Blutfettwerte: So das „schlechte“ Cholesterin natürlich senken
Blutfette wie Cholesterin und Triglyzeride sind für den Menschen lebenswichtig. Doch zu hohe Blutfettwerte können gefährlich werden; sie sind ein entscheidender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher wird geraten, sich regelmäßig testen zu lassen, um die eigenen Cholesterinwerte zu kennen. Ist das „schlechte“ Cholesterin zu hoch, lässt es sich in vielen Fällen auch auf natürliche Weise wieder senken.
Ein hoher Cholesterinspiegel kann das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Deshalb ist es wichtig, sich testen zu lassen und die eigenen Cholesterinwerte zu kennen, sagt Dr. Sonia Tolani. Die Expertin für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Cholesterin-Management erklärt in einer aktuellen Mitteilung des Columbia University Irving Medical Center (CUIMC), wie gesunde Werte erreicht werden können.
„Schlechtes“ und „gutes“ Cholesterin
„Kennen Sie Ihre Cholesterinwerte und halten Sie sie unter Kontrolle“, rät die Medizinerin. „Die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels verringert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erheblich.“
Es werden vor allem zwei Arten von Cholesterin unterschieden: Das „schlechte“ LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das „gute“ HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) dagegen nicht.
Die meisten Menschen sollten einen LDL-Wert unter 100 mg/dl anstreben, aber bei Menschen mit Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte der LDL-Cholesterin-Zielwert unter 70 mg/dl liegen.
Beim HDL-Cholesterin liegt ein gutes Niveau bei Frauen über 60 mg/dl; bei Männern sind es über 40 mg/dl. Zu viel LDL oder zu wenig HDL erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Transfette vermeiden
Woher kommt Cholesterin? Ihre Leber und Ihre Körperzellen produzieren etwa 80 Prozent des Cholesterins in Ihrem Blut. Das Essen bringt die anderen 20 Prozent ein, erklärt Dr. Tolani. Lebensmittel, die reich an Transfettsäuren und gesättigten Fetten sind, tragen zu einem schlechten Cholesterinspiegel bei.
Wenn Sie mehr Cholesterin aufnehmen, reduziert Ihre Leber ihre Cholesterinproduktion und entfernt den Überschuss. Aber die Leber einiger Menschen erledigt diese Aufgabe genetisch bedingt nicht gut.
Verzehr von gesättigten Fetten begrenzen
Transfette kommen vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor. In der EU gilt seit April 2021 eine Obergrenze für Transfette von 2 Prozent pro 100 g Fett in industriellen Lebensmitteln – also 2 Gramm pro 100 g Fett.
Transfette stecken häufig in frittierten Produkten wie Pommes Frites, Chips, Pizza, Keksen, Crackern, Backwaren, aber auch in Nuss-Nougat-Creme und in manchen Margarinen. Sehen Sie sich die Nährwerttabelle auf verpackten Lebensmitteln an, um zu sehen, wie viele Transfette sie enthalten. Erkennen können Sie die schlechten Fette durch Verpackungsangaben wie „gehärtet“ oder „teilweise gehärtet“.
Gesättigte Fette kommen natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor, wie beispielsweise in tierischen Produkten und tropischen Ölen, einschließlich Rindfleisch, Butter, Käse, Sahne, Kokosnuss, Lamm, Schmalz, Schweinefleisch, Geflügel, besonders mit Haut und Palmöl.
Die American Heart Association empfiehlt, den täglichen Verzehr von gesättigten Fetten auf 13 Gramm pro Tag zu begrenzen.
Cholesterinspiegel messen lassen
Der Cholesterinspiegel hängt von verschiedenen Faktoren wie Genetik, Ernährung, Alter und körperlicher Aktivität ab.
Die regelmäßige Messung des Cholesterinspiegels ist eine wichtige Maßnahme, denn erhöhte Blutfettwerte bleiben oftmals lange Zeit unentdeckt.
Im Allgemeinen wird gesunden Menschen ab einem Alter von 35 Jahren dazu geraten, ihren Cholesterinspiegel alle fünf Jahre überprüfen zu lassen, um eine mögliche Erhöhung des Cholesterinspiegels frühzeitig erkennen zu können.
Menschen mit Herzerkrankungen in der Familienanamnese sollten ihren Cholesterinspiegel häufiger überprüfen lassen.
Cholesterinwerte unter Kontrolle halten
Eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren, wie die mediterrane Diät, kann helfen, die Cholesterinwerte unter Kontrolle zu halten, sagt Dr. Tolani. Diese Ernährungsform beinhaltet minimal verarbeitete, pflanzliche Lebensmittel, viele Früchte, Gemüse, Brot und andere Körnerprodukte, Kartoffeln, Bohnen, Nüsse und Samen. Olivenöl ist die primäre Fettquelle.
Zudem kommen wenig Milchprodukte, Eier, Fisch und Geflügel auf den Tisch und der Verzehr von rotem Fleisch ist begrenzt.
Weitere Empfehlungen: Treiben Sie regelmäßig Sport (30 Minuten moderates Training an fünf Tagen in der Woche oder 75 Minuten intensives Training pro Woche). Und behalten Sie ein gesundes Gewicht bei.
Darüber hinaus benötigen manche Menschen aufgrund genetischer Faktoren Medikamente, um ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über Ihre bekannten Risikofaktoren.
Abschließend fasst die Expertin zusammen: Ein hoher Cholesterinspiegel ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, den Sie mit gesunder Ernährung und/oder Medikamenten kontrollieren können. Der erste Schritt besteht darin, Ihre Cholesterinwerte zu kennen. (ad)
Autoren- und Quelleninformationen
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.
- Columbia University Irving Medical Center: Cholesterol 101, (Abruf: 18.09.2022), Columbia University Irving Medical Center
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
