Arthrose: Durch regelmäßige Bewegung Muskeln und Gelenke stärken
Arthrose ist ein fortschreitender Gelenkverschleiß, an dem grundsätzlich alle Menschen erkranken können. Als der wichtigste Risikofaktor gilt das Alter. Fachleute weisen daher darauf hin, dass zum Älterwerden auch Bewegung gehört. Dadurch werden Muskeln und Gelenke gestärkt, wodurch wiederum der Gelenkerkrankung vorgebeugt werden kann.
Ältere Menschen sollten körperliche Aktivitäten fest in ihren Alltag einbauen. Denn regelmäßige Bewegung stärkt Muskeln und Gelenke und beugt so Arthrose vor. Dies hilft, um im Alter lange beweglich und selbstständig zu bleiben. „Bewegung jeder Art tut dem Körper gut, denn wer rastet, der rostet. Für jeden gibt es geeignete Möglichkeiten: von Gartenarbeit über Spazierengehen bis hin zu Sport allein oder in der Gruppe“, erklärt Prof. Dr. Dieter C. Wirtz, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) in einer aktuellen Mitteilung.
60 Prozent der Über-60-Jährigen betroffen
Der DGOU zufolge leiden etwa 20 Prozent der Menschen über 60 unter Arthrose. Die Erkrankung kann in fast jedem Gelenk entstehen – am häufigsten sind jedoch: Kniearthrose (Gonarthrose), Hüftarthrose (Coxarthrose), Fingerarthrose und Wirbelgelenkarthrose (Facettensyndrom), erklärt das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) auf seinem Portal „gesundheitsinformation.de“.
Bei einer beginnenden Arthrose schmerzt das betroffene Gelenk meist nur, wenn es belastet wird. Im Bereich der Knie oder der Hüfte sind dann häufig stechende Schmerzen bei Stoßbelastungen spürbar, etwa beim Joggen. Bei einer Fingerarthrose können die Schmerzen beispielsweise beim Schreiben, beim Öffnen von Gläsern oder beim Halten eines schweren Buchs auftreten.
Mit der Zeit können die Schmerzen zunehmen und den Alltag enorm einschränken. Dann können sich die Gelenke auch steif anfühlen – vor allem nach längerer Ruhe, zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen.
Typisch ist außerdem ein „Anlaufschmerz“, der dann während der Bewegung relativ schnell nachlässt. Wenn die Gelenke morgens länger als eine halbe Stunde steif sind, deutet das eher auf eine rheumatische Gelenkentzündung hin. Bei stark fortgeschrittener Arthrose treten die Beschwerden auch in Ruhe auf.
Wechsel aus Belastung und Entlastung
Ursache für Arthrose sind geschädigte Gelenkknorpel, die nicht mehr ausreichend Puffer für die Knochen bieten. Ein Knorpel besteht aus stützenden Kollagenfasern sowie bis zu 70 Prozent Wasser. Um den Knorpel vital zu halten, muss er ernährt werden.
„Das erfolgt ähnlich wie bei einem Schwamm über einen Pumpmechanismus. Belastet man den Körper, wird der Knorpel ausgedrückt und Schlackenstoffe können entweichen. Bei Entspannung kann der Knorpel wieder Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit aufnehmen“, erklärt Prof. Dr. Bernd Kladny, stellvertretender Generalsekretär der DGOU.
Körperliche Bewegung sorgt dabei für einen Wechsel aus Belastung und Entlastung und stärkt zudem die Muskulatur, die die Gelenke entlastet.
Bewegung in den Alltag integrieren
Deshalb sollte gerade im Alter mehrfach täglich Bewegung zum Alltag dazugehören wie Essen und Schlafen.
„Viele haben sich in der Coronapandemie angewöhnt, Übungen zu Hause oder Spaziergänge zu machen, das sollten sie unbedingt beibehalten. Inzwischen ist in Vereinen und Sportstudios auch wieder Sport in der Gruppe möglich. Wer Spaß daran hat, kann dort ein geeignetes Angebot finden, das zu seiner körperlichen Fitness passt“, so Kladny.
Wenn aufgrund von Coronabeschränkungen Sport nicht drinnen möglich ist, dann sollte Bewegung im Freien gesucht werden. Das kann sogar noch abwechslungsreicher sein. Die DGOU hat einige Tipps für regelmäßige Bewegung im Alter:
- Regelmäßig aufstehen, um kleine Tätigkeiten im Haushalt oder im Garten zu verrichten
- Viel zu Fuß gehen und wann immer möglich das Auto stehen lassen
- Regelmäßige Verabredungen mit Freundinnen und Freunden zum Spazierengehen oder gemeinsamen Fahrradfahren
- Wandergruppe oder Nordic Walking mit Nachbarinnen und Nachbarn an einem festen Tag in der Woche mit unterschiedlichen Ausflugszielen
- Training in einer Seniorinnen- und Seniorensportgruppe, zum Beispiel Gymnastik, Tanzen oder Klettern
Wichtig ist, dass jede und jeder für sich die passende Bewegung findet, ohne sich zu überlasten. Denn dies hilft, um im Alter noch lange beweglich zu bleiben. „Fitness ist kein Privileg der Jugend. Auch wer früher im Job viel gesessen und sich wenig bewegt hat, kann sich im Alter seine eigene Fitnessroutine aufbauen“, erläutert Wirtz.
Wer es mit Sport versuchen möchte, sollte Sportarten mit unkontrollierten Bewegungen und Stoßbelastung besser vermeiden. In zahlreichen Vereinen und Sportstudios können heute auch Seniorinnen und Senioren unter fachlicher Anleitung trainieren. Dabei sollte aber auf den eigenen Körper gehört und nicht übertrieben werden. Entscheidend ist der individuelle körperliche Zustand.
Um diesen richtig zu beurteilen und die geeignete Einstiegssportart zu finden, empfiehlt sich ein Beratungsgespräch mit einer Fachärztin oder einem Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie sowie ein ärztlicher Fitnesscheck. (ad)
Autoren- und Quelleninformationen
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.
- Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie: Muskeln stärken und Arthrose vorbeugen – zum Älterwerden gehört Bewegung dazu, (Abruf: 28.09.2021), Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Arthrose, (Abruf: 28.09.2021), gesundheitsinformation.de
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.