Abnehmen ohne Diät und Stress

Intervallfasten: Abnehmen ohne Hunger und Jo-Jo-Effekt

Es existieren zahlreiche Diäten. Jede Methode zum Abnehmen verspricht einen Erfolg. Wissenschaftler sagen, Diäten verursachen oft Stress und vor allem den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Zudem wird der Körper belastet, Mangelerscheinungen sind eine häufige Begleiterscheinung. Übergewicht verursacht allerdings auch eine Menge Erkrankungen. Was ist also zutun?

Intervallfasten wird derzeit meist als die beste Diät-Methode angepriesen. Dabei wird tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet. Diese „intermittierendes Fasten“ genannte Methode verspricht Abnehmen ohne Hunger und Jo-Jo-Effekt und ist im Gegensatz zum Heilfasten als Dauerkostform gedacht. Erfüllt es diesen Anspruch aber wirklich?

Fett-Reserven werden mobilisiert und Diabetes-Risiko gesenkt

„Ob die 5:2-Diät, das Dinner-Cancelling oder die 16:8-Methode, das Fastenfenster erstreckt sich bei den verschiedenen Methoden des Intervallfastens von 16 Stunden auf bis zu zwei Tage“, erklärt Gisela Horlemann, Ernährungsexpertin beim VerbraucherService Bayern im KDFB e.V. (VSB) in einer Mitteilung.

„Auch wenn es bisher erst wenig Studien gibt, lassen sich doch einige positive Aspekte des Intervallfastens feststellen: Vor allem fällt die gute Akzeptanz des regelmäßigen Kurzzeitfastens bei den Betroffenen auf, die größer ist als bei klassischen Reduktionsdiäten“, so die Expertin.

„Durch die Essenspausen mobilisiert der Körper seine Fett-Reserven. Die Insulinresistenz der Zellen sinkt, und damit sinkt das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2. Intervallfastende berichten, wieder ein Gefühl für Hunger und Sättigung entwickelt zu haben und Portionsgrößen besser einschätzen zu können“, erläutert Horlemann.

Dass Intervallfasten gegen Diabetes hilft, zeigt auch eine Studie von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler vom Deutschen Zentrum für Diabetesforschung (DZD) vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE).

Das Forschungsteam fand heraus, dass bei Mäusen, die eine Intervallfasten-Kur bekamen, auch das Fett der Bauchspeicheldrüse schrumpfte. In ihrer Arbeit, die in dem Fachblatt „Metabolism“ veröffentlicht wurde, zeigten die Forschenden, über welchen Mechanismus das Bauchspeicheldrüsenfett zur Entwicklung eines Typ-2-Diabetes beitragen könnte.

Verschiedene Methoden

Was den langfristigen Gewichtsverlust angeht, gibt es wissenschaftlich gesehen bisher noch keine Vorteile des Intervallfastens gegenüber den klassischen Reduktionsdiäten, so der VerbraucherService Bayern.

Kranke Personen sollten Intervallfasten nur nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt und unter ärztlicher Aufsicht und strenger Kontrolle durchführen.

Das Fastenfenster erstreckt sich bei den verschiedenen Arten des Intervallfastens von 16 Stunden auf bis zu zwei Tagen. Die Fachleute geben auf ihrer Webseite einen Überblick über die bekanntesten Methoden:

Die 2-Tage-Diät
Die 2-Tage-Diät wurde 2013 von Dr. Michelle Harvie und Prof. Tom Howell ursprünglich für Brustkrebspatientinnen entwickelt. Nach diesem Konzept wird an zwei aufeinanderfolgenden Tagen einer Woche gefastet. Das heißt, es werden maximal 650 Kilokalorien pro Tag aufgenommen, vorwiegend in Form von Fisch, Huhn, Ei, Tofu, Obst und reichlich Gemüse. Die restlichen Tage der Woche empfiehlt sich dann eine mediterrane Kost.

Die 5:2-Diät
Bei der 5:2-Diät wird an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen gefastet, möglichst nach einem festen Rhythmus, beispielsweise montags und mittwochs. An den Fastentagen sollten Verbraucherinnen und Verbraucher nur etwa ein Viertel ihres eigentlichen Energiebedarfs zu sich nehmen. Bei Frauen entspricht dies rund 500 kcal und bei Männern rund 600 kcal. Es wird empfohlen, während der Fastentage viel zu trinken und neben eiweißreichen Lebensmitteln vor allem Gemüse und Vollkornprodukte zu essen.

Alternierendes Fasten
Laut dem VerbraucherService wird bei der strengsten Form des Intervallfastens, dem Alternate-Day-Fasting („alternierendes Fasten“), jeden zweiten Tag gefastet. Auch bei diesem Konzept essen die Fastenden an den Fastentagen etwa ein Viertel des eigentlichen Energiebedarfs und an den restlichen Tagen ohne Einschränkungen.

Abendfasten
Beim sogenannten „Dinner-Cancelling“ (auch: Abendfasten) fällt an zwei bis drei Tagen der Woche das Abendessen aus. Anstelle der Mahlzeit gibt es dann nur kalorienfreie Getränke wie Wasser oder Tee. Somit entsteht bis zum Frühstück am nächsten Tag eine Essenspause von mindestens 14 Stunden.

Die 16:8-Methode
Bei der 16:8-Methode beträgt die Fastenzeit 16 Stunden am Stück. Die übrigen acht Stunden darf normal gegessen werden.

Es gibt noch viele weitere Formen des Intervallfastens, wie die Krieger-Diät, bei der die Teilnehmenden 20 Stunden am Tag fasten. Zu all den verschiedenen Formen ist anzumerken: Intervallfasten hilft beim Abnehmen und fördert die Gesundheit – aber auch nicht besser als herkömmliche Reduktionsdiäten. Das zeigt eine im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlichte Studie von Forschenden des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) und des Universitätsklinikums Heidelberg.

„Für sie steht daher fest: Es gibt viele Wege zu einem gesünderen Gewicht, jeder muss die passende Diät finden und dann gilt: Just do it!“, heißt es dazu in einer Mitteilung der Uni Heidelberg.

Gegebenenfalls ärztlichen Rat einholen

Der VerbraucherService Bayern weist darauf hin, dass kranke Personen Intervallfasten nur nach Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin und unter ärztlicher Aufsicht und strenger Kontrolle durchführen sollten.

Für Schwangere, Stillende, Untergewichtige oder an Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie erkrankte Personen und Menschen mit Typ-1-Diabetes eignet sich das Intervallfasten nicht.

Möglich ist Fasten nach ärztlicher Absprache beispielsweise bei Patientinnen und Patienten mit Typ-2-Diabetes, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Multipler Sklerose oder Krebserkrankungen.

Allerdings gibt es hierzu bis jetzt nur sehr wenige Studien am Menschen. Bei Krebserkrankungen ist das Fasten allerdings kritisch zu sehen, da onkologische Patientinnen und Patienten sehr häufig mangelernährt und teilweise auch stark abgemagert sind.

Vorteile des Fastens

Abschließend fasst der VerbraucherService Bayern im KDFB e.V. (VSB) die Vorteile des Intervallfastens zusammen und hat darüber hinaus einige Empfehlungen parat.

Zusammenfassung:

• Durch die längeren Essenspausen mobilisiert der Körper seine Fett-Reserven, wodurch sich vor allem auch das entzündungsfördernde Bauchfett reduziert.
• Die Insulinresistenz der Zellen sinkt, die Bauchspeicheldrüse produziert weniger Insulin, wodurch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 sinkt.
• Blutdruck und Cholesterinspiegel sinken.
• Fastentage oder Essenspausen entlasten Magen und Darm, die Anzahl der Darmmikroorganismen nimmt zu.
• Intervallfastende berichten, wieder ein Gefühl für Hunger und Sättigung entwickelt zu haben und Portionsgrößen besser einschätzen zu können.
• Insgesamt ist die Akzeptanz des regelmäßigen Kurzzeitfastens bei den Betroffenen größer als bei klassischen Reduktionsdiäten. Was den langfristigen Gewichtsverlust angeht, gibt es wissenschaftlich gesehen aber bisher noch keine Unterschiede.

Empfehlungen:

• Grundsätzlich langsam im Sitzen essen und nur wenn man Hunger verspürt.
• Eigene Strategien entwickeln und herausfinden, welches Konzept zu einem passt.
• Behutsam einsteigen: Zum Beispiel an 14 Stunden am Tag fasten und innerhalb zehn Stunden essen. Für Schichtarbeiter fällt es vielleicht mit der 5:2-Methode leichter als mit der 16:8-Methode.
• Flexibel und nachsichtig sein bei Einladungen oder Festen. Dann ein größeres Essfenster wählen.
• Außerhalb der Fastentage kochen und einkaufen.
• Im Erhaltungsmodus nur einen Tag pro Woche fasten oder die 10:14-Methode anwenden.
• Ausreichend schlafen.
• Alltagsbewegung bewusst einbauen und die Sportintensität anpassen.
• Nahrungsmittelauswahl: Pflanzliche Kost ergänzt mit Proteinen und Vollkornprodukten, reichlich Wasser oder Tee.
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