Cholesterin: Wie viel pro Tag ist gesund?

Es ist bekannt, dass ein hoher Cholesterinspiegel das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Daher wird Betroffenen häufig dazu geraten, ihre Ernährung umzustellen. Doch wie viel Cholesterin pro Tag ist gesund?

Frühere Richtlinien empfahlen nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag. Menschen mit Risikofaktoren für Herzkrankheiten wurde geraten, ihre Cholesterinaufnahme unter 200 Milligramm pro Tag zu halten. Die heutigen Richtlinien enthalten keine spezifischen Grenzwerte für die Menge an Cholesterin, die Sie zu sich nehmen sollten, erläutert die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin Julia Zumpano in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA).

Neue Erkenntnisse

„Unser Verständnis von Cholesterin hat sich geändert“, sagt Zumpano. „Wir wissen jetzt, dass der Verzehr cholesterinreicher Lebensmittel den Cholesterinspiegel im Blut nicht so stark beeinflusst, wie wir früher dachten.“

Das muss bedeuten, dass Sie so viel Cholesterin essen können, wie Sie wollen, oder? Zumpano erklärt, warum das nicht stimmt und worauf Sie sonst noch achten sollten.

Allgemeine Cholesterin-Empfehlungen

Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums empfehlen, die Cholesterinaufnahme so niedrig wie möglich zu halten, ohne die Ernährung zu beeinträchtigen.

Obwohl es also keine Obergrenze gibt, besteht das Ziel dennoch darin, den Cholesterinspiegel so weit wie möglich zu senken.

„Aber das liegt nicht daran, dass Cholesterin selbst so gefährlich ist. Es liegt daran, dass die meisten cholesterinreichen Lebensmittel auch einen hohen Anteil an gesättigtem Fett haben, das der eigentliche Übeltäter ist“, stellt Zumpano klar. „Gesättigtes Fett erhöht den Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko von Herzerkrankungen viel stärker als Cholesterin in der Nahrung.“

Anstatt Ihre Cholesterinaufnahme zu überwachen, empfehlen die meisten Fachleute eine herzgesunde Ernährung. Die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät verbessern nachweislich die Herzgesundheit. Beide sind zucker- und salzarm und reich an:

• Obst und Gemüse
• Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten
• Vollkorn

Diese Ernährungspläne sind auch darauf ausgelegt, gesättigtes Fett unter zehn Prozent der täglichen Kalorienaufnahme zu halten, wie vom US-Landwirtschaftsministerium empfohlen. (Obwohl die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als sechs Prozent der Gesamtkalorien aus gesättigten Fettsäuren zu beziehen.)

Vorerkrankungen

In manchen Fällen ist es sogar noch wichtiger, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin in der Ernährung zu reduzieren, merkt Zumpano an. Wenn Sie beispielsweise einen hohen Cholesterinspiegel (Hyperlipidämie) haben, kann Ihnen die Wahl gesünderer Optionen bei Folgendem helfen:

• Senkung des „schlechten“ Cholesterins (Lipoprotein niedriger Dichte oder LDL)
• Erhöhung des „guten“ Cholesterins (Lipoprotein hoher Dichte oder HDL)

Auch andere Erkrankungen können beeinflussen, wie Ihr Körper auf das Cholesterin reagiert, das Sie zu sich nehmen. Studien zeigen, dass eine erhöhte Cholesterinzufuhr bei manchen Menschen (Hyper-Responder) den Cholesterinspiegel im Blut erhöht. Warum und wie oft dies geschieht, ist unbekannt.

Cholesterin in der Ernährung kann auch das Risiko von Herzerkrankungen bei Menschen mit familiärer Hyperlipidämie und Typ-2-Diabetes erhöhen. Abhängig von Ihrem Cholesterinspiegel im Blut kann Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihnen bestimmte Ziele für die Cholesterinaufnahme empfehlen.

Natürlich sind Ernährungsumstellungen nur ein Teil des Puzzles, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt schlägt Ihnen möglicherweise andere Strategien vor, wie zum Beispiel:

• Cholesterinsenkende Medikamente (Statine)
• Bewegung
• Reduzierter Alkoholkonsum
• Rauchstopp
• Stressabbau
• Gewichtskontrolle

Sind alle cholesterinreichen Lebensmittel gleich?

Nicht alle Lebensmittel sind gleich, wenn es um Cholesterin geht. Die meisten cholesterinreichen Lebensmittel sind voller gesättigter Fette. Zumpano rät, diese Lebensmittel so weit wie möglich einzuschränken:

• Rotes Fleisch
• Verarbeitetes Fleisch
• Handelsübliche Backwaren
• Frittierte Lebensmittel
• Vollfette Milchprodukte

Andererseits haben einige cholesterinreiche Lebensmittel wenig gesättigtes Fett und können Teil einer gesunden Ernährung sein. Eier fallen in diese Kategorie.

Eier haben oft einen schlechten Ruf wegen ihres hohen Cholesterinspiegels – ein großes Ei enthält etwa 190 Milligramm Cholesterin. Aber dasselbe Ei enthält nur acht Prozent Ihrer Tagesdosis an gesättigtem Fett – und das alles im Eigelb. Laut der American Heart Association können Menschen mit gesundem Cholesterinspiegel bis zu einem Ei pro Tag essen.

Andere cholesterinreiche/fettarme Lebensmittel sind:

• Innereien
• Schalentiere

„Der Trick, um diese Lebensmittel gesund zu halten, besteht darin, bei der Zubereitung und beim Servieren vorsichtig zu sein“, warnt Zumpano. „In Butter sautiert, mit Käse überbacken oder mit Speck oder Wurst kombiniert, schießt der Anteil gesättigter Fette in die Höhe.“

Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten

Fachleute empfehlen, den Cholesterinspiegel ab dem 20. Lebensjahr überprüfen zu lassen. Wenn Sie noch nie einen Cholesterintest gemacht haben, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt bei Ihrem nächsten Besuch danach.

Nach Ihrem Test kann Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihnen helfen, Ihre Ergebnisse zu verstehen und – falls Ihr Spiegel hoch ist – Ihre Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen.

Es dauert eine Weile, bis sich Cholesterin in Ihren Arterien ansammelt. Je früher Sie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen erkennen, desto eher können Sie Maßnahmen ergreifen, um dieses Risiko zu senken. (ad)