Cholesterinwerte durch Ernährung in Griff bekommen
Wenn man seine Cholesterinwerte senken möchte, um sich beispielsweise vor gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen, ist es wichtig, bestimmte Grundregeln einzuhalten und auf die Auswahl der richtigen Lebensmittel zu achten.
Generell wird Cholesterin in HDL- und LDL-Cholesterin unterschieden, wobei das LDL-Cholesterin umgangssprachlich auch als ungesundes Cholesterin bezeichnet wird. Um zu verstehen, ob man Probleme mit den Cholesterinwerten hat, ist es zunächst einmal wichtig, überhaupt zu wissen, wann erhöhte oder zu niedrige Cholesterinwerte vorliegen.
Welche Cholesterinwerte sind erstrebenswert?
Laut der Medizinerin Dr. Sonia Tolani vom Columbia University Irving Medical Center sollten die meisten Menschen einen LDL-Wert unter 100 mg/dl anstreben. Dagegen ist für Personen mit Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein LDL-Wert unter 70 mg/dl wünschenswert.
In Bezug auf das HDL-Cholesterin wird Frauen dazu geraten, einen Wert von über 60 mg/dl zu erreichen, während bei Männern der Wert des HDL-Cholesterin laut Dr. Tolani über 40 mg/dl liegen sollte. Zu viel LDL oder zu wenig HDL erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Gefahren durch hohe Cholesterinwerte
Cholesterinwerte sind ein bekannter Faktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sich das ungesunde LDL-Cholesterin an den Innenwänden der Arterien ablagern kann, wo es sogenannte Plaques bildet. Diese beeinflussen unter anderem die Durchblutung des Herzens und des Gehirns.
Wird eine Arterie vollständig durch Plaques blockiert oder tritt ein Blutgerinnsel auf, kann dies verschiedene schwerwiegende Komplikationen auslösen, wie beispielsweise einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Gesunde Ernährung kann Cholesterinwerte reduzieren
So ist es wichtig, auf gesunde Cholesterinwerte zu achten und gegebenenfalls Maßnahmen zur Senkung einzuleiten, wobei die Ernährung eine große Rolle spielt.
Transfette und gesättigte Fette meiden
Die Aufnahme von sogenannten Transfetten, die insbesondere in industriell verarbeiteten Lebensmitteln (beispielsweise Pommes Frites, Chips, Pizza und Nuss-Nougat-Creme) vorhanden sind, sollte zum Beispiel reduziert werden
Zusätzlich sollte auch darauf geachtet werden, dass man nicht nicht so viele gesättigte Fette zu sich nimmt, welche beispielsweise in tierischen Produkten und Palmöl vorkommen.
Mediterrane Ernährung senkt Cholesterinwerte
Hohe Blutfettwerte lassen sich mit der richtigen Ernährung senken, wobei insbesondere der mediterranen Ernährung, die frisches Gemüse, Obst, Salate, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fisch, Nüsse, Kräuter und gesunde pflanzliche Öle umfasst, eine positive Wirkung zugeschrieben wird.
Bei erhöhten Blutfettwerten scheinen zudem Hafer, Hülsenfrüchte und Obst mit Pektin (beispielsweise Äpfel, Birnen und Beeren) besonders vorteilhaft.
Weniger Weißmehl konsumieren
Außerdem sollte man zur Reduzierung der Cholesterinwerte möglichst auf Weißmehl verzichten und dafür mehr Produkte mit Vollkorn und Ballaststoffen zu sich nehmen, weil diese länger satt halten, die Bauchspeicheldrüse entlasten und gleichzeitig den LDL-Wert senken. Ballaststoffe tragen zudem dazu bei, ungesundes Cholesterin über den Darm auszuscheiden.
Nüsse reduzieren Cholesterin
Auch wenn Nüsse relativ fetthaltig sind, helfen sie das Cholesterin im Blut zu reduzieren, wobei noch unklar ist, ob sich die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren vorteilhaft auswirken oder ob auch andere Stoffe eine Rolle spielen.
Für den Verzehr sollten möglichst ungesalzene Nüsse gewählt und aufgrund der enthaltenen Kalorien nicht zu große Mengen gegessen werden.
Mehr Gemüse als Beilage zu Gerichten
Generell ist es zur Senkung des LDL-Cholesterins auch ratsam, kohlenhydratlastige Beilagen von Mahlzeiten durch Gemüse zu ersetzen. Dies fördert ein ausgewogenes Gleichgewicht von LDL- und HDL-Cholesterin.
Salate können helfen, auf ungesunde Beilagen mit vielen Kohlenhydraten zu verzichten, allerdings ist zu beachten, dass man möglichst leichte Dressings mit gesunden Ölen verwendet, wobei Fachleute zu Raps-, Lein- und Walnussöl raten.
Auf ausreichend Bewegung achten
Ein weiterer wichtiger Faktor neben der Ernährung, der die Cholesterinwerte erheblich beeinflusst, ist Bewegung. Beispielsweise kann ein kurzes tägliches Ausdauertraining zur Senkung der Cholesterinwerte beitragen, wobei es vor allem auf die Regelmäßigkeit ankommt.
Stress vermeiden
Außerdem ist es wichtig Stress zu vermeiden, weil dieser ebenfalls eine Ursache für erhöhte Blutfettwerte darstellen kann. Yoga, Meditation und Autogenes Training können helfen, den Stress abzubauen beziehungsweise zu lindern.
Hohe Cholesterinwerte erfolgreich verhindern
In den meisten Fällen sind eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung ausreichend, um sein Cholesterin auf normalen Werten zu halten und so ernsthafte gesundheitliche Probleme wie lebensgefährliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern. Im Zweifelslfall sollte allerdings ärztlich überprüft werden, ob die Cholesterinwerte auf einem normalen Niveau liegen. (as)
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Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
