Binge-Eating: Langfristige Lösungen zur Bekämpfung von Essanfällen

Tipps zum Umgang mit Essanfällen

Wie konnte die Kartoffelchips-Familienpackung so schnell leer werden? Auch eine große Pizza schien im Laufe des Abends wie von Zauberhand zu verschwinden. Das Gleiche gilt für den Rest des Eises im Gefrierschrank. Hinzu kommt, dass solche Essanfälle oft dazu führen, sich schuldig zu fühlen. Eine Expertin berichtet über langfristige Lösungen zur Bekämpfung solcher Essattacken.

Die registrierte Ernährungsberaterin Beth Czerwony erläutert in einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA), was Sie nach einem Tag voller Binge-Eating tun beziehungsweise nicht tun sollten.

Seien Sie nett zu sich selbst

Verurteilen Sie sich nach einem Essanfall nicht zu hart. So etwas passiert, sagt Czerwony. „Es ist nicht ungewöhnlich, regelmäßig Essattacken zu haben“, fügt sie hinzu. „Also seien Sie gnädig zu sich.“

Bewegen Sie sich

Bewegen Sie sich! „Es ist wie eine natürliche Entgiftung“, so Czerwony. „Körperliche Aktivität erhöht die Darmmotilität und hilft all diesen zusätzlichen Ballast – die Kalorien, das Fett und den Zucker – aus Ihrem Körper zu entfernen.“

Bewegung regt auch das Gehirn dazu an, Dopamin und Serotonin freizusetzen, Glückshormone, die Ihre Stimmung verbessern und Ihnen helfen können, mental wieder auf Kurs zu kommen.

Gehen Sie also spazieren oder schwingen Sie sich für eine kurze Runde auf ein Heimtrainer, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen. Auch die Bewältigung einiger Aufgaben – wie Rasenmähen oder Staubsaugen – kann helfen.

Trinken Sie Wasser

Trinken Sie viel Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel dafür, dass Ihr Körper optimal funktioniert, erklärt Czerwony. Flüssigkeitszufuhr hilft Ihrem Verdauungssystem, ist gut für Ihr Blut, kommt Ihren Nieren, Ihrer Haut und sogar Ihren Zähnen zugute, so die Ernährungsberaterin. Wenn Sie hydratisiert sind, fühlen Sie sich einfach besser.

Halten Sie sich von der Waage fern

Nach Essanfällen ist es wahrscheinlich, dass die Waage etwas mehr anzeigt. Czerwony rät dazu, sich vorerst nicht zu wiegen. „Wenn Sie zu Ihrer normalen Essroutine zurückkehren, werden Sie zu Ihrem normalen Gewicht zurückkehren“, sagt sie. „Geben Sie Ihrem Körper ein paar Tage dafür.“ Und denken Sie auch daran: Gewicht ist nicht das einzige oder beste Maß für Gesundheit.

Greifen Sie nicht auf extreme Maßnahmen zurück

Die Ernährungsberaterin warnt vor schwerwiegenden Maßnahmen wie Erbrechen, die Verwendung von Abführmitteln oder exzessivem Training, um durch Essattacken zusätzlich aufgenommene Kalorien wieder loszuwerden. Es handelt sich dabei nicht um gesunde Lösungen und Sie können Ihrem Körper dadurch ernsthaften Schaden zufügen.

Auslöser vermeiden

Czerwony befasst sich aber nicht nur damit, was nach Essanfällen helfen kann, sondern auch wie solche Attacken möglichst verhindert werden können. Wichtig dabei ist, die Gründe für einen Essanfall zu identifizieren.

Häufig sind es emotionale Auslöser: Stress, Traumata oder sogar Langeweile können Sie auf der Suche nach Trost in die Speisekammer schicken. „Oft wenden wir uns dem Essen zu, weil es beruhigend ist“, sagt Czerwony. „Es ist eine einfache und zugängliche Möglichkeit, sofortige Befriedigung zu finden.“

Die beste Verteidigung dagegen? „Machen Sie etwas Handlungsorientiertes, wie zum Beispiel einen Freund anrufen oder spazieren gehen“, empfiehlt die Ernährungsberaterin. „Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit vom Essen weg, bis das Gefühl vergeht.“

Auch der Anblick bestimmter Lebensmittel wie Süßigkeiten führt bei manchen Menschen mitunter dazu, dass sie einen regelrechten Heißhunger darauf entwickeln. Um sich in eine bessere Position zu versetzen und gedankenloses Essen zu vermeiden, versuchen Sie Folgendes:

• Halten Sie gesunde Snacks wie Obst, Nüsse oder Studentenfutter bereit.
• Essen Sie ein wenig, bevor Sie zu einer Party gehen, damit Sie nicht hungrig ankommen und am Buffettisch hängenbleiben.
• Portionieren Sie Lebensmittel, um Überessen zu vermeiden. (Anstatt Brezeln aus einer offenen Tüte zu essen, packen Sie eine kleine Menge in eine Schüssel, um besser zu kontrollieren, wie viele Sie knabbern.)

„Und wenn Sie wissen, dass bestimmte Lebensmittel immer Auslöser sind, kaufen Sie sie nicht und bringen Sie sie nicht nachhause“, sagt Czerwony. „Es ist viel einfacher, gesunde Entscheidungen zu treffen, wenn man gesunde Lebensmittel zur Verfügung hat.“

Starten Sie ein Ernährungstagebuch

Wenn Sie ein Tagebuch führen, in dem Sie notieren, was und wann Sie essen, können Sie feststellen, welche Lebensmittel Ihre Abwehrmechanismen schwächen und an welchen Tagen oder zu welchen Zeiten Sie dazu neigen, zu viel zu essen.

Ernährung in ihrer Gesamtheit

Betrachten Sie Ihre tägliche Ernährung in ihrer Gesamtheit. Machen Sie sich nicht fertig, weil Sie sich einen Donut gönnen. Genießen Sie ihn stattdessen und nehmen Sie an anderer Stelle Anpassungen vor.

„Wenn das Essen gut schmeckt, essen wir es“, sagt Czerwony. „Das macht Sie nicht schlecht. Es macht Sie menschlich. Machen Sie also weiter und finden Sie ein Gleichgewicht in Ihrer Ernährung, das nicht zu extremen Essen führt.“ (ad)