Abnehmen: Was mit dem Körper bei zu schnellem Gewichtsverlust passiert

Gewichtsreduktion: Schnelles Abnehmen ist möglich, aber nicht nachhaltig

Manche Menschen, die abnehmen wollen, gehen dabei extreme Wege und erreichen zum Teil einen Gewichtsverlust von fünf Kilogramm in nur einer Woche. Doch was passiert eigentlich im Körper beim rasanten Abnehmen? Das erklärt der Endokrinologe und Adipositas-Spezialist Dr. Marcio Griebeler.

Wir wissen, dass ein Leben mit einem gesunden Gewicht gut für unseren Körper ist. Und ehrlich gesagt kann der Verlust von ein paar Pfunden unser Selbstbild stärken. Doch wenn das Abnehmen zu schnell vonstatten geht, kann dies mitunter die Gesundheit beeinträchtigen. Und in der Regel ist dieser Gewichtsverlust dann auch nicht nachhaltig, erläutert Dr. Griebler in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA).

Schnelle Gewichtsabnahme ist möglich

„Sicher, es wird möglich sein, schnell erheblich an Gewicht zu verlieren, aber wenn Sie verstehen, was das mit Ihrem Körper macht, werden Sie sehen, dass es wahrscheinlich keine gute Idee ist“, sagt der Mediziner. „Es wird Ihnen nicht die Ergebnisse liefern, nach denen Sie eigentlich suchen.“ Was macht schnelle Gewichtsabnahme mit Ihrem Körper? Dr. Griebeler schlüsselt es auf.

Können Sie 10 Pfund in einer Woche verlieren?

Ja, es ist durchaus möglich, 10 Pfund in einer Woche zu verlieren. Aber das bedeutet nicht, dass es eine gute Idee ist oder dass es von Dauer sein wird.

Angenommen, Sie haben einen Urlaub oder ein großes Ereignis vor sich. Natürlich möchten Sie gut aussehen. Daran ist nichts auszusetzen. Befolgen Sie dann also die üblichen Ratschläge der Promis für einen schnellen Gewichtsverlust?

Möglicherweise essen Sie dann eine Woche lang nur Gemüse. Oder Sie verzichten auf alle Kohlenhydrate und Zucker. Vielleicht verlieren Sie dadurch wirklich 10 Pfund in einer Woche. Aber diese Gewichtsreduktion ist wahrscheinlich sehr kurzlebig.

Dr. Griebeler erklärt, dass der schnelle Gewichtsverlust oft darauf zurückzuführen ist, dass nicht nur Fett, sondern auch Wasser und Muskelmasse verloren gehen. Damit das Abnehmen erfolgreich und nachhaltig ist, müssen Sie Fett verbrennen und Muskeln erhalten. Und das wird einige Zeit und Hingabe erfordern.

Die Auswirkungen von Crash-Diäten

Menschen, die rasch ein paar Pfunde verlieren wollen, schränken ihre Kalorienaufnahme oft deutlich ein (auch bekannt als Crash-Diät). Das Einsparen von Kalorien für kurze Zeit kann Auswirkungen auf Ihr Gewicht haben. Aber es ist einfach nicht etwas, was Sie langfristig tun können.

„Sie werden nicht sehr lange auf einer 500-Kalorien-pro-Tag-Diät bleiben“, sagt Dr. Griebeler. „Das ist nicht nachhaltig. Ihr Körper braucht Treibstoff, und er wird sich anpassen, um Sie davon abzuhalten, diese Art von Diät lange durchzuhalten.“

Diese Anpassungen sind Veränderungen im Stoffwechsel Ihres Körpers, die Sie davon abhalten sollen, Gewicht zu verlieren. Sie sind evolutionär programmierte Abwehrmechanismen, um uns vor der Bedrohung durch Hunger zu schützen.

Sie bekommen einen Schub an Hungerhormonen. Sie werden einen steilen Abfall der Hormone haben, die signalisieren, wann Sie sich satt fühlen. Ihr Körper wird seine Energie sparen. Und Sie werden Muskelmasse verlieren.

Also, nachdem Sie sieben Tage lang Diät gehalten und diese 10 Pfund abgenommen haben, was bleibt Ihnen übrig? Ein unstillbarer Appetit. Wenig Energie. Schwäche. Alles in allem: Ein Mix, der zu mehr Essen und weniger Bewegung führen wird. Und dann sind die verlorenen Pfunde schnell wieder da.

Cardio für schnellen Gewichtsverlust

Cardio-Training ist großartig für die kardiovaskuläre Fitness und ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität zu trainieren (oder 75 Minuten pro Woche, wenn Sie kräftigere aerobe Aktivitäten machen).

Cardio-Training wie Laufen, Ellipsentrainer, Radfahren und so weiter – sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen und Kalorien zu verbrennen. Aber um solchen Sport effektiv durchführen zu können, müssen wir den Körper mit Energie versorgen.

„Sie müssen die Kalorien, die Sie durch das Training verlieren, wieder auffüllen. Ihr Körper wird unaufhörlich danach betteln“, so Dr. Griebeler. „Wenn Sie nichts essen, werden Sie müde und deshalb werden Sie nicht in der Lage sein, all diese Übungen durchzuhalten.“

Krafttraining und Gewichtsverlust

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen. Die Umwandlung von Fett in Muskeln hilft, Ihren Körper stark zu halten und chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und so weiter abzuwehren.

Dr. Griebeler sagt, das liegt daran, dass der Muskelaufbau hilft, Ihre Körperzusammensetzung und Ihre Stoffwechselrate zu verbessern. Kräftigungsübungen bauen Muskeln auf und bauen Fett ab, was sehr gesund und gut für Ihren Körper ist.

Mehr Muskeln helfen Ihrem Körper tatsächlich, im Ruhezustand mehr Energie zu verbrennen. Stärkung ist also zweifellos eine gute Sache.

Aber: Muskeln wiegen mehr als Fett. Wenn Sie also schnell abnehmen möchten, reicht eine zusätzliche Stärkung nicht aus. (Obwohl, wie Dr. Griebeler betont, Ihre Körperzusammensetzung ein besserer Hinweis auf Ihre Gesundheit ist als die Zahl auf Ihrer Badezimmerwaage.)

Hinzu kommt, dass der Muskelaufbau Zeit braucht. Mehr als eine Woche. Und hier ist der Haken – um Muskeln aufzubauen, braucht Ihr Körper Energie.

Nachhaltige Gewichtsabnahme

Es ist wahrscheinlich nicht der Rat, den Sie hören wollten, aber nachhaltiger Gewichtsverlust braucht Zeit. Eine allmähliche Gewichtsabnahme ermöglicht es Ihrem Körper, sich an eine neue Normalität zu gewöhnen. Es ist ein Signal, dass alles in Ordnung ist.

Die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, darauf abzuzielen, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.

Dr. Griebeler sagt, das liegt daran, dass der allmähliche Gewichtsverlust Ihrem Körper die Möglichkeit gibt, sich anzupassen. Aber selbst mit dieser Anleitung wird jede und jeder etwas anders auf die Gewichtsabnahme reagieren. Selbst wenn also ein bis zwei Pfund pro Woche das allgemeine Ziel sind, kann Ihre Gewichtsabnahme anders aussehen. Und das ist in Ordnung.

Denken Sie auch daran, dass Ihr Gewicht nur eine Seite der Medaille ist. Fettabbau sollte das eigentliche Ziel sein. Und das, ohne dass sich die Zahl auf der Waage bewegt.

„Wenn Sie Muskeln aufbauen, verbrennen Sie Fett, obwohl Ihr Gewicht gleich bleibt oder sogar etwas steigt“, so der Experte. „Wenn Sie mehr Muskeln haben, kann ich Ihnen garantieren, dass Ihre Stoffwechselrate hoch ist und Sie Fett verbrennen. Und Sie werden insgesamt gesünder sein, unabhängig davon, ob Sie das gewünschte Gewicht erreicht haben.“

Tipps für eine dauerhafte Gewichtsabnahme

Abschließend hat Dr. Griebeler einige Tipps für eine dauerhafte Gewichtsabnahme:

• Konzentrieren Sie sich auf hochwertige Lebensmittel: Essen Sie mehr natürliche Lebensmittel und weniger verarbeitete und verpackte.
• Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität: Streben Sie eine Kombination aus Cardio- und Kräftigungsübungen an. Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihre Aktivität allmählich.
• Schlafen Sie genug: „Schlaf ist sehr wichtig, um sicherzustellen, dass Sie am nächsten Tag erfrischt sind und die Motivation und Energie haben, eine gesunde Routine aufrechtzuerhalten“, sagt Dr. Griebeler.
• Halten Sie Ihren Stresspegel überschaubar: Stressessen ist eine problematische Sache. Das Leben mit Stress kann die Hormonspiegel erhöhen, die Ihren Appetit aktivieren. „Stress ist überhaupt nicht gut für die Gewichtsabnahme“, fügt er hinzu.
• Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Aufzuschreiben, was Sie essen (oder es mit einer App zu verfolgen), kann dabei helfen, ungesunde Essgewohnheiten zu erkennen und Ihnen bewusster machen, was Sie essen und welchen Nährwert (oder Mangel) es hat.

Wenn Sie jedoch mit Fettleibigkeit leben (ein BMI von 30 oder höher), reagiert Ihr Körper möglicherweise weniger wahrscheinlich auf diese Taktiken, bemerkt Dr. Griebeler. Wenn Sie mit Adipositas leben, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, wie Sie dagegen vorgehen können. (ad)