Blutdruck natürlich senken: Diese Atemtechnik hilft

Richtige Atemtechnik senkt den Blutdruck

Millionen Menschen in Deutschland haben zu hohen Blutdruck. Viele von ihnen greifen daher auf Blutdrucksenker zurück. Doch Bluthochdruck lässt sich in den meisten Fällen auch auf natürliche Weise senken – zum Beispiel durch die richtige Atemtechnik.

Viele Menschen mit Bluthochdruck schlucken täglich Tabletten, um den Blutdruck zu senken. Doch oft kann auch eine Änderung des Lebensstils mit regelmäßiger Bewegung und ausgewogener Ernährung die Blutdruckwerte verbessern und die Einnahme von Medikamenten überflüssig machen. Helfen kann auch die richtige Atmung.

Atmung entschleunigen

Bewusstes tiefes Atmen im Freien, wie etwa beim „Waldbaden“, geht mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen einher, erklärt die Techniker Krankenkasse (TK) in ihrem Magazin. In grüner Umgebung nehmen wir genüsslich unsere Freiluft-Atemzüge. Blockaden und Verspannungen lösen sich, die Atmung wird langsamer und gleichmäßiger.

„Das vegetative Nervensystem beruhigt sich in der natürlichen Umgebung von Wald und Wiese wie von allein“, erläutert Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychotherapie an der Universität Regensburg. „Indem wir unsere sonst oft hektische, flache Atmung entschleunigen, senken wir unseren Blutdruck und beeinflussen die Herztätigkeit günstig.“

Daten aus Studien belegen eindrucksvoll: Ein doppelt so langes Ausatmen wie Einatmen ist optimal für die Sauerstoffversorgung des Körpers. Dieses tiefe Atmen bietet dem Körper genug Regenerationspausen, um Zellschäden zu reparieren sowie Energiereserven neu aufzubauen.

Der TK zufolge wurde in der Fachzeitschrift „Lancet“ eine Studie über die positive Wirkung einer bewussten Atmung auf Herzschwäche veröffentlicht.

Ruhige und tiefe Bauchatmung baut Stress ab

Die Lunge versorgt uns – Atemzug für Atemzug – mit lebenswichtigem Sauerstoff. Beim Waldbaden kommen wir mit besonders gut gefilterter Luft in Berührung, weil sie 90 Prozent weniger Staubteilchen als Stadtluft enthält.

„Wenn wir bewusst tief atmen – so wie wir es bei Ausflügen in die Natur und beim Waldbaden instinktiv tun -, fühlen wir uns besonders gut“, sagt Professor Loew.

„Denn eine ruhige, tiefe Bauchatmung baut Stress ab und verschafft uns eine Pause. Indem wir unserem Körper durch verlangsamtes Atmen eine Art Schlaf-Modus vorgaukeln, fühlen wir uns bereits nach wenigen Atemzügen entspannt.“

Mit der 4711-Regel die tiefe Atmung trainieren

Abseits des Waldbadens und anderer Arten der Entschleunigung bedienen wir uns in unserem stressigen Alltag viel zu häufig einer schnellen und flachen Brustatmung, die uns definitiv nicht gut tut.

Doch langes Sitzen in angespannter Körperhaltung und enge Kleidung erlauben schon aus Bequemlichkeit kaum allzu tiefe Atemzüge, bei denen sich die Bauchdecke meist sichtbar nach vorne wölbt.

Um die richtige Atmung zu trainieren, empfiehlt Professor Loew „entschleunigtes Atmen“. Eine Atemtechnik, bei der man deutlich spürt, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.

Die sogenannte 4711-Regel kann dabei helfen, tiefe Atmung zu trainieren. Dabei wird vier Sekunden eingeatmet und sieben Sekunden ausgeatmet und dieses Prinzip wird elf Minuten lang durchgehalten.

Immunsystem wird gestärkt

Ein regelmäßiges Training der Atmung – ein- oder zweimal am Tag für mindestens elf Minuten oder auch länger – stimuliert laut der TK die inneren Organe, verbessert die Durchblutung und den Zellstoffwechsel und stärkt das Immunsystem. Und auch der Atemaustauschprozess in der Lunge wird optimiert.

Den Fachleuten zufolge kann richtiges Atmen bei Herzschwäche oder Asthma sogar regelrecht therapeutisch wirken: Denn dank tiefer Atmung kann ein erwachsener Mensch etwa die achtfache Menge an Sauerstoff aufnehmen – im Vergleich zu flacher Atmung.

So verringert sich auf Dauer der Bedarf an Sauerstoff, der Puls wird niedriger und der Blutdruck sinkt spürbar. (ad)