Bluthochdruck effektiv mit Krafttraining senken

Was tun wenn der Blutdruck zu hoch ist?

Das Absolvieren eines Krafttrainings mit mäßiger bis starker Intensität zwei- bis dreimal in der Woche ist eine effektive Möglichkeit zur Senkung von arterieller Hypertonie (Bluthochdruck).

In einer neuen Metaanalyse von Fachleuten der São Paulo State University-UNESP wurden verschiedene systematisch randomisierte kontrollierte Studien ausgewertet, in denen untersucht wurde, wie sich Krafttraining auf den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck auswirkt. Die Ergebnisse sind in der Fachzeitschrift „Scientific Reports“ veröffentlicht.

Mehr als 21.000 Fachbeiträge ausgewertet

Die Fachleute werteten 21.132 wissenschaftliche Artikel aus, von denen 54 für eine Volltextanalyse ausgewählt wurden. Letztendlich wurden 14 Beiträge als relevant für die Aufnahme in die aktuelle Metaanalyse eingestuft.

Das Team konzentrierte sich auf eine Stichprobe von 253 hypertensiven Personen im durchschnittlichen Alter von 59,66 Jahren, die an Studien teilnahmen, in denen ein Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens acht Wochen absolviert wurde.

Im Gegensatz zu früheren Studien, die sich fast ausschließlich mit den Auswirkungen eines aeroben Trainings befassten, das oftmals zur Senkung des Blutdrucks verodnet wird, widmete sich die neue Untersuchung speziell den Auswirkungen von Krafttraining.

Wie intensiv sollte Krafttraining sein?

Die Forschenden untersuchten, wie sich die Übungen zu Beginn und nach dem Training auf vorliegenden Bluthochdruck auswirkten. Dabei wollte das Team herausfinden, welcher Umfang oder welche Intensität ausreicht, um eine signifikante Senkung des Blutdrucks zu erzielen.

Es zeigte sich, dass acht bis zehn Wochen des Krafttrainings mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 10 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um 4,79 mmHg verbunden waren, so das Team.

Krafttraining, das für einen Zeitraum von acht Wochen mindestens zweimal in der Woche bei mäßiger bis starker Belastungsintensität durchgeführt wurde, sei mit der deutlichsten Senkung des Blutdrucks verbunden gewesen.

Dabei definierten die Forschenden eine mäßige bis starke Belastungsintensität während des Trainings als Übungen mit mehr als 60 Prozent des schwersten Gewichts, das die Teilnehmenden nur einmal anheben können (One-Repetition-Maximum).

Blutdruck langfristig ohne Medikamente gesenkt

Nach dem Ende der Trainingsphase bliebt die Senkung des Blutdrucks laut den Forschenden weiterhin für etwa 14 Wochen bestehen. Dies deute darauf hin, dass Krafttraining eine Behandlungsoption für Menschen mit Bluthochdruck darstellen kann, ohne dass eine pharmakologische Intervention nötig wird.

Einfluss des Alters auf Senkung des Blutdrucks

Auch wenn das Training generell den Blutdruck senkte, gab es trotzdem deutliche Unterschiede, die mit dem Alter der Teilnehmenden zusammenhingen. So zeigte sich, dass Krafttraining den Blutdruck von Menschen im Alter von 18 bis 50 Jahren stärker senkte, als bei Personen im Alter von 51 bis 70 Jahren, berichtet das Team.

Trotzdem bleibe Krafttraining in jedem Alter eine Option und auch bei älteren Menschen ist dies mit vorteilhaften Auswirkungen auf den Blutdruck verbunden ist, betont Studienautor Professor Giovana Rampazzo Teixeira in einer Pressemitteilung.

Blutdruck mit nur fünf Minuten Atemtraining senken

Um den Blutdruck zu senken, kann laut einer anderen Studie, die in dem englischsprachigen Fachblatt „Journal of the American Heart Association“ (JAHA) publiziert wurde, auch ein spezielles Krafttraining der Atemmuskulatur zum Einsaztz kommen. Lediglich fünf Minuten des inspiratorischen Muskelkrafttrainings (High-Resistance Inspiratory Muscle Strength Training; IMST) scheinen dabei ausreichend, um eine signifikante Wirkung zu erzielen.

So kann laut den beteiligten Fachleuten ein spezieller 5-Minuten-Workout zur Senkung des Blutdrucks bereits eine vergleichbare Wirkung wie blutdrucksenkende Medikamente erzielen.

Effektive Blutdrucksenkung ohne Medikamente

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass körperliches Training – ob in Form von aerobem Training, IMST oder Krafttraining – vielversprechende Ansätze zur nicht-medikamentösen Behandlung der arteriellen Hypertonie bietet und eine deutliche Senkung des Blutdrucks ermöglichen kann. (as)