Bluthochdruck ohne Medikamente reduzieren – In nur fünf Schritten zum Erfolg

Blutdruck senken auf natürliche Weise

Bei Bluthochdruck greifen viele Patientinnen und Patienten zu blutdrucksenkenden Medikamenten. Ein gesunder Lebensstil wirkt jedoch ähnlich effektiv wie Blutdrucksenker. Ein bisschen Disziplin ist allerdings eine Grundvoraussetzung. Ein Experte der Deutschen Herzstiftung erläutert anlässlich der Herzwochen 2021, wie eine Blutdrucksenkung ohne Medikamente funktionieren kann.

Hypertonie ist die am weitesten verbreitete Herz-Kreislauferkrankung in Deutschland. Über 30 Prozent aller Menschen haben hierzulande einen zu hohen Blutdruck. Dieser erhöht das Risiko für Schäden an Herz und Gefäßen und somit auch für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzschwäche. Betroffene greifen häufig zu blutdrucksenkenden Medikamenten, um den hohen Blutdruck in den Griff zu bekommen, dabei sind der Deutschen Herzstiftung zufolge natürliche Methoden ähnlich effektiv.

Gesunder Lebensstil als Alternative zu Blutdrucksenkern

„Viele Hochdruckpatienten tun sich oftmals schwer damit, einen gesunden Lebensstil konsequent genug zu pflegen“, erläutert Kardiologe Professor Dr. med. Bernhard Schwaab vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung. Dabei stelle ein gesunder Lebensstil mit Bewegung, Entspannung und gesunder Ernährung die Grundlage der Hochdrucktherapie dar. Die Anzahl der Medikamente sowie deren Dosierung könne über den Lebensstil massiv beeinflusst werden.

Körperliche Aktivität gehöre als Schutzfaktor gegen Hypertonie ganz oben auf die Prioritätenliste. „Regelmäßige Bewegung kombiniert effektiv den Stressabbau, reduziert das Verlangen nach einer Zigarette und erhöht den Energieverbrauch“, ergänzt Professor Schwaab, der auch Chefarzt der Curschmann-Klinik am Timmendorfer Strand ist. Was Hypertonie-Betroffene oder Risikopersonen beachten sollten, wenn sie sich dazu entscheiden, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, erklärt der Herzexperte in fünf Schritten.

Der Fünf-Schritte-Plan zur natürlichen Blutdrucksenkung

Anhand der folgenden Schritte können nach Angaben von Professor Dr. med. Bernhard Schwaab Bluthochdruck-Betroffene, Risikogruppen, aber auch gesunde Personen, die sich vor Bluthochdruck schützen wollen, eine natürliche Senkung des Blutdrucks erreichen.

1. Mehr bewegen und weniger sitzen

Regelmäßige Bewegung bringt zahlreiche Vorteile für das Herz-Kreislaufsystem. Körperliche Aktivität schützt beispielsweise vor Bluthochdruck sowie vor Arteriosklerose und wirkt sich gleichzeitig positiv auf die Hirnaktivität und den Stoffwechsel aus. „Regelmäßige körperliche Aktivität senkt den systolischen (oberen) Blutdruck um bis zu 10 mmHg – genauso wie ein Medikament“, betont Professor Schwaab.

Man müsse jedoch kein Athlet sein, um von den Effekten zu profitieren, so der Kardiologe: „Man sollte nach langer Pause beim Einstieg mit körperlicher Aktivität beginnen, die Spaß macht oder die man von früher kennt und sich bei bestehendem Bluthochdruck auch aus ärztlicher Sicht eignet.“

Wie viel Bewegung pro Woche wird empfohlen?

Ideal ist dem Herzexperten zufolge eine dreißigminütige Ausdauerbewegung an fünf Tagen die Woche bei mäßiger Ausdauerbelastung. Aktivitäten wie lockeres Joggen, schnelles Gehen, Radfahren, Wandern, Schwimmen oder Tanzen seien hierfür gut geeignet.

Doch auch kürzere Sporteinheiten von 10 bis 15 Minuten wirken bereits blutdrucksenkend. „Wichtig ist, körperliche Aktivität ohne Luftnot, ohne Schmerzen in der Brust und in den Gelenken ausüben zu können“, erläutert Schwaab. Wer die Arbeit überwiegend im Sitzen tätigt, sollte zwischendrin immer wieder mal kleine Bewegungseinheiten einbauen, rät der Kardiologe. „Hochdruckpatienten mit Nebenerkrankungen wie Herz- und Nierenschwäche, nach Herzinfarkt oder Schlaganfall sollten ihre Belastbarkeit mit ihrem Arzt besprechen“, unterstreicht Schwaab. Das gelte auch für gesunde Personen nach langer Sportpause.

2. Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen gehört nach Angaben der Deutschen Herzstiftung zu den Hauptrisikofaktoren für alle Herz- und Gefäßkrankheiten sowie für eine Vielzahl von Krebserkrankungen. Dies gelte auch für das Passivrauchen. „Wer mit dem Rauchen aufhört, kann in den ersten drei Monaten um drei bis sechs Kilogramm zunehmen“, warnt Professor Schwaab. Er rät dazu, diese Gewichtszunahme zunächst hinzunehmen, und dann durch behutsame Bewegungsprogramme und eine Ernährungsumstellung das Gewicht wieder abzubauen.

„Der Ersatz von Zigaretten durch sogenannte Verdampfersysteme (E-Zigaretten) kann aus aktueller wissenschaftlicher Sicht nicht mehr als unbedenklich eingestuft werden“, so die Einschätzung der Deutschen Herzstiftung. Generell gelte das Motto: „Mit dem Rauchen aufzuhören oder gar nicht erst anzufangen lohnt sich immer!“ Tipps zum Rauch-Stopp finden Sie in dem Artikel „Das Rauchen aufgeben“ oder auf der Webseite der Deutschen Herzstiftung.

3. Gesunde Ernährung mit wenig Salz und Zucker

Professor Dr. med. Bernhard Schwaab sowie viele andere Herzfachleute raten dazu, sich an dem Vorbild der traditionellen Mittelmeerküche zu orientieren. „Die mediterrane Kost setzt auf Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, weniger Fleisch, dafür eher Fisch, auf Oliven- und Rapsöl und auf Kräuter anstelle von Salz“, fasst der Kardiologe zusammen. Wie der Experte erklärt, bindet Salz Wasser im Körper, was einen Bluthochdruck fördern kann.

Speziell der tägliche Konsum von ausreichend Gemüse und Ballaststoffen könne durch den relativ geringen Energiegehalt dazu beitragen, Übergewicht zu vermeiden. Übergewicht zähle zu den wichtigsten Risikofaktoren für Bluthochdruck (siehe: Bluthochdruck: Die wichtigsten Ursachen und Präventionsmethoden).

Zu den grundlegenden Regeln einer herzgesunden Ernährung gehöre, Speisesalz durch Kräuter zu ersetzten, nachsalzen und nachzuckern zu vermeiden und gezuckerte Getränke weitgehend von der Einkaufsliste zu streichen. Auch bei Fertiggerichten und hochverarbeiteten Produkten sei Vorsicht angebracht. Viele dieser Artikel enthalten große Mengen an Zucker und Salz – sogar in Produkten, in denen man es nicht vermutet, wie beispielsweise Joghurt, Salatdressings, Ketchup und Wurstwaren. „Ein Blick auf die Beschreibung der Zutaten hilft dabei, Zucker und Salz aus dem Weg zu gehen“, rät Schwaab.

4. Bauchfett und Übergewicht abbauen

Bewegung und gesunde Ernährung führen in der Regel dazu, dass man langfristig ein gesundes Normalgewicht erreicht. Hierzu gehöre auch, den Alkoholkonsum einzuschränken, denn Alkohol hat viele Kalorien und kann bei regelmäßigem Konsum zu Gewichtszunahmen führen, wodurch indirekt ein Anstieg des Blutdrucks gefördert wird.

Für Personen unter 60 Jahren sollte laut der Deutschen Herzstiftung ein Body-Mass-Index (BMI) von 20 bis 25 kg/m² angestrebt werden. Bei älteren Personen über 60 Jahre dürfe das Gewicht etwas höher sein, ein BMI von 30 kg/m² sollte jedoch nicht überschritten werden.

Gewichtsabnahmen lohnen sich

Eine Gewichtsreduktion von rund fünf Kilogramm lasse den systolischen Blutdruck im Mittel um bis zu 5 mmHg und den diastolischen (unteren) Blutdruck um 3 bis 4 mmHg sinken. „Das sind Werte, die sich durchaus mit der Wirkung von Medikamenten vergleichen lassen“, verdeutlicht Schwaab. Ein wichtiger Wert sei auch der Taillenumfang, der bei Männern unter 102 Zentimeter und bei Frauen unter 88 Zentimeter liegen sollte.

Bauchfett ist besonders problematisch

Fettanlagerungen im Bauchbereich, die medizinisch als „viszerale Adipositas“ bezeichnet werden, gelten als besonders problematisch, weil das Bauchfett Hormone und entzündungsfördernde Botenstoffe produziert. Dies wirke sich unter anderem direkt auf den Blutdruck aus. „Jedes Kilo und jeder Zentimeter weniger wirken sich günstig auf den Bluthochdruck und den Zucker aus“, stellt Schwaab klar.

5. Für Entspannung sorgen

Der Alltag vieler Personen ist sowohl bei der Arbeit als auch im privaten Bereich stressig. Chronischer Stress sorge für eine ständige Ausschüttung von Stresshormonen, die Blutzucker sowie Blutdruck ansteigen, die Insulinausschüttung zunehmen und das Herz schneller schlagen lassen. Doch nicht der Stress alleine mache krank – sondern die fehlende Entspannung.

Stress wappne den Körper sehr gut für akute Problemsituationen. Der Körper brauche jedoch auch Ruhephasen, damit der Organismus nicht unter ständigem Druck steht. Bleibt die Entspannung aus, drohen Entzündungsreaktionen, die das Risiko für zahlreiche Krankheiten erhöhen, darunter Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt oder Bluthochdruck.

„Achten Sie daher auf ein Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung: am besten mit Aktivitäten, die den Stress vergessen lassen wie musizieren, lesen, malen, tanzen, mit Freunden kochen, mit den Kindern spielen, einem Verein beitreten oder gemeinsam Konzerte und Sportereignisse besuchen“, empfiehlt die Deutsche Herzstiftung. Auch gezielte Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Atemgymnastik, Yoga, Qigong oder Tai-Chi seien sehr hilfreich für die Entspannung.

Der innere Schweinehund als ständiger Begleiter

Der Kardiologe gibt zu bedenken, dass der berühmte innere Schweinehund bei vielen Personen als ständiger Begleiter mitläuft. Um die Motivation für Lebensstiländerungen nicht zu verlieren, sei es sinnvoll, alte Gewohnheitsmuster aufzubrechen. „Oftmals ist es hilfreich, in sein Lebensumfeld feste Ankerpunkte einzurichten: die regelmäßige Lauf- oder Herzgruppe im Verein, das gemeinsame Kochen mit der Familie oder mit Freunden zu Hause und für Raucher der Austausch mit Ex-Rauchern in der Selbsthilfegruppe“, lauten die Tipps von Professor Schwaab. (vb)