Alpträume: Warum es dazu kommt und was Sie dagegen tun können

Sie fallen aus großer Höhe. Sie werden von einem bedrohlichen Monster verfolgt. Sie halten eine große Präsentation vor der gesamten Schule und als Sie nach unten schauen, stellen Sie fest, dass Sie splitternackt vor allen stehen: Alpträume sind weit verbreitet. Eine Expertin erklärt, warum es dazu kommt und was dagegen unternommen werden kann.

Die Schlafpsychologin Dr. Alaina Tiani erläutert in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA), warum Alpträume passieren und was Sie dagegen tun können.

Was verursacht Albträume?

„Die meisten Menschen haben hier und da Alpträume, und Sie sind möglicherweise anfälliger dafür, wenn Sie Stress ausgesetzt waren oder einen Gruselfilm gesehen haben“, sagt Dr. Tiani. „Aber es gibt auch andere Ursachen.“

Sie können aus allen möglichen Gründen Albträume haben, darunter Angstzustände, Schlafentzug, Drogen- und Alkoholkonsum und Erkrankungen wie obstruktive Schlafapnoe und posttraumatische Belastungsstörung (PTBS). Albträume können auch eine Nebenwirkung bestimmter Medikamente sein.

Aber warum? Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler wissen immer noch nicht genau, warum wir träumen – oder warum wir von den Dingen träumen, die wir träumen, einschließlich Albträumen.

Das ist zwar keine besonders befriedigende Antwort, aber es stimmt: Unser Gehirn ist ein komplexer Ort, und Forschende untersuchen ständig, was genau dort passiert.

„Eine Hypothese ist, dass unser Gehirn versucht, ungelöste Probleme, die uns tagsüber Stress und Angst bereiten, auszuleben oder anderweitig zu verarbeiten“, erklärt Dr. Tiani. „Oftmals können diese Gefühle der Stoff für unsere Albträume sein.“

Untersuchungen zeigen, dass Albträume am wahrscheinlichsten während des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) auftreten, der normalerweise in der zweiten Hälfte der Nacht stattfindet.

Können Horrorfilme Albträume verursachen?

Grusel- oder Horrorfilme können Albträume verursachen! Tatsächlich kann alles, was Stress oder Angst verursacht, letztendlich zu schlechten Träumen führen. „Aber das Anschauen von Gruselfilmen ist nicht das Einzige, was Ihr Nervensystem auf diese Weise aktivieren kann“, so die Expertin.

Andere Verhaltensweisen kurz vor dem Schlafengehen können ähnliche Gefühle hervorrufen, wie das Ansehen verstörender Nachrichten und aktueller Ereignisse, schwierige oder stressige Gespräche, psychischer Stress, etwa durch eine schwere Trennung oder den Verlust eines geliebten Menschen.

„Ungelöste Probleme, die wir tagsüber erleben, können in Albträume übergehen“, sagt Dr. Tiani.

Posttraumatische Belastungsstörung

Alpträume sind eine der Stressreaktionen, die mit der posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) verbunden sind, einer psychischen Störung, die nach einem traumatischen Ereignis auftreten kann, das Ihr Leben oder Ihr Sicherheitsgefühl bedroht.

„Diese Albträume sind oft wiederkehrend, häufig und sehr lebhaft oder verstörend“, erklärt Dr. Tiani, „und sie hängen normalerweise mit dem traumatischen Erlebnis zusammen, das die Person erlebt hat.“ Die Hauptbehandlung für PTBS ist eine Gesprächstherapie.

Alkohol und andere Substanzen

Drogen, Alkohol und Koffein können alle Albträume verursachen, ebenso wie der Entzug von diesen Substanzen.

Koffein: Es gibt einige Gründe, im Laufe des Tages auf koffeinfreien Kaffee umzusteigen, und Albträume können einer davon sein.

Alkohol: Alkoholkonsum kurz vor dem Schlafengehen kann Ihren REM-Schlaf stören und zu einem sogenannten „REM-Rebound“ führen – und REM-Rebound ist mit vermehrten Albträumen verbunden. „Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, daher hilft er Ihnen tendenziell beim Einschlafen“, räumt Dr. Tiani ein, „aber er kann auch Ihren Schlaf während der Nacht durcheinanderbringen.“

Drogen: Stimulanzien wie Kokain und Methamphetamin können Albträume verursachen, insbesondere während des Entzugs.

Bestimmte Medikamente

Alpträume können eine Nebenwirkung mancher Medikamente sein, wie:

• Einige Arten von Antidepressiva, darunter selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer und trizyklische Antidepressiva.
• Antipsychotika, darunter Risperidon und Olanzapin.
• Betablocker zur Behandlung von Bluthochdruck und anderen Herzerkrankungen.
• Melatonin, ein Schlafmittel.
• Nikotinersatztherapie, wie Nikotinpflaster und Nikotinkaugummi.

Dies sind nicht die einzigen Medikamente, die Albträume verursachen können, und nicht alle, die diese Medikamente einnehmen, werden schlechte Träume haben. Wenn Sie tatsächlich Albträume haben und vermuten, dass diese mit einem Medikament zusammenhängen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Schlafentzug

„Wir wissen, dass Schlafentzug und andere Schlafprobleme, wie ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von Albträumen in Verbindung gebracht werden können“, sagt Dr. Tiani.

Obstruktive Schlafapnoe

Eine weitere häufige Schlafstörung, die mit Albträumen in Verbindung gebracht wird, ist unbehandelte obstruktive Schlafapnoe.

„Menschen mit dieser Erkrankung bekommen im Wesentlichen nicht genug Sauerstoff in ihr Gehirn, weil sie nachts Atemstörungen haben“, erklärt Dr. Tiani, „die stark mit Albträumen in Verbindung gebracht werden.“

Können Albträume vermieden werden?

Es gibt keine Garantie dafür, dass Sie nie wieder einen Alptraum haben werden. Aber wenn Sie eine bekannte Ursache (oder zwei oder drei) Ihrer Albträume identifizieren können, können Sie Schritte unternehmen, um sie zu verhindern. Dr. Tiani erläutert, was bei der Alptraumtherapie hilfreich sein kann.

Bewältigen Sie Ihren Stress

Wir wissen, dass das oft leichter gesagt als getan ist. Aber wie ausgelaugt Sie sich tagsüber fühlen, kann den Film beeinflussen, der sich nachts in Ihrem Kopf abspielt. Wenn Sie also lernen, mit Stress umzugehen, kann dies einen großen Beitrag dazu leisten, Albträume in Schach zu halten.

Seien Sie vorsichtig mit den Inhalten, die Sie konsumieren

Es gibt viele Gründe, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu begrenzen, und hier ist noch einer: Alles, was Sie kurz vor dem Schlafengehen lesen, sehen oder hören, kann sich in Ihr Gehirn einschleichen und zu Albträumen führen.

„Achten Sie auf die Medien, die Sie in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren, einschließlich der Nachrichten, die Sie lesen, und der Videos, die Sie ansehen“, rät Dr. Tiani. „Alles, was stressig oder überwältigend ist, kann das Risiko erhöhen, dass diese Themen oder Emotionen in Ihren Träumen auftauchen.“

Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen

„Viele von uns gehen den ganzen Tag gestresst oder überfordert durch und haben so viele Dinge zu tun, dass wir bis zur Schlafenszeit auf Trab sind“, so Dr. Tiani. „Dann erwarten wir, dass wir uns aufs Kissen legen und sofort einschlafen, was nicht unbedingt realistisch ist.“

Stattdessen schlägt sie vor, sich zwischen dem arbeitsreichen Tag und der Schlafenszeit Zeit zum Entspannen zu nehmen. Eine Stunde ist ideal, aber jede festgelegte Ruhezeit ist besser als gar keine.

Sorgen Sie für ausreichend hochwertigen Schlaf

Die Auswirkungen von Schlafentzug sind real und Albträume sind nur ein kleiner Teil des Puzzles. Die meisten gesunden Erwachsenen benötigen sieben bis neun Stunden Schlaf, obwohl dieser Bedarf je nach Alter, Gesundheit und anderen individuellen Faktoren variiert.

Wenn Sie aufgrund von Schlaflosigkeit nicht genug Schlaf bekommen – sei es, weil Sie nicht einschlafen oder nicht durchschlafen können –, suchen Sie Hilfe bei einer Ärztin oder einem Arzt.

Hören Sie vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes

„Es gibt Möglichkeiten, Ihrem Gehirn zu helfen, sich zu entspannen und ein wenig achtsamer zu sein, was immer eine positive Sache ist“, sagt Dr. Tiani. „Geführte Meditation oder Imagination können beispielsweise sehr hilfreich sein, da sie Ihr Gehirn in eine konstruktivere Richtung lenken.“

Geführte Imagination ist eine Entspannungstechnik, bei der Sie sich eine Audioaufnahme einer erzählenden Person anhören, die Sie durch eine beruhigende Meditation führt.

Halten Sie einen konsistenten Schlafrhythmus ein

Wenn Sie Ihre Schlaf- und Wachzeiten relativ konsistent halten, trainieren Sie Ihre innere Uhr. Dadurch wird Ihr Körper darauf vorbereitet, zu wissen, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen und wann Sie aufwachen müssen, wodurch Sie schneller einschlafen, besser schlafen und ausgeruhter aufwachen können.

„Unregelmäßigkeiten in Ihrem Schlafrhythmus sind vielleicht nicht die einzige Ursache für Albträume, aber sie können sicherlich eine Rolle spielen“, sagt Dr. Tiani. „Es ist gut, alles zu tun, was Sie können, um einen guten Schlaf zu unterstützen, was auch zur Verringerung der Albträume beiträgt.“

Was Sie tun sollten, wenn Sie häufig Albträume haben

Wenn Albträume Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, ist es an der Zeit, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen. Sie oder er kann Ihnen helfen, der Ursache Ihrer Albträume auf den Grund zu gehen und einen Behandlungsplan zu entwickeln.

Wenn bei Ihnen eine Albtraumstörung diagnostiziert wird, empfiehlt Ihre Ärztin oder Ihr Arzt möglicherweise eine sogenannte Imagery Rehearsal Therapy (IRT), eine Therapieform, die die gemeinsamen Themen Ihrer Albträume untersucht.

„Es geht darum, alle Einzelheiten dieser Träume herauszufinden, im Hinblick auf Elemente wie Bilder, Geräusche und Gerüche“, erklärt Dr. Tiani. „Wir bitten die Leute, all das aufzuschreiben, und dann arbeiten wir gemeinsam an etwas, das wir ‚die Traumerzählung neu schreiben‘ nennen. Das kann helfen, die Belastung durch Albträume zu verringern und ihre Schwere und Häufigkeit zu reduzieren.“

Jeder Mensch hat ab und zu einen Albtraum. Aber wenn Ihre Albträume Sie daran hindern, Ihr Leben zu genießen, kann Ihnen eine Ärztin oder ein Arzt helfen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Sie haben es verdient, ruhig zu schlafen. (ad)