei einem Kaloriendefizit angestrebt werden sollten. Wer beispielsweise einen täglichen Kalorienbedarf von 1.800 Kalorien hat, sollte für das Abnehmen eine tägliche Menge von 1.300 Kalorien anpeilen.

Ein sicheres Kaloriendefizit wählen

„Ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien sollte es Ihnen ermöglichen, etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren – und möglicherweise sogar ein bisschen mehr“, berichtet Czerwony. Es könne auch ein Kaloriendefizit von 200 oder 300 Kalorien pro Tag in Kombination mit mehr Bewegung angestrebt werden.

Langsam aber sicher abnehmen

Ein Pfund pro Woche abzunehmen klingt zwar nicht viel, auf lange Sicht führt diese Methode aber zu mehr Erfolg und macht es wahrscheinlicher, dass eine langfristige Reduzierung des Körpergewichtes erreicht wird. Zudem gewöhnt sich der Körper an ein kleines Kaloriendefizit schneller als bei einer Crash-Diät.

Anzeichen für ein zu großes Kaloriendefizit

Wurde das Kaloriendefizit zu groß gewählt, können verschiedene Beschwerden entstehen, wie beispielsweise

• Müdigkeit,
• Übelkeit,
• Dehydrierung,
• Verstopfung,
• Kopfschmerzen,
• Stimmungsschwankungen.

Nicht zu viel erwarten

Selbst bei einem täglichen Defizit von 500 Kalorien können solche Beschwerden vor allem in der Anfangsphase auftreten. Zudem kann es passieren, dass es innerhalb der ersten zwei Wochen zu gar keinem Gewichtsverlust kommt.

„Wenn Sie in der ersten Woche Gewicht verlieren, handelt es sich wahrscheinlich um Wassereinlagerungen“, so die Ernährungsexpertin. Das sei oft darauf zurückzuführen, dass durch das Kaloriendefizit weniger kohlenhydrat- und salzhaltige Lebensmittel aufgenommen werden.

Mögliche Risiken bei einem Kaloriendefizit

Vor allem bei vorhandenen Grunderkrankungen kann ein Kaloriendefizit möglicherweise zu Problemen führen, beispielsweise bei:

• Typ-2-Diabetes: Der Blutzucker darf durch das Weglassen von Kalorien nicht zu stark abfallen.
• Nierenproblemen: Das Reduzieren der Kalorienzufuhr kann den Wasserhaushalt durcheinander bringen und so die Niere belasten.
• Hohem oder niedrigem Blutdruck: Veränderungen bei der Flüssigkeits- und Wasseraufnahme können sich auf den Blutdruck auswirken.

Bei Grunderkrankungen sollte daher eine kalorienreduzierte Diät mit dem Hausarzt beziehungsweise der Hausärztin abgeklärt werden.

Zwei häufige Fallen bei der Reduzierung von Kalorien

Nach Angaben der Ernährungsexpertin tappen viele Menschen, die durch ein Kaloriendefizit abnehmen möchten, in eine von zwei häufigen Fallen:

1. zu wenig Eiweiß in der Ernährung
2. Kaloriendefizit zu groß gewählt

Auf einen ausreichenden Eiweißanteil achten

„Wenn Sie zu viel Eiweiß aus Ihrer Ernährung streichen, kann es für Ihren Körper schwierig werden, Muskeln zu erhalten“, warnt Czerwony. Der Körper baue dann Muskeln als Brennstoff ab, teilweise sogar noch bevor er die Fettreserven verwendet.

Muskeln statt Fett abzubauen ist schlecht für das Abnehmen. Denn die Muskelmasse spielt eine wichtige Rolle dabei, den Stoffwechsel in Schwung zu halten. Mit weniger Muskeln werden auch weniger Kalorien verbrannt und mehr Kalorien als Fett gespeichert.

Kaloriendefizit nicht zu groß wählen

Das Kaloriendefizit sollte daher gerade so groß sein, dass der Körper die Fettspeicher abbaut, ohne in einen Hungermodus überzugehen, in dem er Muskelmasse abbaut. Ein hoher Eiweißanteil in der Ernährung sowie der Verzicht auf Kohlenhydrate aus einfachen Zuckern können dabei helfen, diesen Punkt zu erreichen.

Ein zu großes Kaloriendefizit erschwert zudem das Einhalten der Diät über einen längeren Zeitraum. Wer zu viele Kalorien einspart, riskiert Heißhungerattacken, die den Erfolg zunichte machen. Dies geschieht häufig, bei dem sogenannten Jo-Jo-Effekt nach Crash-Diäten.

Drei Tipps für das erfolgreiche Einhalten eines Kaloriendefizits

Ernährungsexpertin Czerwony hat noch einige Tipps parat, die zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme im Kaloriendefizit beitragen können:

1. Hydriert bleiben: Viel Wasser zu trinken hilft dem Körper dabei, sich auf weniger Kalorien einzustellen.
2. Genügend Protein essen: Eiweiß sorgt nicht nur dafür, dass die Muskelmasse erhalten bleibt, sondern auch dafür, dass die eingenommenen Mahlzeiten länger satt halten.
3. Viel Obst und Gemüse essen: Obst und Gemüse haben wenig Kalorien und viele Ballaststoffe. Diese sorgen dafür, dass wir uns länger gesättigt zu fühlen. Darüber hinaus wird der Körper so auch mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?

Aus ihrer Erfahrung als Ernährungsberaterin weiß Czerwony, dass einige Personen trotz eines gut eingestellten Kaloriendefizits nicht abnehmen. Dies kann beispielsweise folgende Ursachen haben:

• Medikamente: Betroffene nehmen Arzneien ein, die eine Gewichtsabnahme erschweren. Beispiele hierfür sind einige hormonelle Verhütungsmittel, Antidepressiva, Antipsychotika und Insulin.
• Schlechter Schlaf oder Schlafapnoe: Bei schlechtem Schlaf ist der Cortisol-Spiegel wahrscheinlich nicht optimal, was sich auf den Stoffwechsel auswirken kann.
• Stress: Ähnlich wie Schlafmangel kann auch anhaltender Stress den Cortisol-Spiegel durcheinander bringen.
• Menopause: Hormonelle Veränderungen können sich auf den Stoffwechsel auswirken.
• Grunderkrankungen: Einige Krankheiten wie das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) oder das metabolische Syndrom beeinflussen den Stoffwechsel und können das Abnehmen erschweren.

Wer trotz eines gut eingestellten Kaloriendefizits nicht abnimmt, sollte daher ärztliche oder fachkundige Hilfe suchen. Gründe, warum eine Person trotz kalorienarmer und gesunder Ernährung nicht abnimmt, können mitunter sehr komplex sein, gibt Czerwony zu bedenken. (vb)