Diät: Abnehmen nach den Festtagen ohne einen Jojo-Effekt

Ernährungsexpertin erläutert den richtigen Weg zum Abbau der Festtagsfettpolster
Nach den üppigen Mahlzeiten über Weihnachten haben viele Menschen Körpergewicht zugelegt und hoffen nun, die überschüssigen Pfunde schnell wieder abzubauen. Die Ernährungsexpertin der DAK-Gesundheit, Silke Willms, erläutert, wie das Abnehmen nach Weihnachten ohne Jojo-Effekt funktioniert. Die vielfach durchgeführten Blitzdiäten, bei denen durch eine kurzfristige Ernährungsumstellung das Körpergewicht deutlich reduziert werden soll, sind laut Willms jedoch der falsche Weg.

Die Folgen der zügellosen Festtagsschlemmerei sind oftmals unmittelbar am eigenen Körper feststellbar. Zusätzliche Fettpolster an Hüfte, Bauch, Beinen und Po bilden unliebsame Andenken an die Weihnachtstage. Um diese erfolgreich wieder loszuwerden, sollte der erste Schritt nach den Weihnachtsfeiertagen heißen: „Schluss mit der Völlerei! Obst und Gemüse statt Weihnachtsgans und Zimtsternen, Bewegung und Sport statt gemütlicher Glühweinabende auf dem Sofa“, so die Mitteilung der DAK-Gesundheit. Welche weiteren Maßnahmen für eine erfolgreiche, dauerhafte Reduzierung des Körpergewichts noch erforderlich sind, erläutert die Ernährungsexpertin Silke Willms.

Blitzdiäten sind der falsche Weg
„Abnehmen nach Weihnachten kann nur, wer dauerhaft seinem Körper weniger Kalorien zuführt als er verbrennt“, betont die DAK-Ernährungsexpertin. Blitzdiäten, wie sie oftmals nach den Festtagen umgesetzt werden, seien der falsche Weg und würden meist einen Jojo-Effekt nach sich ziehen. Denn anstatt wie gewünscht Fettgewebe zu reduzieren, entstehe „der Gewichtsverlust auf der Waage nur durch Wasserverlust oder den Abbau von Muskeleiweiß“, so Willms weiter. Zudem werde das lästige Fett durch die rasch reduzierte Essenszufuhr als Energiereserve für schlechte Zeiten aufgespart, erläutert die Expertin. Sie rät, statt der drastischen Reduzierung der Nahrungsaufnahme eine Umstellung der Ernährung anzugehen.

Essen und trinken, ohne dabei zu viele Kalorien aufzunehmen, sei der Weg zum Erfolg. Hier sollten zum Beispiel zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke nach und nach vom Speiseplan gestrichen werden, allerdings nicht von einem Tag auf den anderen, empfiehlt Willms. Ein allmählicher Austausch gegen Lebensmittel, die langsamer verdaut werden und nicht so schnell im Blut und Fettgewebe landen, sei angebracht. Gut geeignet seien zum Beispiel Kartoffeln, Vollkornbrot und Gemüse. „Wer Süßes braucht, kann auf ein Brot mit Quark und Marmelade oder Honig zurückgreifen“, empfiehlt Silke Willms.

Frühstücken, selber Kochen und auf gesunde Snacks umsteigen
Die Expertin rät des Weiteren: „Frühstücken bitte: Wer morgens frühstückt, beugt Hungerattacken vor.“ Zum Frühstück seien Vollkornbrot, Müsli oder Äpfel gut geeignet, da der Zucker aus diesen Lebensmitteln nur langsam ins Blut überführt werde und diese daher lange satt halte. Bei den festen Mahlzeiten sei selber kochen angebracht, da einem auf diese Weise bewusst werde, was tatsächlich in dem Essen steckt. Zucker- und Fettfallen lassen sich so vermeiden. Manchmal muss es allerdings schnell gehen, doch statt Fast-Food vom Imbiss seien hier zum Beispiel ein Käsebrot mit Apfel oder Möhre empfehlenswert. Auch Müsli oder Naturjoghurt mit Apfel oder Birne eignet sich laut Aussage der Expertin gut für einen schnellen Snack zwischendurch. Eine gesunde Ernährung unterstützt das Abnehmen nach Weihnachten, betont die DAK-Ernährungsexpertin.

Ein bis zwei Fastentage die Woche erlaubt
Bei Abbau der überschüssigen Fettpolster sind laut Aussage der Expertin auch einen bis zwei Fastentage pro Woche erlaubt, an denen nur Gemüse oder Gemüsesuppe verzehrt wird. Ebenso könne zwischendurch ein Fastentag eingelegt werden, „an dem morgens ein Frühstück auf dem Speiseplan steht und früh abends eine warme Mahlzeit.“ In der Zwischenzeit gebe es Frucht- und Saftschorlen, Tee oder Wasser zu trinken. Essenspausen innerhalb des Tagesverlauf sind der Expertin zufolge ebenfalls hilfreich. „Auch an normalen Essenstagen sollten Sie Ihrem Stoffwechsel eine Pause gönnen“, betont Willms. Nach dem Frühstück sei daher eine möglichst lange Zeit ohne Essen vorzusehen und nicht beim ersten Hungergefühl gleich einen Snack einzunehmen. „Erst, wenn der Hunger nicht mehr zu ignorieren ist, sollte das Mittagessen folgen“, so Wlims weiter. Dies kurbele den Stoffwechsel an und schütze gleichzeitig vor Diabetes Typ 2.

Ernährungstagebuch oft hilfreich
Auch ohne üppige Schlemmerei sollten die Mahlzeiten in Geselligkeit am Familientisch eingenommen werden, da solche regelmäßigen Mahlzeiten Ruhe und Ordnung in den Alltag nach den Feiertagen bringen, erklärt Willms. Zudem können die festen Mahlzeiten im Familienkreis laut Aussage der Expertin gleichzeitig das Vorhaben der Gewichtsreduzierung unterstützen. Denn so lässt sich leicht festhalten, was tatsächlich aufgenommen wird. „Ein Ernährungsprotokoll kann Ihnen zusätzlich helfen abzunehmen, wenn Sie alles, aber wirklich alles aufschreiben, was Sie essen“, betont Willms. Hierbei sollte auch notiert werden, wo, mit wem und in welcher Stimmungslage das Essen verzehrt wurde, berichtet die Expertin. Laut Willms beobachten sich die Abnehmwilligen auf diese Weise selbst, erkennen gute und schlechte Gewohnheiten und können entsprechend handeln. Das Ernährungstagebuch lasse sich auch per App auf dem Smartphone führen. In dieser werde eingegeben, was gegessen und getrunken wurde – und die Kalorien werden automatisch addiert.

Realistische Ziele setzen
Der DAK-Expertin zufolge eilen viel Abnehmwillige nach den Festtagen „überstürzt und mit viel zu hochgesteckten Zielen ins Fitness-Studio.“ Hier sei es realistischer, sich im Alltag mehr und bewusster zu bewegen. Ausgedehnte Spaziergänge an der frischen Luft, aber auch, das Auto mal stehenzulassen und kleine Besorgungen zu Fuß zu erledigen, seien gute Ansätze. „Lassen Sie auch Rolltreppen und Fahrstühle links liegen und laufen Sie die Treppen hoch“, rät Willms weiter. Ein Schrittzähler könne zusätzlich motivieren. Dieser zeigt, wie viel Schritte gelaufen wurden, und die Betroffenen sollten sich dabei regelmäßig neue Ziele setzen beziehungsweise ihre Schrittzahlen nach und nach erhöhen, betont die Expertin. Grundsätzlich sollten die Abnehmwilligen jedoch bedenken, dass die überschüssigen Pfunde „nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten“ aufgebaut werden, mahnt die DAK-Ernährungsexpertin. (fp)