Darmgesundheit durch Bewegung fördern: Was man beachten sollte

Das Darmmikrobiom erhält aufgrund seiner Rolle für die allgemeine Gesundheit große Aufmerksamkeit. Vielleicht nehmen Sie bereits Probiotika und essen mehr pflanzliche Lebensmittel, um Ihren Darm zu stärken. Aber es gibt einen weniger bekannten – und ebenso wichtigen – Schritt, den Sie unternehmen sollten, um Ihre Darmgesundheit zu fördern: Bewegung.

Die Gastroenterologin Dr. Christine Lee erklärt in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA), welche Rolle Bewegung für die Darmgesundheit spielt.

Wie Bewegung die Darmgesundheit fördert

„Sport ist eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten, Ihr Darmmikrobiom zu stärken“, sagt Dr. Lee. „Es ist wahrscheinlich die beste ‚Medizin‘, die wir für den Darm haben.“ Sport verbessert die Darmgesundheit, weil er:

Die Darmmotilität (Bewegungsfähigkeit) verbessert
Ihr Verdauungstrakt hat seinen eigenen Rhythmus, der dafür sorgt, dass alles in Bewegung bleibt. Wenn er zu schnell ist, müssen Sie möglicherweise häufig zur Toilette. Zu langsam, und Sie bekommen Blähungen, haben Schmerzen und Ihnen wird übel. Durch regelmäßige Bewegung findet Ihr Darm seinen perfekten Rhythmus.

„Ihr Verdauungstrakt ist ein Muskel, und die Bewegung Ihres Körpers ist gut für alle Ihre Muskeln, einschließlich Ihres Darms“, erklärt Dr. Lee. „Wenn wir körperlich inaktiv sind, werden auch die Muskeln in unserem Darm weniger aktiv. Mit der Zeit verlieren sie ihre natürliche Koordination und Kraft.“

Die Durchblutung fördert
Während des Trainings pumpt Ihr Herz stärker und schneller, um Ihren Muskeln zusätzliches Blut und Sauerstoff zuzuführen. Ein Teil davon gelangt auch direkt in Ihren Darm.

„Sport verbessert die Durchblutung im gesamten Körper, einschließlich des Darms und anderer Organe“, sagt Dr. Lee. „Wenn Ihr Verdauungstrakt besser durchblutet ist (oder gut durchblutet ist), wird er stärker, gesünder und ist besser in der Lage, das richtige Gleichgewicht gesunder Bakterien aufrechtzuerhalten.“

Die Verdauungsmuskulatur stärkt
Körperliche Aktivität sorgt für einen tollen Muskeltonus, und dabei geht es nicht nur um Bizeps und Bauchmuskeln. Wenn Sie in Form sind, wird auch Ihre Darmmuskulatur stärker und leistungsfähiger. Dies hilft, um unerwünschte Abfallstoffe vollständiger auszuscheiden.

„Viele Menschen denken, dass sie nicht verstopft sind, weil sie regelmäßig oder häufig Stuhlgang haben“, bemerkt Dr. Lee. „Aber es kann sein, dass Sie häufig gehen, weil sich Ihr Dickdarm nicht vollständig entleert. Es könnte sein, dass Sie mehrere Male gehen müssen, um einen Stuhlgang zu bekommen.“

Sport macht die Kontraktionen Ihres Darms – bekannt als Peristaltik – stärker und effektiver.

„Eine hochwertigere Peristaltik bedeutet, dass sich Ihr Darm effektiver entleeren kann“, fährt sie fort. „Es ist ein wichtiger Teil Ihrer Verdauungsgesundheit, weil sie den Abfall aus Ihrem Körper entfernt, bevor er Ihr Mikrobiom stören kann.“

Den Stoffwechsel gesund hält
Ihr Stoffwechsel ist der Prozess Ihres Körpers, Kalorien in Energie umzuwandeln. Körperliche Aktivität hilft Ihnen, diesen Prozess aufrechtzuerhalten oder zu beschleunigen, was die Verdauung und ein besseres Gleichgewicht in Ihrem Darm fördert.

„Wenn sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, muss Ihr Körper auswählen, welche Funktionen wichtiger sind“, erklärt Dr. Lee. „Für Ihren Körper hat die Verdauung eine geringere Priorität als lebenswichtige Organe wie Herz, Lunge und Gehirn“, so die Ärztin.

„Ihrem Darm wird etwas Energie entzogen und es kann zu einem übermäßigen Wachstum schädlicher Bakterien, bakterieller Translokation (Übergang von Bakterien aus dem Magen-Darm-Trakt in andere Gewebe oder Organe) und Komplikationen aufgrund einer langsameren Beweglichkeit (wie Megakolon, Hämorrhoiden und Divertikulitis) führen.“

Sie auf den Schlaf vorbereitet
Ausreichend guter Schlaf ist gut für Ihren Darm. Wenn es Ihnen schwerfällt, einzuschlafen oder durchzuschlafen, könnte Bewegung das natürliche Heilmittel sein, das Sie brauchen.

„Regelmäßige Bewegung kann insgesamt zu einem besseren Schlaf führen und einige Schlafstörungen verbessern“, sagt Dr. Lee. „Wenn Sie schlafen, regeneriert sich Ihr Körper, einschließlich des Darms, baut Abfallstoffe ab und Ihr Immunsystem wird gestärkt.“

So trainieren Sie für einen gesünderen Darm

Die Vorteile von Bewegung für die Darmgesundheit sind beeindruckend. Und es gibt tolle Neuigkeiten: Sie müssen nicht immer in ein Fitnessstudio gehen oder ein anstrengendes Programm absolvieren, um positive Ergebnisse zu erzielen.

„Der Schlüssel zum Training liegt darin, auf dem eigenen Niveau zu beginnen“, so Dr. Lee. „Wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben, kann ein flotter Spaziergang für Sie hilfreich sein. Wenn Sie bereits regelmäßig trainieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie etwas Kraftvolles tun, das Ihr Herz höher schlagen lässt.“

Workouts, die Ihrem Darm guttun

Welche Art von Bewegung müssen Sie für einen gesünderen Darm machen? Machen Sie jede Art von aerobem Training, das Ihnen Spaß macht und das zu Ihrem Zeitplan und Ihrem Fitnessniveau passt.

„Die Leute hören das Wort ‚Aerobic‘ und denken, sie müssten an einem Kurs teilnehmen, aber das ist nicht der Fall“, stellt Dr. Lee klar. „Laub harken, das Wohnzimmer saugen, den Rasen mähen oder zu Ihrer Lieblingsmusik tanzen, das alles können Aerobic-Übungen sein.“

Woher wissen Sie, ob Ihr Training die richtige Intensität hat? Achten Sie auf diese Zeichen:

• Ihre Herzfrequenz ist schneller als normal.
• Sie können reden, aber nicht singen.
• Sie kommen ins Schwitzen.

Wie oft trainieren?

Idealerweise sollten Sie an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten Sport treiben. Aber wenn Sie dieses Ziel nicht erreichen können, geben Sie nicht auf. Jede Menge Aktivität ist besser als keine.

„Viele Menschen sind frustriert, wenn sie ein paar Tage Training verpassen“, sagt Dr. Lee. „Aber der Schlüssel liegt darin, sich so viel wie möglich zu bewegen, egal wie das aussieht.“

Beginnen Sie langsam

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, vermeiden Sie Verletzungen durch Überlastung. „Machen Sie nicht zu viel und zu früh – das kann die Muskeln belasten oder verletzen“, warnt Dr. Lee. „Solange Ihre Herzfrequenz hoch ist, haben Sie die richtige Intensität. Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus, sonst könnten Sie sich selbst zurückwerfen.“

Seien Sie vorsichtig bei Herzerkrankungen

Wenn Sie an einer Herz- oder Lungenerkrankung leiden, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit irgendeiner Art von körperlicher Betätigung beginnen.

„Es ist normalerweise eine gute Sache, die Herzfrequenz zu erhöhen, aber bei bestimmten Herzerkrankungen ist es möglicherweise nicht sicher“, warnt Dr. Lee. „Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, welche Art von Übungen Sie durchführen sollten.“

Fazit

Ganz gleich, für welche Bewegung Sie sich entscheiden, Ihr Körper – einschließlich Ihres Darms – wird es Ihnen danken.

„Sport ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, Ihre allgemeine Gesundheit, einschließlich Ihrer Darmgesundheit, zu verbessern“, bekräftigt Dr. Lee. „Fast jeder kann etwas tun, um sich besser zu fühlen, und es muss nichts kosten.“ (ad)