Abnehmen: Warum Kohlenhydrate nicht zu stark reduziert werden sollten

Abnehmen mit Low-Carb-Diäten?

Viele Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, setzen auf sogenannte Low-Carb-Diäten, bei denen der Verzehr von Kohlenhydraten stark eingeschränkt wird. Doch es handelt sich dabei um Nährstoffe, die wichtig für uns sind. Und richtig eingesetzt, können Kohlenhydrate sogar bei der Gewichtsreduktion helfen.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper, insbesondere für das Gehirn. Das Verdauungssystem zerlegt Kohlenhydrate schnell in Glukose (Blutzucker), um Zellen, Gewebe und Organe mit Energie zu versorgen. Der Körper kann Glukose sofort verwenden oder für eine spätere Verwendung speichern, erklärt die Ernährungsberaterin Annalise Pratt in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA). Wer abnehmen möchte, sollte den Verzehr von Kohlenhydraten also nicht zu stark reduzieren.

Mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen

„Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Aber selbst zum Abnehmen sollte man sie nicht komplett einschränken. Viele enthalten Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die gut für Sie sind“, so Pratt. „Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu finden, um die meisten Vorteile zu erhalten und gesund zu bleiben.“

Der Bedarf an Kohlenhydraten ist von Person zu Person unterschiedlich. Die Menge, die Sie zur Gewichtsreduktion benötigen, hängt von mehreren Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.

Der empfohlene Prozentsatz Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beträgt normalerweise 45 % bis 65 %. Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm. Das heißt, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, sollten Sie 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate in Ihrer täglichen Ernährung haben.

Abnehmen erfordert, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Fachleute sagen, dass Sie darauf abzielen sollten, 500 Kalorien mehr zu verbrennen, als Sie jeden Tag essen. Pratt meint, dass 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate für die meisten Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sicher sind. Sie empfiehlt, die aufzunehmenden Kohlenhydrate über den Tag hinweg auf die Mahlzeiten aufzuteilen.

Wer aufgrund der eingeschränkten Zufuhr von Kohlenhydraten noch hungrig ist, sollte den Mahlzeiten Gemüse oder etwas mit gesunden Fetten wie Nüssen hinzuzufügen. Auf diese Weise essen Sie genug, um satt zu werden, aber erreichen Ihr Kohlenhydratziel.

Berechnen Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen

Verwenden Sie den DRI-Rechner des U.S. Department of Agriculture, um die richtige Menge an Kohlenhydraten für Sie zu berechnen. Damit können Sie Ihren Nährstoffbedarf bestimmen, auch wenn Sie keine Diät zur Gewichtsabnahme einhalten, sagt Pratt.

Der Online-Rechner nutzt Angaben zu Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau, um Ihnen Informationen über Ihren Body-Mass-Index (BMI), die Schätzung des täglichen Kalorienbedarfs, die empfohlene Makronährstoffaufnahme (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Ballaststoffe), die empfohlene Aufnahme von Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) und von Wasser zu liefern.

Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr magere Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als diejenigen, die inaktiv sind. Die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme kann zu einer schlechteren Leistung bei Bewegung oder Sport führen, insbesondere bei Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten.

Sind Low-Carb-Diäten sicher?

Low-Carb-Diäten sind laut Pratt für die meisten Menschen, die bei guter Gesundheit sind, sicher. Doch Sie brauchen immer noch etwa 130 Gramm Kohlenhydrate, damit Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem optimal arbeiten können.

Bei zu geringer Kohlenhydrateaufnahme können sich Müdigkeit oder andere Nebenwirkungen einstellen. Sie müssen auch Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren überwachen, die zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen können.

Für die meisten Menschen ist es besser, einen ausgewogeneren Ansatz zur Gewichtsabnahme zu wählen, der Ihre langfristige Gesundheit maximiert, so Pratt. Konsumieren Sie Kohlenhydrate in Maßen und vermeiden Sie es, Ihre Aufnahme ohne ärztliche Überwachung zu stark zu reduzieren.

„Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, empfehle ich die Einnahme eines Multivitaminpräparats, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf noch decken“, fügt sie hinzu.

Für Kinder, Schwangere sowie sehr aktiv Sporttreibende werden Low-Carb-Diäten grundsätzlich nicht empfohlen. Wenn Sie Diabetes haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen.

Auf komplexe Kohlenhydrate setzen

Geachtet werden sollte auch auf die Art von Kohlenhydraten, die aufgenommen werden. Einfachzucker (Monosaccharide) wie in Weißbrot, Kartoffelchips oder Keksen, sind eher zu meiden.

Komplexe Kohlenhydrate, wie in Vollkornprodukten, Haferflocken und Früchten, liefern normalerweise auch andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine und Vitamine und Mineralstoffe. „Komplexe Kohlenhydrate sind in der Regel sättigender und sorgen für eine bessere Blutzuckerstabilisierung“, erläutert Pratt.

Wie helfen Kohlenhydrate beim Abnehmen?

Eine vernünftige Auswahl Ihrer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, die Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu steigern, wenn sie mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombiniert werden. Die Reduzierung Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme und das Ersetzen einfacher Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate und andere gesunde Lebensmittel kann Ihnen helfen:

Ihren Appetit zu reduzieren
Die Verdauung komplexer Kohlenhydrate dauert länger, weshalb Sie länger satt und energiegeladen bleiben. Dies kann Ihnen helfen, sich von Snacks fernzuhalten und möglicherweise Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Andere Nährstoffe, die oft in komplexen Kohlenhydraten enthalten sind, wie Eiweiß oder gesunde Fette, tragen ebenfalls dazu bei, dass Sie satter werden.

Ihren Blutzucker stabil zu halten
Der Verzehr einfacher Kohlenhydrate, insbesondere solcher mit hohem raffiniertem Zuckergehalt, kann Ihren Blutzuckerspiegel stärker erhöhen als andere Nährstoffe. Wenn Sie einfache Kohlenhydrate bevorzugen, sollten Sie weniger davon essen oder einige durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Gesunde Kohlenhydratquellen

Unabhängig davon, ob Ihr Ziel die Gewichtsabnahme oder nur die Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit ist, konzentrieren Sie sich darauf, weniger nahrhafte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Lebensmittel wie Cerealien und Snacks mit Zuckerzusatz wie Müsliriegel, Desserts, Backwaren und Süßigkeiten, Trockenfrüchte sowie Fruchtsäfte, Gelees und Marmeladen, Chips, Cracker, Kekse, gesüßte Getränke, Süßungsmittel wie Zucker, Honig oder Ahornsirup, Weißbrot und weißer Reis sollten eingeschränkt oder gemieden werden.

Nehmen Sie stattdessen nahrhaftere komplexe Kohlenhydrate zu sich, wie sie in Nahrungsmitteln wie Bohnen und Hülsenfrüchten, ballaststoffreichem Gemüse wie grünen Erbsen, Brokkoli, Süßkartoffeln oder Butternusskürbis, Nüssen oder Samen, ganzen Früchte mit Schale (wie Äpfel oder Pfirsiche) oder Beeren mit Kernen, Vollkornprodukten, braunem Reis oder Quinoa zu finden sind.