Wenn beim Abnehmen das Bauchfett trotz Diät festsitzt – Diese Tipps helfen

Ungesunde Rettungsringe: So werden Sie ihr Bauchfett los

Viele kennen genau das nur zu gut: Sie nehmen erfolgreich ab, aber der dicke Bauch bleibt. Dabei gilt besonders Bauchfett als besonders schädigendes Körperfett, dass mit Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Leiden wie Bluthochdruck assoziiert ist. Experten haben einige Tipps zusammengestellt, damit auch das Bauchfett besiegt werden kann.

Bauchfett gilt als besonders gefährlich für die Gesundheit

Manche Wissenschaftler unterscheiden 17 verschiedene Körperformen. Viele beschränken sich bei der Einteilung aber auf die sogenannte Birnenform und Apfelform. Während bei ersterer Fett meist an Hüfte, Gesäß und Beinen angelagert wird, verteilt es sich bei letzterer vor allem im Bereich des Bauches. Das viszerale Bauchfett gilt als besonders gefährlich, es erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose sowie Stoffwechselstörungen wie Diabetes. Doch wie kann man gezielt Bauchfett abbauen?

Gesamtkörperfett reduzieren

Haben Männer einen Bauchumfang von 102 Zentimetern, dann kann Übergewicht gefährlich werden. Bei Frauen gelten 88 Zentimeter als Grenze.

Betroffenen fällt es meist schwer, ihren dicken Bauch wieder loszuwerden. Bei manchen Menschen hat das auch mit den Lebensjahren zu tun. Denn im Alter fällt es schwerer, Übergewicht abzubauen.

Grundsätzlich kann man Bauchfett nur dann verlieren, wenn das Gesamtkörperfett abnimmt. Zudem kann der Bauch mit gezielten Übungen in gewissen Grenzen geformt und gefestigt werden. Dies gilt auch für Normalgewichtige die zur Apfelform neigen.

Sport hilft beim Abnehmen

Bewegung ist hilfreich beim Abnehmen. Dabei werden nicht nur Kalorien verbrannt, sondern auch die Durchblutung des Gewebes gesteigert.

Für Neueinsteiger eignet sich Alltagsbewegung wie zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren statt das Auto zu nutzen, Treppensteigen statt den Aufzug zu nehmen und Abendspaziergänge statt Fernsehsessel.

Ausdauer- oder Kraftsport sind natürlich noch effektiver. Durch spezielle Übungen lassen sich Bauch- und Rumpfmuskeln aufbauen und stärken.

Zudem können durch den Muskelaufbau mehr Pfunde abgebaut werden.

Allerdings hilft Sport allein nicht gegen Übergewicht. Entscheidender ist die Ernährung. Vor allem die Art und die Menge an Kalorien, die wir zu uns nehmen, ist Schuld daran, dass viele zunehmen.

Auf die richtige Ernährung kommt es an

Wer Bauchfett vermeiden will, sollte bestimmte Lebensmittel meiden. Gesättigte Fettsäuren, die sich vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurstwaren, Käse und Butter finden, führen zu Übergewicht, erhöhten Blutfettwerten, Ablagerungen in den Gefäßen und Fettleber.

Um die Pfunde purzeln zu lassen, sollte man auf ungesättigte Fettsäuren setzen. Gute Fettlieferanten sind beispielsweise Avocados, Hülsenfrüchte, Fisch, Kokosöl und auch das Fett von Leinsamen oder Nüssen.

Darüber hinaus muss man die guten von den schlechten Kohlenhydraten unterscheiden, wenn man überschüssige Kilos loswerden will.

Bei schnell verwertbaren Kohlenhydraten wie sie in Weißmehlprodukten, Fertiggerichten, Süßigkeiten, Softdrinks und teilweise süßem Obst enthalten sind, steigt der Blutzuckerspiegel rasch und man bekommt schnell wieder Hunger.

Langsam verwertbare, komplexe Kohlenhydrate hingegen lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und sättigen länger. Sie sind unter anderem in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden.

Auch eine proteinreiche Ernährung unterstützt das Abnehmen.

Immer ausreichend trinken

Ganz wichtig ist es, nicht immer wieder nebenbei zu essen, denn dabei nimmt man nicht nur Kalorien zu sich, sonder verbrennt auch kein Fett.

Außerdem überfordert man dadurch seine Bauchspeicheldrüse mit der Insulinbildung. Experten empfehlen meist, sich an drei Hauptmahlzeiten ohne Zwischensnack zu halten.

In den Pausen dazwischen ruht die Insulinproduktion und Fett aus den Depots kann zur Energiegewinnung verwendet werden.

Wer wegen Stress, Unzufriedenheit oder ähnlichen Problemen immer wieder Heißhunger verspürt, sollte sich an gesunde Alternativen wie Karotten, Gurken oder Ingwertee halten. Sonst wird es nichts mit der Reduzierung des Bauchfetts.

Auf Bier, Wein und Co sollte besser verzichtet werden. Alkohol wird als Dickmacher oft unterschätzt. Er liefert nicht nur eine enorme Kalorienmenge, sondern regt auch den Appetit an und schädigt den Körper.

Getrunken werden sollte aber viel, und zwar vor allem Wasser und/oder ungesüßte Tees. Meist wird zu zwei bis drei Litern täglich geraten.

Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird nicht nur der Hunger vertrieben, sondern auch der Kreislauf stabil gehalten, können Nieren und Muskeln richtig arbeiten und die Verdauung reibungslos funktionieren.

Tagsüber und nachts zur Ruhe kommen

Auch Stressabbau kann beim Abnehmen helfen. Anhaltender Stress erhöht nämlich den Spiegel an Cortisol im Körper und dieses Hormon fördert die Einlagerung von viszeralem Fett.

Fachleute empfehlen unter anderem Entspannungstechniken wie Yoga oder Autogenes Training.

Nicht zuletzt sollte man auch auf eine erholsame Nachtruhe achten, wenn man den Bauchumfang verkleinern will. Denn regelmäßiger Schlafmangel kann Übergewicht fördern.

Menschen, die zu wenig schlafen, produzieren mehr des Hormons Ghrelin, das den Appetit anregt und verhindert, das Fett abgebaut wird.

Gesundheitsexperten zufolge sind sieben bis acht Stunden Nachtruhe ideal. Mehr als acht Stunden Schlaf können einen negativen Einfluss auf die Herzgesundheit haben. (ad)