Darum sollte sportliches Training AMRAP-Übungen umfassen

Welche Vorteile hat AMRAP-Training?

Beim Sport halten sich Menschen häufig immer an den gleichen Trainingsplan, wodurch sich der Körper an die Übungen gewöhnt, was sich negativ auf mögliche Fortschritte auswirkt. Der Sportmediziner Dr. Matthew Kampert von der Cleveland Clinic (USA) erläutert, wie sogenannte AMRAP-Übungen das Training verbessern, ohne dass mehr Zeit benötigt wird.

Was ist AMRAP-Training?

Die Abkürzung AMRAP steht im Englischen für as many repetitions (or rounds) as possible, also so viele Wiederholungen (oder Runden) wie möglich, welche in einer bestimmten Zeit absolviert werden. So wird die Intensität des Trainings erhöht.

„Ein AMRAP-Training zeigt Ihnen, was Sie leisten können, und bringt Sie aus Ihrer Komfortzone heraus“, erläutert der Experte in einer Pressemitteilung.

AMRAP-Workouts umfassen zeitlich begrenzte, hochintensive Trainingseinheiten, ähnlich wie das wohl bekanntere hochintensive Intervalltraining (HIIT). Dabei gibt es allerdings den Unterschied, dass AMRAP keine festen Ruhepausen vorsieht. Bei dieser Form des Trainings wird nur dann eine Pause eingelegt, wenn es absolut sein muss, beispielsweise bei totaler Erschöpfung.

Kurzes und intensives Training

AMRAP ist eine Form von hochintensivem Training, bei dem es nicht auf eine möglichst lange Durchführung ankommt. Normalerweise dauern AMRAP-Workouts lediglich zwischen fünf und zwanzig Minuten, erläutert der Experte.

Bei dem Training gehe es darum, möglichst viele Runden oder Wiederholungen innerhalb einer bestimmten Zeit zu absolvieren. Eine Runde besteht aus einem Zirkel mit verschiedenen Übungen, beispielsweise fünf Burpees, zwölf Liegestütze und zehn Kniebeugen.

Wenn man AMRAP auf Wiederholungen anwendet, versucht man in einer bestimmten Zeitspanne (normalerweise zwanzig Sekunden bis zwei Minuten) so viele Wiederholungen einer Übung wie möglich durchzuführen. Dabei kann ein Zirkel aus Übungen erstellt werden, der dann abgearbeitet wird.

AMRAP-Training ist sehr flexibel

AMRAP kann an persönliche Ziele angepasst werden und beispielsweise Teil eines Cardio-Workouts oder eines Krafttrainings sein. Auch Kombinationen sind möglich. Zudem kann das Training auf einen bestimmten Körperbereich konzentriert werden, um beispielsweise mögliche Schwächen auszugleichen, erläutert der Experte.

Für welche Menschen ist AMRAP-Training geeignet?

Laut Dr. Kampert spielt das aktuelle Fitnessniveau für AMRAP keine Rolle. Dies ermöglicht es auch untrainierten Menschen von den Vorteilen zu profitieren. AMRAP könne außerdem an jede Art von Fitnessziel angepasst werden und sei mit dem eigenen Gewicht oder auch mit zur Verfügung stehenden Geräten und Gewichten möglich.

Wenn das Ziel eine Verbesserung der Kraft ist, könne AMRAP beispielsweise die Verwendung von Kugelhanteln (Kettlebells), Bändern oder Gewichten umfassen. Wenn man dagegen sein Herz-Kreislauf-System oder die Ausdauer verbessern möchte, könne AMRAP beispielsweise auf Kniebeugen oder Laufen angewendet werden.

Immer auf die richtige Durchführung achten

Wenn man das erste Mal mit der Hilfe von AMRAP trainiert, sollte darauf geachtet werden, dass man langsam beginnt und bei jeder Übung auf die richtige Form und Durchführung achtet.

„Versuchen Sie, bei den Grundbewegungen zu bleiben, mit denen Sie vertraut sind.Führen Sie alle Bewegungen einzeln aus, bevor Sie sie zeitlich festlegen oder in Zirkeln verwenden“, erklärt Dr. Kampert.

Wenn es einem nicht möglich ist, die richtige Ausführung während des gesamten Trainings beizubehalten, kann dies laut dem Experten eine Zeichen dafür sein, dass die Geschwindigkeit reduziert oder eine Pause eingelegt werden muss. Sollten Unklarheiten bestehen, ob die richtige Durchführung vorliegt, könne eine Beratung von Fachleuten zum Thema Fitness helfen.

Effektives Training in kurzer Zeit

Sportliche Aktivitäten in den täglichen Tagesablauf einzuplanen, kann aus zeitlichen Gründen problematisch sein. Der Vorteil von AMRAP liegt in dessen kurzer Dauer, wobei ein effektives Ganzkörpertraining in 15 bis 20 Minuten durchgeführt werden kann, so Dr. Kampert.

Wird das Training auf einen speziellen Bereich des Körpers konzentriert, seien sogar nur fünf bis zehn Minuten nötig.

„Um den ganzen Körper zu trainieren, wechseln Sie zwischen Ober- und Unterkörperübungen ab. Ein Ganzkörpertraining kann länger dauern, weil alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden“, erläutert der Mediziner.

Welche Übungen können gemacht werden?

AMRAP-Workouts umfassen häufig funktionelle Übungen, die Bewegungen des täglichen Lebens nachahmen wie Beugen, Drehen, Drücken und Ziehen. Hierfür eigenen sich beispielsweise sportliche Aktivitäten wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Solche funktionellen Übungen beanspruchen die Muskeln des gesamten Körpers. Zudem führt ein Durchführung bei hoher Intensität dazu, dass auch der Herzmuskel trainiert wird, erläutert der Experte. So sei es möglich, die Vorteile eines Herz-Kreislauf-Trainings mit denen eines Krafttrainings zu kombinieren.

„Wenn Sie jemand sind, der bisher nur Ausdauertraining (wie Laufen, Walken oder Radfahren) gemacht hat, bietet Ihnen AMRAP eine andere Dimension des Trainings“, betont Dr. Kampert. Die hohe Intensität der Übungen helfe beim Kraftaufbau, während die hohe Anzahl von Wiederholungen die muskuläre Ausdauer verbessere.

Und die gleichzeitige Verbesserung der eigenen Kraft zusammen mit einer erhöhten muskulären Ausdauer bewirkt, dass Muskeln nicht mehr so schnell ermüden, erläutert der Fachmann.

Auch die Psyche profitiert

Laut dem Mediziner hilft Sport zudem beim Kampf gegen psychische Probleme, indem er das Selbstwertgefühl steigert, für Ablenkung sorgt und Endorphine im Körper freisetzt. Diese Hormone sind dafür bekannt, dass sie helfen Stress abzubauen und die Stimmung verbessern.

So haben einige Forschungsarbeiten bereits gezeigt, dass die psychische Gesundheit umso besser ausfällt, je höher die Intensität des sportlichen Trainings ist, berichtet der Experte.

Beispielsweise wurde in einer im eglischsprachigen Fachblatt „Frontiers in Psychology“ publizierten Studie festgestellt, dass sowohl HIIT als auch Intervalltraining mit mittlerer Intensität zum Abbau von Angstzuständen, Stress und Depressionen beitragen, wobei sich jedoch HIIT deutlicher auf vorliegende Depressionen auswirkt. F

Zwar sei für ein vollständiges Verständnis der positiven Auswirkungen der Trainingsintensität auf die psychische Gesundheit weitere Forschung nötig. Doch der beim AMRAP auftretende Wettbewerb mit sich selbst könnte laut Dr. Kampert eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der psychischen Gesundheit.

„Ich glaube, dass es für die Psyche von großem Vorteil ist, sich in eine sportliche Haltung zu versetzen“, so der Experte. Dieser innere Wettbewerb motiviere Menschen dazu, ihr Training weiter durchzuführen. Zudem ist es laut dem Mediziner einfacher, ein Trainingsprogramm durchzuhalten, wenn man selbst dessen Auswirkungen feststellen kann.

Die Durchführung desselben AMRAP-Trainings über einen längeren Zeitraum führe dazu, dass Menschen mehr Wiederholungen oder Runden absolvieren können und sich das Training leichter anfühlt. Diese erzielten Fortschritte helfen, die Motivation zu steigern, so Dr. Kampert.

Das AMRAP-Training motiviere dazu, die eigenen Bestleistungen zu übertreffen, anstatt nur eine bestimmte Anzahl von Sätzen oder Übungszyklen zu machen, erläutert der Mediziner.

AMRAP ermöglicht Sportarten-spezifisches Training

Wenn man sich auf eine spezielle Sportart spezialisiert hat, könne das AMRAP so gestaltet werden, dass es speziell auf diese Art von Sport ausgelegt ist. Als Beispiel nennt der Fachmann Ringen und Jujitsu. Bei diesen Sportarten sei es nicht klar, wie lange die Anstrengung andauern wird.

AMRAP helfe hier die Belastung zu simulieren, die den Körper im sportlichen Wettkampf erwartet, und gleichzeitig verbessern sich Kraft und Ausdauer, so der Fachmann.

Verletzungen durch falsche Ausführung

Wenn Menschen intensiv trainieren, hat dies einige Vorteile, solange auf die richtige und sichere Durchführung geachtet wird. Wenn jedoch bestimmte Faktoren nicht beachtet werden, kann sich ein solches Training auch nachteilig auswirken.

Da man beim AMRAP-Training bis zur absoluten Ermüdung trainiert, kann dies zur Folge haben das die richtige Durchführung leidet und man anfälliger für Verletzungen wird. Dr. Kampert rät daher dazu, besonders auf die korrekte Durchführung zu achten und beim ersten Auftreten von Schmerzen mit den Übungen aufzuhören.

Eine weitere Möglichkeit negativer Effekte folge aus der metabolischen Belastung, bei der Stress in den überanstrengten Muskeln dazu führen kann, dass Proteine abgebaut werden, was in seltenen Fällen Nierenschäden verursachen kann, so der Experte.

Muskelkater durch AMRAP

Wenn intensives Training das eigene Fitnesslevel übersteigt, könne dies Muskelkater zur Folge haben, so dass danach möglicherweise tagelang nicht trainiert werden kann. Um den Muskelkater zu vermeiden, sei es sinnvoll, sich vor dem Training richtig aufzuwärmen.

Zudem rät der Experte, mit sicher ausführbaren kurzen Intervallen und einfachen Übungen zu beginnen. Und nach dem Training sollte man sich dehnen und viel Wasser trinken und dem Körper genug Zeit für die Erholung geben, so Dr. Kampert.

Nicht als tägliches Training geeignet

Generell sei AMRAP nicht als tägliches Training geeignet, da es zu stark belastend für den Körper ist. Diese Art von Training sollte eher dazu genutzt werden, um den Körper in regelmäßigen Abständen richtig zu fordern, erläutert der Fachmann.

Weiterhin gelte auch für AMRAP was für andere Trainingsprogramme gilt: Vor Trainingsbeginn ist eine ärztliche Rücksprache angebracht, um sicherzustellen, dass ein Trainingsprogramm überhaupt für einen selber geeignet ist.

Außerdem rät der Experte Menschen, die lange keinen Sport gemacht haben oder die erstmals mit dem Training beginnen, sich Unterstützung von Fitness-Fachleuten zu holen. Diese können die passenden Übungen zum eigenen Fitnesslevel empfehlen und gleichzeitig dabei auf die richtige Durchführung der Übungen achten, so Dr. Kampert. (as)