Bluthochdruck: Durch diese Maßnahmen Blutdruck natürlich senken

Blutdruck senken: Abnehmen, Ernährungsumstellung und Bewegung

Bei Millionen Menschen sind die Blutdruckwerte zu hoch. Um gegen Hypertonie, wie Bluthochdruck in der Fachsprache genannt wird, vorzugehen, sind nicht immer Medikamente notwendig. In vielen Fällen können die Werte auch durch Maßnahmen wie Gewichtsreduktion, eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung gesenkt werden.

Ungefähr 20 bis 30 Millionen Erwachsene in Deutschland haben Bluthochdruck. Hypertonie ist ein zentraler Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Um den Blutdruck zu senken ist ein gesundheitsfördernder Lebensstil entscheidend. Eine ausgewogene Ernährung trägt neben regelmäßiger körperlicher Bewegung und Gewichtsreduktion maßgeblich dazu bei, dass sich die Blutdruckwerte stabilisieren, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) in einer aktuellen Mitteilung.

Bluthochdruck wird oft nur zufällig entdeckt

Bei arterieller Hypertonie ist der Innendruck in den Arterien krankhaft erhöht. Der Blutdruck steigt, wenn sich die Gefäße verengen. Ab einem oberen (systolischen) Wert von 140 mm Quecksilbersäule (Hg) und/oder einem unteren (diastolischen) Wert von 90 mmHg wird von Bluthochdruck gesprochen.

Als optimal gelten Blutdruckwerte von systolisch unter 120 mmHg und von diastolisch unter 80 mmHg. Ein erhöhter Blutdruck sollte möglichst unter 140/90 mmHg und bei Personen über 80 Jahren unter 160/90 mmHg gesenkt werden.

Ein erhöhter Blutdruck wird häufig nur zufällig entdeckt, beispielsweise nach einer Routineuntersuchung oder erst nach einem Schlaganfall oder Herzinfarkt. Denn viele Menschen mit Hypertonie haben keine Beschwerden, die sie diesem direkt zuordnen können. Die regelmäßige Blutdruckmessung kann dazu beitragen, dass Bluthochdruck frühzeitig erkannt wird.

Jedes Kilogramm weniger hilft

Übergewicht beziehungsweise Adipositas spielen neben körperlicher Inaktivität, Alkoholkonsum, Rauchen und einer hohen Speisesalzzufuhr eine wichtige Rolle für die Entstehung von Bluthochdruck.

Wirksam ist eine Gewichtsreduktion von wenigstens fünf bis zehn Prozent mit anschließender Gewichtsstabilisierung. Jedes Kilogramm weniger senkt den Blutdruck um ein bis zwei mmHg (systolisch und diastolisch).

Allein diese einzelne Maßnahme könnte bei vielen Menschen mit Übergewicht den Blutdruck normalisieren. Personen mit Normalgewicht sollten ihr Gewicht möglichst halten.

Ausgewogene Ernährung

Durch die richtige Ernährung lässt sich der Blutdruck senken. Nach den Empfehlungen der DGE kann eine ausgewogene Ernährung wie die ovo-lacto-vegetarische oder mediterrane Kost mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln die Blutdruckwerte senken.

Dies gilt auch für die DASH-Diät („Diätetischer Ansatz zum Stopp von Bluthochdruck“), die in ihrer Zusammensetzung größtenteils den Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung und einer mediterranen Ernährung entspricht.

Empfohlen wird zudem, wenig rotes Fleisch, verarbeitete Fleischwaren und hochverarbeitete Lebensmittel zu verzehren.

Des Weiteren sollte insgesamt salzärmer gegessen und die Speisesalzzufuhr auf unter fünf Gramm pro Tag (entspricht einer Natriumzufuhr unter 2 g/Tag) gesenkt werden. Denn Salz unterstützt die Wassereinlagerung im Körpergewebe und kann dadurch auch direkt den Blutdruck steigern. Dies bedeutet, auf Nachsalzen und salzreiche verarbeitete Lebensmittel wie Konserven, Fertiggerichte, Salzgebäck, gepökelte und geräucherte Fleisch- und Fischprodukte zu verzichten. Brot und Käse sind ebenfalls Quellen für Speisesalz.

Stattdessen sollten beim Kochen großzügig Kräuter und salzfreie Gewürze eingesetzt werden.

Fettreiche Fische wie zum Beispiel Makrele, Hering und Lachs sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Diese können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose sowie Bluthochdruck senken. Für eine zusätzliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren ist bislang kein Nutzen nachgewiesen.

Als Getränke eignen sich am besten kalorienfreie Getränke wie Wasser sowie ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Bei Mineralwasser Sorten mit weniger als 20 mg Natrium pro Liter bevorzugen. Gegen den moderaten Genuss von drei bis vier Tassen Kaffee oder schwarzen beziehungsweise grünen Tee pro Tag spricht nichts.

Alkohol ist aufgrund seiner blutdrucksteigernden Wirkung zu meiden oder stark einzuschränken. Außerdem wirkt sich Alkoholkonsum auf die Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten aus.

Wichtig ist zudem, sich regelmäßig zu bewegen, am besten 30 bis 60 Minuten an den meisten Tagen der Woche, beispielsweise Gehen, Joggen oder Fahrrad fahren.

Stress reduzieren, zum Beispiel mit Entspannungsübungen, hilft ebenfalls den Blutdruck zu senken. (ad)