Abnehmen nur durch Sport und ohne Ernährungsveränderung?

Gewichtsreduktion: Kann Sport allein ausreichen?

Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, wird in der Regel geraten, sich ausgewogener zu ernähren beziehungsweise weniger zu essen und körperlich aktiver zu sein. Ist es aber auch möglich, nur durch Sport abzunehmen – obwohl die Ernährung nicht verändert wird?

Etwas für die Gesundheit tun, sich fitter fühlen, die Wunschfigur erreichen: Es gibt viele gute Gründe , die für das Abnehmen sprechen. Doch schafft man es auch, überflüssige Pfunde loszuwerden, nur indem man auf mehr Bewegung setzt und die Ernährung ignoriert? Eine gute Strategie zur Gewichtsreduktion ist das nicht, erklärt die Sportphysiologin Katie Lawton in einem Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA).

Kein Gewichtsverlust ohne Kaloriendefizit

„Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie konsumieren, oder weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Körper jeden Tag verbraucht“, sagt Lawton. „Wer kein Kaloriendefizit hat, wird nicht abnehmen.“

Auf der anderen Seite hängt es auch von der Art der Übungen ab, die Sie machen. Herz-Kreislauf-Training wie Laufen, Gehen oder Radfahren ist wichtig, aber Sie benötigen auch ein Krafttraining, um Ihren Gewichtsverlust zu fördern. Die Expertin hat einige weitere Empfehlungen, die helfen, erfolgreich abzunehmen.

Verwenden Sie eine Kalorienzähler-App

Kalorien zu zählen kann beim Abnehmen helfen. Mit verschiedenen Apps ist dies heute einfacher als je zuvor.

„Einige Apps verfolgen auch das Training und können analysieren wie hoch Ihr Kaloriendefizit jeden Tag ist“, erklärt die Sportphysiologin. „Sobald Sie die Daten sehen, werden Sie möglicherweise erstaunt sein, wie viel Sie zu viel essen oder wie wenige Kalorien Sie verbrauchen.“

Softdrinks oder alkoholische Getränke beispielsweise liefern jede Menge leere Kalorien, die Ihr Körper nicht benötigt und die sich im Laufe der Zeit wirklich summieren. Mäßigung ist jedoch der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Ziel erreichen.

Wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt oder eine Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater, um den perfekten Plan für Ihre Gewichtsabnahme zu finden.

Konzentrieren Sie sich nicht auf die Waage

Zwar können Lebensmittelwaagen für manche Menschen von Vorteil sein, doch man sollte sich nicht zu sehr darauf konzentrieren.

„Es mag zunächst schwierig sein, aber konzentrieren Sie sich nicht auf die Waage“, rät Frau Lawton. „Achten Sie vielmehr darauf, wie Sie sich fühlen und wie hoch Ihr Energieniveau ist. Das sind vor allem zu Beginn Schlüsselfaktoren.“

Das Gewicht auf der Waage ändert sich möglicherweise nicht oder wird sogar höher. Das kann darauf zurückzuführen sein, dass nach dem Trainingsstart zunächst Muskelmasse hinzukommt und Muskeln wiegen mehr als Fett. Es geht mehr darum, wie sich Ihr Körper anfühlt, wie Ihre Kleidung passt und wie Sie sich selbst wahrnehmen.

Apps können helfen, um festzustellen, ob Sie mit Gewichtsverlust an Muskelmasse zunehmen. Wenn Sie bemerken, dass Sie nicht an Muskelmasse zunehmen, müssen Sie möglicherweise Ihr Training oder sogar Ihre Ernährung ändern.

Auch Körperfettwaagen sind laut der Expertin in Ordnung, aber nicht ganz genau. Wer diese nutzt, sollte sicherstellen, sich jedes Mal zur gleichen Tageszeit zu wiegen.

Streben Sie 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training an

Die American Heart Association empfiehlt, wöchentlich mindestens 150 Minuten (30 Minuten, fünf Tage die Woche) mäßige körperliche Aktivitäten. Wenn Sie dies befolgen und immer noch Probleme beim Abnehmen haben, besteht der nächste Schritt darin, entweder die Intensität oder die Dauer des Trainings zu erhöhen.

Egal, ob Sie wandern, joggen oder Fahrrad fahren, versuchen Sie, die 150 Minuten Training einzuhalten. Auch wenn Laufen oder Radfahren nicht Ihre Sache sind, mit so vielen verschiedenen Online-Übungsoptionen, die uns heute zur Verfügung stehen, werden Sie sicher eine finden, die Sie lieben und die Sie auch weiterhin tun können.

„Wenn Sie Probleme haben, zum Sport motiviert zu werden, versuchen Sie sich darauf zu konzentrieren, mindestens 10 Minuten hintereinander zu trainieren“, empfiehlt Lawton. „Machen Sie sich keine Sorgen darüber, wie schnell Sie sich bewegen. Bewegen Sie sich einfach und bleiben Sie in Bewegung.“

Machen Sie Krafttraining

Auch wenn sich viele das nicht vorstellen können: Krafttraining hilft Ihnen am meisten beim Abnehmen und vor allem dabei, die verlorenen Pfunde auch fernzuhalten. Dies liegt daran, dass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen, indem Sie Ihren Ruheumsatz erhöhen.

Wenn Sie Mitglied eines örtlichen Fitnessstudios sind (und wenn dies nach den Lockerungen der Corona-Maßnahmen wieder möglich ist), bitten Sie einen der Trainer oder eine der Trainerinnen, Ihnen einige Krafttrainingsübungen zu zeigen oder Ihnen bei der Erstellung einer Routine zu helfen. Sie können Hanteln, Geräte oder beides verwenden.

Wenn Sie lieber zu Hause trainieren möchten, können Sie auch Hanteln und eine Hantelbank kaufen. Die gute Nachricht ist, dass es im Internet eine Vielzahl von kostenlosen (und kostenpflichtigen) Angeboten gibt, um mehr über die richtige Form und den richtigen Umgang mit Gewichten zu erfahren.

Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser

Probieren Sie einen Herzfrequenzmesser aus, um Ihr Ziel zu erreichen. Dieser kann Ihnen zeigen, wie intensiv Ihr Training ist. Sie verbrennen mehr Kohlenhydrate, wenn die Intensität während des Herz-Kreislauf-Trainings zunimmt.

Herzfrequenzmesser können eigenständige Geräte oder auch in Fitness-Trackern integriert sein. Sie sind im Allgemeinen genauer als der eingebaute Monitor eines Trainingsgeräts.

„Wenn Sie bereit sind zu beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie gesund sind“, sagt Lawton. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin und wenn er oder sie meint, es spricht aus gesundheitlichen Gründen nichts dagegen, dann legen Sie mit dem Training los. (ad)