Bluthochdruck: Mit diesen natürlichen Methoden den Blutdruck senken

Natürliche Möglichkeiten zum Blutdruck senken

Millionen Menschen haben einen zu hohen Blutdruck. Bleibt dieser unbehandelt, erhöht sich das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Nierenversagen erheblich. Um den Blutdruck zu senken muss nicht zwangsläufig auf Medikamente zurückgegriffen werden, in vielen Fällen können auch natürliche Methoden helfen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, gesunde Blutdruckwerte zu erreichen: Durch eine Änderung des Lebensstils und durch die Einnahme von Medikamenten. Der Kardiologe Dr. Luke Laffin erklärt in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA), wie der Blutdruck auf natürliche Weise gesenkt werden kann.

Änderungen des Lebensstils

„Blutdruckmanagement besteht oft zu 70 % aus dem Lebensstil und zu 30 % aus Medikamenten“, sagt Dr. Laffin. „Diese Maßnahmen müssen oft kombiniert werden. Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen, aber Ihren Lebensstil nicht ändern, wirken Ihre Medikamente nicht effektiv.“

Selbst kleine Änderungen des Lebensstils können viel bewirken – und im Laufe der Zeit können Sie größere Änderungen vornehmen.

Dr. Laffin geht auf einige der empfohlenen natürlichen (nicht-pharmazeutischen) Modifikationen ein, die Sie vornehmen können, um Ihren Blutdruck zu senken.

Essen Sie weniger Salz

„Das Reduzieren Ihrer Salzaufnahme ist wahrscheinlich der wichtigste Weg, um Ihren Blutdruck zu senken“, so Dr. Laffin. „Tatsächlich zeigen Studien, dass eine natriumarme Ernährung die gleiche Wirkung hat wie eineinhalb bis zwei Blutdruckmedikamente.“

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, nicht mehr als 1.500 mg (oder etwa einen Teelöffel) Salz pro Tag zu konsumieren. Da diese Empfehlung aber so streng ist, haben die Fachleute der Cleveland Clinic die Grenze auf 2.300 mg festgelegt.

Natrium ist in vielen Lebensmitteln versteckt, daher kann es schwierig sein, es zu vermeiden, aber es ist machbar. Salzersatzstoffe wie Kaliumchlorid können helfen. Es dauert etwa 10 bis 14 Tage, bis Sie sich an eine natriumarme Ernährung gewöhnt haben, und dann beginnen einige Lebensmittel, Ihnen zu salzig zu schmecken.

Nehmen Sie mehr Kalium zu sich

Kalium kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken, da es Ihren Nieren hilft, überschüssiges Natrium loszuwerden. Und niedrigere Natriumwerte bedeuten niedrigere Blutdruckwerte.

Versuchen Sie, 3.000 bis 3.500 mg Kalium pro Tag zu sich zu nehmen, indem Sie folgende Lebensmittel zu sich nehmen: Bananen, Tomaten, Avocados, Cantaloupe-Melone, Möhren, Grapefruit, Kiwi, Nektarinen, Spinat.

Hier gibt es jedoch einen großen Vorbehalt: Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, achten Sie darauf, nicht zu viel Kalium zu sich zu nehmen, da Ihre Nieren es möglicherweise nicht ausscheiden können.

Versuchen Sie die DASH-Diät

Die DASH-Diät – die für Dietary Approaches to Stop Hypertension steht – wurde speziell entwickelt, um den Blutdruck zu senken. Tatsächlich ist die Forschung zu dieser Diät so positiv, dass sie heute als eine der wichtigsten nicht-pharmazeutischen Maßnahmen zur Kontrolle von Bluthochdruck gilt.

„Die DASH-Diät ist eine wirklich ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist und in Kombination mit einer natriumarmen Ernährung durchgeführt werden kann“, erläutert Dr. Laffin.

Werden Sie körperlich aktiv

Bewegung, insbesondere aerobe Aktivität, ist unglaublich effektiv bei der Senkung des Blutdrucks. Das Training „zwingt“ Ihre Blutgefäße, sich auszudehnen und zusammenzuziehen, wodurch sie flexibel bleiben. Es erhöht auch die Durchblutung und fördert unter anderem die Bildung neuer Blutgefäße.

Andere Optionen sind dynamische Übungen (wie Bizeps-Curls mit Gewichten) und isometrische Übungen (wie Wand-Liegestütze).

Seien Sie nicht beunruhigt, wenn Ihr Blutdruck beim Training ansteigt. „Der Blutdruck steigt während des Trainings, ist aber nach dem Training deutlich niedriger“, bemerkt Dr. Laffin. „Das ist normal.“

Begrenzen Sie den Alkoholkonsum

Alkoholkonsum erhöht das Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln. Und wenn bei Ihnen bereits Hypertonie diagnostiziert wurde, kann Alkohol dazu beitragen, dieses Gesundheitsproblem weiter zu steigern.

Ernährungsrichtlinien definieren „mäßiges Trinken“ als zwei Getränke oder weniger pro Tag für Männer und ein Getränk oder weniger pro Tag für Frauen.

Aber Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr allgemeiner Gesundheitszustand spielen eine Rolle dabei, was für Sie als Einzelperson sicher ist. Fragen Sie daher Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach einer persönlicheren Empfehlung.

Sorgen Sie für ein gesundes Gewicht

Wenn Ihr Gewicht zunimmt, steigt auch Ihr Blutdruck, was bedeutet, dass selbst ein paar Kilo weniger dazu beitragen können, Ihren systolischen Blutdruck zu senken.

Abzunehmen ist zwar nie einfach, aber wenn Sie Ihr Bestes tun, um die Schritte eins bis fünf auf dieser Liste zu befolgen, wird wahrscheinlich eine Gewichtsreduktion folgen.

Zusätzliche Empfehlungen

Dr. Laffin fügt ein paar weitere Empfehlungen hinzu, die er für wichtig hält, obwohl es weniger Beweise für ihre direkte Auswirkung auf den Blutdruck gibt.

Hören Sie mit dem Rauchen auf: Rauchen schädigt Ihre Blutgefäße, ebenso wie Bluthochdruck.

Sorgen Sie für ausreichenden hochwertigen Schlaf: „Sechs bis acht Stunden ununterbrochener Schlaf pro Nacht können Bluthochdruck und stark schwankendem Blutdruck vorbeugen, von dem wir heute wissen, dass er genauso gefährlich ist wie Bluthochdruck“, sagt Dr. Laffin.

Reduzieren Sie Ihren Stress: Wenn Sie chronisch gestresst sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie weniger schlafen, weniger Sport treiben und ungesunde Ernährungsentscheidungen treffen.

Abschließend weist Dr. Laffin darauf hin, bei Empfehlungen zur natürlichen Blutdrucksenkung kritisch zu sein. Häufig ist die Beweislage begrenzt. Seien Sie beispielsweise vorsichtig bei Behauptungen, dass verschiedene Lebensmittel, Gewürze, Kräuter und Vitamine Ihren Blutdruck senken können.

„Wenn Sie es ernst meinen, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, wählen Sie Methoden, die sich bewährt haben“, so der Mediziner. (ad)