Alzheimer-Risiko senken: So die Gehirngesundheit verbessern

Gehirngesundheit verbessern und Alzheimer-Risiko senken

Erst kürzlich wurde eine Studie veröffentlicht, die belegt, dass durch Kreuzworträtsel die Gedächtnisleistung im Alter verbessert werden kann. Es gibt aber noch mehr Möglichkeiten, die Gehirngesundheit positiv zu beeinflussen und so das Alzheimer-Risiko zu senken.

Laut Fachleuten leben in Deutschland derzeit mehr als eineinhalb Millionen Menschen mit Demenz. Die meisten von ihnen haben Alzheimer. Es wird davon ausgegangen, dass die Zahl der Erkrankungen in den kommenden Jahren stark zunehmen wird. Doch das Risiko für diese Erkrankung lässt sich reduzieren. Die Präventivmedizinerin Dr. Sandra Darling erklärt in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA), welche Möglichkeiten es hier gibt.

Besser früher als später anfangen

Die Ursachen von Alzheimer sind oft multifaktoriell und hängen unter anderem davon ab, was wir essen, wie aktiv wir sind, wie gut wir schlafen und wie gut wir mit Stress umgehen. Die gute Nachricht ist, dass Sie jetzt mehrere Dinge tun können, um Ihr Gedächtnis zu schützen, sagt Dr. Darling. Dies gilt auch dann, wenn Sie ein erhöhtes Alzheimer-Risiko haben.

„Ich empfehle, eher früher als später anzufangen“, so die Medizinerin. „Je früher Sie beginnen, desto mehr Möglichkeiten haben Sie, Ihr Risiko zu senken.“

Laut Dr. Darling ist es nachgewiesen, dass das Risiko der Alzheimer-Krankheit und anderer Arten von Demenz gesenkt wird, wenn Sie Ihren Körper und Geist aktiv halten. Dies kann folgendermaßen gemacht werden:

Spiele spielen

Es gibt mehrere Online-Gehirntrainingsprogramme, die von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern entwickelt wurden, um Ihr Gehirn auf unterhaltsame Weise herauszufordern. Einige wissenschaftlich fundierte Optionen sind Lumosity®, BrainHQ®, Happy Neuron® und My Brain Trainer® (nicht alle sind auch auf deutsch erhältlich). Diese Spiele können aussagekräftige Ergebnisse liefern, sagt Dr. Darling.

Beispielsweise nahm in einer in der Fachzeitschrift „Journal of Aging and Health“ veröffentlichten Studie eine Gruppe gesunder, älterer Erwachsener an Gehirntrainingsworkshops (10 Sitzungen über sechs Wochen) teil. Etwa ein Jahr später hatten sie dann vier „Booster“-Sitzungen und etwa zwei Jahre später vier weitere Sitzungen.

Laut den Forschenden zeigten die Teilnehmenden sofortige Verbesserungen bei ihrem Gedächtnis, ihrem Denken oder ihrer Verarbeitungsgeschwindigkeit. Fünf Jahre nach der Studie zeigte die Gruppe im Vergleich zu Personen, die sich der Intervention nicht unterzogen haben, immer noch signifikant weniger Schwierigkeiten in ihrem täglichen Leben, wie zum Beispiel der Verwaltung der Finanzen.

„Gehirntrainingsprogramme wurden speziell entwickelt, um die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern, aber in Wahrheit kann jedes Spiel oder Puzzle, das strategisches Denken beinhaltet, das Gehirn stimulieren und beschäftigen“, so Dr. Darling

Zu den Solo-Optionen gehören Kreuzworträtsel, Sudoku® oder KenKen®-Puzzles. Brettspiele oder Kartenspiele (denken Sie an Blokus®, Schach, Bridge und viele andere) fügen den Vorteil der sozialen Interaktion hinzu.

Bewegen Sie sich

Untersuchungen, wie etwa eine in dem Fachjournal „Neurology“ veröffentlichte Studie, zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität hilft, geistig fit zu bleiben, indem die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns erhöht wird. Die Präventivmedizinerin weist darauf hin, dass grundsätzlich jede Aktivität hier sinnvoll sein kann.

Tanzen, Laufen, Schwimmen: Aktivitäten, die Ihr Herz höher schlagen lassen und Ihnen Freude bereiten, werden Ihrem Körper und Ihrem Gehirn zugutekommen. Probieren Sie etwas Neues aus. Aber am wichtigsten ist, bleiben Sie bei einem aktiven Lebensstil. Dr. Darling sagt, dass 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, wie zügiges Gehen, vor kognitivem Verfall schützen können.

Gehen Sie noch einen Schritt weiter, indem Sie Ihr Gehirn während des Trainings einbeziehen. Während Sie auf einem Laufband sind oder im Freien joggen, fordern Sie sich selbst heraus: Nennen Sie so viele EU-Staaten wie möglich oder berechnen Sie, wie viele Stunden ein Jahr hat.

Zur Ruhe kommen

So wichtig es auch ist, sich zu bewegen, in unserer zielorientierten Multitasking-Gesellschaft ist es auch wichtig, sich Zeit zum Atmen zu nehmen.

In einer in dem Fachblatt „Psychiatry Research: Neuroimaging“ publizierten Arbeit haben Forschende herausgefunden, dass das Üben von Achtsamkeit für durchschnittlich 27 Minuten pro Tag die Dichte der grauen Substanz im Hippocampus nach nur acht Wochen erhöhte.

Der Hippocampus – der Teil des Gehirns, der für Lernen und Gedächtnis verantwortlich ist – ist ein Bereich, der bei der Alzheimer-Krankheit schrumpft.

Mit kostenlosen Entspannungs- oder Meditations-Apps lässt sich der Geist beruhigen, Stress abbauen und das Gehirn stärken – ohne viel Zeit in Anspruch zu nehmen. Meditieren kann nicht nur die Struktur des Gehirns verändern, sondern auch Ihr Leben.

Meditation kann zu einer besseren Konzentration, besserem Schlaf, einer verbesserten Stimmung einem Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden und einem größeren Selbstbewusstsein beitragen.

Probieren Sie neue Dinge aus

Lernen Sie ein neues Hobby oder eine neue Fähigkeit. Wenn Sie Ihr Gehirn dazu bringen, neue Dinge zu lernen, werden neue Wege in Ihrem Gehirn geschaffen und Ihr Verstand bleibt scharf. Es muss keine akademische Übung sein. Geben Sie der Holzbearbeitung eine Chance. Verbringen Sie Zeit mit Gartenarbeit und lernen Sie etwas über die Natur. Nehmen Sie sich Zeit für ein Rätsel, lernen Sie eine neue Sprache oder ein Musikinstrument.

„Neue Fähigkeiten und Gewohnheiten bauen mehr Verbindungen zwischen Gehirnzellen auf und stärken bestehende Verbindungen“, erklärt Dr. Darling. „Wenn wir uns an stimulierenden Aktivitäten beteiligen, insbesondere Aktivitäten, die eine gewisse Gehirnleistung erfordern, ist dies wie ein Training für das Gehirn. Diese Aktivitäten machen nicht nur Spaß, sondern erfüllen auch einen wichtigen Zweck – das Gehirn fit zu halten und kognitiven Verfall zu verhindern.“

Bleiben Sie mit anderen in Verbindung

Ein robustes soziales Leben aufrechtzuerhalten und mit anderen sozial verbunden zu bleiben kann Ihre Gehirnfunktion stärken. Wenn Sie mit anderen kommunizieren, fordern Sie Ihren Verstand heraus, verbale und visuelle Hinweise zu interpretieren und entsprechend darauf zu reagieren.

Soziale Interaktion kann auch Ihre Stimmung verbessern und möglicherweise sogar Depressionen abwehren, die sich nachteilig auf Ihre geistige Gesundheit sowie Ihr körperliches und kognitives Wohlbefinden auswirken.

„Soziale Isolation ist ein modifizierbarer Risikofaktor für Demenz bei Erwachsenen über 65. Isolation hat nachteilige Auswirkungen auf die Stimmung und die kognitiven Funktionen“, warnt Dr. Darling. „Indem Sie körperlich, geistig und sozial aktiv bleiben, können Sie Ihre Gehirngesundheit verbessern, unabhängig von Ihrem Alter.“ (ad)