Cholesterinspiegel natürlich senken: Diese Methoden haben sich bewährt

Cholesterin senken: Bewährte Methoden

Ein hoher Gehalt an Low-Density-Lipoprotein oder LDL (das sogenannte „schlechte“ Cholesterin) kann Ihr Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere gesundheitliche Probleme erhöhen. Es ist also wichtig, dass Sie das LDL unter Kontrolle halten. Eine Medizinerin erklärt, welche Methoden sich bewährt haben, um den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken.

Bei hohen Blutfettwerten werden häufig Medikamente verschrieben. Doch oft müsste das nicht sein. Die Kardiologin Dr. Leslie Cho erläutert in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA) die besten Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Essen Sie hauptsächlich gesunde Fette

Die Ernährung ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für die Entwicklung eines hohen Cholesterinspiegels. Daher kann es sinnvoll sein, bestimmte Lebensmittel einzuschränken und die Zufuhr anderer Speisen zu erhöhen.

Um zu versuchen, Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken, ersetzen Sie zunächst ungesunde (gesättigte) Fette durch gesunde Fette (einfach und mehrfach ungesättigt).

Gesunde Fette finden sich in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen wie Walnüsse und Mandeln, fettem Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie Thunfisch, Lachs und Makrele, Olivenöl, Samen, einschließlich Leinsamen und Chiasamen.

Es ist auch wichtig, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen. Gesättigte Fette kommen am häufigsten vor in tierischen Produkten wie Fleisch und Wurst, Speiseölen wie Palmöl und Kokosöl und vollfetten Milchprodukten wie Käse und Butter.

Transfette sollten ganz aus Ihrer Ernährung verschwinden. Diese sind in vielen verpackten Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Süßigkeiten und Snacks oder auch in frittierten Speisen.

Setzen Sie auf pflanzliche Kost

Da rotes Fleisch und Schalentiere Ihren Cholesterinspiegel erhöhen können, sollte ihr Verzehr möglichst gering gehalten werden. „Der beste Weg, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken, besteht darin, auf eine pflanzliche Ernährung umzusteigen und gleichzeitig zu versuchen, die Vielfalt beizubehalten“, sagt Dr. Cho.

Bohnen, Hülsenfrüchte und Spinat sind nur einige der Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig viel Protein liefern können.

Ernähren Sie sich ballaststoffreich

„Idealerweise sollten Sie 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen“, erklärt Dr. Cho. „Ballaststoffe binden an Cholesterin und beseitigen es aus Ihrem Körper.“

Um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, essen Sie mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Gemüse und Obst. Sie sollten eine gute Mischung aus löslichen Ballaststoffen, die besser für den Cholesterinspiegel sind, und unlöslichen Ballaststoffen, die besser für Ihre Darmgesundheit sind, wählen.

Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen verringert auch das Risiko von Krankheiten, beugt Verstopfung vor und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl.

Fügen Sie Ihrer Ernährung Flachs hinzu

Leinsamen, ein löslicher Ballaststoff, ist eine Quelle für hochwertiges Protein und Kalium. Enthalten sind auch Lignane, die bei der Bekämpfung von Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen.

„Essen Sie Ihren Flachs, anstatt ihn in Pillen- oder Ölform einzunehmen“, rät Dr. Cho. „Non-Food-Versionen fehlen Ballaststoffe, Lignane und Proteine.“ Streben Sie stattdessen zwei bis drei Esslöffel gemahlene Leinsamen pro Tag an und geben Sie ihn in Müsli, Joghurt oder Salat.

Bewegen Sie sich

Bewegung kann einen dramatischen Effekt auf Ihr Cholesterin haben, nämlich durch die Erhöhung Ihres „guten“ Cholesterins (High-Density-Lipoprotein oder HDL) und die Senkung Ihrer Triglyceride. Empfohlen wird, sich mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche körperlich zu betätigen.

Bewegung kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, was sich auf den Cholesterinspiegel auswirkt. „Wenn Sie auch nur eine kleine Menge an Gewicht verlieren, steigt Ihr HDL und Ihr LDL sinkt“, erläutert die Kardiologin. „Wenn Sie 5 bis 10 Pfund abnehmen, können Sie Ihr Gesamtcholesterin um 5 bis 10 % senken.“

Hören Sie auf zu rauchen

Es gibt viele Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören, und Ihr Cholesterinspiegel ist einer davon. „Die Risikofaktoren des Rauchens addieren sich“, sagt Dr. Cho. „Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben und rauchen, verdoppeln Sie Ihr Risiko.“

Gehen Sie gegen Ihren Stress vor

„Stress spielt eine unglaublich wichtige Rolle für die Herzgesundheit“, so die Medizinerin. „Stress produziert ein Hormon, das unseren Blutdruck, unsere Herzfrequenz und unsere Wahrscheinlichkeit für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Es kann uns auch dazu bringen, schlecht zu essen, weniger zu schlafen und mehr zu trinken.“

Geben Sie Ihr Bestes, um Stress durch Methoden zum Stressabbau wie Meditation oder Yoga in den Griff zu bekommen. Dies kann einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit leisten, einschließlich Ihres Cholesterinspiegels.

Ärztliche Hilfe

Wenn Sie etwa sechs Monate damit verbracht haben, gesündere Lebensgewohnheiten anzunehmen, aber immer noch keine Änderung der Cholesterinwerte feststellen, ist es Zeit, ärztliche Hilfe zu suchen. Ärztinnen und Ärzte können spezielle Ratschläge zu Ihrer Gesundheit geben und Ihnen möglicherweise auch ein Medikament verschreiben, das Ihnen hilft.

„Die gute Nachricht ist, dass Herzkrankheiten vermeidbar sind – und selbst wenn Sie es nicht mit der Ernährung und Bewegung tun können, gibt es einige erstaunliche Medikamente“, so Dr. Cho. „Wir können glücklich sein, in einer Zeit zu leben, in der wir etwas haben, das unsere Krankheiten behandeln und uns helfen kann, länger zu leben.“ (ad)