Abnehmen und Blutdruck senken mit der Paleo-Diät

Paleo-Diät: Gesundheitliche Vorteile

Bei der Paleo-Diät orientieren Sie sich an den in der Steinzeit vermeintlich verfügbaren Lebensmitteln: Sie werden dabei viel Gemüse, Obst und mageres Fleisch essen, aber Getreide und Milchprodukte vom Speiseplan streichen. Diese Ernährungsweise kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern unter anderem auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.

Die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano erläutert in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA), welche Vor- und Nachteile die Paleo-Diät mit sich bringt und wie effektiv sie sein kann.

Was Sie essen können und was nicht

„Die Paläo-Diät basiert auf Nahrungsmitteln, die Menschen während der Altsteinzeit gegessen haben“, so Zumpano. Sie wird auch als Steinzeit-Diät bezeichnet.

Auf dem Speiseplan stehen dabei vor allem Früchte, Gemüse, mageres Fleisch wie grasgefüttertes Rindfleisch und Wildfleisch, Fisch, einschließlich solchem, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Lachs und Thunfisch, Nüsse, Eier, Samen wie Chiasamen und Leinsamen.

Es gibt aber auch einige Lebensmittel, die Sie vermeiden müssen: Getreide, Hülsenfrüchte, Molkereiprodukte, raffinierten oder zugesetzten Zucker, Salz, stark verarbeitete Lebensmittel sowie bestimmte stärkereiche Gemüsesorten wie Mais, Erbsen und Kartoffeln.

Der Gedanke hinter der Paleo-Diät ist, dass sie sich auf Lebensmittel konzentriert, die der Mensch schon immer gegessen hat – und dass sich unser Körper nicht an den Verzehr von Lebensmitteln angepasst hat, die sich aus der modernen Landwirtschaft entwickelt haben.

Es wird angenommen, dass Lebensmittel wie Getreide und Milchprodukte zu Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes beitragen.

Effektive Diät

Zumpano sagt, dass die Paleo-Diät sehr effektiv sein kann. „Sie eliminiert alle verarbeiteten Lebensmittel, was wir bei jedem Diätplan anstreben.“

Die Tatsache, dass die Paleo-Diät ein proteinreicher, kohlenhydratarmer Ernährungsplan ist, kann beim Abnehmen helfen. Aber Zumpano warnt davor, dass die Eliminierung von Lebensmittelgruppen wie Getreide und Milchprodukte dazu führen kann, dass Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen, die Ihr Körper benötigt.

„Ohne Getreide und Milchprodukte verpassen Sie nützliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe“, erklärt die Ernährungsberaterin.

Aber wenn Sie Getreide oder Milchprodukte nicht gut vertragen, kann das Weglassen dieser bestimmten Lebensmittelgruppen Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.

„Langfristig gesehen wird Ihnen die Suche nach Alternativen für Getreide, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zumindest die Nährstoffe liefern, die Ihnen möglicherweise fehlen, wenn Sie diese Lebensmittel nicht zu sich nehmen“, bemerkt Zumpano.

Hilfe bei der Gewichtsreduktion

Ein Vorteil der Paleo-Diät ist, dass sie beim Abnehmen helfen kann. Indem Sie bestimmte Speisen wie verarbeitete Lebensmittel, salzige Snacks und fettreiche Lebensmittel – insbesondere alle im Laden gekauften verpackten Produkten – entfernen, konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Vollwertkost.

„Der Verzehr all dieser verarbeiteten Lebensmittel kann zu überschüssigen Kalorien und hohen Cholesterinwerten führen und zu Bluthochdruck beitragen“, erläutert Zumpano.

Ein weiteres Plus: Lebensmittel, die reich an Protein sind, neigen dazu, sehr sättigend zu sein. „Das hilft auch beim Abnehmen, weil Sie sich zufriedener fühlen“, so Zumpano. „Heißhunger lässt sich mit einer protein- und ballaststoffreichen Ernährung besser in den Griff bekommen. Sie können sich auch leichter daran halten, weil das Verlangen nach den anderen Lebensmitteln mit der Zeit nachlässt.“

Blutdruck und Cholesterinspiegel senken

Die Forschung zeigt, dass die Paleo-Diät helfen kann, den Blutdruck und das Cholesterin zu senken, da dabei Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt ausgeschlossen werden.

Und sie kann sogar die Glukosetoleranz verbessern und die Insulinsensitivität erhöhen, was bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes helfen kann.

„Sie sollten jedoch vorsichtig sein, denn in einigen Fällen können Sie Ihren Cholesterinspiegel sogar erhöhen, je nachdem, wie fett Ihr Fleisch ist“, sagt Zumpano. Es gehe also darum, magere Fleischoptionen zu wählen.

Nachteile der Paleo-Diät

Es ist selten, dass eine Diät nicht ohne Nachteile einhergeht. Zumpano erklärt, was vor dem Ausprobieren der Paleo-Diät zu beachten ist.

Bestimmte Lebensmittel sind ausgeschlossen

Während der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und Zucker ein Bonus der Paleo-Diät ist, ist der Verzicht auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte möglicherweise nicht der beste Schritt, da diese wichtige Nährstoffe liefern. „Es ist am besten, eine Ernährung zu finden, die ein Gleichgewicht der Lebensmittelgruppen hat“, so die Expertin.

Da Sie keine essentiellen Ballaststoffe aus Getreide erhalten, fügt sie hinzu, dass Sie sicherstellen müssen, dass Sie ballaststoffreiches Obst und Gemüse wie Beeren und Rosenkohl konsumieren.

Und für das Kalzium, das Ihnen möglicherweise aufgrund des Ausschlusses von Milchprodukten fehlt, schlägt sie vor, dieses aus Gemüse wie Brokkoli und Spinat zu beziehen oder eine angereicherte Milchalternative hinzuzufügen, um Ihren Bedarf zu decken.

Langzeitwirkungen sind nicht bekannt

Während die Paleo-Diät viele Vorteile hat, sagt Zumpano, dass es noch nicht genug Forschung zu ihren langfristigen Auswirkungen gibt. Sie empfiehlt, eine strenge Paleo-Diät über einen längeren Zeitraum zu vermeiden.

Erwägen Sie, Pausen einzulegen, um Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte aufzunehmen, oder wechseln Sie zur mediterranen Ernährung, die der Paleo-Diät etwas ähnlich ist, aber nicht so restriktiv. Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen die positiven langfristigen Ergebnisse der Mittelmeer-Diät.

Nicht für alle geeignet

Die Paleo-Diät kann Ihnen helfen, Ihre kurzfristigen Ziele zu erreichen, aber langfristig sollten Sie eine Option wie die mediterrane Ernährung in Betracht ziehen, die sich auf ausgewogene Mahlzeiten konzentriert.

Auch wenn Sie an einer chronischen Nierenerkrankung leiden oder eine proteinarme Diät einhalten müssen, ist die Paleo-Diät möglicherweise nicht für Sie geeignet.

Und wenn Sie Verdauungsstörungen wie Divertikulitis oder Divertikulose haben, können die in der Paleo-Diät enthaltenen Nüsse und Samen ein Problem darstellen. Aber Zumpano sagt, dass Sie die Diät trotzdem einhalten können, wenn Sie diese Lebensmittelkategorien eliminieren.

Diejenigen, die eine Vorgeschichte einer Essstörung haben oder immungeschwächt sind, müssen vorsichtig mit der Beschränkung der Kalorien sein. Laut Zumpano ist es am besten, die Paleo-Diät unter Anleitung einer Ärztin oder eines Arztes einzuhalten. „Insgesamt ist die Paleo-Diät eine großartige Diät“, die schnell helfen kann, so die Ernährungsberaterin.

„Wenn Sie sich Sorgen um Ihr Gewicht machen, sich auf Ihre Darmgesundheit konzentrieren möchten, versuchen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren oder Milchprodukte nicht vertragen, könnte dies eine gute Option für Sie sein. Aber schließlich möchten Sie mehr Abwechslung in Ihre Ernährung einbauen. Und die mediterrane Ernährung eignet sich hervorragend für einen lebenslangen Ernährungsplan.“ (ad)